Einleitung
GABA hilft bei Angstzuständen und Schlafproblemem. Der Neurotransmitter wirkt nämlich beruhigend. Wie er wirkt und welche Vorteile er hat zeigen wir euch hier.
Was ist GABA?
Die γ-Aminobuttersäure (englisch gamma-Aminobutyric acid, abgekürzt GABA) ist der ein wichtiger Neurotransmitter im zentralen Nervensystem. Biologisch ist γ-Aminobuttersäure bei vielen Lebewesen ein bedeutender endogener Botenstoff, der als biogenes Amin durch Decarboxylierung der Glutaminsäure gebildet wird, besonders von Nervenzellen. Im Gehirn von erwachsenen Säugetieren ist also GABA der hauptsächliche Neurotransmitter von inhibitorischen (hemmenden) Synapsen. Bei Säugetieren und damit auch bei Menschen enthalten 25 – 50 % aller Synapsen GABA-Rezeptoren.
Forscher haben festgestellt, dass GABA nicht nur im Gehirn vorkommt, sondern auch im gesamten Gastrointestinaltrakt. Der Neurotransmitter ist dabei sowohl in den enteralen Nerven als auch in endokrinen Zellen vertreten. Das deutet darauf hin, dass GABA sowohl als Neurotransmitter als auch als endokriner Mediator das Verdauungssystem beeinflusst.
Wirkung
Es gibt unterschiedliche Wirkungen. Man hat durch die Einnahme einen positiven Effekte auf die Bildung von Wachstumshormonen (HGH = Human Growth Hormone). HGH sind insbesondere für Sportler sehr wichtig, weil sie zu den Hormonen des menschlichen Körpers zählen, mit denen man Muskeln aufbauen kann. GABA hat also Wirkung auf die Neuronenketten, die den Hypothalamus stimulieren, sodass mehr Wachstumshormone ausgeschüttet werden.
Es wirkt deswegen entspannend und beruhigend und zählt deshalb als natürliches Anti-Stress-Mitteln. Die Informationsverarbeitung im Gehirn basiert insbesondere darauf, dass Nervenzellen über Synapsen miteinander im Austausch stehen.
GABA sorgt also dafür, dass Reize, die im Nervensystem ankommen, nur langsam oder gar nicht weitertransportiert werden. Es blockiert genau die Signale, die durch Stress-Reaktionen ausgelöst werden und zu den motorischen Zentren des Gehirns gelangen wollen. Und trägt dementsprechend dazu bei, die Gedanken entspannen können und man ausgeglichener ist.
Schlaf
Das der Schlaf wichtig ist wissen wir alle. Aber warum ist der Schlaf so wichtig und was passiert in unserem Körper während wir schlafen?
Wir schlafen circa 1/3 unseres Lebens. Den Schlaf kann man in 3 Phasen aufteilen: Den Leichtschlaf, den Tiefschlaf und die REM-Phasen (englisch für Rapid Eye Movement, schnelle Augenbewegungen unter den Lidern).
Etwa alle 90 Minuten beginnt ein neuer Schlafzyklus, bei dem jede dieser Phasen vorkommt. Die meiste Zeit befinden wir uns im Leichtschlaf, der uns den Übergang zu den erholsamen Schlafphasen ermöglicht. Zu Beginn der Nacht ist man mehr im Tiefschlaf und weniger in den REM-Phasen.
Die REM-Phasen nehmen allerdings im Laufe des Schlafes zu. Das bedeutet der Schlaf wird von Anfang bis hin zum Ende leichter. Schlaflosigkeit kann viele verschiedene Ursachen haben und betrifft schätzungsweise 30 % der Erwachsenen weltweit. Der Fachbegriff Insomnie umfasst dabei viele verschiedene Beschwerden wie zum Beispiel Schwierigkeiten beim Einschlafen. Doch auch Probleme wie unruhiges Schlafen, häufiges Aufwachen in der Nacht oder auch zu frühes Aufwachen zählen zu den Beschwerden.
Mit GABA zu besserem Schlaf
Wenn der Körper nachts allerdings nicht mehr zur Ruhe kommt, man zu sehr gestresst ist und sich schlecht konzentrieren kann, ist der Griff zu GABA die beste Lösung. Den so gewinnt man Schlaf und innere Balance zurück.
Mit ca. 30 % ist er der am häufigsten vorkommende Neurotransmitter. Es hat wie oben erwähnt eine hemmende und beruhigende Wirkung auf die Synapsen im Gehirn, da es Stresssignale daran hindert, zu den motorischen Zentren des Gehirns zu gelangen. Deswegen kann GABA helfen schneller abzuschalten und besser einzuschlafen.
Für die Wirksamkeit und Synthese von GABA spielt Serotonin eine wichtige Rolle. Serotonin ist ein Glückshormon und dementsprechend mitverantwortlich für die Produktion von GABA im Gehirn. Ein Serotoninmangel ist fatal, denn erstens führt zu wenig Serotonin zu einer geringeren Aktivität von GABA und zweitens geht ein Serotoninmangel auch mit einer reduzierten Produktion des Schlafhormons Melatonin einher, da das Schlafhormon aus diesem gebildet wird. Die sedative Wirkung von GABA trägt dazu bei das Einschlafen natürlich zu erleichtern. Dies wird durch die Verminderung der Erregbarkeit der Nerven erreicht. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass die Einnahme den Teilnehmern dabei half, schneller einzuschlafen. Im Durchschnitt konnten die Probanden dabei etwa 5 Minuten schneller einschlafen als vorher.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2008 hat sich daher mit dem Verhältnis zwischen Schlaflosigkeit und dem GABA-Spiegel beschäftigt. Forscher entdeckten folglich, dass der Spiegel im Gehirn bei Personen, die an Schlaflosigkeit litten, deutlich verringert war. Im Vergleich zu Personen ohne Schlafstörungen waren die Werte um 30 % niedriger.
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Stress
Durch erregende Neurotransmitter wird das Gehirn quasi von Stresshormonen überflutet. Forscher der Universität Bern haben die Konzentration des GABA-Spiegels von 10 gesunden Probanden in einem entspannten Zustand und in einem Stresszustand bestimmt. Der Stress kam durch leichte elektrische Schocks am rechten Fuß. Der Reiz war da, jedoch nicht extrem schmerzhaft. Die Messungen ergaben, dass die GABA-Konzentration im Schnitt um 18 % sank im Vergleich zum neutralen Zustand ohne Stress.
Bewegung hat immer einen positiven Einfluss auf die Stimmung und kann bei Stress helfen. Forscher haben sich damit beschäftigt, wie sich die GABA-Konzentration im Gehirn bei 2 verschiedenen sportlichen Betätigungen verändert und welche Wirkung dies auf die Stimmung hat. Dazu wurden insgesamt 34 Probanden ohne psychologische oder medizinische Vorerkrankungen in zwei Gruppen unterteilt. Eine Gruppe machte dreimal pro Woche für eine Stunde Yoga. Die andere Gruppe ging in der gleichen Zeit spazieren. Alle 4 Wochen wurden Umfragen zur Stimmung der Probanden durchgeführt. Die Studie ergab, dass es eine Korrelation zwischen der guten Stimmung und des erhöhten GABA-Spiegels im Thalamus der Probanden gab. Dieser Effekt war bei der Yoga-Gruppe stärker ausgeprägt.
Angstzustände
Als Neurotransmitter ist GABA dafür verantwortlich, die Erregbarkeit von Synapsen zu reduzieren. Eine Erregung zeigt sich oft durch Angst, innere Unruhe oder Angespanntheit. In einer echten Gefahrensituation ist dieser Zustand notwendig, denn er versetzt den Körper in Alarmbereitschaft und verbessert die Reflexe, um schnell reagieren zu können. Anhaltende und irrationale Ängste führen allerdings zu Panikattacken und belasten den Körper und die Psyche. Angststörungen entwickeln sich. GABA hat sich schon lange wegen der beruhigenden Wirkung als natürliches Heilmittel bewährt.
Studien zeigen folglich, dass ein niedriger Spiegel und bestimmte Panik- oder Angststörungen in Zusammenhang miteinander stehen könnten. Die verschiedenen Studien haben unter anderem verringerte GABA-Werte im präfrontalen Kortex sowie im Occipitallappen festgestellt. Der präfrontale Kortex ist für die emotionale Bewertung und Planung verantwortlich und gilt als Problemlöser des Gehirns. Der Occipitallappen hingegen analysiert die eingehenden Reize aus den Augen und ist somit für die Fähigkeit des Sehens verantwortlich.
Eine Studie aus dem Jahr 2006 hat daher die Wirkung von GABA bei Personen mit Höhenangst untersucht. Die Teilnehmer mussten als Angstauslöser eine Hängebrücke überqueren. Bereits eine Stunde nach der Einnahme zeigte die Gruppe, die GABA einnahm, höhere Alphawellen und verringerte Betawellen, d.h. die waren entspannter.
Stärkung der Immunabwehr
Entzündungen sind Reaktionen des Körpers, die durch Krankheiten oder Verletzungen entstehen. Das Immunsystem schützt damit den Körper vor Fremdstoffen und Krankheitserregern. Wenn die Entzündungen jedoch chronisch werden, kann das infolgedessen zu schwerwiegenden Erkrankungen wie Krebs, Herzerkrankungen und Arthritis führen.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass GABA nicht nur das Auftreten von Entzündungen hemmen, sondern auch die Symptome der daraus resultierenden Krankheiten lindern kann. Eine Tierstudie hat beispielsweise gezeigt, dass Mäuse mit einer GABA-Supplementierung ein niedrigeres Risiko für die Entwicklung von rheumatoider Arthritis zeigten.
Die Symptome von bereits erkrankten Tieren konnten deshalb auf diese Weise vermindert werden. Eine weitere Arbeit im Journal of Neuroinflammation legte nahe, dass GABA die Aktivität eines Signalwegs, der Gelenkentzündungen auslöst, reduzieren könnte.
Gegen Depressionen
Depressionen sind psychische Beschwerden. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die an einer Depression leiden, meist eine niedrigere GABA-Konzentration im Gehirn aufweisen. Deswegen nehmen Forscher an, dass dieser Neurotransmitter in einer direkten oder indirekten Form eine Rolle bei Depressionen spielt.
Umgekehrt haben Studien gezeigt, dass der GABA-Spiegel nach der Behandlung einer Depression ansteigen kann. Eine Studie zeigte, dass Patienten, die sich einer Elektrokrampftherapie zur Behandlung ihrer Depression unterzogen, im Anschluss erhöhte GABA-Spiegel aufwiesen.
Mangel
Wenn man ständig unruhig ist und schlecht zur Ruhe kommt, kann ein Gaba-Mangel vorliegen. Aber auch Ein- und Durchschlafschwierigkeiten, ein erhöhter Blutdruck, starke Muskelverspannungen und -krämpfe können beispielsweise Anzeichen für einen Mangel sein.
Weitere Indikatoren für einen Mangel sind:
- gesteigerte Nervosität und innere Unruhe
- Angstzustände oder Panikattacken
- Gereiztheit
- Stimmungsschwankungen
- mangelnde Konzentrationsfähigkeit
- Schlaflosigkeit
- Kopfschmerzen
- kalter Schweiß
- schwitzige Hände
- chronische Erschöpfung (Nebennieren Erschöpfungssyndrom)
Dosierung
Effizient ist eine Supplementierung mit Stoffen, die die GABA-Produktion im Körper anregen und stimulieren. Dazu gehört nach wissenschaftlichen Erkenntnissen Serotonin, welches wesentlichen Einfluss auf die GABA-Synthese hat. Damit der Körper schließlich Serotonin ausschütten kann, benötigt er L-Tryptophan. Das heißt, dass man nur eine Verbesserung des Schlafes erlebt, wenn GABA mit L-Tryptophan oder Glutamat zusammen eingenommen wird. Glutamat ist ein normaler Nahrungsbestandteil, von dem man täglich ca. 10 Gramm zu sich nehmen sollte. Bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ist das also kein Problem.
GABA wirkt beruhigend und wird wie bereits erwähnt häufig bei Schlafstörungen eingesetzt. Für diese Anwendung sollte es daher im Idealfall kurz vor dem Zubettgehen eingenommen werden. Wenn generell Ermüdungserscheinungen auftreten, kann die Einnahme auch bei anderen Beschwerden auf den Abend verschoben werden, um am Tag aktiv zu bleiben.
Bei Angstzuständen und Panikattacken kann die Einnahme in mehreren Dosen über den Tag verteilt werden. Auch hier gilt: Durch die hemmende Funktion sollte in den ersten Tagen die Wirkung auf den Körper genau beobachtet und im Zweifelsfall auf das Fahren und Bedienen schwerer Maschinen verzichtet werden.
Lebensmittel
Viele Lebensmittel enthalten Glutamat. Und wir sprechen nicht von Glutamat, das als Geschmacksverstärker künstlich hinzugefügt wird, sondern von dem natürlichen Glutamat. Für einen gesunden Körper ist eine Ernährung mit Lebensmitteln, die natürliches Glutamat enthalten, wie z. B. Walnüsse, sehr wichtig. In eiweißreicher Nahrung ist die Aminosäure in besonders großen Mengen zu finden. Glutamat verstärkt in höherer Konzentration den natürlichen Geschmack von Lebensmitteln.
Es wird dafür isoliert produziert und Lebensmitteln als Geschmacksverstärker zugesetzt. Unnatürlich viel Glutamat ist oft in halbfertigen Nahrungsmitteln wie z. B. in Tütensuppen oder Instant-Nudeln enthalten. Von solchen Lebensmitteln solltest du nur in geringen Maßen verzehren, wenn du dich gesund ernähren willst. Nüsse sind definitiv die bessere Wahl, um dem Gehirn das benötigte Glutamat zu geben und so den GABA-Haushalt positiv zu beeinflussen.
Lebensmittel, die Glutamat besitzen.
- Sojabohne (6500 mg / 100 g)
- Nudel (4500 mg / 100 g)
- Walnüsse (3400 mg / 100 g)
- Hirse (2200 mg / 100 g)
- Reis (1580mg / 100g)
- Sojasauce (1090 mg/100 g)
- Tomaten (420 mg / 100 g)
- grüne Bohnen (340 mg / 100 g)
GABA Tee
GABA Tee besitzt einen hohen Gehalt der Gamma-Aminobuttersäure. Der natürliche Neurotransmitter GABA unterstützt die Übertragung von Informationen zwischen den Nervenzellen. Gleichzeitig wirkt GABA beruhigend indem es den Transport von Reizen hemmt. Wissenschaftliche Studien beschreiben die Wirkung der Gamma-Aminobuttersäure auf den Körper als entspannend, schlaffördernd, angstlösend, schmerzlindernd, krampflösend und blutdruckregulierend.
Weitere Vorkommen
Forscher fanden heraus, dass der Gehalt in Keimen und Sprossen von Reis, Bohnen oder Gerste höher ist als in anderen Bestandteilen der Pflanze. Das ist so, weil GABA durch enzymatische Vorgänge aus Glutamat hergestellt wird. Während die Pflanze keimt ist die Aktivität der für diesen Vorgang verantwortlichen Glutamat Decarboxylase (GAD) besonders hoch.
Verschiedene Studien aus dem asiatischen Raum haben sich zudem mit der GABA-Konzentration in fermentierten Lebensmitteln beschäftigt. Verschiedene Lactobacillus Stämme sind diesen Studien zufolge in der Lage, GABA als Nebenprodukt ihres Stoffwechsels zu erstellen.
Ein aus Kimchi extrahierter Lactobacillus Stamm erzielte dabei besonders gute Ergebnisse. Kimchi ist eine traditionelle koreanische Beilage aus fermentiertem, in Salz eingelegtem Gemüse. Der Lactobacillus Stamm erzielte eine Umwandlungsrate von 94 % unter Laborbedingungen.
Wechselwirkungen
Die Wirkung von GABA kann durch verschiedene andere Nahrungsergänzungsmittel und Wirkstoffe beeinflusst werden. Daher bietet sich eine Kombination an, um den positiven Effekt zu steigern.
Mit Magnesium
Das Mineral Magnesium mindert die Aktivität der erregenden NMDA-Rezeptoren und verstärkt die Wirkung der beruhigenden GABA-Rezeptoren, die sich an der Oberfläche von Nervenzellen befinden. Es beeinflusst auch den Serotoninrezeptor, der am Glücksempfinden beteiligt ist.
Mit Baldrian
Baldrian wird bei Schlafstörungen verwendet und auch als Beruhigungsmittel. Untersuchungen der Baldrianwurzel haben gezeigt, dass sie die Freisetzung von GABA aus den Hirnnervenenden erhöht und verhindert, dass es wieder in die Nervenzellen abtransportiert wird.
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Studien
- Santos, M. S., et al. Synaptosomal GABA release as influenced by valerian root extract–involvement of the GABA carrier. Archives internationales de pharmacodynamie et de thérapie Vol. 327 (2); (1994): 220-231.
- Gottesmann, Claude. GABA mechanisms and sleep. Neuroscience Vol. 111(2); (2002): 231-239.
- Yamatsu, Atsushi, et al. The improvement of sleep by oral intake of GABA and apocynum venetum leaf extract.Journal of nutritional science and vitaminology Vol. 61(2); (2015): 182-187.
- Gerner, Robert H., and Theodore A. Hare. CSF GABA in normal subjects and patients with depression, schizophrenia, mania, and anorexia nervosa. The American journal of psychiatry Vol.138 (8);(1981): 1098-1101.
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- Meyerhoff D. J, Mon A, Metzler T, Neylan T. C (2014) University of California San Francisco, USA. Sleep, Volume 37, Issue [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3985106]
- Plante D. T, Jensen J.E, Schoerning L, Winkelman J. W (2012) University of Wisconsin School of Medicine and Public Health, Madison, WI, USA. Neuropsychopharmacology. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3327859]
- Brzezinski A, Vangel M. G, Wurtman R. J, Norrie G, Zhdanova I, Ben-Shushan A, Ford I (2005) Department of Obstetrics and Gynecology, Hadassah Medical Center, Jerusalem, Israel. Sleep Medicine February 2005, Volume 9, Issue 1. [https://www.smrv-journal.com/article/S1087-0792(04)00060-7/abstract]
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