Einleitung:
Die 3 Körpertypen Ektomorph, Mesomorph und Endomorph, stehen für einen grundsätzlichen Richtwert, welcher die Geschwindigkeit des Stoffwechsels bzw. den Körperbau eines Menschen annähernd beschreibt. Deinen Stoffwechseltypen zu kennen ist ein grundlegendes Fundament deiner Ernährung, deiner kcal Zufuhr sowie deines kcal Verbrauches. Des weiteren sollte der Stoffwechseltyp bei Diäten, Muskelaufbau etc. auf jeden Fall mit berücksichtig werden.
Die 3 Körpertypen
Der eine kann Essen was er möchte, nimmt nicht zu und ist darüber frustriert, während der andere kaum etwas isst, jedoch immer zu viel auf der Waage misst. Betrachtet man dies, erkennt man schon, dass sich nicht jeder gleich Ernähren sollte und man für sich selbst die optimale kcal Zufuhr wissen sollte.
Dies 3 Körpertypen sind jedoch nicht immer 100% zutreffend für jeden Menschen. Es gibt so etwas wie einen „reinen“ Mesomorph nicht, dies ist nur ein grober Richtwert und man kann auch zwischen Mesomorph und Endomorph bzw. zwischen Ektomorph und Mesomorph sein. Nun mehr zu den einzelnen Stoffwechseltypen.
Der Ektomorph
Der Ektomorphe Stoffwechseltyp ist der schmale unter den dreien. Er hat schmale Hüften, einen schmalen Oberkörperbau, von Natur aus dünne Beine, schmale Waden und legt kaum Fett zu. Es scheint als würde er die zugeführte Nahrung kaum aufnehmen. Er wird auch Hardgainer genannt, da es ihm sehr schwer Fällt zuzunehmen.
Zusammengefasst Ektomorph
- schmale Hüften
- schmaler Brustkorb
- schmale Schultern
- lange, dünne Beine
- kurzer Oberkörper
- wenig Körperfett
Dies heißt jedoch nicht, das ein Ektomorph immer schmale Schultern etc. haben muss. Durch eine ausgewogene proteinreiche Ernährung im kcal Überschuss und viel Kraftsport kann auch der Ektomorph einen massiven, athletischen Körper aufbauen. Des weiteren hat er durch seine schmale Taille einen ästhetischen Vorteil, den anderen gegenüber, sofern der Oberkörper ausgeprägt ist.
Solltest du als Ektomorph zunehmen wollen, empfehle ich dir Krafttraining zu betreiben. Nur mehr zu essen, ohne dabei Krafttraining zu betreiben, bringt im Extremfall sogar den Ektomorph dazu vermehrt Fett anzulagern.
Achte auf eine Fettreiche Ernährung, da Fette mehr als doppelt so viel kcal haben als Proteine oder Kohlenhydrate. Hier meine ich jedoch nicht Fastfood oder Burger, sondern gesunde Fette wie Nüsse, Avocados etc. Des weiteren solltest du ausreichend Kohlenhydrate und Proteine zuführen, da diese für den Muskelaufbau essentiell sind.
Deine Makronährstoffverteilung könnte so aussehen:
- 30% Fett
- 40% Kohlenhydrate
- 30% Protein
Vermeide Stress weitestgehend. Stress und übermäßige Gehirnaktiviät verbrennen auch sehr viele kcal. Versuche dich öfter zu entspannen.
Vermeide Ausdauersport wenn du zunehmen möchtest. Anaerobes Training (Ausdauersport beim hoher Herzfrequenz) verbrennt hauptsächlich Glucose und du müsstest noch mehr essen über deinen kcal Überschuss zu kommen. Solltest du es wirklich darauf anlegen zuzunehmen, kannst du dich auch weniger Bewegen.
Falls du es nicht schaffen solltest noch mehr zu essen, empfehle ich dir hier ganz klar einen Weight Gainer. Der Weight Gainer ist ein Supplement bestehend aus einen hohen Menge an Kohlenhydraten und moderatem Anteil ein Protein und Fett. Dadurch kannst du mehr kcal über flüssige Nahrung zuführen.
Des weiteren Empfehle ich dir den Artikel: Hardgainer Ernährung
Endomorph
Der Endomorph auf der anderen Seite zeichnet sich durch seine Breite Hüfte, breiten Oberkörper und von Natur aus meist höheren Körperfettanteil aus. Er ist meist ohne Training schon Bärenstark und sehr massiv. Der Endomorph hat jedoch beim Thema Diät und Fettverlust einen klaren Nachteil. Sein Körper verstoffwechselt die zugeführte Nahrung nur sehr langsam.
Zusammengefasst Ektomorph
- breite Hüften
- breiter Brustkorb
- breite Schultern
- kurze Beine
- kurzer Oberkörper
- von Natur aus höherer Körperfettanteil
Achte als Endomorph darauf dich viel zu Bewegen. 8 -10.000 Schritte pro Tag sind eine gute Ausgangslage. Durch aerobes (sauerstoffreiches) Training, im mittleren Herzfrequenzbereich von 70 – 80% der maximalen Herzfrequenz, verbrennt der Körper vermehrt Fett als Hauptenergiequelle. Der Körper benötigt Sauerstoffmoleküle um Fett zu verbrennen. Bei anaeroben (sauerstoffarmen) Training (z.B. schweres Krafttraining) werden, wenn vorhanden, hauptsächlich Kohlenhydrate als Energiequelle verwendet. Dies heißt jedoch nicht das du kein Krafttraining machen solltest, im Gegenteil. Mehr Muskelmasse verbrennt vermehrt kcal und somit auch Fett, später mehr dazu.
Achte als Endomorph auf eine proteinreiche und fettarme Ernährung.
Deine Makronährstoffverteilung könnte so aussehen:
- 15% Fett
- 45% Kohlenhydrate
- 40% Protein
Mesomorph
Der Mesomorph hat beim Körpertypen das goldene Los gezogen. Er befindet sich genau zwischen den beiden Stoffwechseltypen. Er hat eine schmale Taille einen breiten Oberkörper ist von Natur aus muskulös und breiter gebaut. Er kann sowohl schnell zunehmen sowie auch schnell abnehmen.
Zusammengefasst Mesomorph
- schmale Hüften
- breiter Brustkorb
- breite Schultern
- langer Oberkörper
- kann leicht zu sowie abnehmen
Ernähre dich als Mesomorph ausgeglichen, achte auf eine proteinreiche Ernährung und ausgewogenen Kohlenhydrat sowie Fett Konsum.
Deine Makronährstoffverteilung könnte so aussehen:
- 20% Fett
- 45% Kohlenhydrate
- 35% Protein
Stoffwechsel beschleunigen
Der Stoffwechsel (Metabolismus) ist grob gesagt zuständig für alle biochemischen Vorgänge im Körper. Die durch Nahrung zugeführten Nährstoffe werden in den Zellen Verstoffwechselt (Aufbau, Abbau und Ersatz ). Hormone und Enzyme spielen eine sehr wichtige Rolle und letzteres ist bei jeder Stoffwechselreaktion des Körper beteiligt.
Stoffwechsel beschleunigen:
- mehr Training und Bewegung (8 – 10.000 Schritte)
Mehr Bewegung und Training bedeutet höherer kcal Verbrauch. Tests zeigten das sich immer mehr Befölkerungsgruppen nur zwischen 2000 – 2500 Schritte pro Tag bewegen. Laut einer US. Studie sind jedoch 8.000 Schritte pro Tag bzw. 50.000 pro Woche erstrebenswert.
- mehr Muskelmasse
Mehr Muskelmasse erhöht den kcal Verbrauch signifikant. Laut Studien erhöhen 10kg Muskelmasse den kcal Grundumsatz (daher im Ruhezustand) um 100kcal pro Tag. Bewegt man sich nun ausreichend und betreibt Kraftsport etc. erhöht sich dieser Verbrauch noch um ein vielfaches. Mehr Muskelmasse bedeutet als mehr kcal Verbrauch.
- Koffein
Ektomorph / Mesomorph
Wie bereits erwähnt kann man seine kcal viel einfacher durch einen Kohlenhydrat – Proteinkomplex Shake zuführen. Solltest du also nicht auf deinen täglichen kcal Bedarf kommen, kann ich dir aufjedenfall diesen Weight Gainer von Pro Fuel empfehlen. Er ist des weiteren auf pflanzlicher Basis und somit auch bei häufigem Konsum gesundheitlich unbedenklich.
Endomorph
Für den Endomorph empfehle ich einen Fitness Tracker, welcher unter anderem deine Schritte zählt, dir Feedback gibt wenn du dein tägliches „Schrittziel“ erreicht hast etc. Du kannst den Tracker so einstellen, dass dich das Band daran erinnert, solltest du dich zu wenig bewegen. Für diejenigen die Abnehmen wollen oder eine gesunde Bewegung in ihren Lifestyle integrieren möchten eine sehr coole Sache.
Fazit:
Wie Anfangs schon erwähnt kann man bei den Körpertypen nicht zu 100% zwischen den dreien differenzieren. Die Körpertypen gelten nur als grobes Muster, welches man sich vor Augen halten sollte, wenn man seine Ernährung plant.
Welchen Stoffwechseltyp auch immer du haben solltest sei zufrieden damit und mach das beste draus. Auch ein Mesomorph der die Grundregeln von Sport und Ernährung nicht versteht oder ausübt wird keinen gesunden fitten Körper haben. Investiere Zeit und Energie in deine Fitness und achte bei deiner Ernährung auf deinen Körpertypen.
Hier kannst du deinen persönlichen Kalorien Bedarf berechnen.
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