Das beste Beintraining + Trainingsplan [Gratis]

Daniele Madonia
14. Januar 2020

Einleitung:

Die meisten männlichen Hobbysportler vernachlässigen im Training die Beine, während die meisten Frauen beinahe ausschließlich Beine traineren. Profi Athleten jedoch wissen um die Wichtigkeit von Beintraining. Für effektives Beintraining und maximale Ergebnisse sind knapp 46 Sätze pro Woche notwendig. 

TOP 7 Übungen für massive Beine

Hier die besten Übungen für maximalen Muskelaufbau der Beine. 

Kniebeugen

Die Königin unter den Beinübungen – die Kniebeuge. Diese ist nicht nur die funktionalste sondern auch anspruchsvollste Übung für die Beine. Für Anfänger dauert es oft Monate bis die richtige Technik erlernt wird. Je besser die Technik desto effektiver ist die Kniebeuge für das Training der Beinmuskulatur. Deshalb sollte man als Anfänger unbedingt mit Partner oder Trainer arbeiten um keine Verletzungen zu riskieren.

Wer gerne schwer trainiert, sollte auch mit der Kniebeuge viel Freude haben, da es keine Grundübung gibt bei der mehr Gewicht bewegt werden kann. Sie ist nicht umsonst eine der drei Disziplinen beim Powerlifting. Starte jedoch als Anfänger mit einem leichten Gewicht bzw. der Stange, bis du den Bewegungsablauf optimal durchführen kannst. 

  1. Stelle dich, mit leicht abgewinkelten Beinen unter die Stange, greife mit den Händen etwas weiter als Schulterbreit und positioniere die Hantel auf deinem Trapez Muskel. (Nacken) Achte dabei das du die Stange mit deinem Griff zusätzlich stabilisierst. 
  2. Hebe die Langhantel vorsichtig aus der Halterung indem du deine Beine ein wenig streckst, bis du in einer aufrechten Postion stehst. 
  3. Bewege dich ein bis eineinhalb Schritte nach hinten.
  4. Positioniere deine Beine etwas weiter als Schulterbreit und zeige mit der Fußspitze leicht nach außen. 
  5. Spanne deinen Rumpf und unteren Rücken and und versuche nun während der gesamten Bewegung gerade zu bleiben. 
  6. Achte darauf das sich deine Knie nicht nach innen bewegen, sondern immer nach außen zeigen. 
  7. Nun atme ein, halte den Atmen und beuge deine Knie als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Dabei solltest du deinen Oberkörper leicht nach vorne bewegen um Gleichgewicht zu halten. 
  8. Sobald deine Beine 90 Grad abgewinkelt sind streckst du deine Beine erneut durch und atmest in der obersten Position aus, bevor du den Bewegungsablauf wiederholst.
PRO TIPP: Kniebeugen sollten immer etwas schwerer ausgeführt werden. Der Großteil der Beinmuskulatur besteht aus Fast Twitch Muskelfasern. Diese reagieren am besten auf Training im Wiederholungsbereich von 6-10 Wiederholungen.

Beinpresse

Ausgangslage
Setzen Sie sich in die Beinpresse Maschine. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken fest gegen die Rückenlehne gedrückt wird.
Legen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf die Plattform.
Lassen Sie die Sicherheitsbügel los, greifen Sie die seitlichen Griffe zur Unterstützung und strecken Sie Ihre Beine aus, ohne Ihre Knie zu blockieren. Ihr Rumpf und Ihre Beine sollten einen 90-Grad-Winkel bilden.
Ausführung
Atmen Sie ein, während Sie Ihre Beine beugen und die Plattform senken, bis Ihre Knie fast vollständig gebeugt sind.
Fahren Sie mit den Fersen und drücken Sie die Plattform beim Ausatmen wieder in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie das.
Wenn Sie fertig sind, verriegeln Sie die Sicherheitsstangen richtig. Sonst kann die Plattform auf Ihre Beine herunterrutschen!

Rumänisches Kreuzheben

Einer der besten Übungen für die hintere Beinmuskulatur das rumänische Kreuzheben. Es sind wie die Rack Pulls eine abgewandelte aber spezifischere Form des Kreuzhebens. Hier wird der obere Rücken ausgeschaltet und man trainiert primär den Beinbizeps sowie Gluteus.

Diese Übung kann natürlich auch mit der Langhantel ausgeführt werden und eignen sich bestens um die hintere Beinmuskulatur gezielt zu trainieren und zu stärken.

Ausgangslage
Heben Sie eine Hantel mit einem schulterbreiten, pronierten (Oberhand-)Griff vom Boden ab. Sie sollten mit ausgestreckten Armen stehen, die Hantel an der Vorderseite der Oberschenkel anliegen, die Knie leicht gebeugt und die Füße etwa schulterbreit auseinander stehen.
Ausführung
Atmen Sie ein, während Sie Ihren Hintern zurückschieben, klappen Sie an den Hüften nach vorne und senken Sie die Hantel an den Oberschenkeln herunter, bis Sie eine leichte Dehnung der Kniesehnen spüren.
Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften strecken und ziehen Sie die Langhantel wieder die Beine hoch in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie das.

Beinstrecker

Eine der besten, wenn nicht die beste isolierte Übung für den vorderen Beinmuskel (Quadriceps). Stelle das Gerät so ein, dass der Fußpolster leicht über dem Knöchel aufliegt und dein unterer Rücken gerade ist.

  1. Positioniere dich auf dem Gerät und pack die Griffe. 
  2. Halte deinen Rumpf angespannt und strecke nun deine Beine beinahe ganz durch. 
  3. Halte die oberste Position kurz, bevor du erneut deine Beine langsam und kontrolliert abwinkelst. 

Pro Tipp: Achte darauf, dass das Gewicht in der untersten Postion nicht auf dem Gewichtstapel aufschlägt und du während dem gesamten Satz die Spannung hältst. 

beinstrecker

Beinbeuger

Ausgangslage
Legen Sie sich in Bauchlage (mit dem Gesicht nach unten) auf die Beincurl-Bank und positionieren Sie Ihre Beine unter den Hebelpolstern. Ihre Knie sollten sich knapp unter der Bankkante befinden und die Hebelpolster knapp über Ihren Fersen.
Halten Sie die Griffe für die Stabilität.
Ausführung
Atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie beugen und den Hebel kräuseln, bis er die Rückseite Ihrer Oberschenkel berührt.
Halten Sie den Hebel bis zwei Sekunden lang gedrückt.
Atmen Sie ein, während Sie den Hebel in die Ausgangsposition bringen.
Wiederholen Sie das.

Donkey Wadenheben

Ausgangslage
Setzen Sie sich in die Schlitten-/Beinpresse mit dem Rücken gegen die Rückenlehne gepresst.
Legen Sie Ihre Füße flach in die Mitte der Plattform.
Halten Sie die Griffe für die Stabilität.
Schieben Sie die Plattform nach oben, bis Ihre Knie fast vollständig gestreckt sind.
Positionieren Sie die Fußballen auf der Unterkante der Plattform, so dass die Fußbögen und Fersen aus der Plattform herausragen.
Ausführung
Atmen Sie aus, während Sie Ihre Knöchel strecken, um die Plattform nach oben zu drücken.
Halten Sie für eine Anzahl von zwei und drücken Sie Ihre Waden zusammen.
Atmen Sie ein, während Sie Ihre Knöchel beugen, um die Plattform abzusenken, bis Sie eine leichte Dehnung in den Waden spüren.
Halten Sie für eine Sekunde, damit die gespeicherte elastische Energie in Ihren Waden sich auflösen kann.
Wiederholen Sie den Druck.

Wadenheben

Aus anatomischer Sicht trainiert man den Soleus am besten im Sitzen, somit eignet sich das sitzende Wadenheben sehr gut. 

Den Gastocnemius trainiert man hingegen am besten im stehen in ausgestreckter Position. Hierfür eignet sich beispielsweise das stehende Wadenheben ausgesprochen gut.

Das Wadentraining sollte deshalb optimalerweise aus mehreren Übungen bestehen welche beide Wadenmuskeln sowohl den Soleus als auch den Gastrocnemius gezielt trainieren. Du kannst dein Wadentraining splitten indem du 2 Sätze stehend und 2 Sätze sitzend trainierst. 

  1. Begib dich in die Ausgangsposition und stelle deine Fußballen (etwa 1/3 deines Fußes) auf die Auflage.
  2. Löse die Sicherung indem du deine Fußballen gegen die Halterung drückst, bist du die oberste Position erreicht hast.
  3. Nun bewege deinen deinen Fuß erneut nach unten und versuche so weit wie möglich in die Dehnung zu gehen.
  4. Wiederhole die Bewegung bis du bei der letzten Wiederholung die Sicherung per Hand zurücksteckst. 

Pro Tipp: Strecke und dehne deine Wadenmuskulatur so weit als möglich und versuche den Fuß nach innen über den großen Zehen abzurollen. 

wadenheben

Beintraining Trainingsplan

Für maximale Ergebnisse empfehle ich dir 2-3 mal pro Woche Beine zu trainieren. Die gesamte Beinmuskulatur ist eine sehr große Muskelgruppe und macht ungefähr 70% deiner Gesamtmuskulatur aus. Dies wiederum bedeutet, dass du ein sehr hohes Volumen benötigst um den maximalen Reiz und somit Muskelwachstum zu erzielen. 

Solltest du auch Oberkörper bzw. einen 2er, 3er, 4er Split trainieren, so empfehle ich dir dieses Beintraining 2 mal pro Woche in deinen Trainingsplan zu integrieren. (sofern du maximale Ergebnisse erzielen möchtest) 

Bei einem Ganzkörperplan kannst du den Trainingsplan aufsplitten und 1-3 Übungen in deinen Plan integrieren.

Solltest du einen 5er Split trainieren, so müsstest du die Satzanzahl jeder Übung erhöhen um auch auf ungefähr 26 – 46 Sätze für Beine bzw. 12 – 16 Sätze für Waden, pro Woche zu kommen. 

In der folgenden Grafik kann man sehr gut erkennen wie viel MAV (maximum adaptive volume) notwendig ist um die gesamte Beinmuskulatur optimal zu trainieren. 46 Sätze (Gluteus, Beinbeuger & Quadriceps) bzw. 16 Sätze (Waden) bei einem RPE (Belastungsempfinden) von 6-9. RPE zwischen 6-9 bedeutet das ein Satz beendet wird obwohl noch 1-4 Wiederholungen möglich gewesen wären. 

 

Quelle: Trainingspedia, Bro Sep

Beintraining Zuhause & ohne Geräte

Falls du von Zuhause aus trainieren möchtest, kannst du dies natürlich auch mit den folgenden Übungen. Überlege dir zumindest Kurzhanteln zu kaufen um einige deiner Übungen mit der Intensität ausführen zu können und wiederum schnellere Ergebnisse zu erzielen. 

  • Ausfallschritte ggf. mit Kurzhanteln
  • Freie Kniebeugen
  • Kniebeugen mit Theraband
  • Sumo Kreuzheben ggf. mit einer Kurzhantel
  • Jump Squats

Produktempfehlung

Für optimale Trainingserfolge empfehlen wir ganz die zusätzliche Supplementation von Creatine. Zahlreiche Studien konnten bereits nachweisem, dass Creatine den Muskelaufbau und den Kraftzuwachs signifikant steigert. Am besten eignet sich das Creapure von ESN. Optional hierzu empfiehlt sich die Einnahme eines Proteinpulver (wir empfehlen GymPro) um den Proteinbedarf zu decken. Für all jene die gerne mit Booster trainieren empfehlen wir Tunnelblick von Profuel.

Fazit

Trainiere deine Beine optimalerweise 2-3 mal pro Woche, mit hohem Volumen, um maximalen Muskelaufbau zu erzielen. 

Im Artikel Wadentraining erfährst du mehr darüber wie du deine Waden trainieren kannst. 

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Daniele Madonia

Daniele Madonia

Hey, mein Name ist Daniele Madonia und seit über fünf Jahren beschäftige ich mich weitreichend mit Fitness, Gesundheit, pflanzlicher Ernährung und Biohacking. Des weiteren bin Gründer von YouOptimized und wirke, durch meine Erfahrung, zu einem großen Teil, bei der Produktentwicklung mit. Ich hoffe, dass auch du mit YouOptimized das maximum aus deiner Fitness sowie deinem gesundheitlichen Potential schöpfst! Sportliche Grüße, Daniele
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