Verdauung anregen – 30 Tipps für eine gesündere Verdauung

Michael Saurug
17. Dezember 2019

Unsere Verdauung spielt eine extrem wichtige Rolle für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Unser Verdauungstrakt übernimmt dabei lebenswichtige Aufgaben wie die Absorption von Nährstoffen und die Abfuhr von Abfallprodukten.

Leider haben die meisten Menschen in einer oder mehr Hinsichten Probleme mit ihrer Verdauung. Ungesunder Lebensstil, Stress und ungesunde Ernährung spielen dabei die größte Rolle. Probleme des Verdauungstraktes können unter anderem Blähungen, Sodbrennen, Verstopfung oder Durchfall sein.

Natürlich gibt es auch Krankheiten des Verdauungstraktes, die aber auch in vielen Fällen ausgelöst werden durch chronisch ungesundes Essen und einen Lebensstil, der nicht förderlich für eine gesunde Verdauung ist.

Die Verdauung und Probleme und Schmerzen damit können den ganzen restlichen Körper beeinflussen und auch für die Psyche sehr belastend sein. Es gibt also genug Gründe auf eine gesunde Verdauung Wert zu legen.

In diesem Artikel erfährst du 30 Tipps, um deine Verdauung anzuregen und deine Gesundheit und dein Wohlbefinden von innen heraus zu fördern.

Allgemeine Tipps, um die Verdauung anzuregen

1. Ausreichend Wasser trinken

Oft sind es die einfachen und kleinen Dinge des Alltags, die wir vergessen, für die wir keine Zeit haben oder die wir einfach ignorieren. Grundbedürfnisse wie Essen, Schlafen und Trinken gehören dazu. 

Die ausreichende Zufuhr von Wasser ist eines der grundlegenden Dinge, die man machen kann, um seiner Verdauung auf die Sprünge zu helfen. 

Unzureichende Wasserzufuhr ist einer der Hauptgründe für Verstopfungen, die mitunter sehr schmerzhaft sein können. 

Ernährungsexperten raten dazu, mindestens 1,5 bis 2 Liter nicht-koffeinhaltiger Flüssigkeit pro Tag zu sich zu nehmen, um Verstopfung zu vermeiden. Bei dieser Mengenangabe sind die zusätzliche Menge Flüssigkeit, die man braucht, wenn man trainiert oder in warmen Klimaregionen lebt, nicht mit eingerechnet. 

Sehr gut geeignet um den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten und gleichzeitig Mineralstoffe zuzuführen, sind ungesüßte Tees und Mineralwasser. 

Um Abwechslung in die Wasserzufuhr zu bringen, empfiehlt es sich aufgeschnittenes Gemüse oder Obst ins Wasser zu geben. Darin enthaltene Geschmackstoffe und Vitamine lösen sich und werden mitgetrunken. 

Früchte im Wasser für mehr Vitamine und Geschmack
Früchte im Wasser für mehr Vitamine und Geschmack

Darüber hinaus hat man dadurch auch einen psychologischen Effekt, indem eine Karaffe voller Früchte bunter ist und zum Trinken einlädt. 

Es gibt für den Zusatz von Fruchtstücken und Gemüsestücken sogar eigene Trinkflaschen für unterwegs. Damit kann man den Fruchtgeschmack im Wasser über genießen, ohne die Früchte mit zu trinken oder vorher rausholen zu müssen. 

2. Vernünftiges und gesundes Essen 

So einfach es klingt, so schwierig ist es leider in den hektischen Alltag der meisten zu integrieren. Leichter Zugang zu Fast Food, schnelle Snacks statt ausgewogenen Mahlzeiten und Hektik beim Essen verleiten uns leider viel zu oft zu ungesunder Ernährung.

Dies hat besonders auch mit unserer typischen westlichen Kultur zu tun, in der Nahrung ein schnelles Konsumgut geworden ist, das oft vom Fließband kommt, viele gesättigte Fette und Kohlehydrate enthält und mit Chemikalien für eine längere Haltbarkeit oder für “besseren” Geschmack angereichert ist. 

Chemikalien, Süßstoffe, Farbstoffe etc. sorgen sehr oft für Probleme mit der Verdauung. Außerdem ist bei vielen Stoffen eine mögliche Schädlichkeit bei langfristiger Verwendung nicht ganz auszuschließen, oder sogar schon wissenschaftlich nachgewiesen!

Ein weiterer Punkt, der gegen Fast-Food und Essen von schlechterer Qualität spricht, sind Transfette. Diese findet man sehr häufig in industriell gerfertigtem Essen. Transfette haben einen sehr schlechten Ruf und viele der Punkte, die gegen sie sprechen sind unter anderem auch wissenschaftlich belegt. Transfette gelten unter anderem als Auslöser für hohe Cholesterinspiegel, kardiovaskuläre Erkrankungen, Herzerkrankungen, Anfälligkeit für Entzündungen und möglicherweise auch als Auslöser für Krebserkrankungen (schwache Beweislage). 

Gesundes Essen ist wichtig für die Anregung der Verdauung
Gesundes Essen ist wichtig für die Anregung der Verdauung

3. Gesunde Fette, ungesättigte Fette für eine Anregung der Verdauung

Fette spielen in unserer Ernährung und speziell für unsere Darmgesundheit eine tragende Rolle!

Es mag vielleicht verwirrend klingen aber Fett zu essen, ist enorm wichtig für eine gesunde Lebensweise – es kommt aber darauf an WELCHE Fette!

Gesunde Fette sind vor allem ungesättigte Fette, wie Omega 3 und Omega 6 Fett. Man findet diese in fetten Fischsorten (Lachs, Sardinen), in Nüssen, Pflanzenölen, Chia Samen, etc. 

Omega 3 Fette begünstigen die Reduktion von Entzündungserscheinungen und die Heilung entzündlicher Darmerkrankungen. Außerdem sind sie wichtig für gesunde Blutgefäße und ein gesundes Herz. 

Gesunde Fette generell sind wichtig für eine funktionierende Nährstoffaufnahme über den Verdauungstrakt. Es gibt nämlich viele Nährstoffe, die fettlöslich sind und sonst gar nicht über die Verdauung aufgenommen werden könnten!

Fette Fischsorten wie Lachs sind perfekte Lieferanten für gesunde Fette
Fette Fischsorten wie Lachs sind perfekte Lieferanten für gesunde Fette

4. Langsam und genüsslich essen

Klingt vielleicht etwas unorthodox, ist aber enorm wichtig! Jeder kennt das Rumoren im Bauch, wenn man es eilig hat und schnell das Essen hinunter schlingen muss. 

Schnell und unbekümmert zu essen, sorgt für Verdauungsbeschwerden, unter anderem Blähungen und Verstopfungen. Acht zu geben beim Essen, langsam zu essen und nicht zu schlingen und auf sein inneres Völlegefühl zu hören, können diese Beschwerden verhindern. Bedachtes Essen kann unter anderem auch Symptome des Reizdarmsyndroms vermindern!

Bewusstes Essen ist schwieriger als es klingt und will geübt sein. Dabei sollte man Acht geben auf:

  • langsames Essen und nicht hinunterschlingen
  • nicht beim Fernsehen essen, nicht dabei lesen oder mit dem Handy spielen. Das Essen selbst soll im Mittelpunkt stehen
  • jeden einzelnen Bissen bewusst wahrnehmen, von der Aufnahme mit dem Besteck bis hin zum Hinunterschlucken
  • das Essen in seiner Temperatur, seiner Konsistenz und seinem Geschmack wahrnehmen. 

Kurz gesagt, man sollte sein Essen genießen. Dafür muss man auch die geeigneten Rahmenbedingungen schaffen. Ablenkungen vermeiden und sich Zeit nehmen sind dafür Voraussetzung. 

Essen sollte man genießen und Ablenkungen davon vermeiden
Essen sollte man genießen und Ablenkungen davon vermeiden

5. Stress vermeiden

Stress vermeiden sollte man nicht nur beim Essen selbst, sondern so weit es geht auch sonst im Alltag um die Verdauung anzuregen. Inneres Wohlbefinden ist zu großen Teilen von äußeren Einflüssen und psychischen Faktoren abhängig. 

Diverse Studien haben ergeben, dass Stress ein massiver Auslöser sein kann für verschiedene Verdauungsprobleme. Dazu zählen unter anderem Durchfall, Verstopfung, Reizdarmsyndrom, Magengeschwüre, etc. 

Stress veranlasst den Körper dazu Stresshormone auszuschütten. Diese Hormone sorgen dafür, dass die Energie und das Blut in andere Körperregionen wandern, weg vom Verdauungstrakt. Dementsprechend wenig Ressourcen hat dieser dann zur Verfügung um für eine vernünftige Verdauung zu sorgen. 

Psychische Belastungen sind verantwortlich für Probleme mit der Verdauung – das ist wissenschaftlich belegt. 

Gute Methoden um Stress abzubauen und dadurch auch die Verdauung zu fördern sind Yoga, Meditation, Entspannungsübungen, Verhaltenstherapien und Akkupunktur. Diese Maßnahmen sind in weiterer Folge auch für das körperliche Wohlbefinden sehr förderlich. Massagen können darüber hinaus sehr entspannend auf die Psyche wirken und für körperliches und muskuläres Wohlbefinden zusätzlich sorgen. 

Stress stellt ein großes Problem für Psyche und Verdauung dar
Stress stellt ein großes Problem für Psyche und Verdauung dar

6. Verdauung anregen durch mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe essen für eine gesunde Verdauung. Dieser Satz ist mehr als Binsenweisheit und hat immer Gültigkeit. Es gibt dabei zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. 

Lösliche Ballaststoffe nehmen Wasser auf und sorgen für einen festen Stuhl. Diese sind Hafer, Nüssen und Samen. 

Unlösliche Ballaststoffe “putzen” den Verdauungstrakt durch und sorgen für eine zuverlässige Schadstoff- und Abfallstoffentsorgung. Quellen dafür sind Gemüse, Vollkorn und Weizenkleie. 

Präbiotika sind eine unverdauliche Lebensmittelbestandteile, die Darmbakterien günstig beeinflussen und ernähren. 

Präbiotika sind nicht zu verwechseln mit Probiotika. Letzteres sind die tatsächlichen Bakterien, die sich von Präbiotika ernähren und die Verdauung positiv beeinflussen. Beides mit der Nahrung mit aufzunehmen und in einem gesunden Gleichgewicht zu halten ist wichtig um die Verdauung anzuregen und gesund zu halten.

Ballaststoffe und Prebiotika "putzen" den Verdauungstrakt durch
Ballaststoffe und Prebiotika “putzen” den Verdauungstrakt durch

7. Gründliches Kauen

Schon in der Grundschule lernt man, dass die Verdauung eigentlich im Mund beginnt. Umso wichtiger ist es, dass man daher jedem Schritt der Verdauung Zeit gibt. Gründliches Kauen, die mechanische Zerkleinerung des Essens und die Versetzung des Nahrungsbreis mit Speichel ist dabei der erste Schritt. Dadurch werden in weiterer Folge die enthaltenen Nährstoffe auch besser vom Körper absorbiert. 

Der Speichel, der im Mund produziert wird, beginnt zusätzlich mit der chemischen Zerkleinerung der Nahrung. Somit entsteht ein Brei, der vom Magen noch besser aufgenommen und weiterverarbeitet werden kann. 

Durch gründliches Kauen und Zerkleinerung des Essen, werden Symptome wie Schluckauf, Sodbrennen und Verstopfung vermieden. 

Ein weiterer positiver Aspekts des Kauens ist, dass sich Kauen beruhigend auf unsere Psyche auswirkt und sogar für die Denkleistung förderlich sein kann. Dies ist auch wissenschaftlich belegt. 

8. Verdauung anregen durch Bewegung und Sport

Sport und Bewegung sind nicht nur gut für die Fettverbrennung, sonder auch für die Verdauung. Bei der Verdauung ist nicht zuletzt die Schwerkraft beteiligt, die das Essen auf seinem Weg durch den Verdauungstrakt nach unten zieht. 

Durch regelmäßige Bewegung oder einfach nur einen Verdauungsspaziergang nach dem Essen kommt der Verdauungstrakt in Bewegung und das Essen”gleitet” besser durch. Die Zeit, die Nahrung durch den Verdauungstrakt benötigt wird somit um bis zu 30% verkürzt! Verstopfungssymptome können somit durch regelmäßige Bewegung massiv verbessert werden. 

Zusätzlich zu verkürzter Verdauungszeit wirkt Bewegung Entzündungserscheinungen im Körper entgegen. 

Es gibt also keinen Grund, sich nicht zu bewegen und Sport zu treiben: die Verdauung wird angeregt, Fett wird verbrannt, man fühlt sich besser und das Herz-Kreislaufsystem wird angekurbelt. 

Sport und Bewegung für schnellere Verdauung
Sport und Bewegung für schnellere Verdauung

9. Körper und Geist eine Auszeit gönnen

Genauso so schlimm es ist, sich bei Essen keine Zeit zu lassen und hastig hinunter zu schlingen, genauso schlecht ist es, nicht auf seinen Körper zu hören. 

Die Signale, die der Magen an das Gehirn sendet, wenn man satt ist, kommen zeitverzögert an. Das bedeutet, dass man im ersten Moment gar nicht weiß, dass man satt ist und einfach weiter isst. Dadurch kommt es bei schnellem Essen zu einer Übersättigung, welche dann wieder zu Verstopfung oder Bauchschmerzen führt. 

Ebenfalls negativ auf die Verdauung wirkt sich Stress- oder Frustessen aus. Emotionsgesteuerte Nahrungsaufnahme führt immer wieder zu Verdauungsproblemen wir Blähungen und Verstopfung. Man sollte sich daher immer die Zeit nehmen und langsam essen, gründlich kauen und das Essen genießen, auch wenn es manchmal schwer fällt. 

10. Schlechte Angewohnheiten ablegen

Rauchen ist schlecht für die Gesundheit, keine Frage. Alkohol ist auch schlecht für die Gesundheit. Und mitternächtliches Essen ebenso. 

Besonders negativ wirken sich diese Angewohnheiten aber auf unsere Verdauung aus. 

Rauchen erhöht das Risiko von Sodbrennen massiv! Außerdem fördert Rauchen die Entstehung von Magengeschwüren und Krebs im Verdauungstrakt. Diese Umstände sind ausreichend wissenschaftlich belegt. 

Der übermäßige und ständige Konsum von Alkohol führt zu einer erhöhten Säureproduktion des Magens, was auch wieder zu erhöhter Wahrscheinlichkeit von Magengeschwüren und vermehrtem Sodbrennen führt. 

Alkohol wirkt sich sehr schlecht auf die Gesundheit des Verdauungssystems aus
Alkohol wirkt sich sehr schlecht auf die Gesundheit des Verdauungssystems aus

Auch die Nahrungsaufnahme zu Zeiten in denen der Körper eigentlich ruhen sollte, führt zu Problemen mit der Verdauung. Die Verdauung braucht Zeit und der Schlaf ist den für den Körper extrem wichtig um damit fertig zu werden, bevor am nächsten Tag wieder Nahrung zugeführt wird. Wenn man ihm nun aber keine Zeit lässt, sondern sofort Nahrung zuführt, speziell dann wenn der Körper gleich wieder in horizontale Lage gebracht wird (erschwert natürlich aufgrund verringerter Schwerkraft den Durchgang der Nahrung durch den Verdauungstrakt), kommt es zu Sodbrennen und Magenkrämpfen. Diese ist dem Schlaf natürlich nicht förderlich und führt in weiterer Folge zu Unausgeruhtheit und Schlafstörungen. 

Die Aufgabe all dieser negativen Angewohnheiten kann zur Anregung der Verdauung führen und Aufnahme von Nährstoffen begünstigen. 

Gesunder Schlaf begünstigt die Verdauung
Gesunder Schlaf begünstigt die Verdauung

11. Verdauung anregen durch Nahrungsergänzung

Außer gesunden Lebensmitteln und speziellen, verdauungsfördernden Lebensmitteln (im Folgenden!) kann man auch natürliche Nahrungsergenäzungsmittel einnehmen, welche die Verdauung risikofrei anregen sollen.

Dazu zählen: 

Zink

Zink ist ein Mineral, das bei diversen Problemen mit der Verdauung hilfreich sein kann. 

Es kommt in Rindfleisch vor, in Sonnenblumensamen und Schalentieren, wie Krebsen oder Muscheln. 

Natürlich kann man stattdessen auch einfach Zinkpräparate einnehmen, die hochdosiert sind und die täglich empfohlene Einnahmedosis leicht decken. Diese liegt bei ca. 8mg für Frauen und 11mg bei Männern. 

 

Glutamin

Glutamin ist eine Aminosäure, die viele verschiedene Aufgaben im Körper übernimmt. Unter anderem ist sie ein wichtiger Bauteil des Immunsystems und wichtig für die Darmgesundheit. Der Darm macht prozentuell nämlich den größten Teil des Immunsystems aus, sofern man dies quantifizieren kann. 

Glutamin ist besonders wichtig für die Permeabilität der Darmwände – also wie durchlässig diese sind. Darmwände, die zu durchlässig sind, lassen neben Nährstoffen auch Giftstoffe ins Blut. Starke Darmwände verhindert dies. Darmpermeabilität spielt vor allem bei schweren Krankheiten eine große Rolle. 

 

 

Probiotika

Probiotika sind die Bakterien, die den Darm bewohnen und gesund halten. Man kann diese z.B. über Joghurt oder Sauerkraut zu sich nehmen oder in noch höher dosierter Form als Nahrungszusatz. Besonders bestimmte Lebensmittel, die gären enthalten viele dieser Bakterien. 
Probiotika können Symptome wie Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall und Verstopfung effektiv reduzieren. 
 
 

 

Ernährungstipps, um die Verdauung anzuregen

Weiter gehts mit speziellen Ernährungstipps bzw. Must-Eats – Lebensmittel, die der Verdauung auf die Sprünge helfen und für inneres Wohlbefinden sorgen. Wer diese Lebensmittel und Speisen in seinen täglichen Ernährungsplan integriert, wird sehr viel weniger mit Problemen mit Magen und Darm zu kämpfen haben. 

12. Joghurt

Joghurt besteht eigentlich aus gärender Milch. Dieses Gärungsprodukt mögen besonders Bakterien, die für die Darmgesundheit sehr förderlich sind, als Nährboden. Diese sind die oben genannten Probiotikabakterien. 

Probiotikabakterien kommen bereits natürlich in unserem Darm vor, aber eine zusätzliche Zufuhr fördert die Darmgesundheit zusätzlich.

Beim Kauf von Joghurt sollte man darauf achten, dass auch lebende Bakterienkulturen im Joghurt enthalten sind. Pasteurisierung von Milchprodukten tötet diese nämlich größtenteils ab!

Joghurt für eine gesunde Darmflora
Joghurt für eine gesunde Darmflora

13. Kefir

Kefir ist ein Sauermilchprodukt, dass seinen Ursprung in Russland hat. Es enthält unter anderem Kohlensäure und Alkohol, die von den Milchsäurebakterien gebildet werden. Diese Bakterien können bis zu Faustgroße Kolonien bilden, die sogenannten Kefirknollen. Für den Gärungsprozess wird zusätzlich Hefe zugegeben, um ihn zu beschleunigen und den Bakterien einen idealen Nährboden zu schaffen. 

Kefir wurde schon Anfang des 20. Jahrhunderts als wundersames Heilgetränk von russischen Ärzten gegen Darm- und Verdauungsbeschwerden verschrieben. 

Kefir ist in seiner Zusammensetzung und Wirkungsweise einzigartig und effektiv. Studien haben gezeigt, dass Kefir zu einer gesünderen Darmflora führen kann und die Anzahl hilfreicher Darmbakterien stark erhöht. Gleichzeitig werden darmschädliche Bakterienstämme in ihrer Anzahl verringert. Darüber hinaus schreibt man Kefir entzündungshemmende Eigenschaften zu, die besonders bei entzündlichen Darmerkrankungen eine Rolle spielen können. 

14. Äpfel

“One apple a day keeps the doctor away” – eine Binsenweisheit, die aber der Wahrheit entspricht. Nicht nur für das Immunsystem generell, sondern auch für die Verdauung. 

Das in Äpfeln enthaltene Pektin ist ein Ballaststoff, der zu mehr Stuhlvolumen führt und beidem, Verstopfung und Durchfall, entgegenwirken kann. 

Außerdem ist belegt, dass es das Risiko von Darmentzündungen reduzieren kann. 

15. Vollkornprodukte

Die Körner aller Getreidearten bestehen aus drei Hauptkomponenten, nämlich der Kleie (äußerste Hülle, sehr viele Ballaststoffe), dem Keim (viele Mikronährstoffe) und dem Endosperm (sehr stärkehaltig). 

Der Trend geht mittlerweile wieder hin zum gesünderen Vollkorn – das war aber nicht immer so! Als man entdeckt hat, dass Backwaren, die nur aus dem Mehl des Endosperms gemacht wurde, viel länger haltbar waren und gleichzeitig weicher im Biss, war das Weißmehl sehr gefragt. 

Der große Vorteil von Vollkornprodukten liegt in der größeren Menge der Nährstoffe und der Ballaststoffe. 

Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen
Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen

Diese Ballaststoffe haben zwei wichtige Effekte auf die Verdauung. Zum Einen werden Verstopfungen durch regelmäßige Zufuhr gesunder Ballaststoffe vermieden. Und zum Anderen dienen die Ballaststoffe aus Vollkorn als Nährboden für nützliche Bakterien der Darmflora.

16. Lachs

Verdauungsprobleme haben sehr oft ihren Ursprung in Entzündungen, die den Verdauungstrakt betreffen. 

Gesunde Fettsäuren wie Omega 3 Fettsäuren helfen, Entzündungen zu verhindern und abklingen zu lassen. Dies ist nicht nur für Leute mit Reizdarmsyndrom von Bedeutung, sondern hat für jeden positive Auswirkungen. 

Lachs ist eines der prominentesten Beispiele für Nahrungsmittel, die besonders reich an Omega 3 Fettsäuren sind. 

17. Pfefferminze

Das Öl, das aus Pfefferminze gewonnen wird, wirkt beruhigend auf den Verdauungstrakt. 

Diese ätherischen Öle enthalten Menthol, eine Substanz, die sich sehr positiv auf den Darm, speziell bei Reizdarmsyndrom, Blähungen und auf die allgemeine Bewegung des Darms auswirkt. 

Pfefferminzöl wirkt weiters entspannend auf die Muskulatur des Darms und verhindert somit Schmerzen, die durch Krämpfe entstehen können. Außerdem wird dadurch die Verdauung beschleunigt.  

18. Fenchel

Fenchel ist eine Pflanze, die oft als Gewürz verwendet wird. Außer Geschmack bietet sie aber auch eine Menge an Ballaststoffen, welche die Verdauung anregen. 

Außerdem beinhaltet Fenchel eine Substanz, die kramplösend wirkt. Fenchel wurde seit jeher schon Kleinkinder verabreicht um Flatulenzen und Koliken zu lindern. 

Darüber hinaus ist Fenchel auch noch entzündungshemmend, schmerzlindernd und ein Antioxidans. 

Äußerlich als Wickel angewendet ist Fenchel sogar wirksam gegen das Gift von Schlangebissen. 

19. Chia Samen

Chia Samen erfreuen sich besonders in Ausdauersportlerkreisen großer Beliebtheit. Sie werden seit Jahren als Superfood gepriesen. 

Tatsächlich enthalten Chia Samen große Mengen Ballaststoffe, die in Kombination mit der Säure des Magens eine Gelartige Masse bilden, welchen einen idealen Nährboden für Darmbakterien darstellt. Chia Samen sind somit ein Prebiotikum für Probiotika, die nützlichen Darmbakterien. 

Chiasamen sind eine gute Ballaststoffquelle
Chiasamen sind eine gute Ballaststoffquelle

20. Kombucha

Kombucha ist fermentierter Tee. Genauer gesagt Tee, dem ein Pilz, der Kombuchpilz, zugegeben wird und der dann den Zucker des Tees durch Gärung zu Alkohol umwandelt. 

Die Bakterien, die auch an der Gärung beteiligt sind, helfen, die Verdauung anzuregen. Studien geben Hinweise darauf, dass Kombucha hilfreich bei der Heilung von Magengeschwüren sein kann. 

Kombucha: Fermentierter Tee für eine gesunde Darmflora
Kombucha: Fermentierter Tee für eine gesunde Darmflora

21. Papaya

Die Tropenfrucht enthält Papain, ein Enzym, das Proteine abbauen kann. Die Frucht selbst nutzt dieses Enzym als Abwehrmechanismus gegen Schädlinge. 

Man kann es auch zum Kochen verwenden, um Fleisch zart und mürbe zu machen. 

Papain ist nicht notwendig für eine funktionierende Verdauung, kann aber den Abbau und somit die Verdauung von Proteinen verbessern bzw. beschleunigen. 

22. Tempeh

Tempeh ist ein traditionelles Indonesisches Fermentationsgericht. Es wird aus fermentierenden Sojabohnen hergestellt. 

Während der Fermentation von Sojabohnen wird Phytinsäure aus der Nahrung abgebaut. Phytinsäure kann der Aufnahme von Nährstoffen hinderlich sein. 

Außerdem stellen gärende Lebensmittel eine Quelle für Probiotika dar, die nützlichen Darmbakterien, die unsere Darmwände schützen und bei der Verdauung behilflich sind. Sie sind wirksam gegen Reizdarmsyndrom, können gegen Durchfall  wirken und verhindern Blähungen. 

23. Bete

Bete oder auch rote Bete genannt, gehört zu den Rüben und enthält sehr viele Ballaststoffe, die dem Stuhl mehr Volumen verleihen und somit die Verdauung anregen. 

Außerdem enthält die Bete große Mengen an Vitamin B, Folsäure, Kalium und Eisen und kann blutdrucksenkend wirken. 

Zur Anregung der Verdauung: rote Bete
Zur Anregung der Verdauung: rote Bete

24. Miso

Miso kommt aus der traditionellen japanischen Küche. Es ist eine Paste, die aus fermentierten Sojabohnen gemacht wird. Sehr häufig wird Miso als Zutat für Suppe verwendet. 

Auch Miso enthält Probiotika, welche einer funktionierenden Verdauung sehr zuträglich sind. Sie sind außerdem hilfreich um Krankheiten des Verdauungstraktes schneller zu überwinden, wie etwa Magen-Darm Grippe. 

25. Kimchi

Kimchi ist eine ebenso fermentierte Speise wie Miso oder Kefir. 

Kimchi ist eine traditionelle Koreanische Speise, die man durch die Fermentierung von Kraut herstellt. Oft werden auch noch andere Gemüsesorten beigegeben. Das Kraut wird dann traditionellerweise in einem Topf in der Erde vergraben. 

Kimchi kann sehr lange fermentiert werden – ein koreanisches Sprichwort besagt sogar, dass “eher die Menschheit untergeht, bevor Kimchi schlecht wird”. 

Kimchi enthält viele Ballaststoffe und durch die Fermentierung Probiotika, die für eine gesunde Darmflora sorgen. 

26. Natto

Natto ist ein japanisches traditionelles Lebensmittel aus Sojabohnen. Die Bohnen werden gekocht und dann werden ihnen Bakterien zur Fermentierung beigefügt. Es entsteht eine schleimige Substanz mit einem starken Geruch. 

Natto enthält übermäßige große Mengen an Probiotika, welche eine gute Darmflora begünstigen und gegen Giftstoffe wirksam sind. 

Der Geschmack bzw. Geruch ist gewöhnungsbedürftig – gerne wird Natto aber mit Sojasauce, Reis oder rohen Eiern gegessen. 

27. Ingwer

Ingwer ist eine Wurzel, die in der fernöstlichen Küche als Gewürz verwendet wird und sich auch aufgrund ihrer heilenden Wirkung großer Beliebtheit erfreut. 

Ingwer enthält große Mengen an Vitamin C, Magnesium, Eisen, Kalzium und wirkt antibakteriell. Es tötet böse Keime und Bakterien ab und wirkt daher positiv auf die Darmflora. 

Außerdem bewirkt Ingwer eine beschleunigte Verdauung indem der Magen schneller entleert wird – dadurch reduziert sich auch das Risiko von Sodbrennen und Übelkeit massiv. 

Ingwer: gut gegen Erkältungen und für eine gesunde Verdauung
Ingwer: gut gegen Erkältungen und für eine gesunde Verdauung

28. Grünes Gemüse

Ganz allgemein enthält grünes Gemüse viele Ballaststoffe und trägt somit optimal zu einer funktionierenden Verdauung bei. Die darin enthaltenen Ballaststoffe geben dem Stuhl Volumen und beschleunigen die Abfuhr über den Darmtrakt. 

Eine Studie aus dem Jahr 2016 hat eine ungewöhnliche Art von Zucker in dunkel grünem Gemüse entdeckt, die gesunde Darmbakterien ernährt und somit der Verdauung zuträglich ist und gleichzeitig schädliche Bakterien bekämpft. 

29. Sauerkraut 

Sauerkraut ist ebenfalls fermentiertes Gemüse, gleicht wie Kimchi oder Natto. Es wird aus Kraut hergestellt, dem Milchsäure beigefügt wird. 

Durch den dadurch in Gang gebrachten Fermentationsprozess bilden sich Probiotika, welche die Darmflora gesund halten. 

Sauerkraut enthält außerdem Enzyme, die bei der Spaltung von Molekülen der Nahrung hilfreich sind. 

30. Knochensuppe

Vielleicht nicht unbedingt eine Option für Vegetarier, aber trotzdem wirksam, um die Verdauung anzuregen. 

Beim Kochen von Knochen (speziell Rindfleischknochen) löst sich im Knochenmark enthaltene Gelatine, die wiederum aus Glutamin und Glycin besteht. 

Glutamin und Glycin sind Aminosäuren, die im Verdauungstrakt an Flüssigkeiten binden und zu einer beschleunigten Abfuhr von Abfallprodukten sorgen. 

Glutamin stärkt außerdem die Darmwände und macht sie robuster und undurch lässiger gegenüber Schadstoffen. 

 

Zusammenfassung

Es gibt viele Wege und Nahrungsmittel, welche die Verdauung anregen. In Kombination ist der Effekt sicherlich am größten. 

Gesunde Ernährung mit der Ergänzung bestimmter Lebensmittel ist eine sichere Methode um die Darmflora gesund zu halten und Krankheiten und Anfälligkeiten dafür vorzubeugen. 

Sport und ein generell ausgeglichener Lebensstil und die Vermeidung von Stress spielt eine ebenso wichtige Rolle. Das wird von vielen oft belächelt oder aus Zeitgründen vernachlässigt. 

Man kann seinem Körper viel abverlangen und er wird lange Zeit Außergewöhnliches leisten, aber irgendwann wird die Belastung zu viel werden und die Anfälligkeit für Krankheiten stark ansteigen. 

Der Darm, der einen Großteil des Verdauungssystems des Menschen darstellt, ist auch ein großer Bestandteil des allgemeinen Immunsystems. Wer als Wert legt auf gute Abwehrkräfte und sich besonders im Winter vor Erkältungen schützen will, sollte in erster Linie auf eine funktionierende und gesunde Verdauung achten. 

 

 

Quellenangabe

 

Verstopfung: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27230827

Transfette hohes Cholesterin: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561632

Transfette für kardiovaskuläre Erkrankungen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12915329

Transfette für Entzündungserscheinungen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051604

Transfette möglicher Auslöser für Krebs: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16843178

Gesunde Fette gegen entzündliche Darmerkrankungen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26325092

Bedachtes Essen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25295066

Stress als Auslöser für Reizdarmsyndrom: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25339801

Stress als Auslöser für diverse Verdauungsprobleme: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26451004

Stress Einwirkung auf Verdauungstrakt: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24756641

Kauen gegen Stress: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26090453

Bewegung für verbesserte Verdauung: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1885077

Wirkung von Pektin: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24864109

Ballaststoffe als Prebiotika: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23609775

Magengeschwüre und Kombucha: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21776478

Probiotika gegen Darmentzündungen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19220890

Zucker in dunkelgrünem Gemüse: https://www.nature.com/articles/nchembio.2023

 

 

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