Triphasischer Schlaf: Anleitung, Tipps, Erfahrung & Ist er überhaupt gesund?

Einleitung

Die meisten Menschen verbringen mindestens 1/3 ihres Lebens mit Schlaf. Ganz schön beachtlich wenn man bedenkt wie alt man werden kann. Ein 90 jähriger Mensch hat somit schon 3 Jahrzehnte mit Schlafen verbracht. In den letzten Jahren haben sich immer mehr Sleep- und Biohacker mit dem Thema Schlafoptimierung auseinandergesetzt um diesen letztendlich zu kürzen. Schlaf ist essentiell für unsere Gesundheit. Doch gibt es eine Möglichkeiten diesen zu verkürzen ohne gesundheitliche Probleme zu bekommen?

Im Artikel “Polyphasischer Schlaf” sind bei bereits alle Schlafmöglichkeiten bzw. Schlafmuster erklärt worden, darunter auch triphasischer Schlaf. In diesem Artikel wird nochmals genauer auf dieses Thema eingegangen und wie man triphasischen Schlaf umsetzt bzw. was zu beachten ist. Immerhin es dieser im Vergleich zum Uberman wesentlich realistischer.

Was ist triphasischer Schlaf?

Triphasischer Schlaf ist nichts anderes als Schlaf aufgeteilt auf 3 gleich lange Schlafeinheiten. Man schläft somit nicht einmal am Tag 8h sondern ganze 3 mal am Tag. Gleichzeitig verkürzt man die Gesamtschlafzeit, denn jede Einheit beträgt nur 90 Minuten. Somit schläft man letztendlich nur 4,5h. Man verkürzt somit die gewöhnliche Schlafzeit der meisten Menschen um fast die Hälfte. 

Diese drei Schlafeinheiten werden meist zu fixen Zeiten wiederholt.

triphasischer schlaf

Plan & Zeiten

Es gibt keinen fix vorgegebenen Plan an den man sich halten muss wen man triphasischen Schlaf praktiziert. Triphasisch heißt man schläft in 3 Phasen auf 24h aufgeteilt. Dabei sollten die Abstände jedoch idealerweise gleichmäßig sein um die Umsetzung zu erleichtern. Zudem ist genauso wie bei allen anderen Schlafmodellen ein konstanter Rhythmus von entscheidender Bedeutung. Immerhin stellt man die innere Uhr um und diese sollte fixe Schlafzeiten haben um sich daran gewöhnen zu können.

Ein Beispiel wäre 23.00, 7:00 sowie 15.00. Somit hat meine 3 Schlafeinheiten auf den Tag mit selbigen Abstand verteilt. Für die meisten Berufstätigen welche einen 40h verfolgen ist das vermutlich nicht umsetzbar. Wer jedoch selbstständig ist oder sich die Zeit frei einteilen kann sollte die Umsetzung durchaus realistisch sein.

Der Grund weshalb man 90 Minuten als Schlafblock wählt ist, dass der Körper genau so lange braucht um alle Schlafphasen zu durchlaufen. Somit kommt man sogar im Tiefschlaf der unglaublich wichtig für unsere Gesundheit ist. Das ist Beispielsweise beim Uberman oder Dymaxion nicht mehr der Fall.

Ist Triphasischer Schlaf Gesund?

Aktuell gibt es wenige Studien zu triphasischen Schlaf und dessen Auswirkung auf die Gesundheit. Vor allem langfristige Studien fehlen um das Schlafmodell komplett bewerten zu können. Schlafexperten sind geteilter Meinung jedoch ist triphasischer Schlaf vermutlich gesünder als der Uberman. Immerhin hat man beim triphasischen Schlaf die Möglichkeit in die Tiefschlafphase zu kommen.

Jedoch sollte man bei der Umsetzung sehr auf den eigenen Körper hören und etwaige Warnsignale wahrnehmen bzw. ernst nehmen. Diese wären z.B chronische Müdigkeit, Augenringe, verminderte Konzentrationsfähigkeit sowie nachlassende physische Leistungsfähigkeit.

Aus sozialer Sicht sollte man sich auch bewusst sein, dass man sich durch polyphasische Schlafmodelle wie den triphasischen Schlaf natürlich etwas ausgrenzt. Dieser Faktor sollte nicht unterschätzt werden.

Erfahrung

Unserer Erfahrung nach ist polyphasischer Schlaf interessant jedoch würden nie weiter gehen als der triphasische Schlaf. Dreimal am Tag Schlafen bedarf schon etwas Planung vor allem wenn man gesellschaftsfähig bleiben möchte. Aus Performance Sicht haben wir bisher sehr gute Erfahrungen mit biphasischen Schlaf gemach und werden vermutlich die meisten Zeit dabei bleiben. In manchen Situationen bzw. an manchen Tagen praktizieren wir auch triphasischem Schlaf in Form von einer Hauptschlafeinheit und zwei Powernaps mit jeweils 20 Minuten tagsüber. Das wird jedoch genau genommen als eine Form des Everyman bezeichnet.

Das klassische triphasische Schlafmodell welches man wie oben beschrieben mit 3 Einheiten auf jeweils 90 Minuten splittet haben wir bisher nicht dauerhaft probiert bzw. umsetzen können. Wir werden diesen Artikel updaten sobald wir die Möglichkeit dazu ergriffen haben.

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Kein Alkohol, Kaffee oder Stimulantien

“Verboten” sind Substanzen welche den Schlaf beeinträchtigen bzw. das natürliche Schlafverhalten stören können. Allen voran sind das zum Beispiel koffeinhaltige Stimulantien wie Kaffee, Energie Drinks aber auch Grüner Tee. Diese können die innere Uhr durcheinander bringen und die Schlafzeiten verzögern. Alkohol auf der anderen Seite erhöht das Bedürfnis nach Schlaf drastisch und sollte deshalb unbedingt vermieden werden.

Blaulichtfilter Brille

Zusätzlich zum Triphasischen Schlaf ist es für optimalen Schlaf wichtig am Abend auf blaues Licht durch Fernseher, Laptop und Handy zu verzichten

Blaues Licht blockiert die Produktion des Hormons Melatonin. Melatonin ist zuständig für den Schlaf-Wach Rhythmus des Körpers und wird Abends vermehrt produziert um einschlafen zu können. 

Aus diesem Grund haben wir die “You Optimized Visions” Blaulichtfilter Brille entwickelt. Unsere klare Produktempfehlung für jeden der das maximum aus seinem Schlaf / Regeneration holen möchte.  

 

Zusammenfassung

Triphasischer Schlaf ist ein Modell welches man in den polyphasischen Schlaf einordnen kann. Ziel dabei ist es genauso wie bei anderen polyphasischen Schlafmodell die Schlafzeit zu verringern und gleichzeitig die Produktivität und Leistungsfähgikeit zu erhöhen. Mit 3 Schlafeinheit zu jeweils 90 Minuten kommt man somit auf 4,5 Schlaf pro Tag. Das ist um fast die Hälfte weniger als die durchschnittliche Schlafdauer eines Menschen.

In der Praxis gibt es bereits einige welche die Umsetzbarkeit sowie die Vorteile von triphasischen Schlaf bewiesen haben. Jedoch gibt es kaum wissenschaftliche Belege bzw. Nachweise für die Unbedenklichkeit von triphasischen Schlaf. Deshalb ist es wichtig bei der Umsetzung auf die Reaktion des Körpers zu achten und etwaige negative Symptome zu beachten.

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Clemens

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Hey, mein Name ist Clemens Kohlbacher und ich Co Founder von You Optimized. Als Biohacker und Ernährungsberater habe ich über die Jahre hinweg zahlreiche Erfahrungen und Know How gesammelt. Diese teile ich in unserem Magazin gerne mit euch.

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