Kreuzheben: Ausführung / Technik, Muskeln & Alternative

Clemens
11. Dezember 2018

Einleitung

Kreuzheben ist einer wichtigsten Grundübungen und wird schon seit Jahren als zentrales Element im Kraftsport betrachtet. Es ist quasi die Königsdisziplin aller Übungen. Das zurecht denn sie gehört mit der Kniebeuge zu den Übungen bei der am meisten Gewicht bewegt werden kann. Viele Profi Sportler setzen auf Kreuzheben um Ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern. Alle Varianten sowie die richtige Ausführung und potentielle Alternativen nachfolgend im Überblick.

Doch obwohl sie bei sehr vielen Athleten aus verschiedensten Sportarten so beliebt ist hat sie im Bodybuilding  nichts verloren. Aus reiner Hypertrophy Sicht macht die Übung zwar Sinn ist aber bei weitem nicht optimal. Wer reinen Muskelaufbau betreiben möchte sollte auf sie Verzichten andere Alternativen ausüben.

Die richtige Ausführung / Technik der Varianten

Kreuzheben wird meist mit viel Gewicht ausgeführt. Deshalb ist es, egal bei welcher Variante, besonders wichtig auf die richtige Ausführung bzw. Technik zu achten. Hier die 3 bekanntesten Varianten im Überblick.

Kreuzheben

Beim konventionellen Kreuzheben 

Rumänisches Kreuzheben

Sumo Kreuzheben

Kreuzheben Nachteile im Bodybuilding

Obwohl Kreuzheben eine sehr funktionale Übung ist hat sie im reinen Bodybuilding nichts verloren und sollte auch nicht in einen Trainingsplan integriert werden der nur auf Muskelhypertrophie aus ist. Folgende Nachteile erklären warum.

Es gibt für jeden Muskel eine bessere Übung

Kreuzheben beanspracht nahezu die gesamte Muskulatur. Genau darin liegt das Problem, Kreuzheben ist nicht wirklich spezifisch. Für Athleten aller Art eine hervorragende Übung wenn es darum geht die gesamte Muskulatur so schnell wie möglich zu stärken.

Jedoch ist es im Bodybuilding so, dass wir die besten Erfolge erzielen wenn wir die Muskelgruppen einzeln und sehr spezifisch trainieren. Somit versagt Kreuzheben, da es viele Muskeln trainiert aber keine so richtig.

Um es anders auszudrücken:

Es gibt für jede Muskelgruppe die Kreuzheben trainiert eine bessere Alternative.

Suboptimal für Trainingssplits

Wer sein Training bzw. Körper in mehrere Einheiten trainiert hat mit Kreuzheben ein Problem. Da es die gesamte Muskulatur trainiert kann man es schwer einem spezifischen Training einordnen.

Angenommen wir trainieren nach einem Push Pull Beine Split. An welchem Tag sollen wir Kreuzheben. Die meisten meinen am Tag “Beine”. Aber wenn wir am Vortag “Pull” ein schweres Rückentraining absolviert haben wird unsere Leistung beim Kreuzheben darunter leiden. Darüber hinaus behindert das den Muskelaufbau wenn wir der Rückenmuskulatur nicht genug Zeit zum regenerieren geben und sie schon am nächste Tag wieder beanspruchen.

Bei einem Oberkörper / Unterkörper Split hätten wir dasselbe Problem. Da am 1. Tag OK, und das schließt den Rücken ein, trainiert hat man wieder am nächsten Tag UK und somit wieder dies selben Nachteile.

Theoretisch ist es möglich trotzdem Kreuzheben durchzuführen weil natürlich auch andere Muskelgruppen beansprucht werden. Aber es definitiv nicht optimal. Vor allem sollte der Sinn eines guten Trainings Splits sein, dass es zu keinen größeren Überschneidungen der Muskelgruppen kommt. Idealerweise sollte jeder Tag auf eigene  Muskelgruppen fokussiert sein.

Hohe Belastung für das ZNS

Bevor man Grundübungen wie Kreuzheben macht sollte man sich bewusst sein, dass diese das zentrale Nervensystem unglaublich beanspruchen. Das ist insbesondere zu beachten wenn wir ein sehr hohes Trainingsvolumen und mit erhöhter Intensität trainieren.

Dadurch leiden Übungen die in der selben Trainingseinheit nach Kreuzheben darunter. Aber auch das Training am nächsten Tag kann durch Kreuzheben stark benachteiligt sein. Das liegt daran, dass Kreuzheben unser gesamtes Nervensystem für die Ausführung sehr stark beansprucht. Wenn wir beispielsweise Kreuzheben als erste Übung machen werden die nachfolgenden Übungen nicht mit selbiger Intensität ausgeführt werden können. Unsere Kraftwerte neben ab, da Kreuzheben einen großen Teil bereits beansprucht.

Vor allem im Bodybuilding geht es darum, die Muskeln so hart und intensiv als möglich zu trainieren bei gleichzeitig geringem ZNS Aufwand. Deshalb werden im Bodybuilding, im Vergleich zu anderen (Kraft-)Sportarten neben den Grundübungen auch viele Isolationsübungen ausgeführt.

 

Alternativen

Für die primären Muskelgruppe welche Kreuzheben beansprucht gibt es wesentlich bessere und effektivere Alternativen welche die Muskelgruppen bessere trainieren. Die folgenden drei Übungen ersetzen das Kreuzheben und liefern für die entsprechenden Muskelgruppen bessere Ergebnisse.

Rack Pulls

Für den oberen Rücken sowie Latissimus  sind Rack Pulls einer der besten Übungen überhaupt. im Vergleich zum Kreuzheben werden sie aus einer erhöhten Position ausgeführt wodurch die Belastung auf die hintere Beinmuskulatur fast komplett wegfällt. Der untere Rücken wird auch viel weniger belastet.

rack-pull

Rumänisches KH Kreuzheben

Einer der besten Übungen für die hintere Beinmuskulatur das rumänische Kreuzheben. Es sind wie die Rack Pulls eine abgewandelte aber spezifischere Form des Kreuzhebens. Hier wird der obere Rücken ausgeschaltet und man trainiert primär den Beinbizeps sowie Gluteus.

Diese Übung kann natürlich auch mit der Langhantel ausgeführt werden und eignen sich bestens um die hintere Beinmuskulatur gezielt zu trainieren und zu stärken.

rumänisches-kreuzheben

Unterer Rücken

Den unteren Rücken spezifisch zu trainieren macht nur in wenigen Fällen Sinn, da es eine sehr kleine Muskelgruppe ist und diese meist in anderen Übungen mit beansprucht wird.

Beispielsweise durch schweres Rudern, Kniebeugen oder auch sekundär bei Rack Pulls wird die untere Rückenmuskulatur mit trainiert. Somit wäre zusätzliches Volumen meistens nicht notwendig.

Wer dennoch den unteren Rücken trainieren möchte weil er ein Defizit hat sollte auf jeden Fall die Übung “Good Morning” probieren. Sie zielt primär auf die untere Rückenmuskulatur und lässt sich sehr leicht mit einer Langhantel und wenig Gewicht ausführen.

unterer-rücken

 

Produktempfehlung

Um im Kraftsport (z.B Bodybuilding) gute Erfolge zu erzielen ist ein Faktor neben dem richtigen Training, der Ernährung und ausreichend Schlaf die richtige Supplementation. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel sind wirkungslos und nicht notwendig. Jedoch gibt es ein Produkt welches nachweislich und Studien basiert Muskelaufbau und Kraftzuwachs fördert: Kreatin. In diesem Fall empfehlen wir das Creatine Creapure von ESN. Es ist günstig und hat eine hohe Qualität.

Zusammenfassung

Wer effektiven Muskelaufbau betreiben und das Maximum an Hypertrophie erzielen möchte sollte auf Kreuzheben verzichten. Es gibt Übungen die die beanspruchten Muskelgruppen noch bessere trainieren können und zudem gibt es keine Overlapping Muscle Groups wodurch sie besser für Split Trainings geeignet sind.

Wer hingeben rein auf Funktionalität und Athletik trainiert sollte Kreuzheben weiterhin ausführen, da es Übung mit sehr viel Carry Over zu anderen Sportarten ist und die gesamte Körperkraft sehr gut steigert.

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Clemens

Clemens

Hey, mein Name ist Clemens Kohlbacher und ich Co Founder von You Optimized. Als Biohacker und Ernährungsberater habe ich über die Jahre hinweg zahlreiche Erfahrungen und Know How gesammelt. Diese teile ich in unserem Magazin gerne mit euch.
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