Einleitung
Jeder der länger keinen Sport gemacht oder diesmal besonders intensiv trainiert hat wird am nächsten Tagen mit hoher Wahrscheinlichkeit einen Muskelkater bekommen.
Doch was können wir dagegen tun um zu verhindern, dass wir am nächsten Tag einen Muskelkater haben? Oder wenn wir bereits einen haben wie werden wir ihn am besten los?
Wir geben euch die unsere TOP 5 Tipps gegen einen Muskelkater damit die Regeneration schneller ist.
Was ist ein Muskelkater?
Um zu verstehen wie wir den Muskelkater am besten wieder los werden müssen wir zuerst verstehen was ein Muskelkater ist. Nach schwerem Training oder Belastungen die unser Körper nicht gewohnt ist entstehen leichte Risse in unseren Muskeln. Diese Risse oder Mikrotrauma sind je nach Intensität und Überanstrengungen unterschiedlich groß und sind für die Schmerzen verantwortlich. Um den Muskelkater schnell wieder los zu werden sollte es unser Ziel sein dem Körper dabei zu unterstützen diese Risse wieder zu reparieren.
Was tun bei Muskelkater? Diese 5 Tipps helfen
Hier sind unsere TOP 5 Tipps gegen den Muskelkater und für eine schnellere Regeneration. Sie werden dir helfen wieder schneller fit zu werden und wieder trainieren zu können. In Kombination miteinander sind sie besonders effektiv.
Eisbäder & Kalte Duschen
Professionelle Athleten wie Kobe Bryant, LeBron James und andere Athleten unterschiedlicher Sportarten nehmen nicht umsonst regelmäßig Eisbäder. Im Profisport haben sich Eisbäder und kalte Duschen bereits durchgesetzt, da diese nachweislich:
- Die Entzündungswerte reduzieren
- Die Durchblutung fördern
- Die Testosteronwerte erhöhen
- Die Regeneration fördern
Durch die gesteigerte Durchblutung werden Stoffwechselabfallprodukte wie Laktat schneller abtransportiert und der Muskel kann sich schneller erholen. Zudem werden Nährstoffe zu den Muskeln transport welche wiederum die Regeneration ankurbeln.
Neueste Studien weisen auch darauf hin, dass regelmäßiges kaltes Duschen die Testosteron Werte ansteigen lässt. Das ist ein positiver Nebeneffekt den sich jeder Sportler wünscht. Wenn wir nicht den Zugang zu Eisbädern haben reicht eine kalte Dusche auch. Es geht nur darum, dass wir den Körper einem großen Temperaturunterschied aussetzten, sodass die Durchblutung angeregt wird.
Sauna
Genauso gut wie die Kälte ist auch extreme Hitze. Saunieren unterstützt natürlich auch die Durchblutung und den Abtransport von Schadstoffen. Durch den Schweiß scheidet der Körper viele Schadstoffe aus und entgiftet sich auf natürliche Art und Weise.
Ideal sind Saunen mit hohen Temperaturen wie die finnische Sauna. Je mehr wir Schwitzen desto besser. Aber Infrarotsaunen haben auch einige Vorteile und unterstützen die Regeneration.
Man kann sowohl die Sauna als auch Eisbäder oder kalte Duschen miteinander kombinieren und maximale Erfolge zu erzielen. Durch das ständige Wechseln von Hitze und Kälter wird die Durchblutung optimal angeregt und die Zellen werden mit Sauerstoff und anderen Nährstoffe versorgt. Gleichzeitig werden Stoffwechselabfälle and Schadstoffe abtransportiert.
Bewegung
Obwohl es sich aufgrund der Schmerzen vielleicht etwas kontraintuitiv anfühlt sollten wir uns bewegen. Hiermit ist kein schweres Training gemeint. Das schadet der Regeneration nur noch mehr. Vielmehr ist von leichter und ausgleichender Bewegung die Rede.
Spazieren
Die einfachste Sportart die wir ausüben sollten wenn wir Muskelkater haben ist gehen. Lediglich 30 Minuten spazieren gehen kurbelt unsere Durchblutung an und regt die Lymphe an. Zudem kann spazieren entspannend wirken und uns helfen erhöhte Cortisolwerte zu senken.
Yoga
Yoga kann uns durch gewisse Dehnübungen und sanfte Bewegungen helfen unser Muskelgewebe zu lockern. Auch unsere Faszien werden durch Yoga gelockert und besser durchblutet.
Schwimmen
Schwimmen ist einer besten Ganzkörper Sportarten welche die Gelenke schont und nahezu den gesamten Körper beansprucht. Durch lockeres Schwimmen wird unser ganzer Körper durchblutet was wiederum wieder die Regeneration fördert.
Wichtig: Die Intensität sollte wie beim Gehen ganz niedrig sein. Wir wollen unserem entlasten bei der Regeneration helfen und nicht noch belasten.
Massagen & Faszienrollen
Massgagen und Faszientraining sind besonders effektiv wenn es um die Ankurbelung der Regeneration geht. Auch sie fördern wieder die Durchblutung und den Transport von Nährstoffen bzw. den Abtransport von Schadstoffen.
Zudem werden durch Massagen oder Faszientraining die Faszien gelöst welche sich durch häufiges Training verkleben können. Die Faszien sind die Weichteil Komponente des Bindegewebe und beeinflussen die Leistungsfähigkeit unserer Muskeln. Idealerweise sollte diese stetig durch Rollen, Massagen und Dehnen gelockert werden.
Wichtig ist nicht zu fest zu rollen oder zu massieren da die Muskulatur durch das Training bereits gereizt und geschädigt wurde.
Ernährung
Wer schneller regenerieren möchte sollte definitiv auf seine Ernährung achten. Immerhin benötigt der Körper Nährstoffe um den die Mikrotrauma bzw. Muskelrisse zu reparieren. Besonders wichtig sind Aminosäuren und Mineralstoffe sowie eine allgemeine positive Kalorienbilanz. Nach Trainingseinheiten sollte daher oft als erstes ein Snack auf der To-Do Liste stehen, um die Energiespeicher schnellstmöglich wieder aufzufüllen und damit die Regeneration zu beschleunigen – leicht verdaulich und schnell zu konsumieren sind da z.B. Smoothies.
Basenhaushalt
Die Mineralstoffe sorgen dafür, dass unser Basenhaushalt sich wieder normalisiert. Wenn wir hohen körperlichen Anstrengungen ausgesetzt sind beginnt unser Körper zu übersäuern. Besonders wichtige Mineralstoffe und Spurenelement sind unter anderem Magnesium, Kalium, Phosphor Eisen und Zink.
Lebensmittel die besonders reich an Mineralien und Spurenelementen sind und basisch wirken sind vor allem grünes Blattgemüse und Algen.
Darüber hinaus enthalten diese sehr viel Chlorophyll, der Farbstoff der für die grüne Farbe verantwortlich ist. Er ähnelt sehr stark unserem körpereigenen Hämoglobin und wirkt auch reinigt auf unser Blut.
Antioxidantien
Während dem Training entsteht auch sehr viel oxidativer Stress. Dieser oxidativer Stress schädigt unsere Zellen weshalb es besonders wichtig ist dem Körper nach dem Training mit genügend Antioxidantien zu versorgen. Lebensmittel die besonders viele Antioxidantien haben sind:
Obst (Bananen, Beerenfrüchte, Wassermelone, Ananas usw)
Gemüse (Süßkartoffeln, Brokkoli, Grühnkohl, Rotkraut)
Nüsse (Hanfsamen, Chisamen, Walnüsse, Mandeln und Cashwes)
Aminosäuren
Aminosäuren sind ein weiterer sehr wichtiger Faktor wenn es um die gesunde Ernährung für schnelle Regeneration sind, da sie die Bausteine für die neue Zellen bilden. Um die Mikrotrauma zu regenerieren und neue Muskelmasse aufzubauen benötigt der Körper neue Aminosäuren.
Es gibt über 20 verschiedene Aminosäuren aber 20 davon sind essentiell und wir können sie nichts selbst herstellen. Diese müssen wir mit der Ernährung abdecken und über gewisse Lebensmittel zuführen. Viele Proteinquellen v.a tierische Produkte eignen sich hier nicht optimal. Sie liefern zwar sehr viel Protein aber übersäuern den Körper auch. Deshalb empfehlen wir zu pflanzlichen Alternativen zu greifen.
Gute pflanzliche Proteinquellen sind unter anderem:
Bohnen – 20g /100g
Lupinen – 40g / 100g
Linsen – 26g / 100g
Amaranth – 15g / 100g
Quinoa – 15g / 100g
Hanfsamen 35g /100g
Kürbiskerne 37g / 100g
Aber auch ein hochwertiger, aus mehreren Komponenten bestehender und pflanzlicher Proteinshake kann hilfreich sein um den Körper mit ausreichend Aminosäuren zu versorgen. Unsere Empfehlung liegt hierbei ganz klar bei Vegan – GymPro. Einer der besten und hochqualitativsten pflanzlichen Protein Shake für Sportler mit erhöhtem Eiweiss Bedarf. Um es kurz zu fassen: Eine hochwertige pflanzliche Ernährung bestehend aus Obst, Gemüse, Getreide sowie Hülsenfrüchten und Nüssen kann die Leistungsfähigkeit sowie die Regeneration positiv beeinflussen.
Bonus Tipp: Schlaf
Jeder sollte es bereits wissen, dass Schlaf einer der wichtigsten Faktoren ist wenn es um Muskelaufbau, Regeneration, Hormonbildung und unsere gesamte Gesundheit geht.
Ein Schlafmangel führt zu Übersäuerung, erhöhten Cortisolwerten und Mangel an Testosteron. Es ist einer der essentiellsten Faktor wird aber von vielen vernachlässigt und belächelt.
Gesunder Schlaf sollte sowohl hochqualitativ als auch quantitativ ausreichend sein. Wer nicht gut schläft riskiert nicht nur seine Gesundheit sondern auch seine Fortschritte im Training und die Regenerationsfähigkeit.
Zusammenfassung
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es viele Methoden gibt um die Regeneration zu fördern und den Muskelkater schnell wieder loszuwerden.
Alle basieren jedoch auf den selben Prinzipien:
- Durchblutung anregen
- Schadstoffe abtransportieren
- Körper mit Nährstoffen versorgen
Auch nicht alle oben genannten Methoden kostenlos sind bzw. mit Aufwand verbunden sind gibt es simple Tricks die die Regeneration effektiv ankurbeln. Wir empfehlen zumindest:
- Faszientraining mit Rolle
- Kalte Dusche bzw. Wechselduschen
- Hochwertige Ernährung
- Ausreichend Schlaf
Mit diesen Tipps sollte der Muskelkater schnell wieder weg gehen und du wieder fit für dein nächstes Training werden.
