Eine ideale Ernährung für professionelle Tennisspieler zielt darauf ab, sowohl die Leistung auf dem Platz als auch die Regeneration nach dem Training und Wettkampf zu optimieren. Sie umfasst eine ausgewogene Mischung aus Makro- und Mikronährstoffen, die an die hohen körperlichen Anforderungen des Tennissports angepasst sind.
Hier ist ein Überblick über die wichtigsten Ernährungsprinzipien:
Tennispieler Ernährung – Grundbausteine
Ernährungen im Profisport können sich zwischen Athleten unterscheiden, jedoch ist die Basis meist dieselbe. Nachfolgend die wichtigsten Grundbausteine für eine gesunde und leistungsfördernde Ernährung im Tennis Sport.
1. Kohlenhydrate: Energiequelle
- Warum wichtig? Tennis ist ein intensiver, intermittierender Sport, der sowohl aerobe als auch anaerobe Energiequellen beansprucht. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle.
- Empfehlung:
- 5–7 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht täglich an Trainingstagen (bei hoher Belastung bis zu 8–10 g).
- Quellen: Vollkornprodukte, Quinoa, Haferflocken, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis, Obst, Gemüse.
- Vor dem Match: 2–3 Stunden vorher eine kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeit (z. B. Vollkornpasta mit Gemüse).
- Während des Spiels: Leicht verdauliche Kohlenhydrate (z. B. Energieriegel, Bananen, isotonische Getränke).
2. Proteine: Muskelaufbau und -reparatur
- Warum wichtig? Protein unterstützt die Regeneration und Reparatur der Muskeln nach intensiven Matches und Trainingseinheiten.
- Empfehlung:
- 1,6–2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
- Quellen: Mageres Fleisch (Huhn, Pute), Fisch (z. B. Lachs), Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und Samen.
- Nach dem Training: 20–30 g hochwertiges Protein innerhalb von 30–60 Minuten (z. B. ein Proteinshake oder Joghurt mit Nüssen).
3. Fette: Langfristige Energie
- Warum wichtig? Fette liefern Energie für längere Trainingseinheiten und helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
- Empfehlung:
- 20–35 % der täglichen Kalorienzufuhr sollten aus Fetten stammen.
- Quellen: Avocado, Nüsse, Samen, Olivenöl, fettreicher Fisch (Omega-3-Fettsäuren wie in Lachs, Makrele, Sardinen).
- Vermeide: Transfette (z. B. in verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food).
4. Mikronährstoffe
- Warum wichtig? Vitamine und Mineralstoffe spielen eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion, Muskelkontraktion und Regeneration.
- Wichtige Mikronährstoffe:
- Magnesium: Unterstützt Muskel- und Nervenfunktion (z. B. in Bananen, Nüssen, Spinat).
- Kalium: Reguliert den Flüssigkeitshaushalt (z. B. in Bananen, Kartoffeln).
- Eisen: Wichtig für den Sauerstofftransport (z. B. in rotem Fleisch, Hülsenfrüchten).
- Vitamin D: Für die Knochengesundheit (z. B. in fettem Fisch, Eiern, Sonnenlicht).
- Antioxidantien: Helfen bei der Bekämpfung von Entzündungen (z. B. in Beeren, grünem Gemüse).
Supplements
Nahrungsergänzungsmittel können auch eine wichtige Rolle beim Tennis spielen. Oftmals ist die Belastung so hoch, dass man die Nährstoffversorgung nicht durch die Ernährung decken kann. Hier eine Liste der wichtigsten Supplements die für Tennisspieler nützlich sein können.
Vitamin D3
Einer der wichtigsten Nährstoffe überhaupt, ungeachtet der Sportart und physischen Aktivität, ist Vitamin D. Durch die Ernährung kann Vitamin D nur schwer gedeckt werden. Die Hauptbedarf wird über das Sonnenlicht gedeckt. Im Winter ist das relativ schwierig und somit ist eine Supplementierung meist sehr zu empfehlen.
Magnesium
Kollagen
Flüssigkeitszufuhr: Hydration
- Warum wichtig? Flüssigkeitsverlust durch Schweiß kann die Leistung und Konzentration erheblich beeinträchtigen.
- Empfehlung:
- Vor dem Spiel: 500–750 ml Wasser 2 Stunden vorher trinken.
- Während des Spiels: 150–250 ml alle 15–20 Minuten trinken (isotonische Getränke bei langen Matches).
- Nach dem Spiel: Flüssigkeitsverluste ausgleichen (1,5 Liter Wasser pro verlorenem Kilogramm Körpergewicht).
- Zusätzliche Elektrolyte (Natrium, Kalium) helfen, den Mineralienverlust durch Schweiß auszugleichen.
Timing und Einnahme
- Warum wichtig? Das richtige Timing hilft, die Energie während des Spiels aufrechtzuerhalten und die Regeneration zu beschleunigen.
- Vor dem Training/Wettkampf:
- 2–3 Stunden vorher eine kohlenhydrat- und proteinreiche, fettarme Mahlzeit.
- Snack 30–60 Minuten vor dem Spiel, z. B. Banane oder Energieriegel.
- Während des Spiels: Leicht verdauliche Kohlenhydrate und Flüssigkeiten (s. oben).
- Nach dem Training/Wettkampf:
- Innerhalb von 30–60 Minuten eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen im Verhältnis 3:1 (z. B. ein Recovery-Shake, Reis mit Hähnchen).
Beispieltagesplan für Tennisspieler
Frühstück:
- Haferflocken mit Beeren, Honig und Mandeln
- Ein gekochtes Ei
- Ein Glas Orangensaft
Snack vor dem Training:
- Banane und eine Handvoll Nüsse
Mittagessen:
- Gegrilltes Hähnchen mit Quinoa und gedünstetem Gemüse
- Ein kleiner Salat mit Olivenöl
Snack nach dem Training:
- Recovery-Shake (Kohlenhydrate + Protein)
- Ein Apfel
Abendessen:
- Lachsfilet mit Süßkartoffelpüree und Brokkoli
- Ein kleiner Vollkornbrötchen
Snack vor dem Schlafengehen:
- Joghurt mit Honig und Walnüssen
Ernährung von Tennisprofis
Nachfolgend sind Beispiele von Ernährung der besten Tennisspieler, die aktuell spielen oder gespielt haben. Die oben genannten Grundsätze werden dabei beachtet, jedoch im Detail angepasst für die individuellen Bedürfnisse und Verträglichkeiten.
Djokovic
Novak Djokovic folgt einer disziplinierten Ernährung, die auf seine Bedürfnisse abgestimmt ist:
- Glutenfrei: Verzicht auf Weizen, Roggen und Gerste aufgrund einer Unverträglichkeit, stattdessen Quinoa und Reis.
- Milchfrei: Meidet Milchprodukte und nutzt pflanzliche Alternativen wie Mandelmilch.
- Zuckerarm: Verzicht auf raffinierten Zucker, aber natürliche Quellen wie Obst sind erlaubt.
- Pflanzenbasiert: Schwerpunkt auf Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und gelegentlich Fisch.
- Hydration: Viel Wasser, oft mit Zitrone, und Kräutertees.
- Timing: Leichte, kohlenhydratreiche Mahlzeiten vor dem Match, Snacks (z. B. Bananen) währenddessen, und proteinreiche Regenerationsmahlzeiten danach.
- Rituale: Startet den Tag mit warme
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Zusammenfassung
Eine erfolgreiche Ernährung für Tennisspieler sollte abwechslungsreich, nährstoffreich und individuell abgestimmt sein. Der Fokus liegt auf Kohlenhydraten für Energie, Proteinen für Regeneration, Fetten für langfristige Energie, einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr und einem durchdachten Ernährungs-Timing.
