Testosteron ist eines der wichtigsten Hormone für Männer. Es erfüllt zahlreiche wichtige Aufgaben im Körper. Mitunter ist es verantwortlich für den Sexualtrieb, Muskelaufbau, Fettverbrennung, Libido und vieles mehr. Doch wie können wir unser Testosteron steigern und was bedeutet dabei eigentlich freies Testosteron? Alle Antworten rund um das Thema (freies) Testosteron in diesem Artikel.
Was ist freies Testosteron?
Freies Testosteron ist im Grunde genommen Testosteron welches frei im Körper aktiv ist. Denn rund 97% des Testosterons im Körper ist nicht frei sondern gebunden. Konkret ist es an das Transportprotein SHBG (Sex Hormon Binding Globuline) gebunden. Es ist zwar für den Transport von Testosteron wichtig blockiert aber gleichzeitig die Aktivität.
Wirkung
Die positiven Effektive die man Testosteron zuschreibt sind somit auf die Wirkung des freien Testosteron zurückzuführen. Freies Testosteron ist der aktive Variante und kann somit an die entsprechenden Rezeptoren andocken entfaltet die Wirkung (Muskelaufbau, Fettverbrennung, Libido…) . Deshalb sollte man nicht nur darauf achten die Testosteron Werte zu erhöhen sondern insbesondere die freien Testosteron Werte.
Freies Testosteron Steigern / Erhöhen
Wie zuvor schon erwähnt sollte man konkret darauf achten nicht nur die die Testosteron sondern auch die freien Testosteronwerte zu erhöhen. Anders betrachtet sollte man versuchen die SHBG Werte zu senken. Das Globulin ist nämlich für die Bindung und entsprechende Inaktivität verantwortlich. Hier ist ein Überblick der wichtigsten Faktoren um die freien Testosteronwerte zu erhöhen.
Bor
Bor ist ein Ultraspurenelement welches zahlreiche wichtige Aufgaben im Körper erfüllt. Neueste Forschungen konnte zeigen, dass der oftmals vernachlässigte Nährstoffe die freien Testosteron Werte um bis zu 33% steigern konnte und das nur innerhalb von 7 Tagen! Unglaublich wenn man bedenkt, dass nur wenige Milligram ausreichen um so einen signifikanten Unterschied zu machen.
Hier ist eine umfassende Metaanalyse verschiedenster Studie zu Bor welches auf die zahlreichen Vorteile eingehen. Lediglich 3-10mg täglich konnten in den meisten Studien schon nach wenigen tagen signifikante Unterschiede erzielen. Sowohl bei Frauen als auch bei Männer.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4712861/
In dieser speziellen Studie wurde die Supplementation über 7 Tage lang an 8 Männern gemessen. Dabei stiegen die freien Testosteronwerte stiegen um 1/3 an und die SHBG Werte wurden stark gesenkt.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21129941
Bor findet man in winzigen Mengen in nahezu jedem Lebensmittel. Jedoch ist das Ultraspurenelement immer seltener geworden. Die meisten Böden sind aufgrund der aggressiven Landwirtschaft (Monokultur etc…) sehr arm an Bor und anderen Ultraspurenelementen geworden. Somit ist nicht nur das Lebensmittel sondern das Gebiet auf dem es angebaut wurde für den Borgehalt verantwortlich.
Rosinen haben mitunter den höchsten Borgehalt. Da Bor eine ausgesprochen hohe Bioverfügbarkeit hat reichen 3-10mg täglich aus und diese können auch sehr einfach bei Bedarf supplementiert werden. Dazu jedoch gleich mehr.
Zink
Ein weiterer wichtigen Nährstoff ist das Spurenelement Zink. Viele wissen bereits, dass Zink vor allem für unser Immunsystem sowie unsere Haut von maßgeblicher Bedeutung ist. Zudem erfüllt es zahlreiche weitere wichtige Aufgaben in unserem Körper. Neueste Studien konnten darüber hinaus belegen, dass Zink essentiell für die Produktion von Testosteron ist und gleichzeitig die SHBG Werte senkt (wodurch wieder mehr Testosteron frei wird).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12943704
Zink findet man in einer Vielzahl von Lebensmitteln welche Teil einer gesunden Ernährung sein sollte. Der Tagesbedarf bei normalen erwachsenen Menschen liegt bei rund 10mg / Tag. Bei hoher sexueller Aktivität, Sport sowie Stress kann der Bedarf jedoch stark ansteigen. Hier ist ein Überblick von Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt.
- Linsen
- Bohnen
- Kürbiskerne
- Sonnenblumenkerne
- Hanfsamen / Chiasamen
- Vollkorngetreide
Durch eine ausgewogene Ernöhrung sollte man in der Regel genug Zink aufnehmen können. Die Aufnahmefähigkeit kann man zudem durch Vitamin C erhöhen. Falls man jedoch zu einem Supplement greifen möchte sollte man darauf achten, dass man Zink in Form von Zinkbisglycinat oder Zinkcitrat zunimmt. Das sind die Formen mit höchster Bioverfügbarkeit.
Vitamin D
Vitamin D ist ein weiterer essentieller Nährstoff welcher der Körper für eine Vielzahl von Stoffwechselvorgängen benötigt. Allen vor die Bildung von Testosteron sowie die Senkung von SHBG. Zahlreiche Studien konnten bereits belegen, dass niedrige Vitamin D Werte auch gleichzeitig zu sinkendem T führen. Auch die SHBG steigen mit einem Mangel an Vitamin D.
In dieser umfassenden Studie, welche über mehrere Jahre an 5946 Männern und Frauen durchgeführt wurde, konnte man nachweisen, dass Vitamin D maßgeblich die SHBG Werte steigern aber auch senken konnte. Durch unzureichende Zufuhr an Vitamin D sanken die (freien) Testosteron Werte signifikant ab und SHBG stieg an.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28041602
Vitamin D kann vom Körper durch ausreichend Sonnenlicht in den Sommermonaten gebildet werden. Während dem Winter oder in Gebieten mit wenig Sonnenstunden kann es jedoch über einen längeren Zeitraum zu einem starken Mangel kommen. Die Vitamin D Zufuhr kann kaum ausreichend über die Ernährung gedeckt werden, da der Gehalt in viel zu gering ist. Somit ist für die meisten Menschen in höheren Breitengraden während der Wintermonate oder eben in Regionen mit wenig Sonnenstunden eine Supplementation notwendig. Idealerweise nimmt man dabei das Vitamin in Form von D3 zu sich.
Kohlenhydrate
Neben essentiellen Mikronährstoffen spielen auch Makronährstoffe eine entscheidende Rolle wenn es um die Bildung von Testosteron bzw. Optimierung der freien Testosteronwerte geht. Auch hier konnten Studien wieder belegen, dass die Low Carb Ernährung zu erhöhten SHBG Werten sowie verminderter Testosteron Produktion führt. Gleichzeitig konnte man durch gesteigerte KH Zufuhr (idealerweise komplexe und vollwertige KH Quellen) die T Produktion steigern und auch SHBG senken (wodurch eben die freien Testosteron wieder stiegen).
Ideale Quellen für hochwertige komplexe Kohlenhydrate sind unter anderem:
- Bohnen
- Linsen
- Haferflocken
- Quinoa
- Brauner Reis
- Süßkartoffel
- Obst
Normwerte
Die Normwerte für freies Testosteron bei Männern können leicht variieren, abhängig von den Referenzwerten des Labors, das die Analyse durchführt. Generell liegen die Normwerte jedoch normalerweise zwischen etwa 35 bis 155 pg/ml (Pikogramm pro Milliliter). Es ist wichtig zu beachten, dass die Werte je nach Labor und verwendeter Analysemethode leicht abweichen können.
Test
Wenn ein Mann Symptome eines Hormonungleichgewichts zeigt oder Testosteronmangel vermutet wird, ist es ratsam, einen Facharzt aufzusuchen. Der Arzt kann dann die Testosteronwerte im Blut überprüfen und feststellen, ob sie innerhalb des normalen Bereichs liegen oder eine Behandlung erforderlich ist.
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Zusammenfassung
Freies Testosteron ist aktive und von SHBG befreite Variante. Es ist letztendlich für die eigentlich Wirkung von Testosteron verantwortlich und erfüllt die entsprechend wichtigen Aufgaben. Bei den meisten Menschen ist 97% von Testosteron jedoch an SHBG gebunden und lediglich 3% frei. Durch die gezielte Zufuhr an gewissen Nährstoffen sowie Pflanzenextrakten kann man die SHBG Werte effektiv senken und somit gebundenes Testosteron befreien. Darunter fallen vor allem Zink, Bor und Vitamin D.
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