Kalorienrechner

Wie berechnet man den kcal Bedarf?

Grundsätzlich gibt es diverse Faktoren die beachtet werden müssen. Der Kilokalorien-Verbrauch bzw. Bedarf setzt sich aus 3 wichtigen, grundlegenden Komponenten zusammen. Grundumsatz, Leistungsumsatz und beim Sport verbrannte kcal. 

Grundumsatz / Ruheumsatz

Der Grundumsatz oder auch Ruheenergiebedarf beschreibt per Definition die Energie pro Zeiteinheit, die ein Organismus zur Aufrechterhaltung der Homöostase benötigt.

Der Grundumsatz bestimmt den Energiebedarf des Körpers für die Aufrechterhaltung der elementaren Körperfunktionen. 

Das bedeutet, der Grundumsatz beschreibt den kcal Verbrauch deines Körpers im Liegen bei 28 Grad Raumtemperatur und leerem Magen. Kurz gesagt, der Verbrauch ohne Bewegungen, Sport oder Anstrengung. Der Grundumsatz wird anhand deines Körpergewichts, Körpergröße, Alter und deiner Konstitution berechnet. 

Eine Faustregel für den Grundumsatz ist 1kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Somit hat Beispielsweise eine Person mit 80kg einen Grundumsatz von (80 x 1 x 24 Stunden) 1920 kcal. 

Für genaue Werte ist es jedoch empfehlenswert den YO-Kalorienrechner zu verwenden.

Weit verbreitet gilt die Mifflin-St. Jeor-Formel (MSJ-Formel) aus dem Jahr 1990 als Standard.

GU (Grundumsatz) = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 5 x Alter (Jahre) + s

• Faktor „s“ bei Männer = 5
• Faktor „s“ bei Frauen = -61

Leistungsumsatz / Arbeitsumsatz

Der Leistungsumsatz, auch Arbeitsumsatz genannt, beschreibt die verbrauchte Energiemenge, welche über den Grundumsatz hinaus geht. Zu diesem zusätzlichen Energieverbrauch zählen Arbeit, Freizeittätigkeiten bzw. wie aktiv man im alltäglichen Leben arbeitet oder in Bewegung ist. Ein Faktor der für die Berechnung des Leistungsumsatzes essentiell ist, ist der PAL-Faktor. Multipliziert mit dem Grundumsatz ergibt er den Gesamtumsatz.

Leistungsumsatz = (PAL – 1) x Gesamtumsatz

Der Gesamtumsatz (gesamt verbrauchte kcal) errechnet sich aus PAL × Grundumsatz.

Beim Sport verbrannte Kalorien

Ein wichtiger Faktor bei der Kalorienberechnung ist der Energieverbrauch beim Sport. Dieser wird von den meisten Kalorienrechnern vernachlässigt. Jedoch nicht von uns! Die Summe der wöchentlich verbrannten Kalorien wird auf den Tag heruntergerechnet und in die tägliche Kalorienbilanz mit aufgenommen. 

Solltest du beispielsweise drei mal pro Woche 1 Stunde Krafttraining betreiben und ein mal pro Woche 1 Stunde Fußball spielen, so musst du diese Werte auch in deinen täglichen kcal berücksichtigen. Du kannst entweder den Gesamtumsatz verwenden und an den Tagen mit Tätigkeiten wie Sport, die verbrauchten kcal mehr essen oder du rechnest den Sport in deine täglichen kcal ein. Hier das obige Beispiel bei einem 22 jährigen Mann mit 80kg.

1. 3x pro Woche 1 Stunde Krafttraining = 3x 440 kcal =1320 kcal
2. 1x pro Woche 1 Stunde Fußball = 1x 640 kcal = 640 kcal
3. Die Summe (1320 + 640) ist 1960 kcal dividiert durch 7 Tage = 280 kcal/Tag.

Daher müssen in diesem Beispiel 280 kcal pro Tag mehr in den Gesamtumsatz eingerechnet werden. 

Gesamtumsatz

Des Gesamtumsatz setzt sich aus Grundumsatz + Leistungsumsatz + beim Sport verbrannte Kalorien zusammen.