Einleitung
Wir kennen alle diese motivierenden Sprüche wie „Gehe ans Limit und dann noch weiter“ oder „No Pain No Gain“. Manche beginnen erst Ihre Wiederholungen zu zählen wenn der Muskel beginnt zu schmerzen. Doch ist mehr wirklich mehr?
Wie so oft im Leben müssen wir uns die Frage stellen ob mehr nicht zu viel des guten ist und ob es optimale goldene Mitte gibt. Auch im Training gibt es die unterschiedlichsten Trainingsphilosophien und eine davon ist immer noch sehr beliebt: Trainieren bis gar nichts mehr geht bzw. bis ans absoluten Muskelversagen gehen.
Wir sind dieser These auf den Grund gegangen und die Studienlage diesbezüglich untersucht. Diese sagt ganz klar, dass es nicht notwendig ist bis ans Muskeln zu trainieren bzw. es sogar besser ist wenn wir es nicht immer machen.
Muskelversagen im Überblick
Sehen wir uns doch mal genauer an was Muskelversagen eigentlich ist und wie wir es definieren bevor wir konkret darüber urteilen. Oftmals gibt es verschiedene Auffassungen von Muskelversagen und deshalb ist es wichtig diesen Begriff klar zu definieren.
Was ist Muskelversagen?
Konkret bedeutet Muskelversagen, dass Training bis zum absoluten Versagen auszuführen, sodass wir keine Wiederholung mehr mit perfekter Technik ausführen können.
In der Praxis kann sich das wie folgt äußern. Beim Bankdrücken wäre es beispielsweise so, dass wir die Stange nicht mehr alleine hoch bekommen würden. Wenn wir Klimmzüge bis zum Muskelversagen machen können wir uns nicht mehr alleine hochziehen.
Es gibt aber auch viele Übungen, vor allem Isolationsübungen, bei denen wir das Muskelversagen auch schwerer erkennen. Bei Bizepscurls neigen viele dazu über das technische Muskelversagen hinaus zu trainieren und mit Schwung weitere Wiederholungen auszuführen. Das sollte tunlichst vermieden werden und zählt auch nicht mehr als Muskelversagen, da die Übung technisch nicht korrekt ausgeführt wird.
Das Muskelversagen ist somit der Punkt an dem wir keine Wiederholungen mehr perfekter Ausführungen und ohne Hilfe ausführen können.
Welche Vor- & Nachteile das bietet sehen wir uns jetzt konkret im Überblick an.
Vorteile
Das Training bis zum absoluten Muskelversagen hat auch, wenn man es gezielt einsetzt, Vorteile und sollte auch in einen guten Trainingsplan integriert werden.
Dies ist jedoch mit Vorsicht zu betrachten und sollte wirklich nur als Tool eingesetzt werden um das Training in gewissen Phasen noch anspruchsvoller zu machen. Hierfür gibt es keine pauschale Empfehlung und jeder sollte selbst abschätzen wie viel Intensität genug ist.
Grundsätzlich macht es Sinn gegen eines Trainingszyklus kurz vor dem Deload die Intensität zu erhöhen und ans Muskelversagen zu gehen. Denn anschließend hat man genug Zeit um zu regenerieren.
Maximalkraft
Durch hochintensives Training können wir sehr gut unsere Maximalkraft steigern. Vor allem in niedrigen Wiederholungsbereich von 1-5 Wiederholungen ist Intensität und die die RPE (siehe unten) ausgesprochen hoch. Dadurch können wir unsere Maximalkraft steigern.
Das ist nicht unbedingt das Ziel eines Bodybuilders sollte aber die Steigerung von Kraft ist auch Faktor für Muskelwachstum verantwortlich ist. Wenn wir hohe Maximalkraftwerte besitzen können wir mehr Muskelfasern aktivieren, unser zentrales Nervensystem arbeitet besser und wir können mehr Gewicht bewegen. Alles Dinge die sich direkt auf das Muskelwachstum auswirken.
Natürlich sollte Maximalkraft nur sekundär trainiert werden und als Zusatz zu einem Hypertrophy ausgerichteten Training erfolgen.
Psychologische Grenzen
Auch wenn wir meistens physiologische Faktoren thematisieren wenn es um Muskelwachstum geht sollten wir auch die psychischen Aspekte beachten. Wenn wir ausschließlich mit niedriger Intensität trainieren werden wir irgendwann das Gefühl für die Maximalkraft verlieren.
Woher sollen wir wissen wie viele Wiederholungen wir theoretisch noch machen können wenn wir nie an unser Muskelversagen gehen?
Es ist aus psychologischer Sicht sehr wichtig, dass wir stetig unsere Grenzen testen um zu wissen was wirklich möglich ist. Wenn wir ausschließlich mit moderater Intensität trainieren passt sich unser Gehirn an, akzeptiert diese Leistung und verliert den Bezug zu unserer wahren Kraft, dem Maximalgewicht.
Neue Reize setzen
Einer der wichtigsten Gründe der für den Einsatz hoher Intensitätstechniken spricht ist definitiv, das Setzen von neuen Reizen.
Wenn wir immer nur nach dem selben Prinzip trainieren passt sich sowohl unser Geist als auch unser Körper an. Das Resultat: Wir stagnieren.
Wenn wir gezielt an unser Muskelversagen gehe durch Intensitätstechniken wie Supersätze, Drop Sätze oder Cluster Sätze können wir unseren Körper bzw. unsere Muskeln schocken. Daraufhin erzielen wir einen wesentlich größeren Trainingsreiz und auch bessere Erfolge.
Natürlich sollten wir solche Techniken nur gezielt und vereinzelt in unser Training einbinden jedoch können sie bei richtiger Anwendung ausgesprochen effektiv sein.
Nachteile
Wenn wir beim Training bis zum Muskelversagen gehen hat das entscheidende Nachteile die uns langfristig gesehen viele potentielle Erfolge und Fortschritte kosten könnten.
Erhöhtes Verletzungsrisiko
Wenn wir bis an die Grenzen gehen sinkt unsere Kontrolle über das bewegte Gewicht und das Risiko für Verletzungen steigt. Das kann bei technisch anspruchsvollen Übungen fatal sein.
Denn sobald wir zu schwer trainieren bzw. wir zu sehr an unser Limit gehen kann es passieren, dass wir die Übung nicht mehr sauber ausführen und unsere Gelenke und Sehnen unnötig stark belasten.
Im schlimmsten Fall können wir bei gewissen Übungen das Gewicht gar nicht mehr von uns Weg bewegen und es kann zu sehr schlimmen Verletzungen führen. Viele Sportler haben sich schon beim Bankdrücken, Schulterdrücken oder Kniebeugen schwer verletzt, da die das Gewicht nicht mehr bewegen konnten.
Schnelle Ermüdung
Wenn wir bei jedem Satz bis ans Muskelversagen gehen ermüden wir sehr schnell. Diese Ermüdung kann uns im Training sehr viel Volumen und Progression kosten.
Angenommen wir beginnen mit der Übung Klimmzüge. Wir führen 10 Wiederholungen aus und gehen dabei ans absolute Muskelversagen. Im zweiten Satz schaffen wir nur noch 7 Wiederholungen und im dritten nur noch 5. Somit haben wir insgesamt 22 Wiederholungen durchgeführt.
Wenn wir aber beim ersten Satz nur 8 Wiederholungen machen und uns die Energie aufsparen könnten wir theoretisch und auch praktisch 8 Wiederholungen für alle 3 Sätze durchführen. Somit haben wir 24 Wiederholungen ausgeführt und mehr Volumen als vergleichsweise bei Training ans Muskelversagen
Das Volumen und dessen stetige Progression ist, wie wir schon in anderen Artikel erklärten, auch einer der wichtigsten Punkte wenn es darum geht das optimale Muskelwachstum zu erzielen.
Übertraining
Wenn unsere Intensität über mehrere Trainingseinheiten und Trainingszyklen zu hoch ist kann es sehr schnell vorkommenden, dass sich der Stress akkumuliert und wir nicht genügend Zeit zum regenerieren haben. Das ist kurzfristig gesehen, vor allem vor einem geplanten Deload kein Problem aber sobald wir über mehrere Woche mit zu hoher Intensität trainieren kann es zu ernsthaften Problem führen.
In der Praxis äußert sich das bei vielen in Trainingsplateaus und Stagnation. Einer der bittersten Erfahrungen die die meisten von uns machen mussten ist die Stagnation im Training. Oftmals ist ein nicht periodisiertes Training oder ein Übertraining schuld und wir benötigen einen Deload.
Im schlimmsten Fall kommt es sogar zur Verletzungen und Erkrankungen, sodass wir das Training gezwungener Maßen pausieren müssen. Das sollte unbedingt vermieden werden und kostet uns die meisten Fortschritte wenn es um Muskelaufbau geht.
Wie intensiv sollen wir trainieren?
Die ideale Trainingsintensität sollte variieren damit wir stetig Progression erzielen können. Somit ist Training mit Planung und Hirn essentiell wenn es um langfristige und nachhaltige Erfolge im Gym geht.
RPE
Eine der wichtigsten Trainingsmetriken ist die RPE – Rate of Perceived Exhaustion. Das bedeutet nichts anderes als die persönliche wahr genommene Erschöpfung. Diese Kennzahl ist an eine Skala von 1-10 gebunden und gibt Aufschluss darüber wie intensiv wir trainieren. Beispielsweise eine RPE von 10 bedeutet Muskelversagen. Wenn wir von einer 7-8 sprechen bedeutet das, dass wir noch 2-3 Wiederholungen mit Gewicht ausführen könnten wenn wir müssten.
Deload
Alle 6-8 Wochen sollte bei einem sehr hohen Trainingsvolumen ein Deload geschehen. Das ist nichts anderes als eine Woche lang nur mit 50% des normalen Gewichts zu trainieren. Somit geben wir unseren Körper die nötige Zeit zum regenerieren und unser Nervensystem kann sich entsprechend erholen.
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Für optimalen Muskelaufbau sollte man stets genügend hochwertiges Protein zuführen. Insbesondere für Kraftsportler spielt die Proteinzufuhr neben dem Training eine entscheidende Rolle. Aus diesem Grund haben wir VEGAN PROTEIN entwickelt.
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Zusammenfassung
Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass Muskelversagen kein essentieller Faktor ist wenn es um das optimale Muskelwachstum geht. Wir können auch mit niedrigerer Intensität genau so gute Erfolge erzielen und Hypertrophie erzielen.
Der wichtigste Punkt ist, dass wir unsere Trainingsleistung bzw. unser gesamtes Trainingsvolumen stetig steigern und Progressive Overload erzielen.
Darüber hinaus sollten wir stets unser Training anpassen und mit unterschiedlichen Intensitätstechniken arbeiten um Plateaus und Stagnation zu verhindern.
Somit ist die goldene Mitte wieder einmal einer der besten Wege um optimale Erfolge zu kombinieren und kommen zu dem Schluss:
Train Smart and Hard
