Einleitung
Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren wenn es um unsere Gesundheit geht. Alle reparativen Prozesse finden während dieser Zeit statt. Der Körper scannt alle Schäden die an Zellen und DNA tagsüber entstanden sind und beginnt diese zu reparieren.
Zudem findet während dem Schlaf auch die höchste Ausschüttung an anabolen Hormonen statt. Vor allem während 22.00-2.00 ist nachweislich die Ausschüttung an Hormonen wie HGH und Testosteron am höchsten.
Nicht nur der Zeitpunkt sowie Schlafdauer ist wichtig sondern auch unsere Schlafqualität. Menschen die einen gesunden Schlaf genießen haben nachweislich auch bessere Hormonwerte, darunter Testosteron.
Schlafdauer und Testosteron
Die Schlafdauer ist neben der Schlafqualität der wichtigste Faktor wenn es um gesunden Schlaf geht. Diesbezüglich gibt es zahlreiche Studien die bereits belegen konnten, dass eine zu kurze Schlafdauer schon nach wenigen Tagen massive Auswirkungen auf unser Hormonsystem hat.
Besonders deutlich ist die verminderte Produktion von Testosteron als auch die gestiegenen Werte von unserem Stress Hormon Cortisol.
Die erste Studie welche nur eine Woche dauert liefert schon die ersten Erkenntnisse.
Es wurden 10 junge Männer im Alter von rund 25 Jahren eine Woche lang getestet. Die eine Gruppe erhielt täglich 8h und 55min Schlaf währenddessen die andere Gruppe nur 4h und 48min Schlaf hatte. Nach der ersten Woche waren die Testosteronwerte schon um 15% gesunken und die Cortisolwerte waren auch leicht erhöht.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/
Schlafqualität
Die Dauer des Schlafes allein ist nicht ausschlaggebend um optimale Ergebnisse zu erzielen. Mindestens ebenso wichtig ist die Schlafqualität.
Einer tiefer, erholsamer und ungestörter Schlaf kann weitaus effektiver sein als gestörter unterbrochener Schlaf. Je tiefer wir Schlafen desto besser kann sich der Körper regenerieren. Das trifft auch auf unsere Hormonproduktion zu welche auch im Schlaf stattfindet.
Sie kennen das bestimmt wenn sie aufwachen und trotzdem müde sind. Die Schlafqualität war meistens nicht sehr gut und sie fühlen sich nicht erholt.
Eine weitere Studie welche am amerikanischen Treffen für Urologie vorgestellt wurde untersuchte 2121 Polizisten um heraus zu finden ob Schlafapnoe (eine Krankheit die die Schlafqualität mindert) Auswirkungen auf unsere Testosteron Produktion. Die Männer die an dieser Krankheit litten und schlechteren schliefen hatten eine 50% erhöhte Wahrscheinlichkeit geringere Testosteronwerte zu haben.
Schlafqualität steigern
Um die Schlafqualität zu verbessern und infolgedessen auch die HGH und Testosteron Produktion zu steigern gibt es einige Punkte die man beachten kann. Hier sind die besten Tipps und Tricks zur Verbesserung von Schlaf bzw. Steigerung der Schlafqualität.
Abendessen
Das Abendessen sollte sättigen jedoch gilt mindestens 3h vor dem Schlafgehen nichts mehr zu essen!
Idealerweise sollte man zwischen 18.00-19.00 sein Abendessen zu sich nehmen.
Das liegt zum einen daran, dass Insulin der Gegenspieler von HGH aber auch Testosteron ist. Wenn die Insulinwerte über einen längeren Zeitraum erhöht sind sinken unsere HGH und Testosteronwerte. Da wir aber das meiste Testosteron sowie HGH zwischen 22.00 und 02.00 produzieren können sollten in dieser Zeit die Insulinwerte niedrig sein.
Andererseits können wir nur tief schlafen und regenerieren wenn unser Körper nicht mehr der Verdauung beschäftigt ist. Ca. 70% der Energie werden für die Verdauung von Nahrung verwendet weshalb wir auch oftmals nach einer zu großen Mahlzeit müden werden. Deshalb sollten wir idealerweise mit der Verdauung unserer Nahrung abgeschlossen haben bevor wir zu Bett gehen. Ansonsten kann unser Körper nicht die volle Aufmerksamkeit auf seine Regeneration richten.
Es empfiehlt sich eine Kohlenhydratreiche Mahlzeit ca. 3-4h vor dem Schlafen gehen zu essen. Studien konnten nachweisen, dass durch eine erhöhte Zufuhr an Kohlenhydraten unser Wohlbefinden steigt und wir leichter einschlafen können.
Schwere Mahlzeiten wie Steaks oder fettiges Junk Food sollten auf jeden Fall vermieden werden, da diese unsere Verdauung zu sehr belasten und unser Hormonsystem stören.
Schlaftemperatur
Die Temperatur sollte etwas kühler sein als gewöhnlich, da wir ja meistens mit Decke schlafen. Das ist natürlich individuelle Präferenz aber in Studien hat sich gezeigt, dass die optimale Schlaftemperatur um die 17,5 Grad liegt.
Blaulicht Reduktion
Blaulicht hemmt die Melatonin Produktion unseres Körpers. Diese ist enorm wichtig, da sie uns beim Einschlafen hilft. Blaulicht wird von verschiedenen elektronische Displays wie Handy, Laptop oder TV ausgesendet. Hier empfiehlt sich entweder den Nachtmodus zu aktivieren oder eine Brille zu kaufen welche das Blaulicht blockiert. Wir empfehlen dieses Modell auf Amazon:
Komplette Dunkelheit
Es ist wichtig, dass sie in einer komplett dunklen Umgebung sind und der Raum in dem sie schlafen komplett abgedunkelt ist. Es sollte weder künstliches Licht noch Mondlicht in Ihrem Zimmer sein. Die Schlafqualität ist bei kompletter Dunkelheit am höchsten. Das liegt auch wieder daran, dass unsere Innere Uhr immer auf die Umgebung abgestimmt ist. Wenn Dunkelheit herrscht signalisiert das unserem Körper, dass es Nacht ist und wir schlafen sollten.
Optimales Schlaf Timing für HGH und Testosteron
Neben Dauer und Qualität spielt Timing eine entscheidende Rolle. Studien konnten nachweisen, dass Schlaf zwischen 22.00 und 2.00 am effektivsten ist. In dieser Zeit kommt es zur maximalen Produktion und Ausschüttung von Hormonen, weshalb es umso wichtiger ist in dieser Zeit zu schlafen.
Das ist primär auf unsere Evolution zurückzuführen. In diesen Stunden es ist es meistens am dunkelsten weshalb wir in dieser Zeit meistens geschlafen haben. Aufgrund von unserer Technologischen Entwicklung (Feuer, Licht etc..) müssen wir diese Zeit nicht unbedingt zum Schlafen nutzen. Aber wir sollten es.
Folgende Grafik gibt Einblick in die Ausschüttung von Testosteron und HGH über einen Tag verteilt. Es ist deutlich zu erkennen, wann die Produktion am höchsten ist.
Supplements
Grundsätzlich sollte es jedem möglich sein erholsamen Schlaf ohne Supplemente zu bekommen. Jedoch gibt es gewisse Nährstoffe bzw. Nährstoffkombinationen die uns beim (Ein-)Schlafen unterstützen.
Das liegt daran, dass unser Hormonsystem auch von gewissen Nährstoffen abhängt bzw. erst durch diese produziert werden können. Deshalb ist es besonders wichtig diese essentiellen Nährstoffe mit der Ernährung zu decken bevor wir zu Supplements greifen.
Für schnellere und effektivere Ergebnisse können folgende Supplements ca. 30 Minuten vor dem Schlafen gehen eingenommen werden um die Schlafqualität zu verbessern.
Die Dosierung ist individuell abhängig aber es besteht grundsätzlich keine Gefahr der Überdosierung bei den folgenden Nährstoffen.
Magnesium
Magnesium ist das zweithäufigste Mineral in unserem Körper und wirkt stark entspannend. Es beruhigt Nerven und wirkt sich positiv auf unser gesamtes zentrales Nervensystem aus.
Viele Sportler kennen und verwenden es bereits während dem Sport. Jedoch ist es sinnvoll Magnesium vor dem Schlafen gehen zu nehmen, da es dem Körper optimal bei der Regeneration unterstützt.
Wir empfehlen Magnesium Citrat und/oder Magnesium Bisglycinat.
L-Tryptophan
Diese Aminosäure ist besonders wichtig für die Bildung von Serotonin und Melatonin. Diese zwei Hormone wirken ebenso beruhigend und entspannend und helfen uns sowohl beim Einschlafen als auch während unseres Schlafes.
Hohe Dosen von dieser Aminosäure wirken sich besonders positiv auf unsere Schlafqualität aus und sind ein effektives Mittel zur Verbesserung unseres Schlafes.
Gamma-Aminobuttersäure
Eine weitere wichtige Aminosäure welche die Gehirnaktivität und die Übertragung von Informationen von Zelle zu Zelle steuert. Sie wirkt als wichtiger Neurotransmitter und wirkt stark gegen Angst, Depressionen und mentalen Stress. Die beruhigende Wirkung führt zu einem deutliche besseren und entspannteren Schlaf
Auch GABA kann in Form eines Supplements gekauft werden und ganz leicht vor dem Schlafen gehen eingenommen werden.
Zusammenfassung
Wenn Sie Ihre natürliche Testosteron Produktion maximieren wollen ist gesunder Schlaf essentiell. Auch weitere Hormone wie HGH hängen stark von unserem Schlaf ab und werden dadurch beeinflusst. Aktuelle Studienergebnisse bestätigen dies und empfehlen Wert auf einen gesunden und erholsamem Schlaf zu legen.
Die Dauer des Schlafes, sowie die Schlafqualität sind enorm wichtig. Die Dauer ist von Person zu Person unterschiedlich, jedoch sollten 6h das absolute Minimum sein. Idealerweise 7-8h. Tiefer und erholsamer Schlaf machen die Zeit in der sie schlafen noch effektiver.
Zusammenfassend sollten wir auf das richtige Timing und die Zufuhr der richtigen Nährstoffe sowie eine gesunde Psyche achten um unsere Schlaf so effektiv wie möglich zu nutzen. Des weiteren können sie Supplements wie Magnesium verwenden um ihren Schlaf noch deutlich zu verbessern.
Wenn sie die wichtigsten Punkte beachten steht der optimalen Hormonproduktion und natürlich Gesundheit nichts im Wege!
Sollten sie abgesehen vom Schlaf mehr zum Thema Testosteron erhöhen wissen wollen, so habe ich weiter unten einen unserer besten Artikel zu diesem Thema verlinkt.
