Einleitung
Zink ist ein essentielles Spurenelement welches der Körper nicht selbst bilden kann. Wir müssen es somit von außen zuführen. Es ist besonders wichtig für unser Nerven- & Immunsystem sowie die Bildung von Hormonen wie Testosteron.
Ohne Zink können zahlreiche Stoffwechselprozesse nicht richtig ablaufen und ein Mangel hat schwerwiegende Folgen.
Vor allem Sportler und Menschen mit hohem Stresslevel haben einen hohen Zink Bedarf. Dieser sollte über die Ernährung abgedeckt werden.
In manchen Fällen kann aber auch eine Supplementation Sinn machen. Vor allem wenn man sich in einer Diet befindet oder temporär Zink arm ernährt.
Vorkommen
Zink ist, wie oben genannt, ein Spurenelement und kommt deshalb nur in geringen Mengen vor. Der Mensch braucht jedoch auch nicht viel im Vergleich zu anderen Mikronährstoffen und kann es in den meisten Fällen gut aufnehmen.
In sehr kleinen Mengen findet man Zink in fast allen Lebensmitteln jedoch sollte man gezielt Lebensmittel essen welche eine besonders hohe Konzentration an Zink haben. Das wären z.B:
- Bohnen
- Linsen
- Haferflocken
- Kürbiskerne
- Hanfsamen
- Chia Samen
Gesundheitliche Aspekte
Zink erfüllte zahlreiche Lebensnotwendige Aufgaben in unserem Körper. Es betrifft über 200 enzymatische Prozesse, wirkt antioxidativ, fördert unser Immunsystem und ist für die Zellteilung verantwortlich.
Immunsystem
Zink wirkt stark antiviral und antibakteriell. Es unterstützt das Immunsystem maßgeblich und kann sowohl präventiv als auch therapeutisch eingesetzt werden. Vor allem in der kalten Jahreszeit und bei erhöhten Bedarf ist eine hohe Zinkzufuhr besonders wichtig.
Es unterstützt zudem unsere Schleimhautstruktur. Diese ist besonders wichtig bei der Abwehr von Viren und Bakterien.
Anti Aging
Zink hat auch antioxidative Eigenschaften welche verhindern, dass unsere Zellen Schaden durch zu hohe Oxidation bekommen. Somit besitzt Zink Eigenschaften welche den Alterungsprozess verlangsamen kann.
Entzündungen
Bei Entzündungen aller Art kann Zink diese bedeutend reduzieren. Vor allem bei Sportlern oder älteren Menschen kann dies von entscheidender Bedeutung sein. Durch das Alter bzw. hohe Belastungen können Entzündung schneller entstehen. Zink kann diese signifikant hemmen.
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Zink und Testosteron
Zink wirkt sich maßgeblich auf die Testosteronproduktion aus und kann diese effektiv steigern. In Studien konnte sogar nachgewiesen werden, dass es sogar zu einer erhöhten Spermienproduktion und Fruchtbarkeit kommt.
Studienergebnis
Es wurden 37 Testpersonen im Alter zwischen 20 und 40 Jahren in Testgruppen eingeteilt. Testgruppe #1 hatte niedrige Testosteronwerte (unter 4.8ng / ml) und #2 hatte normale bis hoch T Werte (über 4.8ng / ml) Alle waren seit über 5 Jahren unfruchtbar.
Verabreicht wurden 660mg Zink. Die Dosis war sehr hoch weshalb man diese auf 120mg Zink reduzierte.
Vor und nach der Intervention gab es jeweils eine Blutwertmessung. Das Ergebnis war eindeutig. Sowohl Testosteron als auch Spermienanzahl konnten signifikant gesteigert werden.
Hier das Ergebnis in der Gruppe #1 mit niedrigem Testosteron:
- Die Zink-Werte stiegen von 1,04 mcg/ml auf 1,54 mcg/ml (oder: 1,04 mg/l auf 1,54 mg/l)
- Die Testosteron-Werte stiegen von 3,5 ng/ml auf 5,4 ng/ml (ca. 54%iger Anstieg)
- Die DHT-Werte stiegen von 0,38 ng/ml auf 0,5 ng/ml (ca. 30%iger Anstieg)
- Die Spermienzahl stieg um 150 % – also mehr als doppelt so viel im Vergleich
Hier das Ergebnis in der Gruppe #2 mit hohem Testosteron:
- Deutlicher Anstieg von Zinkwerten (von 1 mcg/ml auf 1,65 mcg/ml)
- Die Testosteron Werte konnten sogar um ca. 8 % gesteigert werden
- Die DHT-Werte stiegen sogar um 20 %
- Die Spermienzahl stieg um 171 %
Weitere Studien
In dieser Studie wurde bewusst die Zinkzufuhr über die Ernährung stark reduziert sodass es zu einem leichten Zinkmangel kam. Das Ergebnis war, dass diese 4 Männer im Alter von 27 Jahren einen starken Rückgang an Testosteron feststellen mussten. Die Produktion war eingeschränkt und die Konzentration von freiem Testosteron im Blut ging stark zurück. (+/- SD, 39.9 +/- 7.1 versus 10.6 +/- 3.6 nmol/L)
In einer anderen Testgruppe bestehend aus 40 Männer zwischen 20-80 wurde die Korrelation zwischen den Zinkwerten und den Testosteronwerten im Blut gemessen.
Auch bei älteren Männern um die 60 Jahre die bereits einen Zinkmangel hatten konnten die Testosteronwerte durch tägliche Zink Supplementation gesteigert werden. Von 8.3 +/- 6.3 auf 16.0 +/- 4.4 nmol/L.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519
In einer weiteren Studien wurden Männer mit Sichelzellenanämie in zwei Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe erhielt ein Zink Supplement verabreicht und die zweite ein Placebo. Die Testosteronwerte stiegen in der ersten Gruppe schon nach kurzer Zeit signifikant an.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6786094
Tagesbedarf / Tagesdosis
Laut DGE sollten Männer rund 10mg / Tag zu sich nehmen. Bei Frauen sind es 7mg/ Tag. Dieser Wert kann jedoch je nach Lebenslage und Lifestyle abweichen.
Bei Leistungssportlern, schwangeren Frauen und in stressigen Lebenssituation steigt der Bedarf stark an. Zudem verlieren Männer beim ejakulieren eine kleine Menge Zink.
Bevor man zu Supplementen greift sollte man zuerst auf seine Ernährung achten und versuchen seinen Zinkbedarf über gewisse Lebensmittel zu decken. Wenn der Bedarf jedoch zu hoch ist oder bereits ein Mangel besteht macht es Sinn zu einem Supplement zu greifen und dieses vorübergehend zu nehmen.
Zudem sollte man auch auf eine gesunde Darmgesundheit achten, da diese essentiell für die optimale Nährstoffaufnahme ist. Es geht nicht nur darum so viel Zink wie möglich einzunehmen sondern dieses auch optimal aufnehmen zu können.
- Linsen 3.7mg / 100g
- Kürbiskerne 6,9mg / 100g
- Paranüsse 5,3mg / 100g
- Haferflocken 4mg / 100g
- Leinsamen 6mg / 100g
- Obst 0.1-1mg / 100g
mangel
Ein Zinkmangel sollte allenfalls vermieden werden, da sich dieser schwerwiegend auf unsere Gesundheit auswirkt. Es betrifft nicht nur unsere Testosteronproduktion sondern, wie oben genannt, auch unsere Zellgesundheit und unser gesamtes Immunsystem.
Ein Mangel sollte bei gesunden und vollwertigen Ernährung nicht vorkommen. Jedoch ist es wichtig bei erhöhtem Bedarf auf seine Zinkzufuhr zu achten. Das ist vor allem bei regelmäßigen und intensiven Sport, sowie Stress und Schwangerschaft der Fall.
Einnahme
Zink kommt in vielen Formen und verbinden vor deshalb ist es wichtig die richtige, für den Körper verfügbare, zu wählen.
Wir empfehlen Zinkcitrat oder Zinkbisglycinat, da Studien feststellen konnten, dass diese am Besten vom Körper absorbiert werden.
Wichtig ist auch, dass bei der Einname Vitamin C vorhanden da dieses die Aufnahme weiter steigert. Es empfiehlt sich deshalb etwas Obst oder Zitronensaft zur Einnahme von Zink zu sich zu nehmen. Die Zink Einnahme kann Morgens oder Abends geschehen und ist somit unabhängig von der Tageszeit.
Grundsätzlich reicht bei richtiger Dosis eine einmalige tägliche Einnahme.
Dosierung
Die schnellsten Veränderungen und Ergebnisse erzielt man mit einer hohen Dosierung von bis zu 25mg Zink / Tag. Die Rede ist von elementaren und reinem Zink, dass letztendlich so vom Körper aufgenommen wird.
Der Tagesbedarf wird somit um das 1.5 fache übertroffen und man stellt eine sichere Versorgung da.
Obwohl der Körper überschüssiges Zink ausscheidet sollte es man mit der Einname nicht übertreiben. Die vorgeschlagene Supplementation von 25mg ist vollkommen ausreichend. Ab 100mg / Tag können Erbrechen, Übelkeit und Durchfall auftreten und man bekommt keine weiteren Vorteile durch erhöhte Supplementation. Unser Körper kann nur gewisse Mengen an einem Tag aufnehmen und das sollte berücksichtigt werden
Praxiserfahrung
In den Wintermonaten und bei starkem Training kann Zink helfen die Abwehrkräfte als auch die Produktion von Testosteron zu unterstützen. Wir merken definitiv ein gesteigertes Wohlbefinden und ergänzen unsere Ernährung phasenweise mit Zink.
Vor allem bei einem starken Kaloriendefizit (Diet) kann ein Zink Supplement unterstützend wirken.
Grundsätzlich gilt wie bei allen Supplements für gewisse Nährstoffe, dass man diese zuerst über die Ernährung decken sollte bevor man zu einem Supplement greift. Eine ungesunde Ernährung kann durch Supplements nicht ausgeglichen werden. Jedoch sind die Supplements umso effektiver je gesünder wir uns bereits ernähren und können uns dahingehend weiter unterstützen.
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Zusammenfassung
Man sollte sich definitiv mit einer zinkreichen Ernährung auseinandersetzen, da dieses Spurenelement so viele wichtige Funktionen im Körper erfüllt.
Gerade Männer haben einen erhöhten Bedarf, da durch das ejakulieren Zink verloren geht. Zudem steigt der Verbrauch bei Sport stark an.
Wer täglich viele zinkhaltige Lebensmittel zu sich nimmt ist gut versorgt. Jedoch macht es Sinn Zink in gewissen Situation zu supplementieren. Gerade höhere Dosen zeigen eine starke Wirkung.
Vor allem im Bezug auf die Steigerung von Testosteron ist Zink einer der effektivsten Nährstoffe und sollte definitiv in Betracht gezogen werden, wenn man einen Testosteronmangel durch eine Ernährungsumstellung korrigieren möchte. Auch Männer mit bereits normalen Testosteronwerten können von zusätzlicher Supplementation profitieren.
