Einleitung
Einmal am Tag essen ist der neueste Trend aus den USA. Unter dem Namen OMAD (kurz für One Meal a Day) oder OMAD Diet hat sich eine eigene Bewegung entwickelt bei der man nur einmal am Tag ist.
Das hört sich kontrovers an immerhin hört und lies man immer wieder, dass man mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt essen sollten. Doch macht das überhaupt Sinn? Müssen wir überhaupt mehrmals am Tag essen?
Mit diesem Artikel möchten wir alle Mythen aus dem Weg räumen und wirklich Fakten sowie Studien sprechen lassen. Zudem habe wir es selbst getestet und geben euch einen Einblick in unsere Erfahrungen mit OMAD oder auf deutsch einmal am Tag essen.
Wie viele Mahlzeiten am Tag brauchen wir?
Noch bevor es zu den Vor- & Nachteilen kommt müssen wir einige Mythen aus dem Weg Räumen. Es ist grundsätzlich falsch zu behaupten, dass wir mehrere Mahlzeiten am Tag benötigen um überleben zu können.
Aus evolutionstechnischer Sicht würde das überhaupt keinen Sinn machen. Über Millionen von Jahre gab es keine Kühlschränke oder praktische Supermärkte ums Eck. Es war de facto nicht realistisch mehrere Mahlzeiten jeden Tag zu konsumieren.
Fasten ist normal
In Wahrheit aßen wir Menschen oftmals mehrere Tag lang gar nichts. Unser Körper ist eine Überlebensmaschine und hat sich entsprechend angepasst. Aus dieser Entwicklung heraus ist es für unseren Körper völlig normal nicht immer zu essen.
Erst vor rund 100 Jahren begann die Werbeindustrie uns zu manipulieren und meinte wir müssten mehrere Mahlzeiten am Tag essen. Vor allem das Frühstück sollten wir unbedingt zu uns nehmen. Es ist ja die vermeintlich wichtigste Mahlzeit es Tages.
Brauchen wir ein Frühstück?
In Wahrheit ist das Frühstück nicht nur die unnötigste sondern auch unnatürlichste Mahlzeit des Tages. Der Mensch hatte früher nie einen gedeckten Frühstückstisch und musste erstmal essen sammeln oder jagen bevor er zum Essen kam.
Die Werbeindustrie hat es jedoch geschickt angestellt und den breiten Mythos verbreitet, dass man mit einer großen Mahlzeit gestärkt in den Tag starten sollte. Logisch, denn auf dieser These beruhend lassen sich Frühstücksmüslis und andere Produkte leichter verkaufen.
Je logischer es klingen mag desto mehr Leute kaufen und das ist letztendlich das Ziel.
Das es über Millionen von Jahren kein Frühstück gab und bislang auch noch keine Studien belegen konnte, dass es wichtig ist wird natürlich ignoriert.
Soviel zum Punkt bzw. Mythos Mahlzeitenfrequenz und der vermeintlich wichtigsten Mahlzeit des Tages. Denn in Wirklichkeit ist das Frühstück einer der unnötigsten und ungesündesten Mahlzeiten. Man gibt dem Körper nicht genügend Zeit um die am Vortag gegessene Mahlzeit vollständig zu verdauen und auszuscheiden. Zudem unterbricht man den Entgiftungsprozess aber dazu gleich mehr.
Gesundheitliche Vorteile
Nicht nur, dass nur eine Mahlzeit am Tag ausreichend zum überlegen ist, es ergeben sich auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Man spart sich deshalb nicht nur Zeit und Aufwand sondern bekommt durch den Verzicht auf mehrere Mahlzeiten zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
Abnehmen und Fettverbrennung
Einer der Hauptvorteile von nur einer Mahlzeit am Tag oder der OMAD Diät ist die gesteigerte Fettverbrennung. Deshalb nutzen viele auch OMAD um schneller und effektiver abnehmen zu können und das mit Erfolg.
Die Theorie dahinter ist sehr einfach. Durch das Fehlen der Kalorien v.a. Kohlenhydrate ist der Körper gezwungen, die Energie aus seinen Speichern zu gewinnen.
Der erste Speicher ist der Kohlenhydratspeicher welcher meist, je nach Größe zwischen 8-14h ausreicht. Somit sorgt er für Energie für den Schlaf und meist ein paar Stunden nach dem Aufstehen. Sobald dieser Speicher aber leer ist, beginnt der Körper den zweiten Speicher anzugreifen.
Der zweite Speicher ist natürlich das Körperfett. Demzufolge stellt der Körper vom Kohlenhydratstoffwechsel auf den Fettstoffwechsel um. Somit wird Fett verbrannt um Energie zu gewinnen. Diesen Prozess nennt man auch Ketose.
Sobald der Körper also keine Energie mehr von außen zugeführt bekommt, muss er unweigerlich in den Fettstoffwechsel bzw. die Ketose wechseln und beginnt mit der Verbrennung von Körperfett.
Das ist letztendlich das Ziel von jedem der abnehmen möchte, der Abbau von überschüssigen Körperfett.
Zellregeneration
Ein weiterer Vorteil ist die angekurbelte Zellregeneration bzw. auch Autophagozytose genannt. Dieser Prozess beschreibt den körpereignen Mechanismus der Selbstreinigung.
Während dem Fasten beginnt der Körper Stoffwechselabfälle und andere eingelagerte Schadstoffe abzubauen und aus zu leiten. Dieser Vorgang kann auch als körpereigene Müllabfuhr oder Entgiftung gesehen werden.
Das ist mitunter auch ein Grund weshalb Fasten im allgemeinen so viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Durch das ausbleiben der Nahrungszufuhr hat der Körper die Möglichkeit sich selbst zu reinigen und Abfälle zu entsorgen.
Letztendlich ist auch das der Schlüssel zur Gesundheit. Stetige und regelmäßige Selbstreinigung sind genauso wie beim Auto der Ölwechsel notwendig um das System rein zu halten. Krankheiten entstehen meist wenn wir zu viel Schleim, Giftstoffe oder Stoffwechselabfälle im Körper einlagern aber nicht wieder aus leiten.
Hormonregulation
Fasten wirkt sich auch unglaublich positiv auf unsere Hormonwerte aus und kann helfen diese wieder in Balance zu bringen. Hormone steuern unsere Gesundheit maßgeblich und beeinflussen jeden einzelnen Stoffwechselprozess.
Hier die wichtigsten hormonellen Anpassungen welche beim Fasten bzw. OMAD auftreten im Überblick.
HGH
Fasten steigert nachweislich die Ausschüttung von HGH, kurz für Human Growth Hormon. Wachstumshormone sind für zahlreiche Funktionen im Körper verantwortlich.
Sie steuern unter anderem auch die Regeneration und Bildung
Hier der direkte Vergleich zu einer konventionellen Mahlzeiten Frequenz im Bezug auf die Ausschüttung von HGH.
Man erkennt deutlich, dass die HGH Produktion während dem Fasten tagsüber um ein vielfaches höher ist als vergleichsweise bei einer verteilten Mahlzeiten Einnahme.
Das liegt unter anderem daran, dass HGH indirekt zu Insulin ausgeschüttet wird. Je höher die Insulin Ausschüttung desto niedriger die HGH Werte. Beide Hormone können nicht gleichzeitig hergestellt werden. Durch das verlängerte Fasten wird auch über einen längeren Zeitraum kein Insulin ausgeschüttet. Demzufolge steigt die HGH Produktion stark an.
In Kombination mit schweren Krafttraining während dem Fasten ein unglaublicher natürlicher Wachstumshormonbooster. Hier ein Beispiel von jemandem der tägliches Fasten mit Training kombiniert und nur einmal täglich isst.
Insulin
Durch das tägliche Fasten muss der Körper tagsüber kein Insulin produzieren. Immerhin ist die Nahrungsaufnahme gestoppt und es besteht kein Grund zur Ausschüttung von Insulin.
Gleichzeitig steigt aber auch die Insulin Sensitivität signifikant an. Konkret bedeutet, dass das wenn wir essen unser Körper viel besser damit umgehen kann. Die Insulin Ausschüttung ist wesentlich genauer und der Blutzuckerspiegel allgemein konstanter und das auch langfristig gesehen.
Eine verbesserte Insulin Sensitivität ist im Grunde genommen das Gegenteil von Diabetes, denn das wäre wiederum eine Insulin Resistenz. Somit senkt Fasten das Risiko an Diabetes zu erkranken.
In zahlreichen Studien konnte sogar festgestellt werden, dass durch das Fasten Diabetes Typ 2 sogar umgekehrt werden kann.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6194375/
Testosteron
Neben HGH und Insulin wird auch die Testosteronproduktion durch das tägliche fasten positiv beeinflusst. Denn genauso wie HGH sinkt auch Testosteron wenn der Körper Insulin ausschütten muss.
Durch das auslassen mehrere Mahlzeiten jeden Tag kann die Testosteron Produktion gefördert werden. Zahlreiche Studien bestätigten dies bereits:
HGH und Testosteron sind beide enorm wichtig für die Verbrennung von Fett und den Aufbau von Muskelmasse.
Verdauung
Ein weiterer großer Vorteil den Intermittent Fasting auf den Körper hat ist die verbesserte Verdauung. Viele Menschen welche an IBS, Leaky Gut oder chronischer Magenschleimhaut leiden konnten die Symptome durch regelmäßiges fasten oder OMAD signifikant reduzieren oder komplett heilen. Doch woran liegt das?
Wie schon zuvor erwähnt kommt es während dem Fasten zum Heilungsprozess. Der Körper hat in Zeit wo keine Nahrung zugeführt wird sich selbst zu heilen. Konkret werden Entzündungen gehemmt, Zellschäden repariert und ganze Zellen erneut. Auch der Verdauungstrakt benötigt eine entsprechende Auszeit um die Nahrung vollständig verdauen zu können und etwaige Abfälle ausscheiden zu können.
Das beginnt schon im Magen. Während dem Fasten baut der Körper die Magensäure wieder neu auf und die Magenschleimhaut erneut sich auch je länger man fastet. Das ist auch der Grund weshalb man nach 20-23h Fasten das Gefühl hat, dass man Lebensmittel die man bisher schwer verdaute sehr gut verträgt.
In zahlreiche (unter anderem tierisches) Untersuchungen konnte eine verbesserte Verdauung durch Fasten bereits nachgewiesen werden:
Risiken & Nachteile
Neben den ganzen gesundheitlichen Vorteilen gibt es auch potentielle Nachteile die Auftreten können wenn man täglich bist zu 23h fastet und nur eine Mahlzeit.
Diese sind aber von individuellen Zielen bzw. Verhaltensmuster abhängig und nicht per se negativ, sondern können lediglich bei gewissen Personen zum Nachteil werden.
Es gibt somit keine pauschalen gesundheitlichen Risiken die man mit dieser Ernährungsform in Verbindung bringen könnte.
Muskelaufbau
Wer Bodybuilding oder effektiven Muskelaufbau betreiben möchte wird mit OMAD zwar auch Erfolg haben können aber eben nur bis zu einem gewissen Grad.
Das liegt unter anderem daran, dass man für den Aufbau von Muskelmasse sich in einem Kalorienüberschuss befinden muss. Bei ein Grundumsatz von 3000 Kalorien werden es viele Menschen schwer haben 3500 Kalorien (also 500 Kalorien im Überschuss) in einer Mahlzeit zu essen. Theoretisch ist das zwar möglich aber in der Praxis eben nicht für alle umsetzbar.
Darüber hinaus ist die Proteinbiosynthese stark eingeschränkt. Bei 3 proteinreichen Mahlzeiten am Tag wird die Proteinbiosynthese 3 mal für mehrere Stunden angeregt. Bei einer Mahlzeit am Tag hingegen nur einmal. Somit findet ist der Aufbau von neuer Muskelmasse etwas eingeschränkt. Man wird in der Praxis also langsamer Muskelmasse aufbauen wenn man nur einmal am Tag Protein zu sich nimmt.
Herschel Walker ist einer der bekanntesten Profisportler und konnte über Jahrzehnte hinweg trotz Intermittent Fasting und OMAD einen sehr athletischen Körperbau erzielen.
Es ist somit durchaus möglich, dass man mit nur einer Mahlzeit am Tag Muskeln aufbaut jedoch kann der Prozess aufgrund oben genannter Faktoren einfach länger dauern.
Essstörung / Binge Eating
Manche Menschen neigen dazu gewisse Dinge zu übertreiben und entwickeln sehr schnell eine Zwangsstörung. In diesen seltenen Fällen kann OMAD dazu führen, dass manche Menschen zwar den ganzen Tag nichts essen aber dann ins andere extrem fallen und zum Binge Eating neigen.
Das sollte man beachten wenn man bereits Essstörungen wie Bulimie o.Ä hatte.
Nährstoffmangel
Zudem sollte man natürlich darauf achten, dass man alle essentiellen Makro- & Mikronährstoffe deckt. Es wäre fatal den ganzen Tag zu fasten und Abends eine Pizza mit Eis zu essen.
Es ist besonders wichtig, dass wenn man nur einmal am Tag ist, dass diese Mahlzeit besonders Nährstoffreich ist. Idealerweise ein Smoothie (Aus Blattgrün, Obst und Leinsamen) als Vorspeise und dann eine große Portion Getreide/Hülsenfrüchte mit ausreichend Gemüse.
Jedoch ist steigt auch die Nährstoffaufnahme mit verlängertem Fasten. Der Körper wird nach längerer Fastenperiode einfach effizienter und kann die zugeführten Nährstoffe besser aufnehmen.
Hunger und Muskelabbau?
Die zweite größten Sorgen der meisten Menschen wenn sie OMAD beginnen sind Hunger und der Abbau von Muskelmasse. Beide sorgen sind verständlich aber aus wissenschaftlicher und praktischer Sicht nicht gerechtfertigt.
Hunger und OMAD
Hunger ist erstaunlicherweise ein biologisches Phänomen, welches direkt an unsere innere Uhr gekoppelt wird. Wir werden hungrig wenn unser Körper das Hungerhormon Ghrelin ausschüttet und dieses ist wiederum zeitlich festgelegt.
Der Körper bzw. unsere innere Uhr ist auf unsere Essgewohnheiten abgestimmt und merkt sich diese. Wenn wir jeden Tag um 8.00, 12.00 und 18.00 essen und das über Monate hinweg wird das in unserem Körper gespeichert. Somit werden wir genau zu diesen Uhrzeiten immer hungrig.
Hunger ist somit kein Signal, dass unser Körper unbedingt Nahrung braucht oder ansonsten stirbt sondern vielmehr eine erlernte Reaktion unsere Körpers. Somit können wir uns Hunger und Sättigungsgefühl an- & abtrainieren.
Was bedeutet das in der Praxis?
Hunger ist eine Gewohnheit
Wenn wir es gewohnt sind mehrmals am Tag zu essen werden wir definitiv hungrig sein sobald wir auf OMAD umsteigen. Das Hungergefühl kommt ziemlich pünktlich und intensiv an den Zeitpunkten an denen wir früher gegessen habe. Doch wenn wir weiter fasten vergeht es meist nach 1h wieder. Es kann somit sein, dass man mehrere Hungerschübe während der Fastenzeit hat. Je nachdem wie oft man früher gegessen hat.
Aber spätestens nach 2 Wochen hat sich der Körper bzw. die innere Uhr angepasst und man verspürt keinen Hunger mehr. Für Neulinge mag das extrem unrealistisch klingen aber jeder der bereits über einen längeren Zeitraum OMAD betreibt kann bestätigen, dass man das Hungergefühl während der Fastenzeit komplett verliert.
Somit sollte man sich etwas Eingewöhnungszeit bevor man eine Mahlzeit am Tag als unrealistisch einstuft.
Konstanter Insulinspiegel = Kein Hunger
Ein weiterer Vorteil der sich durch intermittierendes Fasten bzw. tägliches Fasten ergibt ist die wie schon oben beschriebene Insulinsensivität. Während dem Fasten ist der Insulinspiegel relativ konstant wodurch auch das Sättigungs- & Hungergefühl konstant ist.
Wenn man jedoch eine Kleinigkeit ist schüttet der Körper sofort Insulin ist. Bei reinem Zucker und fehlenden Ballaststoffe ist der Insulin Spike relativ groß. Durch die hohen Mengen an Insulin kann es dann aber vorkommen, dass der Blutzuckerspiegel zu tief sinkt. Das hat zur Folge, dass der Körper wieder hunger signalisiert um den Blutzuckerspiegel durch Nahrung wieder auf normales Niveau zu bringen.
Diesen Teufelskreis kennen aber verstehen nicht viele die abnehmen möchten. Viele scheitern, weil man durch viele kleine Mahlzeiten meist immer hungriger wird als wenn man komplett fastet. Das mag sich auf den ersten Hinblick zwar kontraintuitiv anhören ist aber aus biologischer Sicht (wie eben erklärt) vollkommen nachvollziehbar.
Deshalb kann es bei Heißhungerattacken oder Menschen die ein Problem mit Hunger- & Sättungsgefühl haben Sinn machen gleich sofort durch zu fasten.
Muskelabbau bzw. Muskelverlust bei OMAD
Der zweite Punkt den viele Fürchten ist der Verlust bzw. Abbau von Muskelmasse während dem Fasten. Auch diese Angst ist wieder der Supplement & Lebensmittelindustrie zu verdanken.
Diese versuchen nämlich den katabolen Teufel an die Wand zu malen und behaupten, dass man nach wenigen Stunden schon Muskelmasse verliert wenn man nicht sofort Protein zuführt.
Aus evolutionärer Sicht ist das auch komplett schwachsinnig. Der Mensch wäre schon lange ausgestorben wenn er nicht anstatt Fett beginnt Muskelmasse zu verbrennen um Energie während dem Fasten zu gewinnen.
Aktuelle Studien konnte sogar bestätigen, dass beim Fasten wesentlich mehr Muskelmasse erhalten bleibt bzw. bis zu einem gewissen Grad komplett erhalten bleibt als bei konventioneller Kalorienrestriktion mit mehreren Mahlzeiten.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27569118
Somit sollte man aus praktischer und wissenschaftlicher Sicht keine Sorge um seine Muskulatur machen. Der Körper ist intelligenter als die Supplementindustrie uns einredet und kann auch mehrere Tage ohne Nahrung gut überstehen ohne sofort signifikant Muskelmasse abzubauen.
Das liegt unter anderem am körpereignen Schutzsystem. Während dem Fasten schüttet der Körper wie oben schon beschrieben große Mengen an HGH aus. Dieses Hormon wirkt anabol und schützt unsere Muskelmasse vor dem Abbau bzw. dem Verfall. Nicht umsonst wird es von so vielen Bodybuildern und Hollywood Stars künstlich verabreicht. Durch das Fasten kurbeln wir aber die natürliche Produktion an.
Erfahrung
Unsere Erfahrung (vor allem meine – Clemens) mit OMAD bzw. nur einer Mahlzeit am Tag sind durchwegs positiv. Angefangen hat alles mit dem konventionellen intermittierendem Fasten welches ich schon seit Jahren praktiziere.
Aufgrund der Neugierde und der zahlreiche positiven Berichte aus dem Internet habe ich den Selbstversuch über mehrere Wochen hinweg gewagt. Daraus hat sich schnell eine Gewohnheit entwickelt die ich definitiv nicht mehr missen möchte.
Durch das tägliche fasten habe ich wesentlich mehr Zeit, Fokus und Energie tagsüber. Ich fühle mich einfach fitter und kann mehr mit meinem Leben machen. Das waren auch meine primären Ambitionen dahinter. Darüber hinaus merkte ich auch, dass sich meine Haut und meine Verdauung weiter verbesserte.
Mittlerweile fühlt sich das Essen von einer Mahlzeit am Tag durchwegs natürlich an und ich kann mir aufgrund der zahlreiche Vorteile nur mehr schwer vorstellen mehrere Mahlzeiten zu essen. Ich bin ein absoluter OMAD Fan geworden!
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Zusammenfassung
OMAD oder einmal am Tag essen ist eine geniale Ernährungsweise die zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Im Gegensatz zu vielen anderen Ernährungstrends basiert diese Art der Ernährung auf wissenschaftlichen Ergebnissen und nicht auf Marketing Gags.
Intermittent Fasting ist für viele bereits ein Begriff und OMAD ist der König bzw. die Königin von IF. Mit nur einer Mahlzeit am Tag erzielt man durch das verlängerte Fasten einige gesundheitlich Vorteile.
Darunter fallen vor allem die Gewichtsreduktion aufgrund der erhöhten Insulin Sensitivität, potentiellen Kalorienrestriktion sowie dem gesteigerten Fettstoffwechsel bzw. der Ketose. Aufgrund der fehlenden Kalorien ist der Körper gezwungen seine Kohlenhydratspeicher zu entleeren und anschließend Fett zu verbrennen. Abnehmen mit nur einer Mahlzeit am Tag ist spielend leicht.
Darüber hinaus fördert man die Zellregeneration, die Verdauung, den Entgiftungsprozess und verbessert das Immunsystem. Im Grunde genommen profitiert der ganzen Körper vom täglichen Fasten enorm. Somit ist OMAD oder nur eine Mahlzeit am Tag sehr gesund.
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