Einleitung
Sie haben nicht die nötige Zeit um 6-8 Mahlzeiten jede Tag zu essen und wollen trotzdem Muskeln aufbauen. Oder sie wissen bereits über die gesundheitlichen Vorteile von intermittierendes Fasten Bescheid und möchte diese nutzen und gleichzeitig Muskelaufbau betreiben.
In diesem Artikel erfahren sie alle Vorteile für Muskelaufbau mit intermittierendem Fasten und etwaige Nachteile. Sowie die wichtigsten Tipps und Tricks für die Praxis.
Intermittendieres Fasten im Überblick
Die Regeln sind grundsätzlich ganz simpel. Wir fasten mindestens 16h täglich am Stück. In dieser Zeit dürfen keine Kalorien aufgenommen werden, da sich der Körper im fasted state befindet.
In den maximal 8h in denen wir Essen dürfen konsumieren wir alle Kalorien und Nährstoffe für den Tag. Egal ob wir einen Tagesbedarf von 2000Kcal oder 4000Kcal haben.
Je länger wir fasten und desto kürzer unser Essensfenster ist desto mehr Vorteile haben wir.
Vorteile
Es gibt unzählige gesundheitliche Vorteile die intermittierendes Fasten mit sich bringt. Alle auf zu zählen würde definitiv den Rahmen sprengen und deshalb fokussieren wir uns hier auf die wichtigsten im Bezug auf Muskelaufbau.
Weniger Hunger
Für alle die nicht nur während der Diet sondern auch im Aufbau ein Problem damit haben ihr Kalorienlimit einzuhalten und oftmals zu viel essen ist IF ideal. Während dem fasen ist unser Insulinspiegel sehr stabil. Somit sind Heißhungerattacken und das Verlangen nach mehr Kohlenhydraten viel unwahrscheinlicher.
Sobald wir die erste Mahlzeit zu uns nehmen schüttet der Körper Insulin aus und wir haben das Verlangen nach mehr Nahrung. Während dem Fasten passiert das nicht wodurch der Hungerpegel viel geringer ist.
Fettverbrennung
Einer der größten Vorteile ist die angekurbelte Fettverbrennung. Wie wir oben schon festgestellt haben ist der Insulinspiegel während dem Fasten sehr stabil. Es wird kein Insulin ausgeschüttet, da keine Nahrung zugeführt wird und der Körper seine eigene Reserven benutzt um Energie zu gewinnen. Diese sind anfangs noch die eingelagerten Kohlenhydrate welche als Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert werden können. Diese können je nach Körper und Trainingsgrad bei 300g-600g liegen.
Sobald die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind beginnt der Körper Fett zu verbrennen um Energie zu gewinnen. Das tritt meist nach 12-14h Fasten ein. Somit haben wir auch im Aufbau die Möglichkeit effektiv Fett zu verbrennen. Je länger wir nach dem Verbrauch der Glycogenreserven fasten desto mehr Fett verbrennen wir. In Kombination mit dem richtigen Training eine unglaublich effektive Kombination Fett zu verbrennen.
Erhöhte Insulin Sensitivität = Lean Gains
Durch das Fasten steigt auch unsere Insulin Sensitivität stark an. Das bedeutet in der Praxis, dass unser Körper wesentlich besser die aufgenommene Nahrung verwerten kann. Anstatt die Nahrung gleich in Fett um zu wandeln wird sie primär in Energie umgewandelt und entweder direkt verwertet oder als Glykogen in den Zellen gespeichert.
Mehr Testosteron und HGH
Aus hormoneller Sicht haben wir nicht nur verbesserte Insulin Werte sondern profitieren auch von einer erhöhten Produktion von den Hormonen Testosteron und HGH.
Diese beiden Hormone erfüllen zahlreiche wichtige Eigenschaften in unserem Körper. Sie regeln unter anderem die Proteinbiosynthese, Fettverbrennung und die Zellregeneration und Erneuerung. HGH ist unter anderem eines der wichtigsten und effektivsten Hormone wenn es um Anti Aging geht.
Für Bodybuilder und Kraftsportler sind diese Hormone besonders wichtig, dass sie ab einem gewissen Niveau exogen verabreicht werden (Doping), da die so effektiv für die Leistungssteigerung sind. Durch intermittierendes Fasten kann die Produktion von HGH um bis zu 2000% bei Männer und 1600% bei Frauen erhöht werden.
https://www.jci.org/articles/view/113450/scanned-page/968
Nachteile
Aus Sicht eines Bodybuilders der die seine Muskelmasse und Definition über seine Gesundheit stellt gibt es marginale Nachteile. Diese sind äußerst gering und unseres Erachtens nicht wirklich relevant für nicht professionelle Bodybuilder. Dennoch wollten wir sie nicht vorenthalten und darüber informieren.
Geringere Proteinbiosynthese
Wenn wir unsere Mahlzeitenfrequenz auf zwei Mahlzeiten reduzieren entgeht uns die Chance die Proteinbiosynthese öfter anzukurbeln. Mit jeder Mahlzeit, sofern diese genug Leucin enthält wird unsere Proteinbiosynthese erneut angeregt. Das sollte mindestens einmal täglich passieren. Zwei mal wäre noch besser.
Ob man mit 3-4 Mahlzeiten noch viel mehr raus holen kann ist jedoch fraglich. Es wird womöglich einen kleinen Vorteil haben wenn man wirklich professionelles Bodybuilding betreibt.
Eingeschränktes Essfenster
Dieser Nachteil ist zwar ein Vorteil für viele die dazu neigen zu viel zu essen, kann aber auch für viele Hardgainer ein Problem sein. Manche Sportler haben ein Problem damit auf ihre Kalorien zu kommen und ein eingeschränktes Essensfenster wird für sie nur noch härter sein.
Grundsätzlich lässt sich unser Essverhalten sehr leicht antrainieren. D.h wenn wir es gewohnt werden nur 2 bis maximal 3 große Mahlzeiten innerhalb von 8h zu essen können wir dies auf Dauer auch leicht einhalten. Die Umstellung ist für manche jedoch sehr schwer.
Die optimale Trainingszeit für Intermittierendes Fasten (Morgens vs. Abends)
Grundsätzlich ist es egal ob wir morgens oder erst kurz vor dem Essen also Mittags oder spät Nachmittags trainieren. Das oftmals für sich wichtig empfundene Post Workout Meal ist ein Mythos welcher von der Supplement Industrie geschaffen worden ist.
Somit ist es möglich, je nach Präferenz früh morgen oder erst Mittags bzw. Nachmittags zu trainieren. Es macht keinerlei Unterschied im Bezug auf Muskelaufbau oder Fettverlust.
Solange wir während dem Fastenfenser trainieren können wir die Vorteile des intermittierendes Fastens noch vergrößern. Die Fettverbrennung und Hormonausschüttung ist noch stärker und wir haben noch mehr Energie während dem Fasten.
Mythos: Muskelabbau beim Fasten
Das wir während dem Fasten Muskeln abbauen ist ein weiterer Mythos. Unser Körper ist aus evolutionärer Sicht darauf ausgelegt mehrere Tage ohne Nahrung auszukommen. Da wäre es doch dumm wenn wir sofort unsere Muskeln verlieren würden. Geschweige denn wenn 16h nicht gegessen wird.
Unser Körper hat einen eigenen Schutzmechanismus der dem katabolen Prozess entgegen wirkt. Während dem Fasten wird eine hohe Menge an Testosteron und HGH produziert.
Die größten Fehler beim Intermittierenden Fasten
Obwohl das Prinzip von 16h Fasten und 8h Essen ziemlich einfach ist gibt es viele Dinge die das Fasten erschweren bzw. es sogar unterbrechen. Auf diese Fehler sollte man unbedingt aufpassen wenn man langfristig Erfolg mit intermittierendem Fasten haben möchte.
Einnahme von BCAAs
Wie wir schon in einem anderen Artikel erklärt haben führt die Einnahme von BCAAs zum Brechen unseres Fastens, da der Körper Insulin ausschüttet. Deshalb sollten BCAAs möglichst nicht während dem Fasten, auch wenn wir im Fastenfenster trainieren, zugenommen werden. Wer gerne BCAAs zu sich nimmt sollte dies einfach während dem Essensfenster tun.
Schlechtes Timing der Mahlzeiten
Oftmals wird bis spät in die Nacht gegessen und das kann für viele ein Problem werden. Das späte Essen schädigt nämlich unserer natürlich Hormonproduktion. Ab 22.00 beginnt unserer Körper mit der Produktion und Ausschüttung von HGH, einem unglaublich wichtigen Hormon für unseren Körper. Wenn wir jedoch um diese Uhrzeit noch essen und unser Körper Insulin ausschüttet ist die Produktion signifikant gehemmt.
Zudem schädigt spätes Essen unsere Schlafqualität enorm. Es ist daher sinnlos zu fasten zum seiner Gesundheit etwas gutes zu tun aber aus gegeben Umständen erst sehr spät zu essen.
Falsche Mahlzeitenauswahl
Empfohlen wir 2-3 große Mahlzeiten zu konsumieren damit wir auf unsere Kalorien zu kommen. Ständige Snacken auch während dem Fasten ist nicht optimal. Weder für unsere Verdauung noch unsere Insulin Produktion bzw. unsere Bauchspeicheldrüse.
Die Hauptmahlzeiten die wir zu uns nehmen sollten genauso wie bei jeder Ernährungs- bzw. Fastenform sehr reich an Mikronährstoffen sein und unseren Tagesbedarf decken. Es wäre fatal sein Essensfenster einzuschränken und aufgrund dessen nicht genug essentielle Nährstoffe zu bekommen.
Empfehlung:
Um optimale Erfolge zu erzielen und keine Zeit zu verschwenden empfehlen wir ganz klar nach einem individuell abgestimmten und professionell erstellten Trainingsplan zu trainieren. Somit spart man sich enorm viel Zeit und kann innerhalb wenige Woche sichtbare Fortschritte erzielen.Wem seine Zeit viel Wert ist sollte definitiv in ein Trainingsprogramm investieren.
Darüber hinaus macht die Einnahme von Creatin im Kraftsport Sinn. Zahlreiche Studien konnten bereits belegen, dass Creatin Kraft- & Muskelwachstum beschleunigt.
Zusammenfassung
Intermittentierendes Fasten ist ein praktisches Tool bzw. ein Lifestyle um Zeit zu sparen und effizienter Muskeln aufzubauen. Darüber hinaus hat es noch zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
Es eignet sich nicht nur zum Abnehmen in der Diet sondern auch zum fettarmen bzw. leanen Aufbau von Muskelmasse. Solange wir in unserem Essenfenster unser Kalorienziel erreichen gibt es keinerlei Bedenken auf etwaige Muskelverluste oder verlorene Muskulatur.
In der Praxis gibt es verschiedene Arten das Fasten und Training zu kombinieren. Wir empfehlen im Fastenfenster zu trainieren. Jedoch ist es irrelevant ob wir direkt danach das Fasten brechen und Essen oder unser Fastenfenster auf später verschieben. Für all jene die es lieben morgens zu trainieren aber erst Mittags essen gibt es somit keinen Grund zu Sorge. Sie werden die selben Fortschritte machen solange die Makronährstoffe auf den Tag gerechnet erreicht werden.
