Einleitung
Schlafmangel ist ein häufig belächeltes Thema obwohl es große Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Jeder kennt die Symptome und hatte auch schon mal mit Schlafmangel Probleme. Kurzfristig ist das kein Problem. Die Langfristigen Auswirkungen von chronischen Schlafmangel sind jedoch bedenklich. Herz, Immunsystem und andere Organe leiden darunter. Auch die Leistungsfähigkeit nimmt stark ab.
Die meisten Menschen schlafen zu wenig und leiden an chronischen Schlafmangel. Daraufhin steigt der Kaffeekonsum und man versucht die Symptome zu kaschieren. Jedoch ist es damit nicht getan und die langfristigen Folgen sind weitaus schlimmer als man denken man und übersteigend die oftmals ignorierte anfängliche Müdigkeit. Hier ist ein Überblick über die wichtigsten Punkte im Bezug auf Schlafmangel darunter alle Symptome, Folgen und Auswirkungen sowie Tipps.
Symptome
Die Symptome von Schlafmangel sind meist offensichtlich und jeder hat diese schon mal erlebt. Jedoch gewöhnen sich viele Menschen daran und beginnen diese anfänglichen Symptome zu ignorieren. Nach einiger Zeit kommt es zu Symptomen die weitaus deutlicher sind als lediglich Müdigkeit. Meist werden diese dann gar nicht mehr mit dem Schlafmangel assoziiert.
Müdigkeit
Das erste und offensichtlichste Symptom ist Müdigkeit. Dies wird meist als normal angenommen, ist es aber nicht. Wir sollten morgens mit voller Energie aufwachen und uns fit für den Tag fühlen. Ist das nicht der Fall haben wir zu wenig zu oder zu schlecht geschlafen. Hier kann man schon von Schlafmangel sprechen. Meist wird das jedoch schon ignoriert und man hilft mit Kaffee nach. Das ist jedoch nicht die Lösung für das Problem sondern kaschiert nur das Symptom.
Wenn man ohne Kaffee oder andere Stimulantien nicht mehr arbeiten kann ist das ein ernst zu nehmendes Symptom welches man auf jeden auf den Grund gehen sollte. Der Körper sollte in der Lage sein selbst genug Cortisol, Noradrenalin und andere Hormone zu produzieren, sodass man keine Hilfe von außen benötigt.
Hunger / Heißhunger
Ein weiteres Symptom von Schlafmangel ist Hunger. Das liegt daran, dass Schlaf enorm wichtig für die Hormonbildung und Hormonbalance ist. Hunger wird vom Hormon Ghrelin gesteuert. Bekommt der Körper nicht genug Schlaf gerät dieser in einen Stresszustand und schüttet vermehrt Ghrelin aus. Die Folge ist starker Hunger, vor allem Heißhunger. Menschen welche Probleme mit dem Abnehmen haben und ständig hungrig sind oder das Bedürfnis zu Naschen haben schlafen in der Regel zu wenig.
Reizbarkeit
Ein weiteres Symptom welches oftmals nicht in Zusammenhang mit Schlafmangel gebracht wird aber eine direktes Symptom davon ist ist Reizbarkeit. Emotionale Instabilität und Reizbarkeit entstehen meist wenn der Körper nicht genug Schlaf bekommt. Auch das liegt wieder daran, dass die Cortisol- / Stresswerte steigen und der Körper in einem sogenannten Flight and Fight Modus ist. Es ist eine natürliche Abwehrreaktion welche früher Überlebensnotwendig war.
Schwache Denkleistung
Wenig Schlaf resultiert meist auch sofort in einer nachweisbar reduzierten Denkleistung. Die kognitive Leistungsfähigkeit sowie Intelligenz nimmt mit zunehmenden Schlafmangel stark ab. Vor allem Schüler und Studenten erzielen oft wesentlich schlechtere Leistungen und Noten wenn diese im Schnitt weniger Schlafen. In Norwegen gab es diesbezüglich auch schon erste Studien in denen festgestellt wurde, dass die Noten der Schüler besser wurden wenn der Unterricht erst eine Stunde später begann.
Aber auch berufstätige Personen welche geistig anspruchsvolle Jobs haben sollte auf ausreichend Schlaf achten, denn dieser führt zu einem besseren Verstand bzw. gesteigerten Denkvermögen. Ein Mangel an Schlaf wirkt sich entsprechend aus.
Schwindel
In extremen Fällen von akuten Schlafmangel, vor allem in Kombination mit Dehydration kann es zu Schwindel kommen. Der Kreislauf sowie Blutdruck ist nicht mehr in Balance und kann somit auch die gleichmäßige Durchblutung sowie Sauerstoff- und Nährstoffversorung gewährleisten. Die Folge ist Schwindel und Unwohlsein.
Übelkeit
Übelkeit kann auch in Kombination mit Schwindel auftreten wenn man zu wenig geschlafen und getrunken hat. Dies ist aber eher selten der Fall. Meist bekommt man Heißhunger und hat das Bedürfnis mehr Kalorien zu sich zu nehmen als nötig sind.
Chronischer Schlafmangel Folgen & Auswirkungen
Chronischer Schlafmangel hat schadet der Gesundheit enorm. Wenn man die ersten Symptome ignoriert braucht man sich nicht wundern wenn dann schwerwiegende gesundheitliche Probleme auftreten. Die oben genannten Symptome zählen mitunter zu den häufigsten Problemen die anfangs mit Schlafmangel einher gehen. Jedoch begünstigt chronischer Schlafmangel nahezu jede Krankheit, da das Immunsystem stark geschwächt wird und gewisse Körperfunktionen bzw. Stoffwechselprozesse nicht mehr optimal funktionieren.
Hier ist ein Überblick der am häufigsten vorkommenden Folgen und Auswirkungen von Schlafmangel auf den Körper und die Psyche.
Körper
Aus physiologischer Sicht kommt es bei Schlafmangel zu einigen Veränderungen am Körper. Vor allem aus hormoneller Sicht führt Schlafmangel zu signifikanten Änderung und bringt den Körper aus der Balance (Homöostase). Langfristig gesehen ergeben sich dadurch eine Vielzahl von körperlichen Problemen. Hier ist ein Überblick der wichtigsten
Übergewicht
Aufgrund des gestörten Hormonhaushaltes kommt zur erhöhten Ausschüttung von Ghrelin. Was sich kurzfristig in Heißhungerattacken äußerst kann langfristig gesehen zu erhöhter Kalorienzufuhr und entsprechender Gewichtszunahme führen. Begünstigt wird das zudem durch die Abnahme von Testosteron. Dieses Hormon ist enorm wichtig für den Aufbau von Muskelmasse und die Verbrennung von Fett. Zudem werden während dem Schlaf auch Wachstumshormone ausgeschüttet welche wiederum für die Fettverbrennung sowie Zellerneuerung verantwortlich sind. Gleichzeitig steigen auch die Cortisolwerte welche Fetteinlagerung unterstützen.
Ein Schlafmangel begünstigt deshalb aus mehrfacher Hinsicht die Gewichtszunahme vor allem in Form von Körperfett.
Gehirnvolumen nimmt ab
In einer Studie bezüglich Schlafgewohnheit und Schlafmangel untersuchte man 147 Menschen im Alter von 20-84. Konkret versuchte man den Zusammenhang zwischen Schlafstörungen unterschiedlichster Art und dem Gehirnvolumen festzustellen. Das Ergebnis wurde mittels Magnetresonanz gemessen und war erstaunlich. Etwa 1/3 der Teilnehmer hatte nachweislich chronische Schlafprobleme (gemessen an Einschlafzeit, Schlafdauer sowie Schlafqualität). Durch die letztendliche Messungen mit MR konnte deutlich bewiesen werden, dass sich das Gehirnvolumen bei Menschen mit Schlafproblemen signifikant schneller reduziert. Vor allem bei Menschen im Alter von +60 war der Unterschied besonders deutlich. Veröffentlich wurde die Studie von der American Academy of Neurology.
Errektionsstörungen
Da Schlafmangel sich auch direkt auf die Hormonproduktion auswirkt kann es zu sexuellen Problemen wie Errektionsstörungen kommen. Das liegt daran, dass die Cortisolwerte durch Schlafmangel stark steigen und die Testosteronwerte auf Dauer dadurch sinken. Der Körper ist wie oben schon erwähnt in eine Fight and Flight Modus und fokussiert sich nur mehr auf die Aufrechterhaltung der wichtigsten lebenserhaltenden Funktionen. Fortpflanzung hat aus biologischer Sicht unterste Priorität und leidet bei Stress und Schlafmangel als erstes darunter.
Psyche
Die langfristigen Auswirkungen und Folgen von Schlafmangel sind auch für Psyche besonders drastisch. Denn wie schon durch zahlreiche Studien bewiesen kann Schlafmangel das Gehirnvolumen reduzieren und weitere Schäden anrichten. Hier sind die wichtigsten Punkte im Überblick im Bezug auf Schlafmangel und die daraus reduzierenden psychischen Folgen.
Depressionen
Schlaf ist wie schon zuvor erwähnt enorm wichtig für die Hormonproduktion. Ein Mangel führt zu erhöhten Ausschüttung an Cortisol und gleichzeitiger verringerten Produktion an Dopamin und Seratonin. Cortisol ist ein Stresshormon und Dompan sowie Seratonin sind die sogenannten Glückshormone und sorgen für unser Wohlbefinden. An Mangel dieser führt zu depressiven Verstimmungen und kann zur echten Depression führen. Meist werden dann SSRIs (Selective Seratonin Reuptake Inhibitors) verschrieben welche die Wiederaufnahme hemmen sodass der Spiegel im Blut höher ist.
Jedoch sollte man darauf achten, dass die körpereigene Produktion so hoch wie möglich ist und dabei spielt Schlaf eine entscheidende Rolle. Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen sind schon die ersten Anzeichen und können bei chronischen Schlafmangel auch zu Depressionen führen.
Erfahrungen
Wir aus dem You Optimized Team achten alle sehr auf unseren Schlaf. Jeder Sportler und Athlet weiß, dass Schlaf enorm wichtig für die Regeneration ist. Sinkt der Schlaf leidet auch auf Dauer die Performance. Genauso ist es eben auch im Beruf und anderen Lebensbereichen. Schlaf ist enorm wichtig für Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.
Clemens hat am Anfang versucht den Schlaf zu reduzieren wie es viele vermeintlich erfolgreiche Menschen und Erfolgstrainer propagieren, darunter Arnold Schwarzenegger. Doch bei nahezu täglichem Krafttraining und hohem Arbeitsvolumen reichten 6h Schlaf auf Dauer einfach nicht. Die Konzentration lies stark nach und die Reizbarkeit war deutlich erhöht. Zudem verschlechterte sich die Haut und die Ringe unter den Augen waren deutlich erkennbar. Auch wenn man dadurch 2h länger arbeiten kann ist der Trade Off zu groß und man verliert unterm Strich.
Wer zudem trotz ausreichend Schlaf weiterhin Probleme mit der Müdigkeit tagsüber hat sollte auf jeden Fall Powernapping probieren. Das hat uns sehr geholfen und wirkt sogar besser als Kaffee. Lediglich 15 Minuten reichen um den Körper wieder in Schwung zu bringen. Idealerweise nach dem Mittagessen, denn da setzt die Müdigkeit meist ein.
Produktempfehlung – Blaulichtfilter Brille
Für optimalen Schlaf ist es wichtig am Abend auf blaues Licht durch Fernseher, Laptop und Handy zu verzichten.
Blaues Licht blockiert die Produktion des Hormons Melatonin. Melatonin ist zuständig für den Schlaf-Wach Rhythmus des Körpers und wird Abends vermehrt produziert um einschlafen zu können.
Aus diesem Grund haben wir die „You Optimized Visions“ Blaulichtfilter Brille entwickelt. Unsere klare Produktempfehlung für jeden der das maximum aus seinem Schlaf / Regeneration holen möchte.
Zusammenfassung
Schlafmangel ist ein oftmals belächeltes aber ernst zu nehmendes Thema. Die Symptome werden ignoriert und mit Kaffee und anderen Mitteln kaschiert wodurch sich jedoch langfristig ernst zu nehmende gesundheitliche Probleme entwickeln. Man wird gereizter, kann sich schlechter konzentrieren und neigt zu Heißhunger.
Chronischer Schlafmangel ist besonders bedenklich, den das allgemeine Krankheitsrisiko steigt dadurch enorm an. Zudem leidet die Gesundheit von Herz, Gehirn und anderen Organen stark darunter. Das konnte auch schon in mehreren Studien nachwiesen werden und ist somit auch wissenschaftlich belegt.
Wer glaubt man kann mehr im Leben erreichen wenn man Schlaf streicht und stattdessen 1-2h mehr am Tag mehr arbeiten kann hat sich definitiv getäuscht, denn die daraus entstehende Nachteile machen sich kurz-, mittel- & langfristig bemerkbar. Nicht umsonst legen die weltweit besten Athleten, Unternehmer und Leistungsmenschen so viel Wert auf Schlaf und haben sogar eigene Schlaf Coaches.
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