Koffein 101 – Wirkung, Wirkungsdauer, Überdosis, Nebenwirkungen & Entzug

Clemens
4. Januar 2020

Einleitung

Koffein ist eines der beliebtesten Mittel und Zusätze in Speisen sowie Getränken um Energie zu gewinnen und leistungsfähiger zu werden. Es ist die am häufigsten konsumierte  pharmakologisch aktive gesehen Substanz am Markt. Manche behaupten es auch als Droge oder Suchtmittel und kritisieren den in unserer Gesellschaft stark etablierten täglichen Konsum sehr. 

Doch wie sicher bzw. gefährlich ist Koffein wirklich und gibt es Grenze? Hier ist der umfassende Artikel zum Thema Koffein im Bezug auf Wirkung, Wirkungsweise, Verträglichkeit, Dosierung, Nebenwirkungen und Entzug. Zudem beantworten wir zum Schluss häufig gestellte Fragen und geben eine alternative koffeinfreie Produktempfehlung

Was ist Koffein?

Koffein ist ein Alkaloid aus der Stoffgruppe der Xanthine. Es besitzt stimulierende, anregende und psychoaktive Eigenschaften welche gerne zur Leistungssteigerung genutzt werden. Das Alkaloid an sich ist farb- & geruchlos schmeckt aber sehr bitter i reiner Form. Es kommt jedoch in einer Vielzahl von Genussmitteln vor. 

Vorkommen

Koffein ist ein natürlich vorkommender Stoff welcher auch synthetisch hergestellt werden kann. In der freien Natur gibt es über 50 bekannte Pflanzen welche einen natürlichen Koffeingehalt aufweisen. Darunter gehören auch sehr bekannte Genussmittel welche weltweit täglich konsumiert werden. Hier ist ein Überblick der häufigsten Vorkommen von Koffein. 

Kaffee

Die vermutliche bekannteste Pflanze welche Koffein enthält ist die Kaffeebohne. Kaffee ist mitunter eines der meist konsumierten Getränke auf der ganzen Welt. Der Koffeingehalt liegt bei rund 1-2% je nach Sorte und Röstgrad. Kaffee ist einerseits wegen des Geschmacks so beliebt aber auch aufgrund des hohen Gehalts an natürlichem Koffein. 

coffee

Tee

Neben Kaffee ist Tee eines der beliebtesten Getränke welches in unterschiedlichster Form auf der ganzen Welt konsumiert wird. Je nach Sorte bzw. Pflanze variiert der Koffein gehalt sehr stark. Grüner, Weißer und Schwarzer tee gehören zu den bekanntesten Sorten mit hohem Koffein Gehalt. Aber auch der südamerikanische Mate Tee ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden. 

Guarana

Guarana ist eine weitere südamerikanische Pflanze welche einen besonders hohen Gehalt an Koffein aufweist. Die Pflanze wird sehr vielfältig verwendet. Meist wird sie getrocknet und zu Pulver vermahlen. Dieses wird anschließend in unterschiedlichsten Getränke, Tees aber auch Nahrungsergänzungsmittel beigemengt.

Kakao

Kakao ist für viele Kinder  aber auch Erwachsene ein besonders beliebtesten Getränk welches meist am Morgen getrunken wird. Die Kakaobohne in reiner und unbehandelter Form enthält von Natur aus geringe Mengen an Koffein. Durch die Verarbeitung verliert das letztendlich Pulver jedoch meist einen hohen Gehalt. Zudem ist herkömmliches Kakaopulver meist nicht rein sondern eine Mischung aus mehreren Substanzen. 

Energie Drinks

Energie Drinks wie Monster, RedBull und Bang gehören mitunter zu den beliebtesten Softdrinks die es gibt. Wie der Name schon sagt sollen sie die Energie steigern. In der Regel ist das auf den hohen künstlichen Gehalt an Zucker und Koffein zurückzuführen. Die Koffeindosis variiert dabei sehr stark. 

Wirkung

Viele kennen bereits die Wirkung von Koffein und konsumieren deshalb entsprechende Lebensmittel um diese erzielen. In geringeren Dosen wirkt Koffein anregend und bei höheren erregend. Dabei wird sowohl unsere geistige als auch körperliche Leistung gesteigert. Konkret macht ich folgende Wirkung bemerkbar:

  • Steigerung der Herzfrequenz
  • Erhöhte Durchblutung & Blutdruck
  • Bronchialerweiterung
  • Anregung den ZNS
  • Anregung der Peristaltik des Darmes

Koffein wird somit stimulierend und hat positive Auswirkung auf unsere Leistungsfähigkeit. Früher gab es sogar Obergrenzen im Dopinggesetz aufgrund der leistungssteigernden Wirkung. Diese wurden aber abgeschafft. Mittlerweile ist Koffein ein beliebtes Mittel um vor Sporteinheiten, Wettkämpfen und Prüfungen (oder sonstige mentale Anstrengung) eine verbesserte Leistung zu erzielen. 

Wirkungsweise

Die Wirkung von Koffein ist relativ leicht zu erklären. Während verschiedenen Denkprozessen verbrauchen Nervenzellen Energie und Sauerstoff. Als Nebenprodukt entsteht Adenosin. Dieser Botenstoff signalisiert dem Gehirn, dass Leistung verrichtet wurde. Koffein verhindert diese Informationsweitergabe in dem es an die entsprechenden Adenosinrezeptoren andockt und diese blockiert. Das liegt daran, dass Koffein eine sehr ähnliche chemische Struktur besitzt welche das ermöglicht. 

Bei regelmäßigen und erhöhtem Koffeinkonsum beginnt sich der Körper jedoch anzupassen und bildet neue Adenosinrezeptoren an die der Botenstoff andocken kann. Schon nach 6-15 Tagen kann der Körper eine gewisse Toleranz entwickeln und die benötige Menge an Koffein steigt an. Deshalb sollte man Kaffee auch zyklisch einsetzen und den Konsum auch mal aktiv pausieren. 

Wirkungsdauer / Halbwertszeit

Viele unterschätzen wie lang Koffein wirklich im Körper bleibt. Denn Kaffee zu trinken ist für viele ein Teil der täglichen Routine. Somit sind 1-3 Kaffe pro Tag in der Regel keine Seltenheit. Wenn man sich jedoch die Halbwertszeit von Koffein ansieht lässt sich erkennen, dass es bis zu 6h dauert um 50% vom Koffein im Körper abzubauen. Vollständig abgebaut ist es erst nach 2 vollen Tagen!

Auch wenn man die Wirkung subjektiv nicht mehr wahrnimmt ist Koffein weiterhin im Blutkreislauf und entfaltet bis zu einem gewissen Grad noch eine Wirkung. Beispielsweise kann sich der Nachmittagskaffee also potentiell auf unsere Schlafqualität auswirken.

Wirkungsdauer Koffein

Überdosis – Zu viel Koffein schädlich?

Wenn man zu viel Koffein konsumiert kann dieses selbstverständlich auch schädlich sein. Eine Überdosierung bei normaler Anwendung bzw. aufgrund des Gehaltes in Lebensmitteln ist eher selten. Meist treten nach erhöhtem Konsum leichteNebenwirkungen bzw. unangenehme Symptome auf wie zum Beispiel Herzklopfen, Schwindel, Übelkeit sowie Unruhe und Nervosität. Daraufhin sollte man den Konsum beenden und die Nebenwirkungen sollten von selbst abklingen. 

Wenn man jedoch Koffein ist konzentrierter Form zuführt und oder den Konsum dieser Lebensmittel fortführt kann es schädlichen Nebenwirkungen kommen. Durch die stark anregende Wirkung kann die Belastung auf das Herz-Kreislauf-System steigen und es kann zu Problemen kommen. 

Wieviel Koffein am Tag?

Auch wenn Koffein von manchen Menschen besser toleriert wird als von anderen sollte man in der Regel nicht mehr als 200mg auf einmal bzw. 400mg auf den Tag verteilt zuführen. Die entsprechenden Empfehlungen seitens der verschieden Organisationen bzw. Regierungen variieren von Land zu Land. Anschließend die Empfehlung der deutschen Bundesministerium für Gesundheit und Landwirtschaft. 

http://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Broschueren/Koffein.pdf%3F__blob%3DpublicationFile

Entzug

Wenn man über einen längeren Zeitraum viel Koffein konsumiert hat und die Dosis stetig steigern musste kann es bei einem Entzug zu starken Entzugserscheinungen kommen. Um dies zu verhindern sollte man Koffein immer im moderaten Mengen und zyklisch konsumieren. Sollte man dennoch einen kalten Entzug durchführen müssen können entsprechende Symptome auftreten:

  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Unruhe
  • schlechte Laune

Diese sind jedoch ungefährlich und reduzieren sich nach wenigen Tagen von selbst. In extremen Fallen kann es jedoch 1-2 Wochen dauern bis diese Begleiterscheinungen vollkommen abklingen. Sport sowie eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf können dabei helfen schnell wieder fit zu werden und die Entzugserscheinungen zu reduzieren. 

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FAQ

Koffein wirft aufgrund der hohen Beliebtheit sowie kontroversen Aussagen vieler selbsternannten Gesundheitsexperten einige Fragen auf. Dabei gilt es jedoch im Zweifelsfall die Antworten basierend auf den neuesten Studien sowie wissenschaftlichen Erkenntnissen zu suchen. Hier ist ein kurzer Überblick der am meisten gestellten Fragen im Bezug auf Koffein. 

Koffein bei Schwangerschaft & Stillen

Bezüglich Koffein während der Schwangerschaft und dem anschließenden Stillen sollte man vorsichtig sein. Vor allem wenn man sensibel ist und auch sehr stark auf Koffein reagiert. Im Zweifelsfall sollte man den Konsum aussetzen, da die bisherige Studienlage im Bezug auf die Auswirkung auf das Kind nicht ganz klar ist.

Laut European Food Safety Authority sollte die tägliche maximale Obergrenze von 400mg zumindest auf 200mg reduziert werden. Das gilt sowohl für schwangere aber auch stillende Mütter. Nachfolgend die genaue Guideline nochmal aufgeschlüsselt. 

http://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/4102

Wie viel Koffein hat Kaffee?

Da Kaffee mitunter das beliebteste Koffeinhaltige Getränk ist stellen sich viele die Frage wie viel Koffein ha Kaffee? Grundsätzlich hängt das sehr stark von der Sorte sowie dem Röstgrad ab. Denn durch die Röstung wird der Gehalt geringer. Grundsätzlich liegt der Gehalt bei einem normalen Kaffee oder Espresso bei rund 30-50mg. 

Wie viel Koffein hat Cola?

Abhängig von der Art kann der Koffein Gehalt bei den Coca Cola Getränken variieren. Im schnitt liegt dieser jedoch bei rund 10-12mg pro 100ml. Ein halber Liter halt in der Regel ähnlich viel Koffein wie ein Espresso. 

Erfahrung

Unserer Erfahrung nach ist Koffein einer der effektivsten Booster vor dem Training und Nootropika für geistige Arbeit. Die Wirkung ist ausgesprochen gut jedoch sollte man den Konsum kontrollieren können. Wie bei vielen Booster und Aufputschmittel kann man schnell eine Abhängigkeit entwickeln. Deshalb setzen auch wir Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke gezielt und in Zyklen ein. 

Wir kombinieren die Wirkung von Koffein meist mit L-Theanin. Diese Aminosäure wirkt etwas beruhigend und kann potentielle Unruhe und Nervosität von Koffein entgegen wirken. Es ist einer der besten Biohacks den wir nutzen um noch konzentrierter und fokussierter Arbeiten zu können. Einfach eine Tasse schwarzen Kaffee mit 500mg L-Theanin kombinieren und man hat einen angenehmen sowie lang anhaltenden “Fokus Boost”.

Wir kombinieren schwarzen Kaffee meist mit Intervallfasten, da das Koffein und die Bitterstoffe im Kaffee den Hunger hemmen. Zudem erhält man den besten Energieschub wenn man auf leeren Magen schwarzen Kaffee trinkt. Manche fügen auch etwas Kokosöl um einen “Bulletproof Coffee” zu erhalten. 

Produktempfehlung

Angesichts der oben genannten Punkte sowi eignen Erfahrungen empfehlen wir Koffein in Form von schwarzen Kaffee gezielt ein zusetzen. Hierfür empfehlen wir den Rocket Coffee von Brain Effect. Dieser ist besonders stark, aromatisch und wird in biologischer Qualität angebaut. Somit erhält man ein deutsches Qualitätsprodukt mit sehr gutem Preis Leistung Verhältnis.  Zusätzlich kann man es mit 500mg L-Theanin kombinieren. 

Zusammenfassung

Koffein ist aktuell das beliebteste Mittel zur Steigerung von Wachheit und Energie. Es wirkt anregend und kann nachweislich die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit steigern. Das liegt daran, dass Koffein eine ähnliche chemische Struktur wie Adenosin hat und dessen Rezeptoren blockiert. 

Jedoch sollte man den Konsum kontrollieren und auch in Zyklen durchführen. Denn stetiges Erhöhen der Dosis führt sehr schnell zu einer Resistenz und die Wirkung lässt nach. Vor allem tägliches trinken von Kaffee, gewissen Teesorten und Energie Drinks kann schnell zu Koffeinabhängigkeit führen. Spätestens dann ist ein Entzug notwendig. Dieser ist meist mit unangenehmen aber an sich harmlosen Nebenwirkungen verbunden.

So lange man Koffein in Maßen und in Form eines natürlichen Lebensmittels bzw. Getränkes konsumiert ist es ein effektiver Booster für Körper und Geist. Wir empfehlen den Konsum von kalorienfreiem schwarzem Kaffee in Kombination mit Intervallfasten für einen signifikanten Energieanstieg. Etwaige Nebenwirkungen wie Nervosität oder Unruhe können durch Supplementation von L-Theanin gelindert werden. 

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Clemens

Clemens

Hey, mein Name ist Clemens Kohlbacher und ich Co Founder von You Optimized. Als Biohacker und Ernährungsberater habe ich über die Jahre hinweg zahlreiche Erfahrungen und Know How gesammelt. Diese teile ich in unserem Magazin gerne mit euch.
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