Einleitung
Egal ob Sommer oder Winter wir benötigen ein starkes Immunsystem um gesund zu bleiben. Es schützt uns vor Krankheitserregern und hilft uns das ganze Jahr über gesund zu bleiben.Doch die meisten Menschen werden alle paar Monate krank. Vor allem in dem Wintermonaten sind viele anfällig für Erkältungen und grippale Infekte. Wie bleiben wir das ganze Jahr über gesund ohne krank zu werden?
Wenn man nichts dem Zufall überlassen möchte sollte man aktiv daran arbeitend as Immunsystem zu stärken und aufzubauen. Dementsprechend gibt es eine Tipps und Tricks um dies auf natürliche Art und Weise zu erreichen. Hier sind die wichtigsten Punkte im Überblick die man unbedingt beachten sollte.
Immunsystem Stärken & Aufbauen: TOP 6 Tipps
Um das Immunsystem effektiv zu stärken und aufzubauen sollte man die grundlegendste Dinge beachten. Es gibt zwar Shortcuts und Tricks welche das Immunsystem schnell stärken können aber die Basics wie Ernährung, Sport und Training sowie ein allgemein gesunder Lifestyle bilden die Basis für eine starke Immunabwehr. Hier die TOP 6 Tipps / Tricks um gesund zu bleiben.
Sport
Sport ist gesund, das wissen wir alle. Der Mensch ist gemacht um sich zu bewegen. Genug das hält uns fit und gesund bis ins hohe Alter. Jedoch betreiben Ihn viele falsch oder gar nicht ich.
Auf der einen Seite gibt es viele die sich zu wenig bewegen. Vor allem Menschen die im Büro arbeiten oder eine Tätigkeit ausüben (Job, Schule, Uni etc.) bei der sie die meiste Zeit sitzen leiden an Bewegungsmangel. Über einen längeren Zeitraum hinweg können sich ernstzunehmende gesundheitlich Probleme entwickeln. Angefangen von Gelenks- und Rückenschmerzen bis hin zu chronischen Entzündungen.
Auch unsere Immunsystem ist auf Bewegung angewiesen. Es regt die Durchblutung an, fördert die Produktion von weißen Blutkörperchen und hilft dem Körper beim Abtransport von Schadstoffen. Insbesondere die Lymphflüssigkeit wird durch Sport in unserem Körper stimuliert. Ihre Aufgabe ist zelluläre Abfälle abzutransportieren, was wiederum zu einem gesunden Immunsystem beiträgt.
Anderseits sollte man nicht zu viel Trainieren. Ambitionierte Sportler und Leistungsathleten erkranken häufig durch Übertraining. Das bedeutet, dass das Trainingsausmaß die Regenerationsfähigkeit übersteigt. Das Resultat sind erhöhte Cortisolwerte und eine Verringerung der Immunabwehr.
Empfehlenswert ist eine Mischung aus regelmäßigen Kraft- und Ausdauertraining. Beides mit genügend Pausen dazwischen. Jeweils zwei Kraft- & Ausdauereinheiten sind ausreichend um den Körper mit einem gesunden Maß an Bewegung zu versorgen. Zudem sollte Bewegung ohne großen Aufwand in den Alltag integriert werden. Einfach mal mit dem Rad zur Arbeit, die Treppen statt dem Aufzug nehmen und kleine Strecken einfach zu Fuß gehen.
In dieser Studie wird die große Bedeutung für Bewegung / Sport auf unsere Immunsystem bestätigt. Die Forscher kamen zum Entschluss, dass Bewegung im richtigem Ausmaß unsere Gesundheit und unser Immunsystem maßgeblich verbessert. Dementsprechend ist besonders wichtig sich ausreichend zu bewegen.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477922
Gesunde Ernährung
Ein Körper ist nur so gesund wie die Nahrung aus der er gebaut ist. Deshalb ist eine gesunde Ernährung ein Grundstein für ein starkes Immunsystem. Dabei sollte alle essentiellen Nährstoffe zuführen und auf Vollwertigkeit achten. Dabei gibt es einige Nährstoffe und Pflanzenextrakte welche besonders wichtig bzw. positiv für unser Immunsystem sind. Hier ist ein Überblick über die wichtigsten davon.
Vitamin D3
Vitamin D3 oder besser gesagt Hormon D3 ist der wichtigste Nährstoff wenn es um ein gesundes Immunsystem geht. Es ist auch der Hauptgrund warum so viele Menschen im Winter krank. Im Sommer gibt es vergleichsweise viel mehr Bakterien und Krankheitserreger gleichzeitig erkranken aber weniger Menschen. Die Erklärung hierfür liegt bei Vitamin D3.
Es wird auch das Sonennvitamin genannt, da es durch Sonnenstrahlen hergestellt wird. 20 Minuten täglich in der Sonne reichen um die körpereigene Vitamin D3 Produktion im Körper anzuregen.In Gegenden mit wenigen Sonnenstunden oder im Winter ist das nicht möglich. Die logische Konsequenz: Es entsteht langsam ein Mangel.
Auch wenn Vitamin D3 im Körper gespeichert werden kann und wir im Winter unsere Speicher voll auffüllen werden diese schon nach wenigen Wochen entleert sodass ein Mangel auftritt. Die Folge sind eine Immunabwehrschwäche bzw. erhöhte Anfälligkeit für virale Infektionen sowie Verletzungen und Knochenbrüche.
In folgender Studie wird die Wichtigkeit von Vitamin D im Bezug auf unsere Gesundheit und Immunabwehr belegt. Einerseits belegen Statistiken den Zusammenhang zwischen Vitamin D Mangel und Krankheitsanfälligkeit. Auf der anderen Seite konnten einige konkrete biologische Mechanismen erklärt werden. Beispielsweise die Aktivität von Immunabwehrzellen (T-Zellen) durch Vitamin Vitamin D oder andere antimikrobielle Prozesse gegen Pathogene in den Makrophagen. Ein Mangel an Vitamin D führt entsprechend zu einer Unterdrückung der Immun Funktion.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21849106
Zink
Hat anitvirale, antifungale & antibakterielle Eigenschaften. Es ist eines der wichtigsten Spurenelemente wenn es um unser Immunsystem geht. Studien konnte nachweisen, dass eine hohe Zufuhr an Zink die Infektanfälligkeit drastisch senken kann. Vor allem Sportler und sexuell aktive Menschen haben einen erhöhten Zinkbedarf. Zudem ist Zink besonders wichtig für unsere Haut, Haare, Nägel und die Bildung von Hormonen wie Testosteron. Ein Mangel sollte deshalb unbedingt vermieden werden und der Bedarf durch eine hochwertige Ernährung gedeckt werden.
Folgende Lebensmittel haben einen sehr hohen Zinkgehalt und sollte deshalb in die tägliche Ernährung integriert werden.:
- Kürbiskerne
- Mandeln
- Sonnenblumenkerne
- Hanfsamen
- Linsen
- Bohnen
Sofern man den Tagesbedarf nicht über eine Ernährung decken kann besteht auch die Möglichkeit zur Supplementation. Dabei sollte man beachten, dass Zink in Form von Zinkcitrat oder Zinkgbisglycinat eingenommen wird. Diese Formen besitzen die höchste Bioverfügbarkeit und können vom Körper am besten aufgenommen werden.
Folgende Studie konnte nachweisen, dass die Immunaktivität der weißen Blutkörperchen aufgrund eines Zink Mangels stark nach lies. Gleichzeitig verringerten sich auch die Entzündungswerte sowie die Marker für oxidativen Stress. Darüber hinaus wirkt Zink nicht nur präventiv sondern auch behandelt und therapeutisch. Durch die Gabe von Zink können Symptome signifikant gesenkt sowie die Krankheitsdauer verkürzt werden.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277319/
Vitamin C
Das wohl bekannteste Vitamin – zurecht. Vitamin C hilft unserem Immunsystem maßgeblich Viren und Krankheitserreger aller Art abzuwehren. Darüber hinaus ist es ein starkes Antioxidants und hilft oxidativen Stress zu reduzieren. Vitamin C kommt hauptsächlich in Obst und Gemüse vor. Folgende Zitrusfrüchte sind besonders reich an Vitamin C:
- Orangen
- Kiwis
- Zitronen
- Grapefruit
- Ananas
Geheimtipp: Acerola und Kamu Kamu sind wahre Vitamin C Bomben und können leicht in Smoothies oder Säfte integriert werden. Sie decken mit einem Löffel ein vielfaches Ihres Tagesbedarfs. Da Vitamin C ein wasserlösliches Vitamin ist wird ein etwaiger Überschuss ohnehin über den Urin ausgeschieden und Überdosierungen mit natürlichen Lebensmittel sind nahezu ausgeschlossen.
Folgende Studie aus dem Jahr 2017 liefert einen großen Überblick über die Wichtigkeit sowie die Funktionen von Vitamin C im Bezug auf das Immunsystem. Genauso wie bei Zink konnte auch hier eine erhöhte Krankheitsanfälligkeit bei Mangel festgestellt werden. Gleichzeitig kann Vitamin C auch therapeutisch eingesetzt werden und verschiedenste Symptome bei gewissen Erkrankungen lindern. Die Mechanismen sind vielfältig finden aber vor allem auf mikrobieller Ebene statt.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763
Ingwer
Die Heilwurzel aus Indien hat es in sich. Studien konnte Ihr Starke antivirale und antibakterielle Eigenschaften nachweisen. Zudem wirkt Ingwer schleimlösend und verdauungsfördernd. Nur wenigen Gramm täglich in Mahlzeiten oder Smoothies gerieben können den entscheidenden Unterschied machen. Der scharfe Geschmack ist Hinweis genug auf die starke Wirkung der Pflanze. Ingwer lässt sich ganz einfach in die Ernährung integrieren und passt zu fast allen Gerichten.
Für Profis: Sie können den Ingwer auch entsaften und mit einem Ingwershot in den Tag starten. Damit ist Ihr Immunsystem auf alles vorbereitet!
Konkret enthält Ingwer einige Inhaltsstoffe (v.a sekundäre Pflanzenstoffe) auf die man diese Wirkung zurückführen kann. Allen von Gingerole, Shogaole und Paradole welche sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken. In nachfolgender Studie konnte die Wirkung auf das Immunsystem nachgewiesen werden. Konkret wird diese auf entzündungshemmende und antimikrobielle Eigenschaft von Ingwer zurückgeführt.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/
Ginseng
Ginseng ist ein weiteres Superfood welches vor allem in der traditionell chinesischen Medizin zur Stärkung von Körper und Geist eingesetzt wird. Unter anderem wirkt es sich auch positiv auf das Immunsystem aus und hilft dieses auf natürliche Art und Weise zu stärken. Es besitzt antibakterielle und antivirale Eigenschaften welche die Abwehr gegen Krankheitserreger erhöht.
Unbedingt vermeiden: Milchprodukte
Milchprodukte belasten das Immunsystem enorm anstatt es zu stärken. Das liegt daran, dass der Mensch nicht auf den Konsum von tierischen Milchprodukten ausgelegt ist und auch teilweise gar nicht die nötigen Enzyme besitzt um diese vollständig zu verdauen. Milchprodukte fördern zudem die Bildung von Schleim und können gewisse Symptome bei Erkrankungen verschlimmern.
Stress & Mindset
Die richtige Lebenseinstellung ist genauso wichtig wie alles andere. Nur ein gesunder Geist kennt einen gesunden Körper. Sollten sie also Stress oder andere psychologische Probleme haben sollten sie diesen auf den Grund gehen. Langfristig gesehen schon sie damit nur Ihrem Körper und Ihrem Immunsystem.
Studien konnten nachweisen, dass Menschen die häufiger lachen auch seltener Krank sind. Hinter der direkten Korrelation steckt auch eine Kausalität. Stress verursacht Cortisol. Über einen längeren Zeitraum erhöhte Kortisolwerte unterdrücken das Immunsystem und andere Heilprozesse im Körper.
Auch hier liefert die Wissenschaft wieder interessante Beweise. In dieser umfassenden Metaanalyse aus dem Jahr 2004 wurden über 300 Artikel untersucht und die Ergebnisse ausgewertet. Zusammenfassend kann man sagen, dass Stress unser Immunsystem stark belastet und in gewissen Situationen auch positive Anpassungen statt finden. Langfristiger bzw. chronischer Stress schwächt jedoch unser Immunsystem und unsere Immunabwehr signifikant.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361287/
Schlaf
Dieser Punkt wird in fast all unseren Artikeln thematisiert, da er so unheimlich wichtig ist. Schlaf bildet einen Grundstein für unsere Gesundheit und sollte deshalb große Beachtung geschenkt werden. Während dem Schlaf bildet der Körper alle wichtigen Hormone und beginnt mit dem Regenerationsprozess. Dauerhafter Schlafmangel erhöht die Cortisolwerte maßgeblich, was wiederum schlecht für unsere Gesundheit ist.
Darüber hinaus ist Schlaf entscheidend für die Produktion von Abwehrzellen und Zytokine (Proteine welche essentiell für die Immunabwehr sind). Weniger Schlaf bedeutet verringerte Produktion dieser Stoffe.
Auch das konnte wieder wissenschaftlich bewiesen werden. In dieser Studie aus dem Jahr 2017 wurde erst jüngst bestätigt, dass Schlaf essentiell für unser Immunsystem ist und Schlafmangel zu einer erhöhten Krankheitsanfälligkeit führt. Immunsystem und Schlaf stehen in Wechselwirkung zu einander und können sich gegenseitig beeinflussen. Um die genauen Mechanismen noch weiterführender zu erklären werden jedoch weitere Studien benötigt.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5768894/
Ab in die Kälte
Sie ist nicht was sie Krank macht sondern die Angst davor. Man sollte sogar auch im Winter häufig raus gehen um das Immunsystem zu stärken. Wer sich ständig in beheizten Räumen aufhält schwächt sein Immunsystem und schadet sich selbst. Zudem ist die trockene Heizungsluft und eine starke Belastung für unsere Schleimhäute. Der Körper muss durchblutet werden und Bewegungsmangel sowie konstante Temperaturen wirken sich negativ darauf aus. Wer jedoch noch einen Schritt weiter gehen möchte setzt sich bewusst noch mehr Kälte aus. Doch dazu gleich mehr.
Sauna, Kneipen & Kalte Duschen
Man kann das Immunsystem zusätzlich durch regelmäßiges saunieren und kneipen stärken. Beides stimuliert wiederum das Lymphsystem und hilft dem Körper alle Zellen besser zu durchbluten. Ein weiterer Geheimtipp sind kalte Duschen oder Eisbäder. Sie funktionieren nach dem selben Prinzip sind aber wesentlich alltagstauglicher. Lediglich 5 Minuten kalt duschen täglich kann einen entscheidenden Unterschied für das Immunsystem und die Gesundheit machen.
Immunsystem Stärken Hausmittel
Es gibt auch eine Hand voll Hausmittel mit denen man das Immunsystem stärken und aufbauen kann. Hier ist ein Überblick über günstige und praktische Mittel welche unsere Abwehrkräfte nachweislich stärken können.
Zitronenwasser
Zitronenwasser ist ein absoluter Biohack vor allem Morgens. Es bringt die Verdauung in Schwung, versorgt den Körper mit Vitamin C und stärkt somit auf vielfältige Weise das Immunsystem. Zudem ist es sehr leicht in die tägliche Morgenroutine zu integrieren. Idealerweise ein Glas lauwarmes Wasser mit einer frisch gepressten Zitrone jeden Morgen nach dem Aufstehen trinken.
Honig
Honig wird schon seit Jahrtausenden als Naturheilmittel auf der ganzen Welt eingesetzt. Vor allem im alten Ägypten war es ein Mittel welches man oft für Wundheilung und Verletzungen eingesetzt hat. Das liegt daran, dass Honig antibakterielle und antivirale Eigenschaften besitzt. Es hilft somit Krankheitserreger zu bekämpfen und beugt Entzündungen vor. Idealerweise 1 Teelöffel (echten rohen Waldhonig) im Mund zergehen lassen oder in den Tee geben.
Knoblauch
Der Geschmack ist umstritten aber nicht die Wirkung. Knoblauch ist ein unglaublich effektives Hausmittel bzw. Nahrungsmittel um sich gegen Erkältung oder sonstige virale Infekte zu schützen. Knoblauch stärkt das Immunsystem insofern, da die Knolle, genauso wie Honig, starke antivirale und antibakterielle Eigenschaften besitzt. Somit unterstützt er das Immunsystem beim Töten von Krankheitserregern.
Ingwertee
Wie oben schon erwähnt ist Ingwer besonders effektiv wenn es um die Stärkung des Immunsystems geht. Man kann Ingwer entsaften und als Shot trinken oder in Form eines Tee. Ingwertee ist überall erhältlich (idealerweise in BIO Qualität). Stattdessen kann man aber auch heißes Wasser aufgießen und Ingwer aufschneiden und ins Wasser geben. Man „infused“ das heiße Wasser zusagen mit Ingwerstücken.
Produktempfehlung
Der wichtigste Nährstoff für unser Immunsystem ist definitiv Vitamin D3. Dieser sollte idealerweise mit K2 kombiniert werden, da sie die Aufnahme von anderen Nährstoffen beeinflussen. Zudem sollte man ausreichend Vitamin C und Zink über die Ernährung zuführen. In Kombination mit einem gesunden Lebensstil mit ausreichend Bewegung, Schlaf sowie einer gesunden Ernährung ist Ihr Immunsystem bestens gestärkt und hält selbst den größten Belastungen stand.
Wir empfehlen dabei die Sonnenvitamine von ALPHA Foods. Die hochdosierte Kombination aus Vitamin D3, Vitamin K2 und Omega 3 Fettsäuren ist besonders gut gewählt. Durch die hohe Dosierung und einfache Einnahme durch Kapseln kommt man sehr lange damit aus. Auch bei täglicher Einnahme.
Zusammenfassung
Um das ganze Jahr über gesund zu bleiben sollten wir auf einen ganzheitlich gesunden Lebensstil achten. Das bedeutet konkret, dass wir uns täglich bewegen, ausreichend schlafen und gesund ernähren sollen. Ein positives und entspanntes Mindset bzw. Lebenseinstellung ist von großer Bedeutung. Der Körper folgt schließlich dem Geist und dieser muss zu erst gesund sein.
Darüber hinaus gibt es noch Tricks wie wir uns unser Immunsystem zusätzlich stärken können. Dazu gehören kalte Duschen, Sauna & Kneipen, Meditation und Qi Gong. Wer die grundlegende Dinge beachtet und auf eine ausgeglichene Lebensweise achtet schafft die besten Voraussetzungen um gesund zu bleiben.
