Einleitung:
Massiv bedeutet nicht gleich Ästhetisch. Der Brustmuskel sieht erst durch die perfekte Symmetrie des oberen, mittleren und vor allem unteren Brustmuskels gut aus. Sollte die untere Brust den anderen Partien hinten nach sein, so kann auch viel Muskelmasse nicht großartig nach aussen wirken. Ich zeige dir nun die besten Übungen für die untere Brust und was du alles beachten solltest.
Brustmuskel Anatomie
Der große Brust ist anatomisch unterteilt in den großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major) und den kleinen (Musculus pectoralis minor). Genau genommen gibt es dann noch den Brustbeinmuskel (Musculus sternalis) dieser kommt jedoch nur bei etwa 7% der europäischen Bevölkerung vor.
Im Bodybuilding wird hauptsächlich vom großen Brustmuskel gesprochen. Dieser unterteilt sich, wie auf dem zweiten Bild ersichtlich, in oberen, mittleren und unteren Muskelkopf.
1. Großer Brustmuskel (Schlüsselbeinanteil)
2. Großer Brustmuskel (Brustbein – Rippen – Anteil)
3. Großer Brustmuskel (Bauch Anteil)
6. Brustbeinmuskel (Musculus sternalis)
7. Kleiner Brustmuskel (Musculus pectoralis minor)
Funktionen
Der große Brustmuskel ist zuständig für die Bewegung des gesamten Armes zum Körper (Adduktion), für die Drehung nach Innen (Innenrotation) und zieht den Arm nach vorne (Anteversion).
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Praxis
Da wir nun die gesamten Funktionen der Brust kennen, schauen wir nun die Funktion der unteren Brust an. Wie man an dem folgenden Bild erkennen kann, verlaufen die unteren Brustmuskelfasern diagonal nach unten. Daher ist es auch diese Bewegung die wir durchführen müssen um gezielt die untere Brust zu treffen. Beispielsweise drückende (Bankdrücken) oder adduktive (Flys) Bewegungen diagonal bzw. nach unten. Übungen wie negatives Bankdrücken reizen aus dem Grund die untere Brust, da durch die Schräglage nach unten, das Gewicht nicht Horizontal nach oben sondern diagonal nach unten gedrückt wird. Das selbe gilt für Flys z.B. am Kabelzug, diese können nach oben, vertikal, oder nach unten ausgeführt werden. Das ausführen dieser nach, erneut diagonal nach unten reizt den unteren Bereich der Brust.
Untere Brust Übungen
Nun folgen die drei besten Übungen um deine untere Brust zu trainieren. Achte dabei darauf deine Schultern bei Flys und Dips so weit wie möglich nach hinten zu halten, damit die untere Brust, in der Dehnung, die volle Spannung abbekommt. Konzentriere dich bei jedem Satz darauf deine untere Brust zu spüren und gezielt zu dehnen und kontrahieren.
1. Dips Langhantel
Dies ist eine spezielle Variation des traditionellen Dips zwischen 2 Stangen. Anders als beim traditionellen Dip greift man hier die Stange vertikal vor dem Körper. Durch den vertikalen Obergriff und dem nach außen Drehen der Ellenbogen kommt eine weitere Funktion des Brustmuskels und zwar der Rotation nach innen zum Einsatz. Dadurch aktiviert du den Brustmuskel bei dieser Übung besser.
Such dir im Gym bzw. Zuhause eine stabile waagerechte Stange auf unter Brusthöhe. Du kannst dafür eine geführte Langhantel auf der gewünschten Höhe einrasten oder in einem Squat Reck eine Langhantel in den Halterungen fixieren, etc.
- Greife die Stange im Obergriff und drücke dich sprungartig über die Stange.
- Lehne dich mit dem Oberkörper leicht über die Stange und bewege deine Beine unter der Stange nach vorne.
- Nun winkelst du in der Abwärtsbewegung deine Ellenbogen nach außen ab und atmest während dessen ein.
- Sobald deine Arme ungefähr 90 Grad erreicht haben, drückst du deinen Körper explosionsartig nach oben.
Diese Übung ist eher für etwas fortgeschrittenere Athleten gedacht, da man bei der Abwärtsbewegung, durch das Vor und Zurückpendeln des Oberkörpers bzw. der Beine, das Gleichgewicht halten muss.
Variationen: Du kannst hier auch Zusatzgewicht bzw. Therabänder verwenden, um die Übung gegebenenfalls einfacher oder schwerer zu machen. Des weiteren kannst du auch den Traditionellen Dip ausführen, jedoch empfehle ich dir diese Übung zumindest einige male zu testen.
2. Kabelzug Flys
- Stelle ein moderat leichtes Gewicht auf beiden Seiten des Kabelturmes ein, nimm die Griffe und bewege dich 1 – 1,5 Stritte nach vor.
- Achte darauf das der Kabelzug auf der höchsten Stelle eingestellt ist und bewege deine Arme nun leicht abgewinkelt diagonal nach unten zur Körpermitte, während du ausatmest.
- Kontrahiere den Muskel an der vordersten Position und atme bei der rückwärts Bewegung wieder ein.
Pro Tipp: Du kannst auch hier durch das verwenden von flexiblen Bandgriffen die Handgelenke nach innen Drehen. Somit nutzt du auch bei dieser Übung erneut die Innenrotation des Muskels zu deinem Vorteil.
Variation: Kurzhantel Flys auf einer negativen Bank.
3. Negativ Bankdrücken Langhantel
- Lege dich auf eine negativ eingestellte Bank, drücke deine Schulterblätter hinter dem Rücken zusammen und drücke die Stange, mit einem etwas über Schulterbreitem Griff, aus der Halterung.
- Nun bewege die Stange in einer halbkreisartigen Bewegung Richtung untere Brust.
- Drücke dann beim Ausatmen, explosiv nach oben und achte dabei darauf, dass du deine Ellenbogen auf keinen Fall überstreckst.
Pro Tipp: Achte bei der Abwärtsbewegung darauf das die Stange deinen Brustkorb nie berührt. So hältst du während der gesamten Übung Spannung auf deiner Brustmuskulatur. Ich empfehle sogar 2-5 cm vor der Brust zu stoppen, da im unteren Bereich die vordere Schulter zu sehr involviert wird und somit die Brust weniger Trainingsvolumen abbekommt.
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Fazit
Falls deine unteren Brust im Gegensatz zur restlichen Brustmuskulatur nicht dominant wirkt, empfehle ich dir im Training und in der Planung explizit auf die untere Brust zu achten. Integriere ein bis zwei der 3 oben genannten Übungen in dein Training und sieh wie sich die Form deiner Brust in einigen, wenigen Monaten verbessert.
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