Einleitung:
Nicht jeder mit breiten Oberarmen hat auch dicke Unterarme, die wenigsten Athleten sowie Fitnessstudio Besucher schaffen es breite Unterarme aufzubauen. Doch warum? Und wie kann man so schnell und effektiv es geht breite Unterarme bekommen. In diesem Artikel zeige ich dir wie auch du endlich Breite Unterarme bekommst. Viele wissen nicht wie sehr sich die Unterarme auf das Gesamtbild des Athleten auswirken. Breite Unterarme sind ein Zeichen von Männlichkeit und beeinflussen die Symmetrie eines Mannes sehr stark.
Anatomie
Der Unterarm besteht aus mehreren Muskelsträngen. Die drei wichtigsten sind der Oberarm Speichenmuskel (Brachioradialis), Speichenseitiger Handbeuger (Flexors) und der Handstrecker (Extensors). Jeder dieser Muskeln benötigt einen unterschiedlichen Bewegungsablauf und belastet zu werden.
- Der Brachioradialis verbindet den Unterarmknochen mit dem Handgelenk. Er wird bei Übungen wie reverse Curls, Hammercurls etc. belastet.
- Die Handbeuger (Flexors) sind zuständig für die Beugung des Unterarms und der Finger. Sie werden bei Unterarm Curls etc. belastet.
- Die Handstrecker (Extensors) dehnen und kontrahieren das Handgelenk.
Wie oft soll ich Unterarme trainieren?
Übungen mit Geräten
Wer breite Unterarme möchte sollte sich an die folgenden Übungen halten und diese konsequent für die nächsten 1-2 Monate ausüben. Danach sollten schon die ersten Ergebnisse deutlich zu sehen sein. Generell lässt sich sagen, dass die Unterarme bei allen Übungen, bei denen man Kraft aufwenden muss um den Griff geschlossen zu halten, sekundär mit trainiert werden. Beispiel: Rückenübungen (Latzug, Klimmzüge, Rudern, Shrugs) Man kann diesen Effekt jedoch auch mehr oder weniger isolieren, indem man die Stange oder Hantel nicht mit dem Daumen umgreift. Jedoch wollen wir breite Unterarme und daher umgreifen wir die Hantel ganz und lassen den Daumen dort wo er hingehört. Hier die besten Unterarm Übungen:
Handgelenk Rotation
- Halte die Langhantel etwa Schulterbreit mit beiden Händen und den Handflächen nach unten.
- Drehe die Langhantel nun abwechseln zu und von dir und in die entgegengesetzte Richtung. Nun solltest du spüren wie die Unterarme nach den ersten Wiederholungen zu brennen beginnen.
- In manchen Studios bzw. Geräten ist an der Langhantel eine Schnur mit Gewicht befestigt. Stell dir vor du rollst die schnür durch die Drehungen auf und ab.
Unterarm Curl
- Lege deine Unterarme auf einer Flachbank bzw. deinen Oberschenkeln ab und greife eine Langhantel im Obergriff.
- Rotiere nun erneut die Langhantel auf und ab bis zum Muskelversagen oder deinen gewünschten Wiederholungen.
- Ich empfehle dir diese Übung eher im höheren Wiederholungsbereich (>12) zu trainieren, da diese Übung sehr isoliert wirkt.
Variationen: Du kannst diese Übung im Ober sowie Untergriff absolvieren, sowie mit Kurz oder Langhantel. Die beliebtere und effektivere Methode ist jedoch im Obergriff.
Achtung: Trainiere diese Übung zumindest anfangs mit leichtem Gewicht und wärme deine Handgelenke vor der Übung durch kreisen einige Minuten auf!
Rickshaw Carry
- Nimm dir eine Trap-Bar oder ein ähnliches Gerüst, stelle dich in die Mitte des Rahmens und greife die Stange.
- Nun hebe die Trap-Bar mit geradem Kreuz und Körperspannung in eine Aufrechte position.
- Halte deine Brust, deinen Kopf und deinen Rücken gerade und spanne deinen Rumpf an.
- Nun beginne mit schnellen, kontrollierten Schritten, achte auf die Atmung und lege das Gewicht nach Ausführung wieder vorsichtig ab.
Variationen: Du kannst dies mit verschiedenen Stangen sowie ebenso Kurzhanteln ausführen. Jedoch ist das meist benötigte Gewicht bei dieser Übung ziemlich schwer und somit mit Kurzhanteln schwer auszuführen, jedoch möglich!
Unterarm Curl stehend hinter dem Rücken
- Umgreife eine Langhantel hinter deinem Rücken etwa Schulterbreit mit ausgestreckten Armen.
- Hebe nun beim Ausatmen die Langhantel halbkreisförmig nach oben und achte auf die Kontraktion am Ende der Aufwärtsbewegung.
- Nun senkst du beim einatmen die Hantel und legst sie auf ein Rack oder eine Bank ab.
Pro Tipp: Halte die Kontraktion 1-2 Sekunden.
Reverse Curls
- Greift eine Langhantel fest im Obergriff und Schulterbreit.
- Bewegt nun eure Unterarme nach oben während ihr ausatmet und achtet darauf, dass die Ellenbogen nicht mitschwingen.
- Führt 8-12 Wiederholungen aus.
Pro Tipp: Langhantel oben 1 Sekunde halten.
Hammer Curls
- Nimm zwei Kurzhantel in die Hand und greife diese möglichst fest.
- Rotiere nun deine Ellenbogen leicht nach Außen und halte diese steif ohne beim Curlen mitzuschwingen.
- Nun beugst du abwechselnd die Hanteln nach oben, hältst 1 Sekunde und gehst wieder in die Dehnung.
Pro Tipp: Halte unbedingt deine Ellenbogen aussen und beuge das Gewicht zu deiner Körpermitte. Außerdem kannst du bei der Dehnung deinen Unterarm anspannen.
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Unterarme trainieren Zuhause & ohne Geräte
Solltest du kein Fitnessstudio besuchen und lieber zuhause bzw. ohne gerate trainieren, so kannst du mit dem ein oder anderen Hilfsmittel schon massive Fortschritte erreichen. Hier die besten Unterarm Übungen ohne Geräte:
Übung 1: Greifen & Strecken der Finger
- Strecke deine Arme im 90 Grad Winkel zum Boden aus.
- Nun schließe und öffne deine Handballen und versuche beim schließen die Hand fest zu kontrahieren und vollständig zu öffnen.
- Führe die Übung oft und schnell aus, bis du keine Kontraktion mehr schaffst.
Pro Tipp: Du kannst diese Übung auch optional im Alltag immer wieder einbauen wenn du 1-2 Minuten hast.
Übung 2: Unterarm Trainer
Die möglicherweise beliebteste Methode seine Unterarme zu trainieren ist der Unterarm Trainer. Er kann einfach überall mitgenommen werden und jederzeit verwendet werden. Bei den hochwertigeren Produkten kann man das Gewicht (Griffwiderstand) von 10 bis zu 50kg verstellen. Für mich ganz klar die einfachste Methode um schnell an den Unterarmen Muskeln aufzubauen.
Übung 3: Profi Unterarm Trainer
Für diejenige von euch die wirklich ein klares Defizit in ihren Unterarmen sehen empfehle ich das Profi Gerät mit der Schnur. Achtet dabei bitte darauf das die Gewichte nicht im Lieferumfang enthalten sind! Ihr könnt jedoch auch Zuhause einen schweren Gegenstand an den Karabiner oder an die Halterung hängen. Wer so ein Gerät seines nennen darf der wird sein Defizit mit ziemlicher Sicherheit bei konstanter Verwendung sehr schnell ausgleichen und am Ende womöglich die massivsten Unterarme in seinem Umfeld haben.
Verwende Fatgripz
Lass deine Zughilfen Zuhause
Obwohl Zughilfen oft sehr praktisch sind, helfen sie umso weniger beim Unterarmtraining. Solltest du jedoch eine besonders schwere Übung nicht ohne Zughilfen effektiv ausführen können, rate ich dir deine Zughilfen trotzdem zu verwenden und dafür danach deine Unterarme extra und isoliert zu trainieren. Somit hast du in keiner der beiden Übungen Einschränkungen.
Ernährung
Des weiteren solltest du beachten, dass du dich in einem kcal Überschuss befindest, da du ansonsten generell keine Muskelmasse aufbauen wirst. Des weiteren sollst du auf deine Makronährstoff Verteilung achten und genügend Protein zuführen. Ich empfehle dir 1,6 – 1,8g pro kg Körpergewicht. Ansonsten gibt es grundsätzlich bei der Ernährung nichts zu sagen.
Produktempfehlung
Für optimalen Muskelaufbau sollte man stets genügend hochwertiges Protein zuführen. Insbesondere für Kraftsportler spielt die Proteinzufuhr neben dem Training eine entscheidende Rolle. Aus diesem Grund haben wir VEGAN PROTEIN entwickelt.
Ein 3K pflanzliches Protein mit vollwertigem Aminosäurenprofil, optimaler Löslich- & Bioverfügbarkeit. Der besonders hohe Leucingehalt ersetzt BCAAs und sichert eine maximale Proteinbiosynthese.
Basierend auf natürlich Rohstoffen und echte Kakao. Ohne künstliche Süß-, Farb- oder Konservierungsstoffe.
Fazit
Wenn du regelmäßig das Fintessstudio besuchst, dann versuche deine Unterarme 3x die Woche zu Trainieren um so schnell und effektiv als möglich Ergebnisse zu sehen. Du kannst auch fatgripz verwenden und die oben genannten Übungen in dein training variieren. ZB. kannst du beim bizepstraining statt normalen curls auch 3-4 Sätze Hammer bzw. reverse Curls einbauen oder du kannst am ende deines Trainings Handgelenks Rotationen und Unterarm curls integrieren.
Solltest du zuhause Trainieren, lege ich dir nahe einen der beiden Unterarm trainer zu bestellen und diesen ebenfalls min 3x pro Woche zu verwenden, da du, so wie jeder von uns, so schnell als möglich Ergebnisse sehen möchtest.
Solltest du ein klares Defizit in deinen Unterarmen sehen und schnellen erfolg wollen empfehle ich dir das Profi gerät zu verwenden oder dir zuhause etwas dergleichen zusammen zu bauen.
Trainierst du weder zuhause, noch im Gym, empfehle ich dir Variante 3: Greifen und strecken der Finger. Du kannst diese Übung immer wieder wenn du Beispielsweise am PC sitzt oder gerade kurz Zeit hast ausführen. Schon 2 Minuten pro Tag reichen um ebenfalls Ergebnisse zu erzielen und deine Griffkraft zu erhöhen. Jedoch sollte dir bewusst sein das du bei den anderen beiden Varianten auf Dauer klar bessere Ergebnisse erzielen wirst. Auch wenn du nicht extreme Muskelzuwächse an den Unterarmen bekommen wirst, wird zumindest einen. männlichen Händedruck aneignen.
Quellen: Bodybuilding.com
