L-Tryptophan für besseren Schlaf – Wirkung, Dosierung & Anwendung

Clemens
13. Dezember 2019

L-Trypophan & Schlaf

Das der Schlaf wichtig ist wissen wir alle. Aber warum ist der Schlaf so wichtig und was passiert in unserem Körper während wir schlafen?

Wir schlafen circa 1/3 unseres Lebens. Den Schlaf kann man in 3 Phasen aufteilen: Den Leichtschlaf, den Tiefschlaf und die REM-Phasen (englisch für Rapid Eye Movement, schnelle Augenbewegungen unter den Lidern).
Etwa alle 90 Minuten beginnt ein neuer Schlafzyklus, bei dem jede dieser Phasen vorkommt. Die meiste Zeit befinden wir uns im Leichtschlaf, der uns den Übergang zu den erholsamen Schlafphasen ermöglicht. Zu Beginn der Nacht ist man mehr im Tiefschlaf und weniger in den REM-Phasen. Die REM-Phasen nehmen allerdings im Laufe des Schlafes zu. Das bedeutet der Schlaf wird von Anfang bis hin zum Ende leichter. Mehr als 30 Prozent der Menschen in westlichen Ländern haben Schlafstörungen oder Probleme beim Schlaf. Schlechter Schlaf verschafft schlechte Laune, Kopfschmerzen und beeinträchtigt uns im Alltag. Wir sind deswegen müde und weniger Leistungsfähig.

Gegen Schlafstörungen

Tryptophan schenkt einem gesunden Schlaf. Es fördert den Schlaf , da es den Melatoninspiegel erhöht. Melatonin ist als „Schlafhormon“ bekannt. L-Tryptophan wird im menschlichen Körper in Serotonin umgewandelt. Überschüssiges Serotonin wird dann als Reaktion auf die Tag- und Nachtzyklen sowie auf andere Faktoren in der Zirbeldrüse in Melatonin umgewandelt. Schlafstörungen zu beheben ist einer der größten gesundheitlichen Vorteile von Tryptophan. Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass L-Tryptophan sowohl die Einschlafzeit als auch die Schlafqualität verbessert.

In einer Studie aus dem Jahr 1979 konnte die Einschlafzeit mit einem Gramm L-Tryptophan signifikant verbessert werden. Selbst die niedrige Dosis von 250 mg wirkte sich bereits positiv auf die Tiefschlafphase aus. 1986 wurde eine weitere Untersuchung über die Verwendung von Tryptophan als therapeutisches Präparat zur Nahrungsergänzung bei Schlaflosigkeit veröffentlicht.

Tryptophan leitet bei einer Dosis zwischen 1 und 15 Gramm den Schlaf ein. Im Falle einer chronischen Schlafstörung wurde eine etwas niedrigere Dosis verwendet, um die Schlafqualität zu verbessern.

Wissenschaftler haben sogar vorgeschlagen, Tryptophan zur bei  Schlafapnoe einzusetzen. Bei einer Dosis von 2,5 Gramm L-Tryptophan vor dem Einschlafen konnte die Atmung während des Schlafs bei den Testpersonen mit obstruktiver Schlafapnoe schon verbessert werden. Das Tryptophan-Präparat hat bei allen Probanden REM-Phase verlängert, sowie REM-Latenz verringert.

Stress

Es gibt positivem Stress (Eustress), der für die nötige Spannkraft und Leistungsfähigkeit sorgt und es gibt negativen Stress. Bei straker Beanspruchung ist der Körper in Daueralarmbereitschaft und läuft innerlich auf Hochtouren. Dies bezeichnet man als Distress. Stress hat den Sinn, den Körper auf eine Situation vorzubereiten, in der ihm besondere Leistungen abverlangt werden.

Stress wurde uns durch die Evolution mit auf den Weg gegeben, um in lebensgefährlichen Situationen entweder mit Kampf oder Flucht rasch zu reagieren. Wenn wir einem Dauerstress ausgesetzt sind, wird es für den Körper gefährlich. Dauerstress hat den Nachteil, dass die Hormone und Botenstoffe ungenützt im Körper kreisen und somit gesundheitlichen Schaden anrichten.

Durch chronischen Leistungsdruck und fehlende Ruhe entsteht extremer Stress. 20 % der Erwerbstätigen erleben Burnout-ähnliche Phasen, 1/3 aller Arbeitnehmer ist von ungesundem Stress betroffen und die Hälfte aller Krankenstände haben stressbedingte psychische Ursachen. Stress entwickelt sich oft schleichend. Wer sich z.B. nur über seine Arbeit definiert, stellt meist extrem hohe Anforderungen an sich selbst und ist deswegen Burnout gefährdet. 

Stresssymptome

  • Bluthochdruck
  • Gefäßerkrankungen
  • Kopfschmerzen
  • Magenbeschwerden
  • Durchfall oder Verstopfung
  • Innere Unruhe
  • Anspannung
  • Energiemangel
  • Konzentrationsschwäche
  • Depressive Verstimmungen
  • Vergesslichkeit
  • Schlaflosigkeit

Gegen Stress

Außer zur Stimmungsaufhellung verwenden viele L-Tryptophan zur Stressminimierung. Studien haben die Auswirkungen von Tryptophan auf das Stressempfinden sowohl bei Menschen als auch bei Tieren untersucht. 1985 wurde die erste Humanstudie veröffentlicht. Forscher haben die Auswirkungen von Tryptophan-Nahrungsergänzungsmitteln auf zehn behandelte Patienten mit unterschiedlichen Ängsten untersucht. Die Nahrungsergänzungsmittel führten bei allen Patienten zu einer Besserung der Angstzustände.

Massage

In einer weiteren Studie aus dem Jahr 1986 hat man die Auswirkungen einer Geburt auf den Tryptophan-Spiegel untersucht. Frauen, die nach der Geburt an einer postpartalen Depression litten, hatten niedrigere Tryptophan-Werte und einen höheren Cortisolspiegel auf, als diejenigen, die keiner Depression litten.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte die Auswirkungen einer Tryptophan-reichen Ernährung auf das stressinduzierte Verlangen nach Alkohol bei  Alkoholikern. Die so genannten „Binge-Drinker“, denen man eine Tryptophan-reiche Ernährung verabreichte , hatten weniger verlangen nach Alkohol im Vergleich zu denen, die die Kontrolldiät erhielten. Die Wissenschaftler meinten, dass dies ein Hinweis sei, dass L-Tryptophan die Stressreaktion verringert.

Bei Personen, die keine Binge-Drinker waren, hatten bei einer Tryptophan-reichen Ernährungsweise genau das Gegenteil, denn sie hatten ein größeres Verlangen nach Alkohol. Zwar konnte dabei kein Anstieg des Stressniveaus nachgewiesen werden, jedoch zeigte das Ergebnis, dass sich L-Tryptophan je nach Verhaltenstyp unterschiedlich auswirken kann. Wissenschaftler sind heute der Meinung, dass die individuellen Reaktionen der Menschen auf Tryptophan genetisch vorbestimmt sei. So ergab beispielsweise eine Studie aus dem Jahr 2015, dass Variationen des 5-HTTLPR-Genotyps zu unterschiedlichen Stressreaktionen auf Tryptophan-Nahrungsergänzungsmittel führten.

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Clemens

Clemens

Hey, mein Name ist Clemens Kohlbacher und ich Co Founder von You Optimized. Als Biohacker und Ernährungsberater habe ich über die Jahre hinweg zahlreiche Erfahrungen und Know How gesammelt. Diese teile ich in unserem Magazin gerne mit euch.
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