Entzündungshemmende Ernährung: TOP 10 Lebensmittel + Supplements

Viele alltägliche Beschwerden und Krankheiten haben eine gemeinsame Wurzel, die oft übersehen wird: chronische Entzündungen. Doch was, wenn der Schlüssel zur Linderung näher liegt, als gedacht – im eigenen Kühlschrank?

Die Rolle der Ernährung bei der Entstehung und Eindämmung von Entzündungen ist faszinierend und überraschend zugleich. Manche Lebensmittel wirken wie ein natürlicher Schutzschild, während andere genau das Gegenteil bewirken. Dieser Artikel beleuchtet, welche unscheinbaren Faktoren im Essen den Unterschied machen können – und zeigt auf, wie kleine Änderungen Großes bewirken können.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Entzündungshemmende Ernährung

Eine entzündungshemmende Ernährung basiert auf frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln und konzentriert sich auf die Aufnahme von reichlich Obst und Gemüse, gesunden Fetten (wie aus Olivenöl, Avocado und fettem Fisch), Vollkornprodukten, Nüssen und Samen. Antioxidative Gewürze wie Kurkuma und Ingwer sowie fermentierte Lebensmittel zur Unterstützung der Darmgesundheit spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Zucker, verarbeitete Lebensmittel, Transfette und raffinierte Kohlenhydrate sollten vermieden werden. Diese Ernährung ähnelt der mediterranen Diät und zielt darauf ab, Entzündungsmarker im Körper zu senken und das Wohlbefinden zu fördern.

Entzündungshemmende Lebensmittel

Entzündungshemmende Lebensmittel können helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren, indem sie antioxidative und entzündungshemmende Verbindungen liefern. Hier sind einige der effektivsten Lebensmittel mit entzündungshemmenden Eigenschaften:

1. Obst und Beeren

  • Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren: Reich an Antioxidantien wie Anthocyanen, die entzündungshemmend wirken.
  • Kirschen: Besonders Sauerkirschen enthalten entzündungshemmende Polyphenole.
  • Orangen und Zitronen: Vitamin C unterstützt das Immunsystem und reduziert Entzündungen.

2. Gemüse

  • Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold): Vollgepackt mit Antioxidantien wie Vitamin E und Beta-Carotin.
  • Brokkoli: Enthält Sulforaphan, eine Verbindung, die Entzündungen reduziert.
  • Paprika: Vitamin C und Antioxidantien helfen, Entzündungen zu bekämpfen.

3. Fettreiche Fische

  • Lachs, Makrele, Sardinen: Reich an Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), die nachweislich Entzündungen reduzieren.

4. Nüsse und Samen

  • Mandeln und Walnüsse: Eine Quelle für gesunde Fette und Antioxidantien.
  • Chia- und Leinsamen: Enthalten pflanzliche Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe

5. Gesunde Öle

  • Olivenöl (extra nativ): Reich an gesunden Fettsäuren und Oleocanthal, das entzündungshemmend wirkt.
  • Kokosöl: Hat ebenfalls entzündungshemmende Eigenschaften, wenn es in Maßen konsumiert wird.

6. Gewürze

  • Kurkuma: Enthält Curcumin, ein starkes entzündungshemmendes Mittel.
  • Ingwer: Kann Schmerzen und Entzündungen lindern.
  • Knoblauch: Enthält Schwefelverbindungen, die entzündungshemmend wirken.

Supplements

 

Einige Nahrungsergänzungsmittel (Supplements) können helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Sie enthalten spezifische Nährstoffe oder bioaktive Verbindungen mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Hier sind die wichtigsten Supplements, die Entzündungen positiv beeinflussen können:

1. Omega-3-Fettsäuren

  • Wirkung: Reduzieren die Produktion entzündungsfördernder Moleküle (z. B. Prostaglandine und Leukotriene).
  • Quellen: Fischöl, Krillöl, Algenöl (pflanzliche Quelle).
  • Dosierung: 1.000–3.000 mg EPA und DHA pro Tag, je nach Bedarf.

2. Kurkumin

  • Wirkung: Der Hauptwirkstoff in Kurkuma; hemmt Entzündungsmediatoren wie NF-κB.
  • Formen: Liposomales Kurkumin oder Kurkumin mit Piperin (schwarzer Pfeffer) zur verbesserten Bioverfügbarkeit.
  • Dosierung: 500–1.500 mg pro Tag.

3. Vitamin D

  • Wirkung: Reguliert das Immunsystem und hilft, chronische Entzündungen zu reduzieren.
  • Quellen: Vitamin-D3-Supplements.
  • Dosierung: 1.000–4.000 IU pro Tag, je nach Vitamin-D-Spiegel im Blut.

4. Astaxanthin

  • Wirkung: Astaxanthin Ein starkes Antioxidans aus der Gruppe der Carotinoide, das oxidativen Stress und Entzündungen reduziert.
  • Quellen: Aus Mikroalgen gewonnen.
  • Dosierung: 4–12 mg pro Tag.
 

5. Magnesium

  • Wirkung: Reduziert entzündliche Marker wie CRP und unterstützt die Muskelentspannung.
  • Formen: Magnesiumcitrat, -glycinat oder -malat für bessere Absorption.
  • Dosierung: 300–400 mg pro Tag.

6. Probiotika

  • Wirkung: Unterstützen eine gesunde Darmflora, die eng mit der Entzündungsregulation verbunden ist.
  • Formen: Stämme wie Lactobacillus und Bifidobacterium.
  • Dosierung: 10–50 Milliarden koloniebildende Einheiten (CFU) pro Tag.

7. Alpha-Liponsäure (ALA)

  • Wirkung: Ein starkes Antioxidans, das Entzündungsmarker senken kann.
  • Dosierung: 300–600 mg pro Tag.

8. Quercetin

  • Wirkung: Ein Flavonoid, das die Freisetzung von Histamin hemmt und entzündungsfördernde Enzyme blockiert.
  • Quellen: Ergänzungen oder natürliche Quellen wie Zwiebeln und Äpfel.
  • Dosierung: 500–1.000 mg pro Tag

9. Boswellia (Weihrauch)

  • Wirkung: Enthält Boswelliasäuren, die Entzündungsprozesse hemmen (z. B. bei Arthritis).
  • Dosierung: 300–500 mg Boswelliasäure-Extrakt (65% Boswelliasäuren) 2–3 Mal täglich.

10. Zink

  • Wirkung: Unterstützt das Immunsystem und hilft, Entzündungen zu regulieren.
  • Dosierung: 15–30 mg pro Tag, abhängig vom Zinkstatus.

11. Bromelain

  • Wirkung: Ein Enzym aus Ananas, das entzündungshemmend und schmerzlindernd wirkt.
  • Dosierung: 200–800 mg pro Tag.

12. Resveratrol

  • Wirkung: Ein Polyphenol aus Trauben, das entzündungsfördernde Enzyme blockiert.
  • Dosierung: 100–500 mg pro Tag.

13. Coenzym Q10 (CoQ10)

  • Wirkung: Unterstützt die Zellenergieproduktion und reduziert oxidative Entzündungen.
  • Dosierung: 100–300 mg pro Tag.

Was verursacht Entzündungen?

Entzündungen im Körper können durch verschiedene Faktoren verursacht werden, insbesondere durch eine ungünstige Ernährung. Eine entzündungsfördernde Ernährung zeichnet sich durch stark verarbeitete Lebensmittel, zu viel Zucker, ungesunde Fette und Alkohol aus.

Hier sind die wichtigsten Ernährungsfaktoren, die Entzündungen fördern:

  • Zucker und raffinierte Kohlenhydrate
  • Transfette
  • Zu hohe Zufuhr an Omega 6 Fettsäuren
  • Stark verarbeitetes Fleisch
  • Stark verarbeitete Milchprodukte
  • Alkohol
  • Zusatzstoffe 
  • Gluten

Zusammenfassung

Eine entzündungshemmende Ernährung setzt auf frische, unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, fettreichen Fisch, Nüsse, Samen und gesunde Fette wie Olivenöl. Besonders wichtig sind Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungsprozesse im Körper reduzieren. Ergänzend unterstützen Gewürze wie Kurkuma und Ingwer sowie fermentierte Lebensmittel die Darmgesundheit und wirken entzündungshemmend. Zucker, stark verarbeitete Lebensmittel und Transfette sollten gemieden werden, um chronische Entzündungen zu vermeiden.

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
Email
Picture of Clemens K

Clemens K

Passionierter Biohacker, Ernährungsberater und Tennisspieler.

Nur noch ein Klick!

Prüfe jetzt deinen Posteingang ;-)