Keto Vegan Ernährung – Anleitung, Tipps & Rezepte

Aktuell gibt es zwei Ernährungstrends die nicht unterschiedlicher sein können Ketogen und Vegan. Beide Ernährungsweisen haben komplett unterschiedliche Herangehensweisen und Hintergründe. Beides hat letztendlich seine individuellen Vor- & Nachteile.

Doch kann man das Beste aus beiden Seiten kombinieren und eine vegane und ketogene Ernährung befolgen? Mittlerweile gibt es einige Vertreter aus dem Internet die darauf schwören und eine vegane ketogene Ernährungsweise als optimal sehen.

Wir haben uns das etwas widersprüchlich klingende Konzept näher angesehen und klären über die Vor- und Nachteile und geben praktische Tipps wie man eine kohlenhydratfreie Ernährung umsetzt.

Die Grundregeln

Zuerst sollten man die Grundregeln bzw. Definition kenn bevor man sich genauer mit der Thematik ketogener Ernährung auf pflanzlicher Basis auseinandersetzt. Deshalb hier die zwei wichtigsten Punkte die man beachten bzw. kennen sollte.

100% Pflanzliche – 0% Tierische

Eine vegane Ernährung setzt voraus, dass man keine tierischen Produkte konsumiert. Somit hat man auch bei der veganen ketogenen Ernährung nicht die Möglichkeit zu tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte zu greifen. Man darf ausschließlich pflanzliche Produkte konsumieren.

Ketogene Makronährstoffverteilung

Die Makronährstoffverteilung ist strengt festgelegt bzw. dient als Richtlinien um wirklich in der Ketose zu bleiben. Das Ziel ist letztendlich, dass der Körper die gesamte Energie aus der Verbrennung von Fett bezieht und keine signifikante Zurfuhr an Kohlenhydraten bekommt.

Konkret wird hier eine Makronährstoffverteilung von mindestens 75% Fett, 20% Protein und 5% Kohlenhydraten empfohlen. Der Fettanteil sollte mindestens bei 75% liegen, da sowohl bei Proteinen als auch auch Kohlenhydraten die Gefahr bestehet, dass der Körper zu viel Insulin ausschüttet und aus der Ketose „fällt“.

Vorteile

Um zu verstehen warum man sich vegan und ketogen gleichzeitig ernähren kann sollte man zuerst die jeweiligen Vorteile kennen. Hier sind die wichtigsten Punkte im Überblick die für eine vegane ketogene Ernährungsweise sprechen.

Kein Zucker

Wenn man sich ketogen ernährt fällt der Zucker automatisch weg. Zucker jeglicher Art ist ein absoluter Keto Killer und bringt den Körper sofort aus der Ketose. Auch leere Kohlenhydrate aus Weizenbrot, Weizensnudel oder weißer Reis sind absolut verboten.

Somit reduziert bzw. eliminiert man automatisch die Zufuhr an Zucker, raffinierten oder schlechten Kohlenhydrate die nachweislich unserer Gesundheit schaden. Dadurch wird vor allem unsere Bauspeicheldrüse entlastet die für die Ausschüttung von Insulin verantwortlich ist.

Fettverbrennung & Energiebereitstellung

Dadurch, dass ein Großteil der Kohlenhydrate wegfallen ist der Körper gezwungen die Energie aus anderer Quelle zu beziehen. Dafür stellt dieser auf die Ketose um und beginnt Körperfett zu verbrennen um daraus Energie zu gewinne. Das hat wiederum zahlreiche Vorteile.

Der Hauptvorteil liegt daran, dass die Energieversorgung viel konstanter ist vergleichsweise bei Kohlenhydraten. Fett steht immer zur Verfügung und der Körper kann so viel Verbrennen wie er benötigt. Somit wird es nie zu einem absoluten Leistungsabfall kommen.

Hingegen bei der Energiezufuhr durch Kohlenhydrate kommt es dazu, dass die Speicher nur begrenzt sind und je nach Aktivität alle paar Stunden wieder welche zuführen muss um nicht einen Leistungsabfall befürchten zu müssen.

Bei Kohlenhydratzufuhr kann es zudem vorkommen, dass der Körper so viel Insulin ausschüttet (vor allem bei Zucker), sodass der Blutzuckerspiegel nach 2h wieder zu niedrig ist und man wieder neue Nahrung zuführen muss. Das kennt man als klassischer Sugar Crash und ist vor allem bei Energie Drinks und Energie Bars der Fall. Diese bestehen meist aus Zucker und geben kurzfristig Energie aber sorgen gleichzeitig für einen frühen Leistungsabfall (niedrigen Blutzucker).

Keine Tierischen Proteine und Fette

Dieser Punkt spricht häufig für eine vegane Ernährung und wird auch von vielen Ärzten bzw. Studien bereits unterstützt. Ein hoher und regelmäßiger Kosnum von tierischen Produkten bringt einige Nachteile die vor allem auf die Proteine und Fett zurückzuführen sind.

Tierische Proteine

Hierbei geht es primär um gewisse Aminosäuren welche in hoher Konzentration in tierischen Produkten enthalten sind und entsprechende Risiken für unsere Gesundheit bergen. Diese können ihn zu hoher Konzentration schädlich für unsere Gesundheit sein und negative Auswirkungen auf unseren Körper haben.

Methionin kommt in großen Konzentrationen in Fisch und anderen tierischen Lebensmitteln vor. Diese Aminosäure steht im Zusammenhang das Krebsrisiko zu erhöhen. (1)

Molkeeiweiß wie es in zahlreichen tierischen Produkten enthalten ist wird von unserem Körper nur sehr schwer verdaut. Der Grund dafür ist das fehlende Enyzm Laktase welche den Zucker in der Milch (Laktose) abbaut. (2)

Tierische Fette

Hierbei muss man ganz klar zwischen gesunden und ungesunden Fetten differenzieren. Konkret beziehen wir uns hier auch ungesunde Fette, vor allem einfach gesättigte Fettsäuren welche primär in tierischen Produkten enthalten sind.

Dazu gehören vor allem Fleisch und Wurstwaren. Diese enthalten besonders hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren. Diese können mitunter das Risiko erhöhen Herzkreislauferkrankungen zu erleiden. Hier die wichtigsten Studien dazu:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16904539

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2125600/

Vollwertige pflanzliche Nahrungsmitteln sind hingegen meist arm an gesättigten Fettsäuren.

Kein Cholesterin

Einer der Hauptaspekte der gegen den Konsum von tierischen Produkten spricht ist Cholesterin. Der Hauptgrund für erhöhte Cholesterinwerte bei konventioneller oder ketogener Ernährung ist die Zufuhr über die Nahrung. Unser Körper stellt diesen lebensnotwendigen Stoff selbst her. Wenn dieser jedoch von außen zugeführt wird muss der Körper diesen wieder abbauen.

Bei hohem Konsum von tierischen Produkten (welche besonders viel Cholesterin ehalten) kann es somit zu Arteriosklerose (Ablagerungen und Verkalkungen der Arterien und Herzkranzgefäße) beitragen. Folgende Studien konnte das bereits belegen

https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/01.cir.0000103664.47406.49

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603726/

Eine reduzierte bzw. eliminierte exogene Zufuhr durch eine vegane Ernährung bietet somit zahlreiche Vorteile und kann präventiv wirken wenn um kardiovaskuläre Erkrankungen geht.

Vegane und Ketogene Lebensmittel

Wenn sich nun entschlossen hat vegan und ketogen zu ernähren stellt sich die Frage welche Lebensmittel man am besten konsumieren sollte. Hier eine Übersicht über die besten Lebensmittel die man in eine Kohlenhydrat reduzierte oder ketogene Ernährung einbauen sollten.

Obst

Obst ist ausgesprochen wichtig, da es zahlreiche wichtige Vitamine, Minerale, Spurenelemente und Antioxidantien liefert. Oftmals hört man ja die Empfehlung von mind. 5 Portionen Obst am Tag sollten in eine gesunde Ernährung integriert sein. Das stimmt auch jedoch müssen wir darauf achten, dass der Anteil an Fruchtzucker und somit Kohlenhydraten nicht zu groß wird.

Am besten eignen sich ganz klar Avocados. Dies besonders fetthaltige Frucht aus Südamerika ist vermutlich das meist gegessene Obst in der ketogenen Ernährung. Aber auch exotische Früchte oder heimische Beerenfrüchte weise verhältnismäßig wenige Kohlenhydrate auf.

• Avocados (!)
• Durian
• Jackfruit
• Heidelbeeren
• Himbeeren
• Brombeeren
• Erdbeeren
• Wassermelone
• Apfel

Zu vermeiden sind überzüchtete und vor allem getrocknete Früchte. Diese enthalten überdurchschnittlich viele Kohlenhydrate und eignen sich ausgesprochen schlecht für die ketogene Ernährungsweise. Dazu gehören unter anderem:

• Getrocknete Datteln
• Getrocknete Feigen
• Bananen
• Rosinen

Obst kann und soll somit die ketogene Ernährungsweise integriert werden. Wichtig ist, dass der Anteil an Kohlenhydraten verhältnismäßig sehr niedrig ist und man nicht sein Tageslimit damit überschreitet.

Gemüse

Gemüse ist genauso wie Obst ein besonders wichtiger Faktor in einer gesunden Ernährungsweise. Es liefert sehr viele wichtige Vitamine, Minerale, Spurenelemente, Ultraspurenelemente, Antioxidantien und vieles mehr. Eine hohe Zufuhr an Gemüse ist definitiv empfehlenswert.

Grundsätzlich enthält das meiste Gemüse verhältnismäßig wenige Kohlenhydrate. Trotzdem sollte man genau darauf achten wieviel Gemüse man wirklich zuführt. Hier die wichtigsten und nährstoffreichsten Gemüsearten im Überblick:

• Süßkartoffeln
• Brokkoli
• Spinat
• Grünkohl
• Sellerie

Idealerweise sollte man viel grünes Blattgemüse zuführen, da dieses besonders viel Chlorophyll enthält. Man kann beispielsweise einen ketogenen Smoothie mit Beeren, Blattgemüse und Kokosflocken in seine tägliche Ernährung integrieren um den Anteil an grünem Blattgemüse in der Ernährung zu erhöhen.

Nüsse, Samen und Kerne

Nüsse, Samen und Kerne sind mitunter einer Hauptkalorienquellen in der veganen ketogenen Ernährung. Das liegt daran, dass diese besonders viel Fett enthalten aber auch einen beachtlichen Anteil an Protein. Manche Kerne haben bis zu 30 Gramm Protein auf 100g, wie bzw. die Kürbiskerne.

Deshalb sollte man dieser Lebensgruppe viel Aufmerksamkeit schenken. Vor allem aktive Menschen mit einem erhöhtem Kalorienbedarf sollte genügend Fett zuführen um den Tagesbedarf an Kalorien zu decken und weiterhin in der Ketose zu bleiben.

Zudem liefern die meisten Nüsse, Samen und Kerne sehr viele essentielle Minerale und Spurenelemente die wir über die Ernährung zuführen müssen. Hier die besten Nüssen, Samen und Kerne im Überblick welche sich ideal für die vegane ketogene Ernährung eignen.

• Macadamia Nuss (Königin der Nüsse – höchster Fettanteil)
• Kokosnuss
• Paranuss
• Mandeln
• Kürbiskerne
• Chiasamen
• Hanfsamen
• Walnüsse

Man sollte zudem auch auf das Fettsäureprofil achten um ein ausgeglichenes Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 zu erhalten. Mandeln enthalten beispielsweise sehr viel Omega 6 Fettsäuren. Diese sollte man ausgleichen in dem öfter Chia- oder Hanfsamen isst welche sehr viele Omega 3 Fettsäuren enthalten.

Extra Tipp: Nüsse die man über die Nacht in Wasser einweicht lassen sich am nächsten Tag viel leichter verdauen und die Verfügbarkeit der Nährstoffe ist wesentlich höher.

Sojaprodukte

Sojaprodukte auf Basis der Soja Bohne eignen sich insofern gut, da diese auch wieder kaum Kohlenhydrate enthalten. Sie liefern aber gleichzeitig besonders viel Protein und wichtige Nährstoffe z.B Calcium und Magnesium. Hier ein paar Beispiele:

• Tofu
• Tempeh
• Natto
• Soja Yoghurt
• Soja Milch

Geheimtipp für Bodybuilder: Lupine

Die Süßlupine ist ein heimisches Superfood die nur die wenigsten kennen und das zu Unrecht. Denn die Süßlupine ist eine hervorragende Proteinquelle und mit einem Anteil von bis zu 35% Protein ein absoluter Spitzenreiter. Gleichzeitig enthält sie jedoch weniger als 10% Kohlenhydrate.

Aufgrund des hohen Leucin Anteil eignet sie sich zudem besonders gut für den Muskelaufbau. Denn Leucin steuert die Proteinbiosynthese und wirkt besonders anabol.

Nachteile

Obwohl eine vegane ketogene Lebensweise viele Vorteile mit sich bringt gibt es auch einige Nachteile die dagegen sprechen. Diese sind zum größten Teil aus praktischer Sicht zu sehen, denn die Umsetzung birgt einige Schwierigkeiten.

Hier die größten Nachteile die man kennen sollte bevor man sich auf eine vegane ketogene Ernährungsweise einlässt.

Umgewöhnungsphase

Die Umgewöhnungsphase ist individuell sehr unterschiedlich und hängt stark von der Ausgangssituation ab. Deshalb ist dieser Punkt nur bis zu einem gewissen Grad negativ.

Für all jene die bisher keine geregelte Ernährung hatten und die unterschiedlichsten Dinge gegessen haben wir die Umgewöhnungsphase unglaublich schwierig sein.

Denn es fallen zwei große Lebensmittelkategorien weg. Erstens darf man keine tierischen Produkte mehr konsumieren, das heißt kein Fleisch, Fisch, Eier sowie Milchprodukte. Andererseits sollte der Kohlenhydratanteil unter 5% bleiben, da über 75% aus kommen und die restlichen 20% aus Proteinen. Klassische vegane Lebensmittel wie Reis, Getreide und Hülsenfrüchte fallen somit weg.

Gesellschaftsuntauglich

Wenn man nicht gerade mit anderen Keto-Veganern (Interessanter Wortkreation) unterwegs ist wird man auf wenig Akzeptanz stoßen. Vor allem wenn man bei auswärts zum Essen eingeladen wird ist die Auswahl an ketogenen Lebensmittel nahezu 0. Dessen sollte man sich bewusst sein, wenn man die Ernährung derart radikal umstellt.

Unflexibel

Eine derart eingeschränkte Ernährungsform ist unglaublich strikt und unflexibel. Zu Hause mag das kein Problem sein aber Restaurantbesuche oder wenn man auswärts zum essen eingeladen wird geschaltet sich äußerst schwierig.

Letztendlich bleibt die einzige Option meistens nur der Salat mit viel Öl oder Tofuprodukte mit Gemüse. Hinzu kann man Nüsse essen um die Kalorienzufuhr zu erhöhen.

Zeitaufwendig

Da es nahezu unmöglich ist in Restaurants oder anderwärtig auswärts zu essen ist man meistens gezwungen alle Mahlzeiten selbst vorzubereiten und vorzukochen. Das ist für all jene die gerne kochen kein Problem kann aber für viele eine zeitaufwändige Belastung sein. Vor allem wenn man sehr aktiv und sportlich ist steigt der Kalorienbedarf und entsprechend die benötigte Kalorienmenge.

Vitaminmangel

Wer sich ketogen und vegan gleichzeitig ernährt schränkt sich in der Auswahl der Lebensmittel so stark ein, dass es sehr schnell zu einem Mangel kommt. Das hängt natürlich auch wiederum sehr stark vom eignen Wissen ab.

Wer sich nicht bestens mit Mikronährstoffen und dessen Vorkommen auskennt läuft Gefahr einen Mangel zu erleiden. Es gibt zahlreiche Nährstoffmängel die bei so einer Ernährungsweise auftreten können wenn man nicht genau darauf achtet was man isst.

Vitamin C

Ein gutes Beispiel dafür wäre Vitamin C. Es ist mitunter eines der wichtigsten Vitamine für unseren Körper und wir sollten idealerweise mindestens 100mg davon täglich zuführen. Da Vitamin C hauptsächlich in Früchten vorkommen sollte man sich Gedanken über Alternativen machen.

Gute kohlenhydratarme Quellen wären beispielsweise Beerenfrüchte wie zum Beispiel Blaubeeren oder Himbeeren. Man kann auch pulverisiertes pflanzliches Pulver zuführen. Beispielsweise enthalten Acerola und Kamu Kamu unglaublich Vitamin C. Beide Pflanzen sind in Pulverform erhältlich und man diese nutzen um den täglichen Vitamin C Zufuhr zu erhöhen und gleichzeitig kaum Kohlenhydrate zuzuführen.

Vitamin D

Eines der wichtigsten Vitamin, vor allem im Winter, ist Vitamin D. Grundsätzlich wird es durch Sonnenlicht auf unserer Haut gebildet weshalb es im Sommer äußerst selten zu einem Mangel kommt. Lediglich 20min mit kurzer Kleidung reichen aus um die körpereigene Produktion anzuregen und den Bedarf zu decken.

Im Winter haben viele Europäer und Nordamerikaner ein Problem, da die Zahl der Sonnentage stark zurückgeht und die Sonneneinstrahlung gleichzeitig viel geringer ist. Die Deckung über die Ernährung ist schon für omnivore äußerst schwierig bzw. kaum möglich.

Für all jene die sich ketogen und vegan Ernähren bleibt nichts anderes übrig als über die Wintermonate Oktober – März Vitamin D über ein Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Diese sind aber sehr einfach zu dosieren und in der Regel äußert kostengünstig.

Vitamin B12

Das nächste Vitamin welches für unseren Körper essentiell ist und welches wir durch eine vegane und ketogene Ernährung kaum bekommen ist Vitamin B12. Grundsätzlich brauchen wir laut DGE nur wenige Mikrogramm täglich um den Vitamin B12 Bedarf decken zu können.

Jedoch besitzen die meisten pflanzlichen Lebensmittel kein B12. Lediglich exotische Gerichte wie z.B Natto oder andere fermentierte Lebensmittel können einen relevanten B12 Gehalt aufweisen. Auch Algen liefern bis zu einem gewissen Grad Vitamin B12.

Letztendlich empfiehlt sich aber bei langfristiger Umstellung auch ein Supplement. Zusammen mit Vitamin D3 sind das die kritischsten Vitamin die man im Zweifelsfall supplementieren sollten. Beide Supplements sind äußerst günstig um reichen im Zweifelsfall jeweils für ein Jahr (Zumindest die meisten Produkte).

Immerhin ist es sinnlos wenn man aus gesundheitlichen Gründen die Auswahl an Lebensmitteln so stark einschränkt sodass man wieder Probleme mit Mängeln bekommt.