Einleitung
Ein kurzes Nickerchen oder heutzutage “Powernap” genannt ist ein Geheimtipp gegen das Leistungstief am Nachmittag. Man muss aber ein paar Dinge beachten. Denn wer den Powernap falsch angeht, kann noch müder werden. Wie du also den idealen Powernap gestaltest, zeigen wir dir anhand einer Anleitung und mit Hilfe wirkvoller Tipps.
Powernap/Nap/Mittagsschlaf
Ein Powernap ist ein kurzer Schlaf, den man sich im Laufe des Tages, meistens gegen Nachmittag gönnt. Wenn man gerade in einem Tief ist, sich müde und schlapp fühlt, hilft ein kurzes Schläfchen, um sich danach wieder fitter zu fühlen.
Der normale und stressige Alltag lässt oft keinen Platz für Ruhephasen, obwohl diese sehr wichtig sind. Leistungsforscher sind der Meinung, dass ein kurzes Mittagsschläfchen hilft, um wieder voller Energie zu sein. Mit dem sogenannte „Powernap“ ist es möglich, eine Leistungssteigerung zu erhalten. Studien zeigen, dass ein Powernap die Leistungsfähigkeit um bis zu 35 Prozent steigern kann.
Powernap wie lange/Dauer?
Die ideale Dauer für einen Powernap beträgt 20 bis 30 Minuten. Denn bis dahin ist man noch im Leichtschlaf (nach ca. 30 Minuten setzt der Tiefschlaf ein). Führt man das Mittagschläfchen zu lange aus und verfällt in den Tiefschlaf ist es umso schwerer aufzustehen. Denn wer länger als etwa eine halbe Stunde schläft, ist danach noch bis zu einer Stunde schlaftrunken und das hindert einen produktiv zu sein. Deswegen ist es ganz wichtig, den Powernap nicht länger wie 30 Minuten anzusetzen, denn nur so fühlt man sich danach auch wirklich fitter.
Zu welcher Zeit powernappen?
Viele verspüren ca. eine halbe Stunde nach dem Mittagessen ein Tief. Auch hier bietet sich ein Powernap an.
Daher ist der Powernap zu dieser Zeit besonders sinnvoll. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Studienteilnehmer ein Nickerchen zwischen 13 und 14 Uhr bevorzugen und zwar unabhängig davon, was sie gegessen haben. Also einfach auf den Körper hören und spüren wann man sich so richtig müde und k.o. fühlt, dann hat man die ideale Zeit gefunden, um mal kurz abzuschalten.
Vorteile
Wer sich regelmäßig Ruhephasen gönnt, hat nicht nur Vorteile im Arbeitsleben. Denn auch deine Gesundheit wird es dir danken. Ein Powernap unterstützt vor allem das Herz-Kreislauf-System. Das haben Wissenschaftler von der Harvard School of Public Health und der University of Athens Medical School herausgefunden. In ihrer Studie haben die Forscher die Gesundheitsdaten von ca. 23.700 Teilnehmern ausgewertet. Das Ergebnis: Durch regelmäßige kurze Schlafphasen/Mittagsschläfchen kann das Risiko für Herzerkrankungen um 37 Prozent gesenkt werden.
Auch kann Stress abgebaut werden, die eigene Stimmung ist im allgemeinen besser und auch das Risiko an Diabetes zu erkranken sinkt. Chef und Arbeitnehmer profitieren von einem Powernap, denn Leistungsfähigkeit steigt danach, die gute Laune ist wieder da und man tut seiner Gesundheit etwas gutes, was natürlich dazu führt, dass man weniger oft krank wird.
Powernapping gesund
Fakt ist, powernapping hat viele Vorteile, schafft eine kurze Erholung im Alltag und ist gesund. Hier gibt es die Vorteile nochmal auf einen Blick:
- Fördert die Gesundheit (vor allem das Herz-Kreislauf-System)
- Hilft Stress abzubauen
- Man fühlt sich munter und gut gelaunt
- Man kann mehr Leistung erbringen
- Fördert Konzentration
- Reduziert Diabetes – Risiko
Richtig aufwachen/Die optimale Aufwachphase
Wer sich einen Powernap gönnt sollte sich nach dem Hinlegen den Wecker nach ca. 20-30 Minuten stellen. Ist diese Zeit rum, dann begeht nicht den Fehler und springt sofort auf und macht euch weiter an die Arbeit. Es ist für den Körper wichtig ein paar Regeln zu befolgen. Am besteht steht ihr langsam auf (nicht, dass eurer Kreislauf schlapp macht), dehnt euch ganz kurz, trinkt ein Glas Wasser und geht ein paar Schritte.
Tipps für Zuhause und das Büro
Sprich mit dem Chef
Vermeide gestört zu werden
Mach es dir so bequem wie möglich
Trinke vor dem Powernap einen Kaffe
Kaffe macht doch wach, warum sollte man vor dem Schlafen also Koffein zu sich nehmen? Das ist ganz einfach erklärt: Koffein wirkt erst nach 20-30 Minuten im Körper. Wenn man also eine Tasse Kaffee, einen Espresso oder einen grünen Tee trinkt und sich direkt danach hinlegt und nach ca. einer halben Stunde aufsteht setzt genau da die Wirkung des Koffeins ein. Somit sorgt man dafür schneller nach einem Powernap fit und wach zu werden.
Anleitung für den optimalen Powernap
Ich habe euch eine kurze Anleitung mit allen wichtigen Punkten zusammen gestellt. Diese dient als Hilfestellung für den optimalen Powernap. Wenn ihr diese Schritte beachtet, habt ihr eine sehr gut Grundlage für einen guten, kurzen und erholten Mittagsschlaf.
Die richtige Zeit
Du musst für den den richtigen Zeitpunkt finden, an dem du einen Powernap machen möchtest. Bei vielen kommt ein Tief nach dem Mittagessen bei manchen ist das Leistungstief am früher Nachmittag am stärksten. Du selbst merkst am besten, wann du dich richtig schlapp und unkonzentriert fühlst. Genau dann ist die perfekte Zeit für den Powernap.
Schaffe Ruhe
Vermeide zu enge Kleidung
Wenn du im Büro Anzug, Krawatte oder ein Kleid trägst, versuche während des Schlafens die Kleidung etwas zu lockern. Zieh die Krawatte etwas auf, öffne ein paar Knöpfe deines Hemdes oder deiner Bluse, öffnen etwas den Reisverschluss deinen Kleides usw. Wichtig ist, dass dich dich nich eingeschnürrt fühlst und deine gesamte Kleidung zu eng sitzt.
Sorge für Bequemlichkeit
Versuche eine bequeme Position zu finden. Egal ob auf dem Sofa, im Bett, im Büro, im Auto. Finde für dich die perfekte Lage. Optimal ist es, wenn du versucht eine liegende Position einzunehmen. Aber auch den Kopf auf den Schreibtisch abgelegen, in dem man die Arm verschränkt und sich auf diese legt, ist auch eine Option.
Nutze ein Kissen
Mit einem weichen Untergrund, wie mit einem Kissen oder Polster, lässt es sich viel angenehmer und bequemer schlafen. Erst recht, wenn man seinen Kopf auf den Tisch ablegen möchte, ist es mit einem Kissen natürlich weicher und man braucht keine Angst haben, dass man verspannt aufwacht.
Stell dir einen Wecker
Stelle dir auf jeden Fall einen Wecker. Am besten klingelt dieser nach 30 Minuten. Der Wecker ist wichtig, denn wenn du einschläft und nicht darauf achtet, nach ca. einer halben Stunden aufzustehen, kann es passieren, dass du in den Tiefschlaf fällst. Danach ist es umso schwer aufzustehen und man fühlt sich müder als zuvor – und das will man ja nicht. Das Ziel ist es nach dem Nap fit und voller Power zu sein.
Bleibe nicht länger liege
Richtig aufstehen
Produktempfehlung
Ashwagandha oder auch Schlafbeere genannt, ist eine Heilpflanze welche bereits in der ayurvedischen Medizin verwendet wurde. Zahlreiche Studien und Tests konnten die Wirkung gegen Schlaf- und Angststörungen vorzeigen.
In diversen Studien konnte nachgewiesen werden, dass Ashwagandha die Rezeptor Sensitivität für GABA, einem unglaublich wichtigem Neurotransmitter für Schlaf, erhöht. Somit wirkt sich die Heilpflanze nicht nur direkt sondern auch indirekt die Schlafqulität aus, da es andere Neurotransmitter beeinflusst.
Durch die gezielte Dosierung von Ashwagandha fördert man die natürliche Bildung von Seratonin und Melatonin, welche ausgesprochen wichtig für tiefen und erholsamen Schlaf sind. Am besten 1-2 Kapseln Ashwagandha 20-30 Minuten vor dem Schlafen einnehmen.
Zusammenfassung
Viele Studien belegen die Wirksamkeit eines kurzen Mittagsschläfchen. Man fühlt sich danach fitter, erholter und kann mehr Leistung erzielen. Langfristig hilft ein regelmässiger Powernap zu einer besseren, inneren Balance. Der Körper bekommt in dieser Zeit eine Entspannung, um sich vom stressigen Alltag eine Auszeit zu nehmen bzw. den Stress kurz zu durchbrechen. Stundenlange Autofahrten oder ein längerer Bürotag kann mit einem Powernap zu einem bessern Durchhaltevermögen und besseren Konzentration führen.
Wenn du also auf paar Dinge beachtest und nicht länger als 30 Minuten schläfst dann wird dir ein Powernap mit Sicherheit gut tun.
Erfahrung
Quellen
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