Muskelaufbau und Bodybuilding Vegan – Ultimative Anleitung [Trainings- & Ernährungsplan]

Einleitung

Das Muskelaufbau auch ohne Fleisch möglich ist haben wir schon im jeweiligen Artikel thematisiert. Doch wie sieht der optimale Ernährungs- & Trainingsplan für Veganer aus wenn Muskelaufbau das Ziel ist? In diesem Artikel erfährst du wie du auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung alle Nährstoffe abdeckst und schnell Muskeln aufbaust.

Training

Das Training unterscheidet sich nicht von jemandem der sich von tierisches Produkten ernährt. Auch hier gelten die selben Prinzipien. Das wichtigste Faktor ist dementsprechend auch wieder Progressive Overload. Also das Prinzip der Überlastung.

Progressive Overload

Progressive Overload bedeutet, dass wir uns stetig im Gym verbessern müssen um Fortschritte erzielen zu können.

Das ist logisch denn Muskelaufbau ist im Endeffekt nichts anders als ein Anpassungsprozess an das Training bzw. die Leistung die gefordert wird. Wenn wir stetig mehr von unserem Körper verlangen wird er sich anpassen um der Belastung stand halten zu können. Das Ergebnis ist der Aufbau von Muskelmasse.

Das ist mit Abstand der wichtigste Grundsatz den es zum Training gibt. Das Prinzip der stetigen Überlastung kann durch verschiedene erfüllt werden.

Gewichte Steigern

Der offensichtlichste Faktor ist das Steigern des Trainingsgewichtes. Wenn wir mehr Gewicht bewegen muss der Körper mehr leisten. Deshalb ist wichtig sich gezielt von Training zu Training zu steigern und die Last zu erhöhen.

Wiederholungsanzahl

Der zweite Faktor um progressiven Fortschritt zu erzielen ist die Wiederholungsanzahl zu steigern. Das heißt man kann anstatt das Gewicht zu steigern auch die Wiederholungsanzahl steigern. Somit steigt auch bei selben Gewicht die Gesamtleistung die der Körper vollbringen muss.

Satzansatz

Wenn Trainingsgewicht und Satzanzahl gleich bleiben kann man auch mehr Sätze machen. Auch so kann man sein Trainingsvolumen effektiv steigern und Fortschritte erzielen.

Deshalb ist es de fakto egal ob wir 3-5 Wiederholungen machen oder 8-12. Wichtig ist das Gesamtgewicht, dass wir im Training bewegen. Dieses sollte sich von Woche zu Woche steigern um den Körper das Signal zum Muskelaufbau zu geben.

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Trainingssplit

Nachdem wir verstanden haben, dass wir progressive Steigerung der Trainingsleistung bzw. des Trainingsvolumens benötigen um Muskeln aufzubauen bleibt die Frage welche Übungen wir wann machen. Dafür gibt es viele verschiedene Ansätze die man verfolgen kann. Letztendlich sind diese auch wieder nur Mittel zum Zweck um das Prinzip der Überlastung zu erfüllen.

Deshalb gibt es nicht den perfekten Split solang man gewisse Parameter füllt und die Übungen richtig auswählt kann man mit mehreren Splits gute Erfolge erzielen.

Die wichtigsten Parameter sind, Volumen, Intensität und Frequenz. Diese Parameter kann man verändern um letztendlich das Ziel „Progressive Overload“ zu erreichen.

Hier die 3 beliebtesten und nach neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen effektivsten Splits im Überblick:

Ganzkörper Training (3x / Woche)

Man trainiert in einer Trainingseinheit den gesamten Körper. Dieses Training erfolgt 3 mal Woche und ist somit der Trainingsplan mit dem geringsten Zeitaufwand. Vor allem für Anfänger eignet er sich besonders gut.

Früher hatten aber auch viele professionelle Bodybuilder nach diesem Prinzip trainiert und unglaublich Ergebnisse erzielt. Zu ihnen zählen Reg Park, Steve Reeves und Leroy Colbert.

Es ist somit einer der ältesten Trainingsmethoden aber immer noch einer der besten. Man sollte die Dinge nicht unnötig kompliziert machen und wer das genauso sieht macht mit dem Ganzkörpertraining alles richtig.

Ein Ganzkörpertraining besteht z.B aus:

Bankdrücken 3×6 (Brust)

Klimmzügen 3×10 (Rücken)

Kniebeugen 3×8 (Beine)

Schulterdrücken und oder Seitheben 3×12 (Schulter)

Bizeps Curls & Trizeps Pushdown (Arme)

Oberkörper / Unterkörper ( 4x / Woche)

Ein weiterer sehr beliebter ist der 2er Split in Form eines Oberkörper/Unterkörper Trainings. Hierbei werden beide Einheiten jeweils 2 mal pro Woche trainiert. Der Vorteil liegt hierbei, dass das Trainingsvolumen und die Intensität erhöht werden können da man nicht den ganzen Körper belastet. Viele professionelle Athleten betreiben einen 2er Split und er eignet sich für Fortgeschrittene und Profis ausgezeichnet.

Beispiel für ein OK Training:

• Bankdrücken
• Klimmzüge
• Schrägbankdrücken
• Rudern
• Schulterdrücken & Seitheben oder Facepulls
• Bizeps Curl & Trizeps Extention

Beispiel für ein UK Training:

• Beinpresse
• Rumänisches Kreuzheben
• Ausfallschritte
• Wadenheben
• Crunches
• Beinheben Seitlich

Die Trainingswoche würde zum Beispiel folgendermaßen aussehen:

OK – UK – REST – OK – UK – REST – REST

Somit trainiert man alle wichtigen Muskelgruppen exakt zwei mal pro Woche bei gleichzeitig erhöhtem Volumen.

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Push / Pull / Beine ( 6x / Woche)

Ein absoluter Klassiker im Bodybuilding ist auch der Push Pull Beine Split. Er splittet den Körper auf 3 Trainingstage auf.

Der erste Trainingstag ist „Push“. In dieser Einheit werden alle Pushmukseln trainiert, da diese in vielen Übungen zusammen wirken. Dazu zählt primär die Brust, der Trzipes aber auch vordere und seitliche Schultermuskulatur. Diese sind notwendig um Druckbewegungen aller Art auszuführen. Klassiche Übungen:

• Bankdrücken
• Schrägbankdrücken
• Schulterdrücken
• Seitheben
• Trizeps Pushdown

Am zweiten Tag trainiert man „Pull“. Dieses Training ist auf alle Ziehmuskeln fokussiert und stärkt die Zugmuskulatur. Dazu zählt vor allem der Rücken, Bizeps und hintere Schulter Muskulatur. Übungen:

• Klimmzüge
• Rudern
• Facepulls
• Bizeps Curls

Am dritten Trainingstag trainiert man die Beine bzw. den gesamten Unterkörper. Das bedeutet vor allem Bein- & Bauchmuskulatur. Übungen:

• Kniebeugen
• Rumänisches Kreuzhaben
• Ausfallschritte
• Wadenheben (Sitzend & Stehen)
• Toes to Bars
• Scheibenwischer

Dieser Trainingsplan ist primär für Fortgeschrittene ausgewählt, da das Volumen und die Intensität aufgrund des Trainingssplit unglaublich hoch sind. Dazu kommt, dass man nur einen Tag Pause in der Woche hat (meistens Donnerstag) um jede Einheit mindestens zwei Mal pro Woche absolvieren zu können.

Empfehlung:

Um optimale Erfolge zu erzielen und keine Zeit zu verschwenden empfehlen wir ganz klar nach einem individuell abgestimmten und professionell erstellten Trainingsplan zu trainieren. Somit spart man sich enorm viel Zeit und kann innerhalb wenige Woche sichtbare Fortschritte erzielen.

Wem seine Zeit viel Wert ist sollte definitiv in ein Trainingsprogramm investieren. Wir haben die besten Erfahrungen mit dem 360 Bodywork von Karl Ess gemacht.Dem bekanntesten (veganen) Fitness Experten im deutschsprachigen Raum.

Ernährung

Das beste Training hilft nichts wenn man nicht auf seine Ernährung achtet. Deshalb gibt es auch ein alt bekanntes Sprichwort:

You can not out train a bad diet.

Deshalb ist es besonders wichtig auch seine Ernährung an das Training anzupassen. Vor allem wenn es darum geht das Maximum aus seiner pflanzlichen Ernährung rauszuholen.

Kalorien und Makronährstoffe

Um Muskelmasse aufzubauen sollte man sich in einem Kalorienüberschuss befinden von 250-500 Kcal am Tag befinden. Höher sollte man nicht gehen da es ansonsten zum Aufbau von Körperfett kommen kann. Ein leichter Kalorienüberschuss ist ideal um möglichst fettfrei Muskelmasse aufzubauen.

Der tägliche Kalorienbedarf welcher als Ausgangswert dient errechnet sich durch Größe, Gewicht, Alter, Training und Geschlecht.

Wir empfehlen diesen Kalorienrechner.

In der Diet bzw. Cut sollten wir 250Kcal bis 500Kcal im Defizit sein und idealerweise zusätzlich noch Cardio machen um den Stoffwechsel anzukurbeln.

Kohlenhydrate

70% unserer Kalorien sollten von Kohlenhydraten kommen. Sie sind die perfekte Energiequelle für unseren Körper. Sowohl unser Gehirn als auch unsere Muskeln funktionieren optimal mit Glucose welche aus Kohlenhydraten gewonnen wird.

Wir sollten sowohl im Aufbau als auch in der Diet den Hauptteil unserer Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu uns nehmen.

Ideale vegane Kohlenhydratquellen sind:

• Brauner Reis
• Quinoa
• Amaranth
• Hirse
• Kartoffel
• Haferflocken
• usw

All diese Lebensmittel haben viele Kohlenhydrate, moderat Protein und kaum Fett. Somit eignen sie sich ideal als Basis für unsere Ernährung für den Muskelaufbau.

Proteine

Das Gerücht, dass eine vegane Ernährung proteinarm sei ist schlichtweg falsch. Es gibt genug Pflanzen die mindestens so viel, wenn nicht sogar noch mehr, Protein besitzen wie Fleisch. Somit können wir auch mit einer veganen Ernährung unseren Proteinbedarf leicht decken.

Der Protein bedarf für Kraftsportler im Aufbau liegt bei 1.5-1.8g Protein / Kilogram Körpergewicht. Das ist mehr als ausreichend um fettarm Muskelmasse aufzubauen. In der Diet sollten wir hingegen etwas mehr Protein zu uns nehmen um die Muskeln zu schützen. Somit kommen wir auf einen Proteinanteil von ca 15% von unserem Gesamtkalorien.

Die Proteinqualität ist auch ausreichend bzw. gleich auf mit der von Fleisch. Sofern wir die Lebensmitteln miteinander kombinieren und uns nicht einseitig ernähren nehmen wir genug essentielle Aminosäuren auf um Muskeln aufzubauen. Auch wenn gewisse einzelne Lebensmittel wie Reis kein vollkommenes Aminosäurenprofil aufweisen können wir durch einfache Kombinationen wie Reis mit Bohnen eine Mahlzeit mit vollkommenen Aminosäurenprofil erstellen.

Vegane Lebensmittel mit hohem Proteingehalt:

• Rote Linsen
• Gelbe Linsen
• Kidney Bohnen
• Kichererbsen
• Quinoa
• Tofu
• Kürbiskerne
• Mandeln
• usw.

Fette

Die restlichen 15% der Kalorien fallen auf gesunde Fette. Darunter fallen zwei essentielle Fettsäuren die wir unbedingt über die Ernährung zuführen sollten:

Alpha Linolsäure – Eine mehrfach ungesättigte Omega 3 Fettsäure

Linolsäure – Eine mehrfach ungesättigte Omega 6 Fettsäure

Erstere finden wir vor allem in Chia Samen, Walnüssen, Hanfsamen, Grünzeug und Leinsamen.

Linolsäure finden wir in fast allen Lebensmitteln sowie in großen Mengen in Nüssen. Ein Mangel ist bei adäquater Kalorienzufuhr und abwechslungsreicher Ernährung äußert unwahrscheinlich.

Mikronährstoffe

Zusätzlich sollten wir täglich viel Obst und Gemüse essen und unsere Mikronährstoffe zu decken. Vor allem lokales Obst sowie grünes Blattgemüse liefern uns zahlreiche wichtige Nährstoffe und sollten zu jeder Mahlzeit

Bei Zeitmangel oder auf Reisen eignen sich grüne Smoothies ideal um innerhalb kürzester Zeit viele Nährstoffe aufnehmen zu können und seinen Bedarf an Mikronährstoffen zu decken.

Supplements

Supplements sind zwar nicht verpflichtend können uns aber helfen schneller an unsere Ziele zu kommen und gewisse Dinge zu erleichtern. Hier empfehlen wir aus gesundheitlicher Sicht vor allem zu Vitamin B12 zu greifen. Dieses Vitamin wird von Bakterien gebildet welche sich im Boden (Erde) befinden. Aufgrund der hohen Hygiene Standards wird dieses Vitamin jedoch immer seltener und die meisten Menschen haben zudem eine Absorptionsschwäche.

In diesem Fall empfehlen wird den meisten ein Vitamin B12 Supplement in Form von Methylcobalamin und/oder Andenosincobalamin zu verwenden.

Aus sportlicher Performance Sicht empfehlen wir ganz klar das Creatin Monohydrat von Profuel sowie das pflanzliche Proteinpulver von Gym Pro. beide Produkte werden in Deutschland gefertigt und überzeugen durch hohe Qualität.