Einleitung
Immer mehr Menschen wollen ihre Leistungsfähigkeit nicht nur körperlich erhöhen sondern auch geistig. Nachdem schon seit Jahren ein großer Fitness Trend statt findet geht es in Zukunft auch sehr stark um mentale Performance. Sogenannte Smart Drugs, Nootropika und gezieltes Biohacking sollen dabei helfen die Gehirnleistung zu steigern.
Wir haben uns intensiv mit dem Thema auseinandergesetzt und präsentieren die 5 besten Methoden um die Gehirnleistung zu steigern in absteigender Reihenfolge. Erste sind natürliche (Lifestyle) Faktoren und anschließend listen wir pflanzliche Extrakte sowie Medikamente (Tabletten) welche dabei helfen die gewünschte Wirkung zu erzielen.
Gehirnleistung Steigern
Nachfolgend sin die wichtigsten Punkte um die Gehirnleistung sowohl kurzfristig als auch nachhaltig zu steigern. Beginnend mit den wichtigsten Punkten in absteigender Reihenfolge.
Schlaf
Der mit Abstand wichtigste Faktor für optimale Gehirnleistung ist definitiv Schlaf. Während dem Schlaf regeneriert unser gesamtes Gehirn und speichert tagsüber gelernte Prozesse und Informationen ab. Schlafmangel führt zu massiven Einbrüchen unserer kognitiven Leistungsfähigkeit. Wenn wir nicht genug schlafen können wir weder physisch noch psychisch die optimale Performance an den Tag legen.
Zahlreiche Studien konnten bereits belegen, dass durch unzureichend Schlaf Konzentration, Gedächtnis und Lernfähigkeit drastisch abnimmt. Deshalb macht es auch wenig Sinn die ganze Nacht durch zu lernen und auf Schlaf zu verzichten. Stattdessen sollte manWert auf guten Schlaf legen und versuchen diesen zu optimieren um anschließend eine bessere mentale Leistung tagsüber zu haben.
Hier die wichtigsten Punkte für optimalen Schlaf:
- Abends Blaulicht vermeiden
- Ruhiges & Dunkles Schlafklima
- Stress vermeiden
- Leichtes Abendessen mindestens 3h vor dem Schlafen gehen
- Magnesium & CBD können Schlaf verbessern
Darüber hinaus können tägliche Powernaps die Leistungsfähigkeit weiter erhöhen. Dabei sollte man aber achten diese auf 15-25 Minuten zu beschränken um nicht in tiefere Schlafphasen zu fallen.
Ernährung
Ein weiterer wichtiger Aspekt zur Steigerung der Gehirnleistung ist die Ernährung. Denn das Gehirn benötigt, ob man es glauben mag oder nicht, den größte Teil der Nährstoffe, Glucose und Sauerstoff. Fehlen essentielle Nährstoffe kann das Gehirn nicht richtig funktionieren und die Leistungsfähigkeit nimmt entsprechend hat. Zudem hat eine Mangel an essentiellen Nährstoffe das Gehirn auch dauerhaft schädigen.
Hier die wichtigsten Aspekte wenn es um die Ernährung im Bezug auf die geistige Leistungsfähigkeit geht.
Nährstoffe
Bevor man zu Superfoods greift sollte man zuerst die grundlegend wichtigsten und vor allem essentiellen Nährstoffe für den Körper abdecken. Gewisse Nährstoffe sind vor allem für das Gehirn besonders wichtig. Natürlich sollte man immer alle zuführen aber die folgenden sind besonders zu ausschlaggebend.
- Vitamin B12
- Omega 3
- Vitamin B6
- Magnesium
Superfoods
Über die Nährstoffe hinaus gibt es eine Vielzahl von pflanzlichen Superfoods welche in zahlreichen Studien Studien nachweislich positive Wirkung auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit zeigen konnten. Dazu gehören unter anderem folgende Liste. Diese sind zwar nicht essentiell können aber förderlich sein und unterstützend genommen werden.
Kaffee
Kaffee wird nicht unbedingt als Superfood deklariert und sollte eigentlich jedem bekannt sein. Die Kaffeebohne ist reich an sekundären Pflanzenstoffen sowie Koffein. Koffein blockt gewisse Rezeptoren sodass Müdigkeit und Schlafbedürfnis abnimmt. Die Folge ist erhöhte Wachsamkeit, Konzentration und allgemeine Energie. Deshalb ist Kaffee ein ausgesprochen günstiger und effektiver Booster mit gutem Geschmack (wenn man es mag).
Jedoch sollte man es nicht übertreiben denn der Körper kann auch gegenüber Kaffee eine gewisse Resistenz entwickeln sodass man die Wirkung mit dauerhaft erhöhtem Konsum abnimmt. Deshalb sollte man die Dosis nie zu stark erhöhen und hin und wieder auch Kaffeepausen einlegen. Alternativ kann man in dieser Pause zu schwächerem Grün bzw. Matcha Tee wechseln.
Biohack: Echte Performer trinken den Kaffee schwarz auf leeren Magen. Somit ist die Wirkung von Koffein am stärksten und man beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht. Dieser bleibt stabil und durch das Koffein hat man einen Energie Kick. Optional ist die zusätzliche Supplementation der Aminosäure L-Theanin. Diese dämpft und stabilisiert die Wirkung von Koffein etwas. Doch dazu gleich mehr.
Matcha
Matcha Tee ist in den letzten Jahren zum absoluten Trendprodukt von Gesundheitsfanatiker geworden. Der grüne Tee aus Japan wird dort aber schon seit hunderten Jahren getrunken um Körper und Geist zu beleben. Die Grünteeart ist voll mit Nährstoffen, sekundären Pflanzenstoffen sowie Koffein. Die Wirkung ähnelt der von Kaffee ist jedoch etwas sanfter und hält länger an. Das liegt unter anderem an der Aminosäure L-Theanin welche die Wirkung von Koffein ausgleicht.
Ginkgo Biloba
Gingko Biloba ist eine der ältesten Heilpflanzen und wird in der traditionellen chinesischen Medizin schon seit hunderten Jahren gegen diverse Beschwerden eingesetzt. Die Pflanze wird auch als Baum des ewigen Lebens bezeichnet und wird selbst teilweise über 1000 Jahre alt. In Studien konnte eine ähnliche Wirkung wie bei Cholinerasehemmer nachgewiesen werden. Dadurch steigt letztendlich die Konzentration des Neurotransmitters Acetylcholon welcher für die Konzentration und Denkleistung verantwortlich ist.
In der westlichen Medizin wird aufgrund der zahlreichen Erkenntnisse Gingko Biloba auch gegen Demenz eingesetzt.
Bacopa Monnieri
Ein weiteres Superfood aus dem asiatischen Raum ist Bacopa Monnieri. Die kleine Pflanze konnten in den letzten Jahren auch einige erstaunliche Ergebnisse in zahlreichen Studien erzielen. Durch tägliche Gabe (meist 500mg Extrakt) konnte die Gehirnleistung bei einer Vielzahl von Testteilnehmer signifikant gesteigert werden. Das äußerte sich meist in verbessertem Gedächtnis sowie ausgeprägten kognitiven Fähigkeiten.
Fasten
Das mag zwar widersprüchlich klingen aber so wichtig die Ernährung auch ist sollte man die meiste Zeit des Tages fasten um optimale Gehirnleistung erbringen zu können. Durch das gezielte tägliche Fasten kann man die Produktivität effektiv erhöhen und die Gehirnleistung signifikant steigern.
Das liegt daran, dass während dem Fasten die volle Energie (Sauerstoff, Nährstoffe und Blut) dem Gehirn zu Verfügung steht und nicht für die Verdauung benötigt wird. Zudem steigt während dem Fasten die Werte von HGH (Wachstumshormone) sowie BDNF (brain derived neurotrophic factor). BDNF ist ein Protein welches für den Schutz bestehender sowie Bildung neuer Synapsen und Nervenverbindungen im Gehirn verantwortlich ist.
Tägliches Intervallfasten von 16-20h kann somit die Gehirnleistung signifikant steigern und wirkst sich auch langfristig positiv auf unsere gesamte Gesundheit aus.
Bewegung
Sport konnten schon in unzähligen Studien nachweislich sowohl die körperliche als auch geistige Fitness über einen längeren Zeitraum erhöhen. Durch die gesteigerte Durchblutung gelangen mehr Nährstoffe in das Gehirn welches somit auch besser funktionieren kann. Selbst di größten Denker der Menschheitsgeschichte wussten das und spazierten täglich einige Kilometer. Darunter Galileo, Da Vinci, Hippocrates und viele mehr. Dabei ist vor allem regelmäßig wichtig. Lediglich 20-30 täglich können sich positiv auf unsere körperliche und geistige Fitness auswirken.
Meditation
Meditation wird in östlichen Kulturen seit über 1000 Jahren weitgehend praktiziert. Vor allem im Hinduismus,, Buddhismus sowie im Taoismus ist Meditation ein fester Bestandteil. Mittlerweile wurden diesbezüglich die ersten Studien durchgeführt welche durchaus positive Effekte nachweisen konnten. Meditation wirkt kurzfristig beruhigend und schafft einen klaren Kopf. Langfristig gesehen fördert es die Gesundheit des Gehirn.
Tabletten
Es gibt auch verschreibungspflichtige Medikamente und Tabletten am Markt welche die Gehirnleistung erhöhen können. Diese werden meist zur Behandlung von ADHS oder Narkolepsie eingesetzt und sind nicht frei erhältlich. Die Einnahme sollte nur mit einem Arzt erfolgen und auch nur zur Behandlung von Krankheiten.
Viele Manager, Studenten oder andere Berufsgruppen missbrauchen diese Substanzen jedoch um kurzfristig leistungsfähiger zu sein. Hier ist eine kleine Übersicht der bekanntesten am Markt.
Modafanil
Modafinil ist ein weit verbreitetes Medikament zur Behandlung von exzessiver Schläfrigkeit. Die Molekülstruktur des Wirkstoff ähnelt sehr stark dem von Amphetaminen weshalb es auch zu ähnlicher Wirkung kommt. Jedoch ist der genaue Wirkungsmechanismus noch nicht geklärt. Die Einnahme darf nur durch einen Arzt verordnet werden.
Ritalin (Methylphenidat)
Ritalin ist in Deutschland vermutlich das bekannteste Medikament zur Behandlung von ADHS welches auch oftmals missbraucht wird um die die Gehirnleistung zu erhöhen. Es wirkt sich stark auf den Neurotransmitter Haushalt im Gehirn aus und wirkt anregend sowie müdigkeitshemmend. Der Wirkstoff Methylphenidat hemmt die Wiederaufnahme von Dopamin und Noradrenalin. Somit bleiben diese Neurotransmitter länger im Blutkreislauf und entfalten ihre Wirkung länger.
Die längerfristige Einnahme ist mit Vorsicht zu genießen und es gibt viele potentielle Nebenwirkungen. Zudem gibt es keine fundierten Langzeitstudien zur Einnahme.
BONUS: Binaural Beats
Binaurale Beats oder auch binaurale Täne genannt sind eine weitere Möglichkeit die Gehirnleistung zu steigern. Je nach Frequenz können diese unsere Gehirnwellen positiv beeinflussen. Dabei werden jedoch beide Ohren mit unterschiedlicher Frequenz „beschallt“. Dadurch erzielt man eine gewisse Täuschung und das Gehirn gleicht beide Frequenzen aus. Die Frequenz die dabei entsteht ist dabei genau in der Mitte.
Die Wirkung kann gezielt ausgesucht werden in dem man die jeweilige Frequenz der binauralen Beats wählt. Man kann somit unter anderem die Schlafqualität verbessern, Konzentration steigern, Nervosität senken uvm.. Nachfolgend ein Beispiel mit dem wir meistens arbeiten und bisher sehr gute Erfahrungen gemacht haben.
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Erfahrung
Unserer Erfahrung nach ist es enorm wichtig die grundlegenden gesundheitlichen Aspekte zu beachten um die volle Gehirnleistung abrufen zu können. Dazu gehören eben ausreichen Schlaf, eine saubere Ernährung und ausreichend Bewegung. Darüber hinaus sollte man auf gewisse Substanzen wie Alkohol, Tabak etc. verzichten. Diese wirkten sich bei uns früher negativ aus weshalb wir fortlaufend den Konsum immer weiter reduziert haben.
Wenn man die grundlegenden Dinge breits im Griff hat kann man durch gewisse Biohacks wie Bulletproof Coffee oder einfach schwarzen Kaffee mit der Aminosäure L-Theanin auf leeren Magen (wir empfehlen es mit Intermittent Fasting / Intervallfasten zu kombinieren) die Gehirnleistung signifikant steigern. Zusätzlich haben wir regelmäßig mit Ginkgo Biloba und Bacopa Monnieri supplementiert um langfristig die Gesundheit und Leistungsfähigkeit unseres Gehirns zu unterstützen.
Produktempfehlung
Wir empfehlen das Produkt von SuppYourMind. Es enthält hochdosiertes Bacopa Monnieri, Gingko Biloba sowie weitere Pflanzenextrakte und Vitamin. Darunter auch Cholin einer der wichtigsten Substanzen zur Bildung von Acetylcholin. Dieser Neurotransmitter ist mitunter am wichtigsten für die Konzentration und Gehirnleistung. Das Produkt wird in Deutschland hergestellt und hat eins sehr gutes Preis Leistung Verhältnis.
Zudem ist kein Koffein enthalten!
Zusammenfassung
Wenn man die optimale geistige Leistungsfähigkeit erzielen möchte sollte man zuerst an den grundlegenden Aspekten arbeiten. Dazu gehören vor allem Schlaf, die Ernährung sowie ausreichend Bewegung. Durch Meditation und die Einnahme gewisser pflanzlicher Superfoods kann man die kognitive Leistungsfähigkeit weiterhin steigern.
Gezielte Biohacks die wie Kombination von schwarzem Kaffee auf leerem Magen (Intervallfasten) und optional L-Theanin können die Leistung kurzfristig stark erhöhen. Auch mit Matcha Tee kann man ähnliche Wirkung erzielen. Dieser enthält schon von Natur aus die Aminosäure Theanin. Die Wirkung ist jedoch sanfter und hält länger an. Auch binaurale Beats können während der Erbringung der Leistung unterstützend wirken.
Auf Medikamente oder verschreibungspflichtige sollte man jedoch verzichten. Diese greifen stark in den Neurotransmitter sowie Hormonhaushalt ein und können sowohl kurz- als auch langfristig starke Nebenwirkung bewirken. Zudem ist die Einnahme nur unter ärztlicher Aufsicht erlaubt und sicher.
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