Einleitung
Neben dem richtigen Training und ausreichend Schlaf ist auch die Ernährung ein essentieller Teil wenn es um die Produktion von Testosteron geht. Immerhin sind die Makro- & Mikronährstoffe in unserer Ernährung die Bausteine für unsere Zellen und die Bildung von Hormonen, allen voran Testosteron.
Es gibt zahlreiche Mythen im Bereich der Ernährung jedoch haben wir uns die Zeit genommen und die 12 wichtigsten Lebensmittel für die Steigerung von Testosteron zu ermitteln.
Ernährung – Die 10 besten Lebensmittel um Testosteron zu Steigern
Diese folgenden Lebensmittel wirken sich direkt und indirekt auf die Bildung von Testosteron aus und sollten auf jeden fall in die Ernährung integriert werden. Sie sind im Vergleich zu anderen künstlichen Substanzen frei von Nebenwirkungen und können auch langfristig ohne Risiken konsumiert werden.
Ganz im Gegenteil. Diese 12 Lebensmittel wirken sich nicht nur positiv auf unsere Testosteron Werte aus sondern haben auch noch zahlreiche weitere positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit.
Kürbiskerne
Durch den hohen Anteil an Zink & Magnesium sind Kürbiskerne ein wahrer Testosteron Booster. Zudem enthalten sie alle essentiellen Aminsoäuren in hoher Konzentration was natürlich auch das Muskelwachstum sehr begünstigt. Kürbiskerne sind auch eine gute Quelle für L-Tryptophan. Diese Aminosäure wird im Körper zu Serotonin umgewandelt und wirkt entspannend bzw. beruhigend.
Kokosnüsse
Einfach gesättigte Fettsäuren sind, wie schon in unserem TOP 15 Tipps um Testosteron zu steigern beschrieben, essentiell für die Bildung von Testosteron. Kokosnüsse sind eine sehr gesunde Quelle für einfach gesättigte Fettsäuren und sollten definitiv Bestandteil deiner Ernährung sein.
Darüber hinaus konnten Studien sogar nachweisen, dass Kokosnüsse bzw. Kokosnussöl den Fettstoffwechsel ankurbelt. Es ist somit auch eine ideal Fettquelle für Menschen die versuchen Gewicht zu verlieren.
Darüber hinaus wirkt Kokosnussöl auch anitbakteriell, antiviral und antifungal. Es unterstützt unsere Darmgesundheit und unser Immunsystem daher auf natürlich Weise.
Sonnenblumenkerne
Ein weiteres Superfood aus dem heimisch Garten, die Sonnenblume. Die Kerne sind nicht nur lecker sondern auch vollgepackt mit den unterschiedlichsten Nährstoffen. Allen voran Zink, Magnesium & Eisen. Wie schon oben beschrieben sind diese Minerale & Spurenelemente unter anderem an der Produktion von Testosteron beteiligt.
Der Proteinanteil von 21% ist auch beachtenswert.
Wem Kürbiskerne nicht schmecken der hat hier eine genauso gute Alternative.
Eine halbe Hand voll Kerne täglich, in den Salad oder ins Müsli und du versorgst deinen Körper mit vielen Nährstoffen und förderst deine Hormonproduktion.
Knoblauch
Auch wenn der Geruch nicht nur Vampire vertreibt, die Knolle hat es in sich. Obwohl man verhältnismäßig nur wenig konsumiert und die Nährstoffdicht deshalb auch recht gering ist enthält Knoblauch einen Stoff der die Cortisolwerte senken lässt. Durch die Verbindung Allicin kann Cortisol effektiv unterdrückt werden und der Testosteronproduktion steht nichts mehr im Weg.
Granatapfel
In einer Studie wurde 60 Menschen jeden Tag über zwei Wochen hinweg Granatapfelsaft verabreicht. Sowohl Teilnehmer als auch Ärzte waren über das Ergebnis erstaunt. Es konnte ein bis zu 25%iger Zuwachs der Testosteronwerte verzeichnet werden. Warum das so ist bzw. die welche Inhaltsstoffe sich auf die Testosteronproduktion auswirken ist noch nicht geklärt.
Diese exotisch Frucht wirkt sich aber nicht nur positiv auf unsere Hormone aus sondern enthält viel Vitamin A & C. Sie schützt zudem unsere Zellen vor oxidativen Stress und stärkt unser Herz Kreislauf System.
Brokkoli
Kreuzblütler wie Brokkoli und Blumenkohl helfen dem Körper überschüssiges Estrogen abzubauen und die Menge an Testosteron die den Zellen zur Verfügung steht zu erhöhen. Indol-3-Carbinol nennt sich die Verbindung die es dem Körper ermöglicht den Abbau und die Ausscheidung von Estrogen um 50% zu erhöhen.
Esst also schön brav euren Brokkoli!
Haferflocken
Bestimmte Verbindungen im Hafer, sogenannte Avenacosid, reduzieren die Menge an Sex Hormon bindenden Globuline im Körper wodurch der Testosteronspiegel angehoben wird. Dabei handelt sich um das freie Testosteron. Denn das meiste Testosteron ist inaktiv und an SHBG (Sex Hormone Binding Globuline) gebunden. Das Testosteron entfaltet jedoch seine volle Wirkung wenn es frei und ungebunden ist.
Roher Kakao
Die Wunderpflanze aus Südamerika enthält viele Substanzen die nachweislich den Testosteron und den Libido steigern können. Er enthält zudem auch viele Antioxidantien und Nährstoffe die den Abbau von Estrogen und die Produktion von Testosteron unterstützen. Einfach eine Messerspitze oder kleinen Löffel rohen Kakao in den Smoothie oder ins Müsli geben.
Paranüsse
Die Pflanze mit dem wohl höchstem Gehalt an Selen. Ein wichtiges Spurenelement, dass für zahlreiche Soffwechselprozesse notwendig ist. Darunter auch die Produktion von Testosteron. Der genau Vorgang ist jedoch nicht nicht geklärt. Lediglich 3-5 Nüsse reichen um den Tagesbedarf zu decken.
Champignons
Jetzt wieder etwas weniger exotisches es aber was der Wirkung um nichts nach steht. Champignons enthalten viele Polysaccharide und Aromatase-Hemmer mit anti-östrogener Wirkung. Östrogen ist der Gegenspieler von Testosteron und wirkt “weiblich” auf den Körper. Ein Überschuss an Östrogen führt zur Brustbildung, Anlagerung von Fett und Abbau von Muskelmasse. Aromatase Hemmer verhindern die Umwandlung von Testosteron in Östrogen. Man bekommt sie in jedem Supermarkt und kann sie leicht in die täglich Ernährung einbinden.
Wichtige Nährstoffe
Neben einer grundsätzlich gesunden Ernährung in welche vor allem die oben genannten Nahrungsmitteln integriert werden sollten gibt es eine Hand voll Nährstoffe die besonders wichtig sind wenn es um unsere Testosteron Produktion geht. Wir haben diese zusätzlich schon jeweils in einzelnen Artikeln behandelt. Hier nochmal der Überblick über die wichtigsten Nährstoffe:
Vitamin D
Vitamin D ist einer der wichtigsten Nährstoffe für unsere Gesundheit und steuert über 80 verschiedene Gene. Es wirkt sich vor allem auf unser Immunsystem aus und stärkt unsere Abwehrkräfte. Aber auch aus hormoneller Sicht ist Vitamin D besonders wichtig. Es gibt bereits zahlreiche Studien die belegen, dass ein Testosteronmangel oftmals auf einen Vitamin D Mangel zurückzuführen ist.
Der Tagesbedarf kann im Sommer über das Sonnenlicht gedeckt werden. Im Winter sollte jedoch auf ein hochwertiges Supplement zurück gegriffen werden.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
Zink
Zink ist ein essentielles Spurenelement welches eine maßgebliche Rolle bei der Produktion von Testosteron spielt. Drüber hinaus kann es auch die Spermienqualität verbessern. Sportler und sexuell aktive Menschen haben einen erhöhten Bedarf an Zink und sollten mehr zinkreiche Lebensmittel in die Ernährung integrieren. Im Zweifelsfall kann ein Supplement zur Unterstützung genommen werden. Zinkreiche Lebensmittel sind vor allem Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Quinoa…) und andere Nüsse.
Hier eine Studie welche die Korrelation zwischen Zink Zufuhr bzw. Blutwerte und Testosteron belegen konnte. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519
Falls man bei erhöhtem Bedarf zu einem Supplement greifen möchte sollte man auf jeden Fall auf die richtige Verbindung achten zwecks optimaler Aufnahme. Wir empfehlen am ehesten Zinkbisglycinat oder Zinkcitrat.
Bor
Bor ist ein weiteres Spurenelement welches mittlerweile sehr selten geworden ist. Durch moderne Agrarwirtschaft sind unsere Böden sehr arm an Bor geworden. Bor ist jedoch ein unglaublich wenn es um die Steigerung von Testosteron geht. Neuste Studien konnten belegen, dass die Einnahme von 10mg Bor schon nach wenigen Tagen die freien Testosteronwerte schon über 30% steigert! Das Spurenelement hat es in sich und die meisten merken schon nach wenigen Tagen Einnahme einen signifikanten Unterschied.
Hier zur Zusammenfassung der Studien: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4712861/
Magnesium
Magnesium ist eines der wichtigsten Minerale für unsere Gesundheit. Es ist nach Calcium das mengenmäßig am zweithäufigsten vorkommende Mineral in unserem Körper und erfüllt viele wichtige Aufgaben. Magnesium kann die Testosteronwerte insofern senken, als es die Cortisolwerte senkt. Cortisol ist ein Stress Hormon welches sich bei langfristiger Erhöhung negativ auf unsere Testosteronwerte auswirkt. Vor allem Sportler sollte auf eine Magnesium reiche Ernährung achten.
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Superfoods
Abgesehen von der normalen Ernährung welche definitiv die Basis für einen gesunden Hormonhaushalt bilden sollte gibt es eine Vielzahl an Superfoods welche nachweislich den Testosteronspiegel erhöhen können.
Es handelt sich um Pflanzenextrakte welche seit hunderten Jahren erfolgreich in der Naturmedizin auf der gesamten Welt eingesetzt werden um hormonelle und sexuelle Störung zu behandeln. Sie können zusätzlich in die Ernährung integriert werden um die natürliche Hormonproduktion noch zusätzlich zu unterstützten.
Im Gegensatz zu exogen verabreichten Testosteron fördern diese Superfoods und Pflanzenextrakte die körpereigene Hormonproduktion und können somit auch langfristig bedenkenlos eingenommen werden.
Cordyceps
Auf Platz #1 ist ganz klar der Testosteron Pilz aus China. Cordyceps wird seit über 1000 Jahren erfolgreich in der traditionell chinesischen Medizin eingesetzt um die Kraft des Mannes zu stärken. Angefangen von der Verbesserung des Libido über die Potenz und Fruchtbarkeit bis hin zur Steigerung der Testosteronwerte wird Cordyceps eingesetzt.
Er gilt als Tonikum für Männer und stärkt die Kraft des Mannes bis ins hohe Alter.
Pinien Pollen
Pinien Pollen sind der Blütenstaub vom Pinienbaum und ein heimisches Superfood der Extraklasse. Viele wissen gar nicht über die besondere Wirkung der Pinie bescheid und haben sie auch nie in Erwägung gezogen.
Fakt ist Pinien Pollen besitzen große Mengen an Phytotestosteron. Das pflanzliche Testosteron kann sich bei richtiger Dosierung auch auf die Testosteronwerte des Mannes auswirken und diese positiv beeinflussen.
Zudem stärken sie unser Immunsystem und Abwehrkräfte. In zahlreichen Fischzuchten die in der Nähe von Pinien geführt worden sind hat man sogar bemerkt, dass weibliche Fische die große Mengen an Pinienpollen konsumieren sogar Ihr Geschlecht wechseln und männlich werden. Eine unglaubliche Entdeckung.
Tribulus Terrestris
Die kleine unscheinbare Pflanze welche vorwiegend in tropischen und subtropischen Ländern wächst ist unglaublich effektiv wenn es darum geht Libido, Potenz und Testosteron zu steigern.
Zahlreiche Studien konnten bereits belegen, dass Tribulus Terrestris hormonelle Dysbalancen ausgleicht und die Qualität der Spermien erhöht. Zudem bemerkten viele Teilnehmer dieser Studien einen gesteigerten Libido.
Maca
Die Wunderknolle aus den Anden macht es möglich. Sie wächst auf über 4.000m Seehöhe und trotzt den widrigsten Bedingungen. Das allein sollte schon ein Indiz dafür sein welche unglaubliche Kraft in dem Wurzelgewächs steckt.
Die peruanische Bevölkerung nutzt Maca schon seit jeher um die Gesundheit des Mannes zu stärken. Sie steigert Kraft, Ausdauer, Libido und erhöht die Sexualität des Mannes. Sie gilt schon seit an Beginn als Heilpflanze und wird von Peruaner hoch angesehen.
Vor allem bei Sportlern ist Maca sehr beliebt, da sie sich nicht nur positiv auf die Hormonwerte auswirkt sondern auch leistungssteigernd wird. Egal ob Kraftsport oder Ausdauer, Maca kann Ihre Trainingsleistung potentiell verbessern.
Ginseng
Eine jahrtausende alte Heilwurzel aus China. Die stärkt nicht nur das Immunsystem sondern wirkt auch hormonell anregend und steigert den Libido. In Kombination mit Maca ein unschlagbares Duo welches sich leicht in die Ernährung implementieren lässt.
Es ist eine Heilpflanze die schon seit hunderten Jahren für zahlreiche gesundheitliche Probleme eingesetzt wird und sich immer größer werdender Beliebtheit erfreut.
Auch hier reichen wenige Gramm, idealerweise einen Löffel voll Pulver in den Smoothie und schon profitiert man von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen von Ginseng.
Testosteron Killer
Es gibt eine Gruppe von Lebensmitteln die nachweislich unsere Testosteronwerte sinken lässt und sich negativ auf unsere Gesundheit auswirkt. Sie sollten weitgehend vermieden werden und nicht Teil unserer täglichen Ernährung sein.
Bier
Bier ist ein alkoholisches Getränk welches unsere Testosteronwerte maßgeblich negativ beeinflusst. Es enthält eine Vielzahl an Phytoestrogene und hat eine weiblich machende Wirkung auf uns.
Wenn wir zu viel Bier über einen längeren Zeitraum konsumieren wird unser Hormonsystem massiv gestört. Das äußerst sich z.B in einem niedrigen Testosteronspiegel, dem Wachstum einer Brust und Haarausfall.
Zudem steigt durch die hohe Kaloriendichte auch die Wahrscheinlichkeit der Gewichtszunahme. Ein zu hoher Körperfettanteil senkt nachweislich unseren Testosteronspiegel.
Natürlich sind auch andere alkoholische Getränke zu meiden und sollten nur zu gewissen Anlässen im geringen Ausmaß konsumiert werden.
Nicht Bio Lebensmittel
Lebensmittel welche nicht aus biologischer Landwirtschaft stammen weisen meist hohe Werte an Pestiziden auf. Diese Pestizide sind nachweislich sehr schlecht für unsere Gesundheit und unser Hormonsystem.
Ein Großteil dieser chemischen Substanzen schädigt unsere körpereigene Produktion an Testosteron und kann die Bildung von Estrogen unterstützen.
Abgesehen davon sind Glyphosat und andere Chemikalien nachweislich Krebs erregend.
Soja
Soja kann bei übermäßigen Konsum unsere Testosteronwerte sowie andere Hormone negativ beeinflussen. Vor allem gentechnisch manipuliertes Soja ist nachweislich schädlich für unsere Gesundheit und sollte unter allen Umständen vermieden werden. Ausgenommen ist jedoch fermentiertes Soja aus biologischem Anbau. Dieses kann in Form von Natto, Tempeh oder Ähnlichem konsumiert werden.
Kohlenhydrate und Testosteron
Grundsätzlich sollte noch erwähnt werden, dass eine Ernährung basierend auf Kohlenhydraten zu vergleichsweise höheren Testosteronwerten führt. Ketogene oder Low Carb Diäten können sich negativ auf unser Testosteron auswirken und die Produktion einschränken. Zudem ist eine ausreichende Kalorienzufuhr notwendig um die Bildung von Hormon wie Testosteron zu optimieren. Ein starkes Kaloriendefizit kann über einen längeren Zeitraum unsere Testosteronwerte senken. Den nötigen Kalorienbedarf kannst du kannst einfach mit unserem Kalorienrechner berechnen.
Produktempfehlung
Hinsichtlich des Hormones Testosteron haben wir ein eigenen rein auf Studien basierenden Komplex mit dem Namen ALPHA geschaffen. Er vereint alle Nährstoffe welche für die Testosteronproduktion notwendig sind in höchster Konzentration und Dosierung. Die Auswahl der wissenschaftlich fundierten Inhaltsstoffe sowie deren hohe Dosierung machen ALPHA zum Testosteron Booster #1 am Markt.
Zusammenfassung
Durch die richtige Ernährung und Auswahl an Lebensmittel kann die Testosteronproduktion deutlich angehoben und unterstützt werden. Profitieren sie von vielen, mitunter auch heimischen Pflanzen, und boosten sie Ihre Hormone auf natürliche Art und Weise. Zudem gibt es spezielle Auswahl an Pflanzen die seit über 1000 Jahren unter anderem in der TCM oder im Ayurveda für die Steigerung der sexuellen Gesundheit des Mannes eingesetzt werden. Sie steigern nachweislich Libido, Testosteron Fruchtbarkeit. Dazu gehören:
- Cordyceps
- Ashwagandha
- Ginseng
- Maca
- Tribulus Terrestris
- Bockshornklee
Sie sollten zusätzlich in die Ernährung integriert werden um einen noch größeren Effekt zu erzielen.
