Hanfsamen – Superfood mit Superkräften!

Michael Saurug
16. Dezember 2019

Hanfsamen sind ein interessantes Superfood, das in keiner gesunden Ernährung fehlen sollte. Die braunen, rundlichen Samen der Hanfpflanze sind, anders als man vermuten möchte, nicht psychoaktiv, sondern reich an wertvollen Inhaltsstoffen, die zur Gesundheit von Haut, Herz, Gelenken, etc. beitragen. 

Hanfsamen beinhalten Proteine, Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren (Omega 3 & 6) und besitzen darüberhinaus antioxidative Wirkungen, was besonders für Zellalterung und Hautalterung eine Rolle spielt.

In diesem Artikel erfährst du alles zum Thema Hanfsamen – welche Wirkungen sie haben, welche Inhaltsstoffe sie besitzen, worauf beim Kauf zu achten ist und wie man sie in die Ernährung sinnvoll integriert.

Inhaltsstoffe von Hanfsamen für eine ausgewogene Ernährung

Ballaststoffe

Ähnlich wie bei Vollkorn im Vollkornbrot befinden sich die meisten Ballaststoffe in der Hülle des Hanfsamens. Daher ist es wichtig, Hanfsamen mitsamt Schale zu kaufen. Aber sogar ohne Schale besitzen Hanfsamen eine stattliche Menge an Ballaststoffen: 15ml Hanfsamen ohne Schale beinhalten bereits 1,2g Ballaststoffe. Das allein entspricht schon 4% der empfohlenen Tagesdosis.

Ballaststoffe haben wichtige Eigenschaften und Wirkungen auf den Körper und sind daher wichtig in ausreichender Menge verzehrt zu werden:

  1. Reduzierung von Hungergefühl und damit einhergehender Regulierung des Körpergewichts
  2. Stabilisierung der Blutzuckerwerte
  3. Verbesserung und Aufrechterhaltung der Gesundheit des Verdauungssystems
  4. Bindung und Abfuhr von Fett, das über die Nahrung aufgenommen wird

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte oder essenzielle Fettsäuren sind Fette, die der menschliche Körper nicht selbst produzieren kann, und die daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Daher essenziell.

Zu den ungesättigten Fettsäuren zählen die wohl bekannten Omega3 (unter anderem Linolensäure) und Omega6 (unter anderem Linolsäure) Fettsäuren, die man sonst auch in Nüssen, Fisch und Pflanzenölen findet. Sie sind extrem wichtig für ein gesundes Leben. 

Neben der zusätzlichen Zufuhr dieser Fette, ist das Verhältnis zwischen Omega3 und 6 Fettsäuren sehr wichtig! Bei den meisten Menschen ist diese Verhältnis nicht im Gleichgewicht – eine Ernährungsergänzung mit Hanfsamen schafft hier Abhilfe!

Hanfsamen enthalten aber auch andere Fette (gesättigte Fettsäuren), aber keine Trans-Fette, die man in industriell gefertigter Nahrung findet und die generell als gesundheitsschädlich gelten.

Ungesättigte Fettsäuren sind besonders wichtig für einen niedrigen Cholesterinspiegel und damit für ein gesundes Herz. 

Protein

Hanfsamen sind großartige Proteinlieferanten! Sie enthalten nicht ganz 10 Gramm Protein pro 30 Gramm Samen. Das sind 33%!

Darüberhinaus enthalten sie nicht irgendein Protein sondern alle neun essenziellen Aminosäuren. Aminosäuren sind die Grundlage und Bestandteile aller Proteine und somit auch des menschlichen Gewebes. Essenzielle Aminosäuren sind jene, die, gleich wie Fettsäuren, über die Nahrung von außen zugeführt werden müssen. Es gibt außer Hanfsamen fast keine pflanzliche Quelle, die alle neun essenziellen Aminosäuren enthält. Daher sind Hanfsamen sicher auch für eine vegane/vegetarische Ernährung von großem Interesse. 

Unter diesen neun essenziellen Aminosäuren ist auch Arginin, eine Aminosäure, die von großer Bedeutung für ein gesundes Herz und diverse Stoffwechselvorgänge im Körper ist.

Vitamine und Spurenelemente

Hanfsamen enthalten eine Vielzahl an Vitaminen und Spurenelementen, die der Körper für einwandfreie Funktion, Stoffwechsel, Bildung von Blut und Funktion der Nervenzellen (unter anderem) benötigt. Die am häufigsten vorkommenden Vitamine und Spurenelemente sind

  1. Vitamin E – gilt als Radikalfänger und Antioxidans. Wirkt der Zerstörung von Zellen entgegen und ist maßgeblich an der Funktion des Immunsystems beteiligt.
  2. Magnesium – wichtig für gesunde Knochen, Muskeln und Nerven. Verhindert Muskelkrämpfe und sorgt für einen regelmäßigen Herzrhythmus.
  3. Phosphor – bedeutender Bestandteil von Knochen, Zähnen und Zellen. Reguliert das Säure-Basen-Gleichgewicht.
  4. Kalium –  wichtig für Energiestoffwechsel, sprich, Informationsweiterleitung von Zelle zu Zelle. Reguliert auch Wasserhaushalt und Blutdruck.
  5. Eisen – Eisen im Körper sorgt für einen gesunden Stoffwechsel und Sauerstofftransport im Blut.
  6. Zink – reguliert Stoffwechsel, verantwortlich für Wachstum, Regeneration und Entwicklung des Körpers.
  7. Vitamin B – wichtig für Immunabwehr und Wundheilung. Außerdem verantwortlich für Kohlenhydratabbau und Fettstoffwechsel.
  8. Folsäuren – bedeutend für die Bildung von Blutzellen.

Aufschlüsselung der Inhaltsstoffe von Hanfsamen

Laut einer genauen Analyse des Amerikanischen Landwirtschaftministeriums enthalten 100g Hanfsamen 

  • 553kcal
  • 31,56g Protein
  • 48,75g Fette (davon 45g Fettsäuren)
  • 4g Ballaststoffe
  • 39g ungesättigter Fettsäuren
  • 700mg Magnesium
  • 7,95g Eisen
  • 9,9g Zink
  • 70mg Kalzium

Diese Analyse macht deutlich, dass es sich bei Hanfsamen tatsächlich um ein Superfood mit enorm attraktiven Nährwerten handelt. Sie sollten daher auf jeden Fall Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sein.

Gesundheitsvorteile der Samen

Hanfsamen haben eine Vielzahl an wichtigen Inhaltsstoffen, die eine gesunde Ernährung perfekt ergänzen. Welche tatsächlichen Gesundheitsvorteile kann man sich nun vom Verzehr von Hanfsamen erhoffen?

Herzgesundheit

Speziell die in Hanfsamen enthaltenen Omega3 Fettsäuren dienen der Verbesserung der Herzgesundheit. Hanfsamen stellen außerdem das Gleichgewicht zwischen Omega3 und Omega6 Fettsäuren her.

Arginin ist eine von 9 essenziellen Fettsäuren, die in Hanfsamen enthalten sind, und die in Stickstoffmonoxid verwandelt wird. Dieses wiederum ist verantwortlich für Venenelastizität und Widerstandskraft und Robustheit der Blutgefäße.

Selbstverständlich gehören aber auch eine sonst gesunde Ernährung und sportliche Betätigung zu einem gesunden Lebensstil. Speziell was Blutdruck und hohe Cholesterinwerte angeht, sind Sport und gesunde Ernährung ausschlaggebend um in weiterer Folge für ein gesundes Herz zu sorgen.

Reduktion von Entzündungen

Die Einnahme von in Hanfsamen enthaltenen Omega3 und Omega6 Fettsäuren kann zu einer Reduktion von Entzündungserscheinungen im Körper führen. Dieser Umstand wurde bei Experimenten mit Tieren nachgewiesen. Dabei wurde auch Gamma-Linolsäure verabreicht, die ebenso entzündungshemmende Eigenschaften besitzt. Der entzündungshemmende Effekt auf den Menschen ist allerdings noch nicht ausreichend belegt.

In weiterer Folge kann die Reduktion von Entzündungen im Körper sich sehr positiv auf die Symptome chronischer Krankheiten (u.A. Diabetes, Herzkrankheiten, Arthritis, Lebererkrankungen etc.) auswirken.

Schutz von Gehirn und Nervenfunktion

Laut einer Studie besitzen Hanfsamen antioxidative Wirkungen. Diese Wirkungen rühren möglicherweise vom darin enthaltenen Cannabidiol (CBD).

CBD und andere Inhaltsstoffe der Samen wirken Neuroprotektiv und beeinflussen außerdem die Funktion des Immunsystems positiv und wirken entzündungshemmend.

CBD steht unter anderem im Verdacht positive Wirkungen zu zeigen bei anderen neurologischen Krankheiten wie etwa

  • Parkinson
  • Alzheimer
  • Multipler Sklerose
  • Epilepsie bei Kindern
Hanfsamen können zum Schutz der Nervenzellen bei Alzheimer beitragen
Hanfsamen können zum Schutz der Nervenzellen bei Alzheimer beitragen

Abschwächung der Symptome von rheumatoider Arthritis

Rheumatoide Arthritis ist eine sehr häufige Auto-Immunerkrankung, die zu einer schmerzhaften Entzündung und Deformierung der Gelenke führen kann. Dabei wird das Immunsystem dazu angeregt, eigenes Gewebe zu attackieren – das führt zu Entzündungen der Gelenke.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 lässt vermuten, dass das Öl der Hanfsamen auch auf menschliche Zellen antirheumatische Wirkungen haben könnte. Trotzdem bedarf es genauerer Nachforschung und langfristiger Testungen um genauere Aussagen darüber treffen zu können.

Verbesserung der Hautgesundheit/des Hautbildes

Akne ist eine der verbreitetsten Hauterkrankungen. Sie wird oft durch Hauttrockenheit aber auch einen Mangel an Omega3 Fettsäuren hervorgerufen. Diese, in den Hanfsamen enthaltenen Fettsäuren, und andere Inhaltsstoffe, die entzündungshemmend wirken, könnten ein gutes Mittel gegen Akne und andere entzündliche Hautkrankheiten darstellen.

Ein Artikel aus dem Jahr 2018 beschreibt die positiven Auswirkungen einer gesunden Ernährung auf unser Hautbild. Dazu zählt auch die Aufnahme von Omega3 Fettsäuren und Ballaststoffen, welche die Symptome von Akne und entzündlichen Ekzemen verbessern sollen.

Wie integriere ich die Samen sinnvoll in meine Ernährung?

Hanfsamen haben im Ganzen sehr positive Eigenschaften. Um den vollen Umfang der positiven Wirkung der Samen auszuschöpfen, sollte man auch ungeschälte Samen kaufen bzw. konsumieren. 

Besonders in der Schale sind Ballaststoffe enthalten, die wichtig sind für eine gesunde Verdauung und damit inneres Wohlbefinden.

Bei der Zugabe von Hanfsamen zur Nahrung kann man kreativ sein: allerdings gilt, dass die Inhaltsstoffe im Rohzustand des Samens die höchste Konzentration haben. Erhitzen durch Kochen oder Backen können viele davon zerstören und umwandeln.

Hanfsamen können z.B. als Dekoration über Salat gestreut, in den Smoothie gemixt, als Backzutat in Kuchen verwendet, ins Joghurt gemischt oder im Frühstücksmüsli gegessen werden. 

Außerdem gibt es Hanfprotein als vegane alternative zu milchbasiertem Protein zu kaufen. Hanfsamenmilch ist auch erhältlich als pflanzliche Alternative zur normalen Milch. Somit gibt es unzählige Möglichkeiten Hanfsamen in den Ernährungsplan zu integrieren.

Hanfsamen als sinnvoller Bestandteil von Muesli
Hanfsamen als sinnvoller Bestandteil von Muesli

Gibt es Risikofaktoren bei der Ernährung mit Hanfsamen?

Hanfsamen gelten normalerweise als THC-frei und daher unbedenklich. Es gibt allerdings die verschiedensten Hanfsorten mit unterschiedlichen Gehalten an Inhaltsstoffen. Eine 100%ige Sicherheit gibt es daher nicht. Schon kleine Mengen an über die Nahrung aufgenommenem THC können zu positiven Drogentests führen. Daher sollte man bei Hanf-basierten Produkten immer auf Ursprung und Qualitätssiegel achten. Um die Auswahl zu erleichtern werden im Folgenden die besten Hanfsamen zum Upgrade der eigenen Ernährung vorgestellt.

Testsieger: Produktempfehlungen – welche Hanfsamen sind sollte ich kaufen?

MeaVita Bio Hanfsamen

      • bereits geschält
      • hoher Proteingehalt
      • ideal als Knabberei zwischendurch

VEGJi Hanfsamen ungeschält

      • ungeschält
      • sehr viele Ballaststoffe
      • Rohkostqualität

 

my-mosaik Hanfsamen

      • kontrolliert biologischer Anbau
      • hoher Proteingehalt
      • hoher Anteil ungesättigter Fettsäuren

 

 

 

Quellenangabe:

Omega3 Fettsäuren: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

Schutz von Nervenzellen: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814618307180?via%3Dihub

Neurologische Krankheiten: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5938896/

Antirheuma Effekt: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378874114003511?via%3Dihub

Hautkrankheiten: http://www.skintherapyletter.com/dermatology/diet-change-treatment-skin-disease/

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Michael Saurug

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