Ein bei Anfängern oftmals unbeliebtes aber bei fortgeschrittenen und professionellen Spieler sehr gut durchdachter Teil des Tennis Sports ist das Aufwärmen. Je besser man sich aufwärmt, desto höher ist die Leistungsfähigkeit und geringer die Verletzungsanfälligkeit. In diesem Artikel erfährst du alles über das Thema aufwärmen im Tennis und wie du das meiste rausholen kannst, um im Anschluss am Platz dein volles Potential abrufen zu können.
Warum Aufwärmen?
Aufwärmen im Tennis ist enorm wichtig. Hier sind die Hauptgründe, weshalb man sich aufwärmen sollte
- Erhöht die Gefäßerweiterung, wodurch die Temperatur der an der Aktivität beteiligten Gewebe steigt. Für jedes Grad Celcius, um das deine Körpertemperatur steigt, erhöht sich dein Stoffwechsel um 13%.
- Die Viskoelastizität des Bindegewebes wird erhöht.
- Verbessert die Sauerstoffzufuhr und den Kohlendioxidausstoß.
- Erleichtert die Übertragung von Nervenimpulsen.
- Verbessert die Beweglichkeit der Gelenke.
- Erhöht den Muskeltonus der wichtigsten Muskelgruppen, die an der Übung beteiligt sind, insbesondere der Stabilisatormuskeln – eine wichtige Voraussetzung für die Verletzungsprävention.
Deshalb empfehlen wir, vor dem Tennisspiel ein sportartspezifisches Aufwärmen durchzuführen. In unserer täglichen Praxis mit Profispielern unterteilen wir das Aufwärmen in drei Komponenten, die es ermöglichen, die bereits beschriebenen Ziele zu erreichen:
- Beweglichkeit der Gelenke
- Aktivierung der stabilisierenden Muskeln
- Kardio-respiratorische Aktivierung
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TOP 5 Aufwärmbereiche im Tennis
Es gibt dutzende Aufwärmübungen im Tennis. Wenn man sich davon die besten Übungen aussuchen möchte, muss man diese zuvor erst kategorisieren. Nachfolgend sind die wichtigsten Aufwärmbereiche bzw. Kategorien für Tennisspieler.
1. KARDIO
3-5 Minuten Hüpfen oder Laufen (vorwärts, rückwärts und seitwärts) sind die perfekte Art, dein Tennis-Warm-up zu beginnen. Denke daran, dass du deine Herzfrequenz und deinen Kreislauf ankurbeln willst, also steigerst du die Intensität mit jeder Minute. Wir ermutigen alle unsere Spielerinnen und Spieler zum Hüpfen. Vor allem für Tennisspieler, die koordinierte Arm- und Beinbewegungen brauchen, ist Hüpfen eine großartige Aktivität, die dich von Anfang an auf Trab hält. Steffi Graf war eine große Befürworterin des Springens.
Es ist auch ein Minimum an Aufwand. Du brauchst nur ein Seil und einen kleinen Raum. Skipping ist weniger anstrengend als Laufen – das Verletzungsrisiko ist also geringer. Trotzdem solltest du deine Gelenke schonen, indem du möglichst weiche Untergründe wählst. Behalte das Seil in deiner Tasche, aber es ist besser, wenn du abseits des Platzes springst.
Tipps zum Skippen – Einige weitere Tipps, die dir helfen, das Beste aus dem Skippen herauszuholen: – Stehe gerade, ohne dich beim Skippen nach vorne zu lehnen. – Halte die Ellbogen auf Hüfthöhe und ziehe sie so fest wie möglich an. – Dein Springseil sollte geübt sein. – Spring schnell genug, damit sich dein Seil nicht verheddert. – Springe auf den Fußballen und lande sanft.
2. DER BEWEGUNGSBEREICH (ROM)
Diese Übungen sind eine großartige Möglichkeit, um Gelenke zu mobilisieren und Muskeln im ganzen Körper zu dehnen. ROM-Übungen können als eine aktive Dehnung oder Lockerung des Körpers angesehen werden. Das Schöne an ROM-Tennisübungen ist, dass sie die „Bewegungskette“ öffnen, anstatt einen bestimmten Bereich oder Muskel zu isolieren. Das ist wichtig, bevor du eine Sportart ausübst, aber beim Tennis ist das besonders wichtig, da die Bewegungsabläufe und Belastungsmuster in mehrere Richtungen gehen.
3. Schaumstoffrollen
Vielleicht stellst du fest, dass du einige problematische Bereiche hast, die etwas angespannt sind und vor dem Training gelockert oder gedehnt werden müssen. Einfache Übungen mit der Schaumstoffrolle und Dehnübungen für den Tennissport können helfen, die Muskeln zu dehnen und die Gelenke für korrekte Bewegungsabläufe zu öffnen. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass du alle Gelenke gut bewegen kannst, denn das hilft dir, deine Schläge kraftvoll auszuführen. Eine eingeschränkte Brustkorbrotation kann z. B. die Rotation bei der Vorhand behindern, was wiederum dazu führen kann, dass du den Arm zu stark ausholst, um Kraft zu erzeugen.
4. Mukselaktivierung
Bei der Muskelaktivierung werden bestimmte Muskeln stimuliert und vor dem Spiel oder Tennistraining aufgeweckt. Die meisten Menschen haben ein muskuläres Ungleichgewicht oder potenzielle Instabilitätsprobleme in bestimmten Gelenken, daher ist es wichtig, die richtigen Muskeln zu stimulieren und sie zum Arbeiten anzuregen. Manche Spielerinnen und Spieler aktivieren ihre Rumpf- oder Gesäßmuskulatur, während andere Übungen für die Rotatorenmanschette mit einem Widerstandsband durchführen. Es ist toll, wenn du deine eigene Routine hast, von der du weißt, dass sie für dich funktioniert.
Wach auf! Verwechsle nicht Muskelaktivierung mit Muskelermüdung – die Aktivierung funktioniert, indem der Muskel stimuliert wird und nicht, indem er ermüdet, bevor du für das Tennis trainierst.
5. Schattentennis
Dies ist die letzte Phase der Aufwärmsequenz im Tennis. Beim Shadowing werden die Bewegungen nachgeahmt, die auch auf dem Platz ausgeführt werden. Es bringt sowohl dein Nervensystem als auch deinen Körper in Schwung, indem es bestimmten Bewegungsmustern im Tennis folgt. Führe das Shadowing drei Minuten lang abwechselnd mit Vorhand, Rückhand, Überkopf- oder Schmetterball und Volley durch. Diese Shadowing-Übungen für Tennis können auch zur mentalen Vorbereitung auf das Spiel genutzt werden. Die Intensität des Shadowings sollte mit jeder Minute zunehmen, damit du am Ende nicht nur körperlich, sondern auch mental bereit für den ersten Punkt bist, wenn du den Platz betrittst. Rafael Nadal ist ein großer Verfechter des Shadowings vor seinem Spiel.
Beispiele von Profis
Basierend auf den oben genanten Bereichen, die man Aufwärmen sollte haben diverse Profis eigene Aufwärmroutinen zusammen gestellt. Nachfolgend ein paar Beispiele von den aktuell besten Spieler der Welt.
Jannik Sinner
Jannik Sinner’s umfangreichen Aufwärmprogramm in Monte Carlo enhält dynamische Bewegungsabläufe mit Bänder, um die wichtigsten Muskelgruppen aufzuwärmen. Anschließend läuft er sich warm und arbeitet dann weiter mit einem Resistenzband bevor er zum Schläger greift.
Auch hier ist schön zu erkennen, wie er seine Tempo und die Intensität langsam steigert.
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Carlos Alcaraz
In diesem Video zeigt Carlos Alcaraz beispielhaft einige Übungen aus seinem Warm-up. Hier liegt der Schwerpunkt vor allem im dynamischen Dehnen und dem Aufwärmen der Muskulatur durch verschiedene Laufübungen
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Novak Djokovic
Auch Djokovic setzt auf dynamisches Dehnen und kombiniert das zusätzlich mit Tennis ähnlichen Bewegungsabläufen mit einem Ball.
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FAQ
Nachfolgend ein Überblick zu den am häufigsten gestellten Fragen hinsichtlich des idealen Tennis Warm-ups.
Wie lange sollte man sich Aufwärmen?
Eine durchschnittliches Warm-up im Tennis dauert in der Regel 10-15 Minuten.
Was sollte man vermeiden?
Man sollte das Aufwärmen langsam angehen und von der Intensität steigern. Auch beim Aufwärmen kann man sich verletzen, weshalb man nicht zu intensiv starten sollte.
Zusammenfassung
Aufwärmen im Tennis ist essentiell um die volle Leistungsfähigkeit abrufen zu können und gleichzeitig Verletzungen zu vermeiden. Durch gezielte Aufwärmungen wird das Herzkreislaufsystem, die Gelenke, Sehnen und Muskeln, sowie die Koordination auf die bevorstehende Anforderung vorbereitet.
Ein ideales Tennis Warm-up kombiniert verschiedene Übungen wie Seilspringen, Foam Rolling, dynamisches Dehnen und Warmlaufen in alle Bewegungsrichtungen.
