Einleitung
Vitamin D ist eines der größten Mangelvitamine in den Wintermonaten. Doch es ist gleichzeitig eines der wichtigsten Vitamine in unserem Körper.
Konkret betrachtet ist es nicht nur ein Vitamin sondern vielmehr ein Hormon. Es ist an nahezu allen Stoffwechselprozessen beteiligt und steuert über 80 Gene. Es ist einer wichtigsten und essentiellsten Nährstoffe sowohl für die allgemeine Gesundheit als auch für die Bildung von Testosteron.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D3 ist ein Vitamin bzw. Hormon welches der Körper durch ausreichende Sonneneinstrahlung selbst produzieren kann. Lediglich 20-30min in der Sonne reichen aus, sodass der Körper genügend Vitamin D produzieren kann.
Es ist primär für die Aktivierung und Steuerung von Genen verantwortlich und hat auf nahezu alle Stoffwechselprodzesse Einfluss.
Darunter fallen konkret:
- Immunsystem und Immunabwehr
- Aufnahme von Calcium (Wichtig für Knochen & Zähne!)
- Serotoninproduktion (Wirkt Anti Depressiv!)
- Testosteronproduktion
- uvm.
Vorkommen
Vitamin D wird primär durch Sonnenlicht gebildet und kann im Körper in Fett gespeichert werden. Das meiste Vitamin D wird jedoch in der Leber gespeichert. Es ist so wichtig, dass die körpereignen Speicher bis zu 3 Monate halten bis sie aufgebraucht sind. Soweit sollte es natürlich nicht kommen, jedoch ist es ein Indiz dafür wie sehr der Körper auf Vitamin D angewiesen ist.
Die sekundäre Quelle sind Lebensmitteln wie z.B tierische Produkte und gewisse Pilz bzw. Flechtenarten. Diese sind jedoch so marginal und würden niemals ausreichen um den Bedarf des Körpers ausreichend zu decken.
Das einzige Lebensmittel das eine erhöhte Vitamin D Konzentration aufweist ist die Leber, da es wie oben beschrieben als Speicherorgan fungiert. Durch Leberkonsum könnte man zwar adequate Vitamin D Mengen aufnehmen, jedoch hat dies einen entscheidenden Nachteil.
Da die Leber, sowohl beim Menschen als auch bei Tieren, Giftstoffe speichert kann man seinen Körper durch erhöhten Leberkonsum auch schaden bzw. vergiften.
Die ideale Vitamin D Quelle ist und bleibt die Sonne.
Wirkung von Vitamin D
Wie oben schon beschrieben wirkt Vitamin D eigentlich wie ein Hormon im Körper. Es beeinflusst somit auch andere Hormone und hat maßgeblichen Einfluss auf unsere Gesundheit. Wie schon in der Einleitung erwähnt, aktiviert es über 80 verschiedene Gene und ist nahezu an jedem Stoffwechselprozess direkt oder indirekt beteiligt.
Immunsystem
Der wichtigste Punkt betrifft definitiv das körpereigene Immunsystem welches stark von unserer Vitamin D Konzentration abhängt. In dieser Studie aus dem Jahr 2012 wird die Wichtigkeit von Vitamin D für unser Immunsystem erklärt. Konkret hat Vitamin D direkte Auswirkungen auf die Produktion der T-Zellen auch T-Lymphozyten genannt. Diese bilden eine Gruppe der weißen Blutkörperchen und sind maßgeblich für unsere Immunabwehr verantwortlich.
Knochendichte
Vitamin D regelt die Aufnahme von Calcium. Das mengenmäßig größte im Körper vorkommende Mineral ist besonders wichtig für die Gesundheit unserer Knochen und Zähne.
Viele Menschen erleiden aufgrund eines Vitamin D Mangels auch an einem Calcium Mangel und erkranken deshalb an Osteoporose (Knochenschwund).
Weiters ist es wichtig zu wissen, dass Vitamin K2 ideal in Kombination mit Vitamin D eingenommen werden sollte. Es ist nämlich dafür verantwortlich, dass das über Vitamin D verstärkt aufgenommene Calcium in die Knochen und Zähne transport wird.
Vitamin D Mangel = Testosteron Mangel
Ein Mangel an Vitamin D ist fatal und sollte und allen Umständen vermieden werden. Viele lebenserhaltende Körperfunktionen hängen von Vitamin D ab, darunter auch die Testosteronproduktion.
Da Vitamin D primär durch Sonnenlicht gebildet ist in den Sommermonaten kein Problem genügend Vitamin D zu bekommen. Wie oben schon erwähnt reichen lediglich 20-30min täglich in der Sonne (bei leichter Bekleidung) zur Deckung des Bedarfes.
Problematisch wird wenn wir zu viel Zeit in Gebäuden verbringen und/oder das Klima bzw. Wetter kaum Sonnenlicht zur Verfügung stellt. Vor allem in den Wintermonaten ist beides der Fall. Wir befinden uns (die meisten Europäer und Nordamerikaner) in dieser Zeit meistens in Häusern und Gebäuden. Gleichzeitig ist das Wetter in den Wintermonaten meist bewölkt und die Sonne lässt sich zeitweise wochenlang nicht blicken.
Auch wenn die Sonne im Winter scheint ist der Einstrahlwinkel zu schwach um die körpereigene Produktion anzukurbeln. Somit kommt es unweigerlich nach wenigen Monaten zum Mangel.
Das äußert sich statistisch in steigenden Zahlen an Depressionen, Erkrankungen (Grippewelle) und erhöhten Anzahl an Knochenbrüchen.
Unsere Testosteronproduktion leidet auch stark unter dem Mangel an Vitamin D. Die Herbst und Winterdepression wie wir sie kennen hat ähnliche Symptome wie ein Mangel an Testosteron. Diese Korrelation ist definitiv nicht weit her geholt, denn unsere Testosteronwerte sinken tatsächlich.
Testosteron Steigern mit Vitamin D – Aktuelle Studien
Neuste Studien haben die eindeutige Korrelation zwischen erhöhten Vitamin D Spiegel und vermehrter Testosteronproduktion bestätigt.
Das ist einerseits darauf zurückzuführen, dass Vitamin D essentiell für die Bildung von Testosteron ist und als wichtiger Grundbaustein dient.
Auf der anderen Seite wirkt Vitamin D wie ein Aromatase Hemmer. Aromatase ist ein Enzym welches die Umwandlung von Testosteron in Östrogen in die Wege leitet. Es hat somit eine „weibliche“ Wirkung auf den Körper und baut Testosteron ab.
Studie 1
Das Fachmagazin Hormone and Metabolic Research hat im Jahr 2011 einen Artikel der Medical University of Graz veröffentlicht. Darin gab es schon in der ersten Studie erste Hinweise auf die Korrelation zwischen Vitamin D und Testosteron:
„Die männlichen Fortpflanzungsorgane gehören zu den Zielgeweben des Vitamin D. Daher liegen bereits Daten vor, die einen Zusammenhang zwischen den Vitamin-D-Werten und dem Testosteronspiegel beim Mann zeigen.“
In dieser Studie wurde der Testosteronspiegel von 54 übergewichtigen Männern dokumentiert. Alle waren zwischen 20-49 Jahre alt und ihre Testosteronwerte lagen alle an der unteren Grenze.
Ihr Vitamin-D-Spiegel war ebenfalls sehr niedrig (um 20 ng/ml), nämlich schon so niedrig, dass es sich um einen Mangel handelte.
Die Männer sollten nun ein Jahr lang entweder 3.000 IE Vitamin D oder ein Placebopräparat täglich einnehmen. Anschliessend war der Vitamin-D-Wert in der Vitamin-D-Gruppe durchschnittlich um 20 ng/ml gestiegen, in der Placebogruppe war er niedrig geblieben.
Infolgedessen stieg der Testosteronspiegel in der Vitamin D Gruppe stark an und in der Placegruppe blieb er sehr niedrig. Zudem gibt es noch eine weitere Studien die das bestätigen.
Studie 2
Im Jahr 2014 wurde eine Studie (Serum 25-hydroxyvitamin D levels and testosterone deficiency in middle-aged Korean men: a cross-sectional study) im Asian Journaly of Andrology veröffentlicht die zu einem ähnlichem Schluss kam.
Über 650 Männer über 40 Jahre wurden stichprobenartig auf ihre Vitamin D Werte getestet. Das Ergebnis war eindeutig. Die Teilnehmer mit einem messbaren Mangel hatten auch ein 2,65 Mal höheres Risiko an einen Testosteronmangel zu leiden. Als Grenzwert für einen Vitamin D Mangel wurden 20 ng/ml genommen.
Studie 3
In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2011 wurden über 165 übergewichtige Personen beim Abnehmen untersucht (davon 56 Männner). Sie wurden in 2 Gruppen eingeteilt. Gruppe 1 bekam jeden Tag ca. 3332 IU Vitamin D verabreicht und die andere Gruppe bekam nur ein Placebo. Die Vitamin D und Testosteron Werte waren bei allen Teilnehmern von Beginn an relativ niedrig. Das Ergebnis war beeindruckend:
Die Testosteron werte stiegen von 10.7 nmol/l auf 13.4 nmol/l, das bioaktive Testosteron stieg von 5.21 nmol/l auf 6.25 nmol/l und die freien Testosteronwerte von 0.222 nmol/l auf 0.267 nmol/l. Diese Ergebnisse verdeutlichen die eindeutige Beziehung zwischen Vitamin D und Testosteron.
Denn in der Vergleichsgruppe blieben die Werte unverändert niedrig und es kam zu keiner Verbesserung.
Studie 4
Diese Studie konnte nachweisen, dass die Supplementation von Vitamin D im direkten Zusammenhang mit unseren Testosteronwerte steht. Je höher die Dosis an Vitamin D desto weiter stiegen im Endeffekt die Testosteronwerte an. Bis zu einem Punkt an dem die Testosteronwerte schon hoch sind. Ab dann ist eine zusätzliche Supplementation wirkungslos.
Vitamin D Mangel feststellen
Um herauszufinden ob man noch genug Reserven hat kann man im Zweifelsfall einen Arzt zu Beratung ziehen. Dabei wird meist ein Blutbild erstellt aus dem sich schließt ob man bereits einen Mangel hat oder ausreichend versorgt ist.
Die unteren Grenzwerte liegen bei 30nm / l Testosteron im Blut. Sicherheitshalber sollte man aber mindestens 50nm / l haben. Idealerweise um optimale Ergebnisse zu erzielen sollte der Blutwert bei 80nm / l sein.
Im Zweifelsfall ist es immer besser einen schnellen und kostenlosen Bluttest beim Arzt zu machen.
Dosierung, Form & Einnahme
Idealerweise sollte Vitamin D zu Mahlzeiten eingenommen werden. Es gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und kann somit nur bei gleichzeitiger Präsenz von Fettsäuren im Darm richtig aufgenommen werden. Zudem sollte Vitamin D3 genommen werden, da die Bioverfügbarkeit bzw. die Wirkung in dieser Form am höchsten ist. Die meisten Hersteller sind mittlerweile schon auf die potentere Form umgestiegen.
Solange keine Magnesiumsterate oder andere unnötige Füllstoffe im Supplement sind kann man sowohl Tropfen als auch Kapseln verwenden.
Für einen gesunden Testosteronspiegel sollte man mindestens 800 I.E supplementieren. Bei einem bestehenden Mangel deutlich mehr.
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Fazit & Empfehlung
Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff und wirkt im Körper als Hormon. Es steuert zahlreiche Gene und andere Hormone weshalb es absolut notwendig für uns Menschen ist.
Ein Mangel sollte deshalb unter allen Umständen vermieden werden, da es zu starken gesundheitlichen Komplikationen führen kann, die weit über einen niedrigen Testosteronspiegel hinaus gehen.
Durch tägliches Sonnen in den Sommermonaten und eine adequate Supplementation im Winter (in Europa und Nordamerika notwendig) sind wir bestens versorgt und können unsere körpereigene Testosteronproduktion bestens unterstützen.
Wir empfehlen in den Monaten September bis März eine tägliche Vitamin D3 Supplementation von mindestens 800 I.U um optimale Ergebnisse erzielen zu können.
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