Früh Aufstehen Lernen: TOP 10 Tipps im Überblick

Clemens
8. Januar 2020

Einleitung

Der frühe Vogel fängt den Wurm. Diesen Spruch hat vermutlich jeder schon mal gehört. Frühes Aufstehen wird oftmals mit Erfolg in Verbindung gebracht. Darüber hinaus behaupten sogar manche, dass der Erfolg auf das frühe Aufstehen und die Morgenroutine zurückzuführen ist. Doch stimmt das wirklich und wenn ja wie kann man früh Aufstehen lernen?

In der Tat stehen wirklich viele erfolgreiche Menschen sehr früh auf. Ein Großteil der bekannten CEOs steht noch vor 6.00 morgens auf. Hier sind alle Vorteile im Überblick sowie die besten Tipps um früh Aufstehen selbst lernen zu können. 

Ist früh Aufstehen gesund?

Zunächst gilt es die Frage zu klären ob es überhaupt gesund ist so früh aufzustehen. Denn Schlaf ist ja grundsätzlich sehr gesund und ein Mangel kann uns auf Dauer krank machen. Grundsätzlich gilt, dass wenn wir über den Tag verteilt genug Schlaf (vor allem Tiefschlaf) bekommen ist frühes aufstehen keineswegs ungesund. Man müsste in diesem Fall einfach früher schlafen gehen oder tagsüber einen Powernap machen.

Dies kann sogar einen Vorteil haben, denn zahlreiche Studien konnten bereits nachweisen, dass die Ausschüttung von HGH (wichtige Hormone für Schlaf, Zellregeneration und Gesundheit) mitunter von 22.00 bis 02.00 am höchsten ist. Wenn wir in dieser Zeit schlafen holen wir das beste aus unsere Hormonproduktion heraus. Nachfolgend eine Grafik welche die Hormonausschüttung deutlich darlegt. 

hgh ausschüttung schlaf

Auch die Melatoninproduktion beginnt schon vor Mitternacht und steigt über die ersten Schlafstunden stark an. Melatonin ist mitunter das wichtigste Schlafhormon. Zudem erfüllt es zahlreiche weitere Aufgaben in unserem Körper und ist essentiell für unsere gesamte Gesundheit. Nachfolgende eine weitere Grafik welche die Ausschüttung darstellt. 

Vorteile

Die Vorteile von frühem Aufstehen sind ein Hauptgrund weshalb viele Unternehmer und auch andere erfolgreiche Menschen sich dafür entscheiden. Manche Berufsgruppen (z.B Becker oder Ärzte) haben natürliche keine andere Wahl aber viele entscheiden sich freiwillig aufgrund der Vorteile für das frühe Aufstehen. Hier sind die drei wichtigsten Punkte im Überblick:

Produktivität

Einer der meisten Gründe weshalb viele sehr früh aufstehen ist, dass man in der früh die höchste potentielle Produktivität hat. Das liegt daran, dass nur die wenigsten Menschen (vor allem Mitarbeiter und Kunden) so früh aufstehen. Somit hat man die ersten Stunden des Tages Zeit um die wichtigsten Aufgaben ungestört zu erledigen. Für CEOs ist das meistens die Einteilung des Tages für sich selbst und deren Mitarbeiter sowie die Beantwortung der wichtigsten E-Mails. 

Viele nutzen die frühen Stunden auch um sich einen Wissensvorsprung zu holen und lesen wichtige Zeitungsartikel, Markteröffnungen oder beschäftigen sich mit neuen Trends bzw. Technologien. Grundsätzlich gilt es einfach die wichtigsten Dinge zu erledigen bevor die anderen Menschen aufwachen und man gestört wird.

Gesundheit

Ein weiterer Punkt ist die Gesundheit. Durch das frühe Aufstehen ist man quasi dazu gezwungen auch früher Schlafen zu gehen. Das ist insofern wichtig, da die Produktion wichtiger Hormone schon Abends (wenige Stunden vor Mitternacht) beginnt. Somit optimiert man im idealen Fall die körpereigene Hormonproduktion. 

Durch das frühe Aufstehen hat man darüber hinaus noch weitere gesundheitliche Vorteile. Denn wenn man bereits Stunden vor Sonnenaufgang aufsteht kann man alles wichtige erledigen und entgeht dem weit verbreiteten Morgenstress. Stress ist zwar in gewissem Maße wichtig aber kann auf Dauer gesundheitsschädlich sein. 

Zudem haben viele keine Zeit für Sport und starten mit einem ungesunden Frühstück in den Tag. Danach sitzen viele stundenlang im Büro und es kommt auch hier nicht zu Bewegung. Deshalb kann man die frühen Morgenstunden nutzen um in Ruhe Sport zu betreiben und eventuell sogar für den Tag gesund vorzukochen. Lediglich 15-20 Minuten reichen aus um gesünder und fitter in den Tag zu starten.

Mindset

Ein weiterer sehr wichtiger Punkt ist das Mindset. Die meisten Dinge im Leben werden durch den Beginn weg festgelegt. Wenn man einen Tag, eine Woche, ein Monat oder ein Jahr sehr gut startet kann man diesen positiven Schwung mitnehmen und fortsetzen. Dagegen ist es viel schwerer einen schlechten Start wieder gut zu machen bzw. zu korrigieren.

Durch einen frühen Start in den Tag sowie die Erledigung der wichtigen Dinge kann man positives Momentum erzeugen und dieses auch über den restlichen Tag aufrecht erhalten. Das ist vor allen für unser Wohlbefinden und Lebensgefühl / Glücksgefühl ausgesprochen wichtig. 

Früh Aufstehen lernen: TOP 10 Tipps

Viele würden angesichts dieser Punkte sehr gerne früh aufstehen aber haben sehen es als nahezu unmöglich an. Wie soll man vor 6.00 aufstehen wenn man es gewohnt ist bis 7.30 oder 8.00 zu schlafen? Manche können sogar ohne Wecker bis in den Vormittag schlafen. Deshalb sind hier die wichtigsten Punkte um das frühe Aufstehen zu lernen. 

Gewohnheit

Der erste und wichtigste Punkt ist die Gewohnheit. Wie viele andere Dinge im leben wird unser Verhalten zu +90% durch unser Unterbewusstsein gesteuert. Dieses wird über einen längeren Zeitraum geformt und gebildet. Deshalb sprechen viele erfolgreiche Menschen von den Success Habits also den Erfolgsgewohnheiten. Darunter versteht man nichts anderes als positive Handlungen bzw. Gewohnheiten welche durch unser Unterbewusstsein gesteuert werden.

Frühes Aufstehen ist somit genauso leicht wie spätes aufstehen. Es ist letztendlich einfach eine Gewohnheit welche wir geschaffen und etabliert haben. Eine Gewohnheit zu brechen mag am Anfang sehr schwierig sein. Das liegt daran, dass unser Unterbewusstsein im Schnitt 30 Tage braucht um neue Gewohnheiten abzuspeichern. Wenn man also einen neuen Tagesrhythmus etablieren möchte sollte man mindestens 30 Tage als Ziel setzen und diese konsequent durchziehen.

Ziele

Um diese Gewohnheit überhaupt etablieren zu können braucht man am Anfang etwas mehr bewusste Willenskraft. Diese lässt sich sehr leicht aufbauen wenn man klare Ziele hat. Ziele die einen motivieren und einen eindeutigen Grund geben weshalb man sich selbst überwindet, eine neue Gewohnheit etabliert und sich verändert. Folgende Ziele könnte man sich klar setzen:

  • Beruflicher Aufstieg
  • Akademischer Aufstieg
  • Körperliche Fitness & Gesundheit

Wenn man klare Ziele hat und Gründe hat weshalb man etwas tut ist die Umsetzung um vieles leichter. Dabei sollten die Ziele von persönlicher und idealerweise emotionaler Relevanz sein. 

Abendroutine

Wenn man früh morgen stehen möchte dann sollte man auch eine entsprechende Abendroutine besitzen. Diese ist wichtig um letztendlich auch die gesamte Tagesroutine aufrecht zu erhalten. Dabei geht es im Grunde genommen darum eine Struktur bzw. Ablauf für das Schlafen gehen zu besitzen um das Timing auch einzuhalten. Gewisse Ankerpunke könnten dabei helfen. Hier ein Beispiel:

  • 18.00 Abendessen
  • 19.00 Yoga / Meditation / Lesen
  • 20.00 Duschen / Zähneputzen
  • 21.00 Den nächsten Tag planen, strukturieren und visualisieren
  • 21.30 Licht aus & Schlafen

Diese simple Routine kann dabei helfen rechtzeitig ins Bett zu gehen und damit ist schon das wichtigste erledigt. Denn wer früh aufstehen möchte sollte damit schon am Vortag beginnen. 

Abendessen

Einer der wichtigsten Punkte bei der Abendroutine ist das Abendessen. Dies sollte auf keinen Fall zu spät oder zu üppig ausfallen. In der Nacht soll der Körper sich ausruhen und erholen können. Die Verdauung sollte im Idealfall schon Stunden vor dem Schlafen gehen stattfinden. Schwere Mahlzeiten vor dem Schlafen gehen können die Schlafqualität deutlich mindern und das Aufstehen deutlich erschweren. 

Idealerweise sollte das Abendessen gesund, vollwertig und reich an Nährstoffen sein. Eine Mischung aus vorwiegen komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Proteinen sowie essentiellen Fettsäuren ist ideal. Man kann Abends auf jeden Fall Kohlehydrate essen. Diese können sogar den Seratoninspiegel heben und das Einschlafen erleichtern. Natürlich ist hierbei von komplexen Kohlenhydraten die Rede wie beispielsweise Brauner Reis, Süßkartoffel und Quinoa. 

Übermäßiger Konsum von Junk Food, Alkohol und Zucker sollte auf jeden Fall vermieden werden. 

Musik

Ein weiterer Punkt der dir helfen kann früher aufzustehen ist Musik bzw. der richtige Weckton. Denn die meisten assoziieren mit den klassischen Wecktönen der gängigen Smartphones negative Emotionen. Wichtig ist es aber das Gehirn zu konditionieren bzw. bestehende Konditionierungen zu nutzen. Man deshalb Lieder die einem besonders gut gefallen als Weckton einstellen. Somit wird man von der eignen Lieblingsmusik und steht wesentich lieber auf. 

Lichtwecker

Wenn einem Musik zu wenig ist kann man sich auch einen Lichtwecker kaufen. Dieser simuliert helles Tageslicht und das wiederum signalisiert dem Gehirn, dass es bereits Tag ist. Somit können wir unsere Innere Uhr etwas austricksen und in der Früh leichter wach werden. Lichtwecker gibt es bereits bei Amazon ab 20€ zu kaufen. 

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Kalte Duschen

Kalte Duschen sind für viele vermutlich genauso unvorstellbar wie frühes aufstehen. Doch die Kombination ist ausgesprochen effektiv um früh und produktiv in den Tag zu staten. Denn durch die kalte Duschen wird der gesamte Kreislauf sowie das zentrale Nervensystem aktiviert und man wird sofort wach. Kalte Dusche haben noch zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile und sind ein absoluter Life Hack wenn es um Produktivität und Gesundheit geht.

Blaulichtfilterbrille

Der Anteil an Blaulicht dem wir täglich ausgesetzt sind ist in den letzten Jahren signifikant gestiegen. Das liegt daran, dass wir uns stetig mehr vor Bildschirmen befinden welche eine hohe Konzentration an Blaulicht emittieren. Blaulicht in zu hoher Konzentration ist nicht nur schädlich für unser Auge sondern hemmt auch Abends auch die Produktion von Melatonin. Entweder man schaltet schon ab 20.00 alle elektronischen Geräte aus oder man trägt eine Brille welche das Blaulicht filtern um dem Körper die Melatoninproduktion weiterhin zu ermöglichen.

Aus diesem Grund haben wir die You Visions entwickelt. Diese stylische Brille filtern effektiv den Blaulichtanteil im Licht, sieht gut aus und ist ausgesprochen belastbar. Somit ideal für alle die gerne mal länger im Büro sind oder aus sonstigen Gründen abends noch vorm Rechner sitzen.

Erfahrung

Unserer Erfahrung nach ist frühes Aufstehen einer der besten Möglichkeiten um Ziele unterschiedlichster Art zu erreichen. Denn in den frühen Morgenstunden ist man ungestört und kann den Dingen nachgehen auf die man viel Wert legt. In unserem Team stehen fast alle früh morgens auf und beginnen den Tag vor 06.00. Somit kann jeder seine persönlichen Aufgaben erledigen bevor der Tag startet und wir gemeinsam an unserem Unternehmen arbeiten. 

Anfangs war es jedoch für viele nicht leicht und wir mussten neue Routinen schaffen. Nach wenigen Wochen und durch Hilfe der oben genannten Aspekte hatten wir eine feste Routine etabliert welche wir auch heute noch verfolgen. Clemens steht beispielsweise schon um 4.30 auf während die anderen zwischen 05.00 und 06.00 in den Tag starten.

Produktempfehlung

Unsere Produktempfehlung richtet sich ganz klar auf den Rocket Coffee von Brain Effect. Es ist ein unglaublich starker, aromatischer und qualitativ hochwertiger Kaffee. Für alle die gerne mit Kaffee in den Tag starten ist diese Sorte absolut zu empfehlen. Zudem wird das Produkt in Deutschland hergestellt und die Bohnen werden gemäß der biologischen Richtlinien angebaut.

Geheimtipp: Man kann etwas Kokosnussöl in den Kaffee geben um einen Bulletproof Coffee zu erhalten. Dieser gibt besonders viel Energie und das nicht nur wegen dem Koffein. Denn die mittelkettigen Fettsäuren werden im Körper in der Leber direkt zu Ketonen umgewandelt und diese sind eine ideale Energiequelle für das Gehirn. 

Zusammenfassung

Viele erfolgreiche Menschen stehen besonders früh auf und das aus sehr gutem Grund. Denn in den Morgenstunden kann man die wichtigsten Dinge erledigen ohne negativ von außen beeinflusst oder gestört zu werden. Für Langschläfer mag das undenkbar sein aber letztendlich ist der Schlafrhythmus auch nur eine Routine und man kann frühes Aufstehen lernen.

Wichtig dabei sind vor allem klare Ziele und Beweggründe sowie etwas Durchhaltevermögen zu Beginn. Zudem sollte man den Tag schon mit einer Routine sowie fixen Schlafenszeiten beenden um auch früh aufstehen zu können. Denn eine Abendroutine ist letztendlich genauso wichtig wie eine Morgenroutine.

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Clemens

Clemens

Hey, mein Name ist Clemens Kohlbacher und ich Co Founder von You Optimized. Als Biohacker und Ernährungsberater habe ich über die Jahre hinweg zahlreiche Erfahrungen und Know How gesammelt. Diese teile ich in unserem Magazin gerne mit euch.
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