Einleitung:
Aminosäuren sind Bausteine von Proteinen und dienen vor allem dem Aufbau von Körpergewebe. Der Muskel besteht aus Proteinen und Proteine bestehen aus Aminosäuren. Es gibt eine Vielzahl von verschiedenen Aminosäuren, welche der Körper jedoch alle selbst bilden kann. Die einzigen Aminosäuren die dazu ausreichen zugeführt werden müssen sind die 8 essentiellen Aminosäuren Valin, Methionin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin und Lysin. Im Kindesalter kann die Aminosäure Tyrosin nicht vom Körper gebildet werden und gilt daher bis zu einem Gewissen Alter als 9. essentielle Aminosäure. Da die Studien und Tests jedoch nicht mit Kindern durchgeführt werden, gehen wir in diesem Artikel vo 8 essentiellen Aminosäuren aus.
Aminosäuren spielen, im Muskelaufbau, eine sehr wichtige Rolle bei der Proteinsynthese. BCAAs (branched chain amino acids) kamen in letzter Zeit immer mehr in Verrufung, da durch Studien klar gezeigt wurde das dessen Inhaltsstoffe: L-Leucin, Isoleucin und Valin die Proteinsynthese nur unterstützen können, wenn auch die anderen 5 der 8 essentiellen Aminosäuren ausreichen im Körper vorhanden sind. Daher macht die Supplementierung von BCAAs nur in wenigen Aspekten Sinn. Die Lösung für das BCAA Supplement sollen EAAs sein. Im folgenden Artikel gehen ich unter anderem auf dieses Thema ein.
Essentielle Aminosäuren
Essentielle Aminosäuren sind Aminosäuren welche essentiell sind und somit nicht vom Körper selbst produziert werden können. Diese müssen von außen über die Nahrung zugeführt werden. Es ist wichtig alle essentiellen Aminosäuren in einem ausreichenden Verhältnis zuzuführen und keine dieser zu vernachlässigen.
Dies hat den Grund, dass essentielle Aminosäuren nur in Kombination miteinander Proteine bilden, reparieren bzw. verwerten können. Führt man Beispielsweise nur eine dieser Säuren zu, so müssen die anderen essentiellen Aminosäuren Körperintern aufgebracht werden.
BCAAs
BCAAs (branched chained amino acids), zu Deutsch verzweigtkettige Aminosäuren, bestehen aus L-Leucin, Valin und Isoleucin. Diese drei zählen zu den 8 essentiellen Aminosäuren, spielen eine sehr wichtige Rolle im Muskelaufbau und kommen in einem großen Verhältnis (14% bis 18%) im menschlichen Muskelgewebe vor.
Seit Jahrzehnten wurden BCAAs in der Fitnessindustrie immer wieder als der heilige Gral des Muskelaufbaus dargestellt. Sie sollen die Muskelproteinsynthese (Neubildung von Proteinen in Zellen) um ein vielfaches steigern und vor Muskelverlust während dem fasten bzw. dem Training schützen. Hier jedoch die neuen Erkenntnisse und Studien:
In einer Studie wurde gezeigt das BCAAs die Proteinsynthese (Neubildung von Proteinen in Zellen) senken und den “muscle protein breakdown” (MPB), zu deutsch Muskelproteinabbau ebenfalls verringern. Ist ein gesenkter Muskelproteinabbau nicht positiv für den Muskelaufbau? MPB spielt eine wichtige metabolische Komponente beim Muskelumbau, der Anpassung an das Training und der Steigerung der Muskelmasse.
Der Abbau von Muskelproteinen MPB erfolgt durch die Integration von drei Hauptsystemen – der Autophagie und den Calpain- und Ubiquitin-Proteasom-Systemen in Kombination. In Studien wurde gezeigt, dass ein gewisses Maß an erhöhter MPB nach dem Training eine wichtige Komponente für ein optimales “Remodeling” der Aminosäuren im Muskel ist.
Werden dem Körper also beim Training auf leeren Magen weniger als alle 8 essentiellen Aminosäuren zugeführt, muss der Körper die fehlenden Aminosäuren abbauen, um so die anderen zugeführten zu verwerten. Ein Effekt den sich niemand der Fit sein bzw. Muskeln aufbauen möchte, wünscht. Das bedeutet, dass beispielsweise bei der Einahme von BCAAs zwar die Aminosäuren L-Leucin, Isoleucin und Valin zugeführt werden, jedoch die fehlenden von den Muskeln zugezogen werden müssen. Dies wurde in einigen Studien, aus dem Jahr 2018, belegt und der Hype um die BCAAs wurde abgeflacht.
Der Verbrauch von BCAAs allein kann die Muskelproteinsynthese im postabsorptiven Zustand nur erhöhen, indem die Effizienz der Rückführung von EAAs aus dem Proteinabbau in die Proteinsynthese erhöht wird. Es ist daher theoretisch unmöglich bei der alleinigen Einnahme von BCAAs, einen anabolen Zustand zu schaffen, in dem die Muskelproteinsynthese den Muskelproteinabbau übersteigt.
Die wenigen Studien die bis Dato vorhanden sind zeigen, dass die Muskelproteinsynthese nach Einnahme von BCAAs eher abnimmt als steigt. Es wird ausgeschlossen, dass BCAAs allein zugeführt den Muskelabbau verhindern. Weiters haben diese im Vergleich zur Aufnahme von “normalem” Protein (aus Nahrung oder Supplementen), keinen größeren Effekt auf den Muskelaufbau.
L-Leucin
Leucin ist nicht nur ein Vorläufer für die Muskelproteinsynthese, sondern kann auch eine Rolle als Regulator intrazellulärer Signalwege spielen, die am Prozess der Proteinsynthese beteiligt sind. Wie schon beim Thema BCAAs gezeigt ist L-Leucin auch nur in Kombination mit den anderen Aminosäuren von nutzen für den Muskelaufbau.
Die noch extremer Variante der Supplementation wäre nur L-Leucin einzunehmen. Da ich jedoch schon anhand des Beispiels von BCAAs gezeigt habe, dass die Einnahme von einzelnen Aminosäuren, die Proteinsynthese, durch Muskelproteinabbau, eher negativ beeinflusst, gehe ich nicht weiter auf dieses Thema ein.
Falls du L-Leucin einnehmen möchtest empfehle ich es dir in Form von EAAs.
EAAs
EAAs gewinnen in letzter Zeit immer mehr an Bedeutung. Dieses Supplement beinhaltet sowohl L-Leucin, BCAAs, als auch alle anderen essentiellen Aminosäuren.
Des weiteren wurde in einer weiteren Studie gezeigt, dass EAAs auf leeren Magen die Proteinsynthese um nur 22% erhöhen, während die selbe Dosis an Whey Protein die Proteinsynthese um das doppelte erhöhte. Dies jedoch nur aus dem Grund, weil das Whey Protein, sowie andere Proteinpulver auch nicht essentielle Aminosäuren enthalten, welche die Proteinsynthese in Kombination erhöhen.
Für die Synthese eines neuen Muskelproteins müssen alle EAAs sowie die elf nicht essentiellen Aminosäuren (NEAAs), die im Körper produziert werden können, in ausreichenden Mengen vorhanden sein. Die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin sind nunmal nur drei der neun EAAs und können somit alleine keine Muskeln aufbauen.
Eine reichlich vorhandene Verfügbarkeit aller EAAs ist eine Voraussetzung für eine signifikante Stimulierung der Muskelproteinsynthese. Die Muskelproteinsynthese wird durch die mangelnde Verfügbarkeit eines der EAAs begrenzt, während ein Mangel an NEAAs durch Muskelproteinabbau der defizienten NEAAs ausgeglichen werden kann. Nach einer proteinreichen Mahlzeit können alle EAA-Vorläufer (für die Synthese neuer Muskelproteine erforderlich), entweder aus den erhöhten Plasmakonzentrationen (verdau des verbrauchten Proteins) oder dem Recycling durch Proteinabbau abgeleitet werden. Ist ersteres der Fall wird ein anaboler (muskelaufbauender) Zustand geschaffen.
Nach dem Training wird die Muskelproteinsynthese in einem Zeitfenster von 4 Stunden um das doppelte gesteigert. Der Muskelproteinabbau is im selben Zeitfenster jedoch auch gesteigert. Da sich der Muskel nach dem Training schnellstmöglich regenerieren möchte braucht er Aminosäuren. Werden nun nicht alle essentiellen bzw. nicht essentiellen zugeführt muss sich der Körper durch den Muskelproteinabbau die fehlenden Aminosäuren abspalten um so den Muskel zu regenerieren. Sind jedoch ausreichend Aminosäuren vorhanden wird der Muskelproteinabbau kaum bzw. nicht benötigt und der Körper baut vermehrt Muskeln auf.
Fazit
Schlussfolgernd lässt sich sagen, dass die Einnahme von L-Leucin bzw. BCAAs alleine keinen Sinn machen. EAAs andererseits können zusätzlich zu einer generell proteinreichen Ernährung durchaus einen positiven Effekt auf den Muskelaufbau bewirken. Gerade nach dem Training, wo die Muskelproteinsynthese an sich für 4 Stunden um das doppelte gesteigert ist, braucht der Körper Aminosäuren um die Muskel zu “reparieren” und Muskelmasse aufzubauen.
Daher ist die Einnahme von EAAs im Gegensatz zu BCAAs zu empfehlen um alle essentiellen Aminosäuren zuzuführen!
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