Einleitung
Schlaf ist essentiell für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Schlafmangel führt nachweislich zu gesundheitlichen Problemen unterschiedlichster Art. Doch das Leben ist viel zu schön um ein Drittel davon zu schlafen. Seit Jahren versuchen Biohacker und Sleep Hacker den Schlaf so zu optimieren, dass sich die Gesamtschlafdauer verringert. Mit dem Ziel mehr im Leben erreichen zu können. Auch Start Up Unternehmer sowie Serial Entrepreneurs verringert entweder die Schlafzeit oder versuchen diese durch gezielte Optimierung der Schlafqualität zu verringern.
Eine Anfang des Jahrtausends aufgetauchte Möglichkeit dies zu erreichen ist polyphasischer Schlaf. Konkret versteht man darunter das Aufteilen des Schlafes auf mehrere Einheiten / Phasen. Durch das Aufteilen der Schlafzeit auf mehrere Schlafeinheiten sollte sich die benötige Gesamtschlafzeit verringern. Doch ist dieses Modell überhaupt gesund und langfristig umsetzbar? Schlafmediziner, Studien und zahlreiche Selbstversuche liefern interessante Antworten auf die vermeintlich besseren Schlafmodelle.
Normales Schlafmodell – Monophasisch & Biphasisch
Normaler Schlaf den die meisten Menschen praktizieren ist entweder monophasisch oder biphasisch. Meist gibt es einen Hauptblock an Schlaf welcher in der Regel eine Länge von 8h besitzt. Das wäre ein klassischer monophasischer Schlaf. Beim Biphasischen Schlaf gibt es zum Hauptblock noch einen zweiten viel kürzen Schlafblock. Die Aufteilung ist hier in der Regel 6h und 20 Minuten Powernap oder 4,5h und 1,5h Powernap. Sowohl mono- als auch biphasischer Schlaf sind beides sehr beliebte Modelle welche von einem Großteil der Menschen praktiziert werden.
Biphasischer Schlaf wird vor allem in südlichen Ländern bevorzugt, da es in der Mittagszeit Siesta gibt welche man für 20min oder 1,5h Schlaf nutzen kann. Diese Zeiten sind deshalb so festgelegt, weil 20 Minuten die ideale Schlafdauer für einen Powernap ist und man 90 Minuten für einen kompletten Schlafzyklus benötigt. Man kann diese somit als Powernap und Mittagsschlaf bezeichnen. Je nach Alter wechseln viele Menschen zwischen monophasischen- und biphasischen Schlaf. Vor allem kleine Kinder aber auch ältere Menschen wählen meist intuitiv einen biphasischen Schlaf.
Im direkten Vergleich verkürzt sich die Schlafzeit vom biphasischen Schlaf immerhin schon um knappe 2h. Immerhin 8,3% mehr Lebenszeit die man dadurch gewinnt sofern man die Möglichkeit hat diese auch wirklich umzusetzen.
Was ist Polyphasischer Schlaf?
Polyphasischer Schlaf ist ausgesprochen untypisch, sowohl aus evolutionärer Sicht als auch aus gesellschaftlicher Sicht. Immer arbeiten die meisten Menschen tagsüber und schlafen in der Nacht. Auch in der Entwicklung der Menscheitsgeschichte war es immer so, dass Menschen tagaktive Lebewesen sind. Mit Ausnahme von Säuglingen welche mehrmals am Tag schlafen aber auch in der Nacht öfter aufwachen.
Anfang des 21. Jahrhunderts wurde das Modell aus den USA unglaublich beliebt. Die amerikansische Studentin und Bloggerin welche unter dem Pseudonym PureDoxyK auftritt sorgte für großes Aufsehen. Aufgrund der hohen akademischen Belastung reduzierte sie ihren Schlaf auf lediglich 2h und hatte somit 22h Zeit zum lernen und arbeiten. Dabei schlief sie aber nicht 2h am Stück sondern teilte diese auf 6 Powernaps mit jeweils 20 Minuten Länge auf. Daher kommt auch der Name Poly (Mehrfach) Phasic (Phasen) Sleep (Schlaf). Das ist auch die extremste Art von polyphasischen Schlaf und nennt sich Uberman. Aber dazu später mehr.
Ziel ist es so häufig wie möglich in den REM Schlaf zu kommen ohne dabei den Tiefschlaf zu erreichen. REM Schlaf ist die Schlafphase in der sich unser Gehirn am besten erholt. Dabei ist die strikte Einhaltung der festgelegten Zeiten verpflichten da man sonst aus den Rhythmus Gerät oder in andere Schlafphasen abdriftet.
Davon haben sich jedoch mehrere Muster abgespalten welche sich in unterschiedlichster Art anwenden lassen. Hier ein Überblick über alle Schlafmuster angefangen vom normalen Schlaf (monophasisch) bis hin zur extremsten Form des polyphaischen Schlafs (Uberman). Diese können in der Umsetzung wieder individuell angepasst und umgesetzt werden wie zuvor am Beispiel des biphasischen Schlafes erklärt.
Polyphasische Schlafmuster im Überblick
Polyphasischer Schlaf ist also nichts anderes als mehrphasischer Schlaf bei der man mehrere Schlafeinheiten am Tag ausübt. Hierbei gibt es wieder mehrere Modelle bzw. Muster zwischen denen man unterscheiden. Diese unterscheiden sich in der Frequenz sowie Dauer der Schlafeinheiten aber auch durch die Gesamtschlafzeit. Mit zunehmender Unterteilung der Schlafeinheiten sinkt auch die Gesamtschlafdauer.
Everyman
Beim Everyman gibt es auch noch eine Hauptschlafphase mit zusätzlich 3 Powernaps. Die Hauptschlafphase beträgt dabei 3h und die Powernaps jeweils 20 Minuten. Somit kommt man auf eine Gesamtschlafzeit von lediglich 4h. Die Zeit ist deshalb so gewählt weil ein kompletter Schlafzyklus 90 Minuten dauert. Somit durchläuft man in der Hauptphase zweimal den kompletten Schlafzyklus inklusive Tiefschlafphase.
- Gesamtschlafzeit: 4h
- Schlafeinheiten: 4
Dymaxion
Dymaxion ist die Vorstufe des Uberman. Der Name setzt sich aus den Wörter Dynamic, Maximum und Tension auseinander. Dieser Begriff wird auch in der Architektur bzw. Statik häufig verwendet. Dabei kommt es 4 Schlafeinheiten mit jeweils 30 Minuten. Die Obergrenze für einen Powernap. Somit beläuft sich die Gesamtschlafzeit genauso wie beim Uberman auf lediglich 2h täglich. Alle 5,5h kommt es somit zum Schlaf.
- Gesamtschlafzeit: 2h
- Schlafeinheiten: 4
Uberman
Der Uberman ist das Modell welches von der Bloggerin PureDoxyK bekannt gemacht wurde und auch das Aushängeschild für den polyphasischen Schlaf ist. Es ist gleichzeitig auch die extremste Variante. Beim Uberman schläft man insgesamt nur 2h verteilt auf die jeweils 5 Einheiten zu je 25 Minuten. Die Umsetzung dieses Modells Bedarf maximaler Disziplin und ist in der Praxis nur für wenige Menschen umsetzbar.
- Gesamtschlafzeit: 2h
- Schlafeinheiten: 5
Tipps zur Umsetzung
Wer eine Art es polyphasischen Schlafes praktizieren möchte sollte einige Dinge beachten. Vor allem bei den extremen Modellen wie dem Uberman sollte man gewisse Aspekte berücksichtigen um die Umsetzung auch zu ermöglichen bzw. zu erleichtern. Man sollte sich dessen auch insofern bewusst sein um überhaupt zu wissen ob
- Disziplin – Mit Abstand der wichtigste Punkt ist Disziplin. Wer keine Disziplin besitzt wird es nicht schaffen den neuen Schlafrhythmus zu etablieren. Man sollte den Zeitplan im Vorhinein festlegen und auch einhalten können. Denn sobald man auch nur wenige Minuten vom Zeitplan abweicht kann das die innere Uhr wieder komplett aus der Bahn werfen. Ziel ist es immer strikt im Rhythmus zu bleiben.
- Kein Alkohol – Alkohol ist eine enorme Belastung für den Körper und kann für ein erhöhtes Schlafbedürfnis sorgen. Man sollte Alkohol in jeglicher Art vermeiden, da es nahezu nicht möglich ist den Schlaf auf bis zu 2h zu reduzieren wenn man gleichzeitig Alkohol konsumiert.
- Kein Kaffee – Kaffee ist insofern ein großes Problem, da Koffein den Körper dazu anregt wach zu bleiben. Somit kann es bei mehrphasigen Schlaf schnell zu Einschlafproblemen kommen und sich negativ auf den Schlafrhythmus auswirken.
- Wecker – Ohne Wecker ist es nicht möglich den polyphasischen Schlaf umzusetzen. Vor allem in der Anfangszeit ist es wichtig sich den Wecker zu stellen und genau an die vorgegebenen Zeit zu halten.
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Polyphasischer Schlaf Gesund?
Der Vorteil von einem kürzen Schlaf liegt auf der Hand. Man hat mehr Zeit und kann mehr Dinge erledigen. Ist es jedoch gesund den Schlaf einerseits zu kürzen und andererseits auf mehrere Phasen aufzuteilen? Die Studienlage diesbezüglich ist relativ mau und findet keine Studie welche die Langzeitauswirkungen von Uberman & Co klar darstellt. Somit kann man aus wissenschaftlicher Sicht (noch) nicht eindeutig beweisen, dass polyphasischer Schlaf schlecht für die Gesundheit ist.
Die meisten Schlafwissenschaftler, Ärzte und Mediziner vertreten jedoch eine klare Meinung. Polyphasischer Schlaf kann nicht gesund sein da dieser es in den meisten Fällen nicht zulässt, dass man in den Tiefschlaf kommt. Dieser tritt meist erst nach etwa 60-90 Minuten ein und ist für die grundlegende körperliche Erholung enorm wichtig. Lediglich beim Everymen erzielt man knapp zwei Tiefschlafphasen da die Hauptschlafphase immerhin 3h dauert.
Im Vergleich zu mono- bzw. biphasischen Schlaf ist das jedoch noch immer deutlich weniger.
Auch wenn REM Schlaf wichtig für unsere geistige Erholung ist und man diesen mit einfachen Powernaps erzielen kann sollte man nicht komplett auf andere Schlafphasen verzichten. Es hat einen Grund weshalb der Körper in den ersten 4h des Schlafes in einen besonders tiefen und länger anhaltenden Tiefschlaf (Tiefschlafphase) fällt. Diese wird benötigt um die wichtigsten reperativen und regenerativen Aufgaben zu erfüllen.
Zudem ist es aus sozialer Sicht außerst bedenklich so Schlafpraktiken wie den Uberman auszuüben, da man quasi gesellschaftsunfähig wird. Diesen Aspekt sollte man nie unterschätzen. Auch wenn man versucht gewisse biologische Prozesse zu optimieren und Zeit zu sparen sollte dies nicht auf Kosten sozialer Aspekte geschehen. Dieser Faktor ist nämlich genauso wichtig für unsere Gesundheit (aber auch den unternehmerischen Erfolg).
Erfolgreiche Vielschläfer
Nur arme Leute schlafen und jeder der erfolgreich sein möchte darf maximal 6h Stunden schlafen. Arnold Schwarzenegger ist noch immer einer der bekanntesten Befürworter von Sleep Cutting. Doch diese These hat auch schon viele ins Burnout gebracht oder gesundheitliche Probleme verursacht. Sich überarbeiten und auf Schlaf zu verzichten ist auf Dauer sogar kontraproduktiv. Wir benötigen Schlaf um erlerntes abzuspeichern und tagsüber leistungsfähiger zu sein.
Es gibt sogar einige erfolgreiche Menschen die überdurchschnittlich lange schlafen. Hier ist eine Liste der erfolgreichsten Langschläfer.
Roger Federer
Der mit Abstand erfolgreichste Tennis Spieler aller Zeiten welcher aktuell noch mit 37 Jahren am Tennisplatz steht ist Roger Federer. Die zahlreichen Erfolge und die Tatsache, dass er in diesem Alter noch immer Turniere gewinnt spricht für sich. Laut eigener Aussage schläft Roger Federer bis zu 10h am Tag. In der Nacht holt er sich die 8h regulären Schlaf und tagsüber gibt es mehrere Power Naps. Somit maximiert Roger Federer seine Regenerationsfähigkeit und ist auch noch in diesem Alter einer der besten Leistungssportler die es gibt.
Jeff Bezos
Nicht nur im Sport sondern auch im Unternehmertum gibt es Langschläfer. Gerade in dem Bereich in der Schlaf geradezu verpönt ist gibt es einige welche das Gegenteil beweisen. Zufällig ist der reichste Mann der Welt und Amazon Gründer Jeff Bezos ein Langschläfer. Die ersten Termine beginnen frühestens um 10.00 vormittags. Vorher ist er gar nicht im Büro anzutreffen. Geschlafen wird meist mindestens 8 Stunden um auch am nächsten Tag Top Fit zu sein.
Erfahrung
Das gesamte You Optimized Team befasst sich seit Jahren mit dem Thema Sleep Hacking und Schlaf Optimierung. Dabei gibt es viele verschiedene Faktoren welche man berücksichtigen kann und wir zu großem Teil auch haben. Dabei haben wir einige interessante Erfahrungen gemacht. Aktuell praktizieren wir jedoch (Clemens & Daniele) den biphasischen Schlaf. Je nach Tag mit einer Hauptschlafphase und einem 20 Minuten Powernap oder 90 Minuten Mittagsschlaf. Das hat sich einerseits als besonders praktikabel aber auch als effektiv erwiesen.
Beim biphasischen Schlaf ist unsere geistiger aber auch körperliche Leistungsfähgikeit am höchsten. Das hat uns überzeugt und auch dazu veranlasst dieses Modell Dauerhaft zu integrieren. Polyphasischer Schlaf ist weder praktikabel für uns gewesen noch hat sich dieser intuitiv richtig angefühlt. Aus gesellschaftlicher Sicht ist dieser ohnehin komplett unbrauchbar.
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Zusammenfassung
Polyphasischer Schlaf ist ein relativ junges Schlafmodell welches durch eine amerikanische Bloggerin Anfang des 21 Jahrhunderts populär wurde. Man verspricht sich durch aufsplitten des Schlafes eine Verkürzung der Gesamtschlafdauer sowie Verbesserung der Produktivität. Dabei gibt es viele Modelle auf denen man polyphasischen Schlaf ausüben kann.
Jedoch wurde bereits mehrfach bewiesen, dass Schlafentzug zu starken gesundheitlichen Problemen, führt (Das geht bis zum Tod). Aus medizinischer Sicht wird der polyphasische Schlaf deshalb äußerst kritisch betrachtet. Zahlreiche Schlafwissenschaftlicher sind sich einig, dass dieses Modell nicht dauerhaft vertretbar sei. Zudem gibt es aktuell keine einzige Studie welche die Unbedenklichkeit belegt. Vor allem nicht langfristig gesehen.
