Crossfit | Die 15 besten Workouts & Übungen

Daniele Madonia
3. Januar 2020

Einleitung:

Crossfit ist per Definition eine Trainingsmethode bei der diverse Fitness Sportarten wie Gewichtheben, Sprinten, Eigengewichtsübungen, Turnen etc. verbindet. Ziel ist es 10 verschiedene Fitness Disziplinen ausgewogen zu meistern. Athleten versuchen entweder eine vorgegebene Anzahl an Runden in möglichst geringer Zeit durchzuführen oder in einer fixen Zeitangabe möglichst viele Runden zu schaffen.

Crossfit Übungen

Die folgenden Übungen sind die Basis von Crossfit, jeder der diesen Sport betreiben möchte, sollte diese kennen und konstant verbessern. Sie bilden neben Hochintensitätstraining die wichtiges Grundlage für ein Workout.

Hier die 12 wichtigsten Übungen für Anfänger wie auch Fortgeschrittene:

Air Squat (Freie Kniebeuge)

Die Freie Kniebeuge ist eine sehr simple Crossfit Übung ohne Gewicht. 

  • Schulterbreiter Stand
  • Hüfte nach hinten unten geneigt
  • Hüfte tiefer als Knie
  • Lumbale Krümmung beibehalten
  • Fersen liegen am Boden an 
  • Knie in einer Linie mit den Zehen 
  • Vollständige Hüft- und Knieextension 
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Front Squat (Front Kniebeuge)

  • Schulterbreiter Stand
  • Etwas weiter als Schulterbreiter Griff
  • Loser Fingerspitzengriff an der Stange
  • Hohe Ellenbogen
  • Hüfte nach hinten unten geneigt
  • Lumbale Krümmung beibehalten
  • Fersen liegen am Boden an 
  • Knie in einer Linie mit den Zehen 
  • Vollständige Hüft- und Knieextension 
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Overhead Squat (Überkopf Kniebeuge)

  • Schulterbreiter Stand
  • Weiter Griff 
  • Schultern schieben sich in die Stange
  • Achselhöhlen zeigen nach vorne
  • Hüfte nach hinten unten geneigt
  • Lumbale Krümmung beibehalten
  • Fersen liegen am Boden an 
  • Stange bewegt sich über die Mitte des Fußes
  • Knie in einer Linie mit den Zehen 
  • Vollständige Hüft- und Knieextension 
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Shoulder Press (Schulterpresse)

  • Hüftbreiter Stand
  • Leicht breiter als Schulterbreiter Griff 
  • Ellenbogen leicht vor der Stange
  • voller Griff an der Stange
  • Stange bewegt sich über der Mitte des Fußes
  • Torso und Beine statisch
  • Fersen liegen am Boden an 
  • Schultern schieben sich in die Stange
  • Führe eine volle Armstreckung durch 
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Push Press

  • Hüftbreiter Stand
  • Leicht breiter als Schulterbreiter Griff 
  • Ellenbogen leicht vor der Stange
  • Voller Griff an der Stange
  • Stange ruht auf dem Rumpf
  • Rumpf beugt gerade nach unten
  • Hüfte und Beine strecken, dann drücken
  • Stange bewegt sich über der Mitte des Fußes
  • Führe eine volle Hüft-, Knie- und Armstreckung durch 
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Push Jerk

  • Hüftbreiter Stand
  • Leicht breiter als Schulterbreiter Griff 
  • Ellenbogen leicht vor der Stange
  • Voller Griff an der Stange
  • Rumpf taucht gerade nach unten
  • Hüfte und Beine explosionsartig strecken, dann drücken
  • Durch das explosionsartige strecken von Hüfte und Beine “empfängst” du die Stange leicht über dem Kopf und drückst dann nach oben 
  • Fersen bleiben am Boden bis sich Hüfte und Beine stecken
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Deadlift (Kreuzheben)

  • Hüftbreiter Stand
  • Etwas weiter als Hüftbreiter Griff 
  • Voller Griff auf der Stange
  • Schultern leicht vor der Stange
  • Lumbale Krümmung beibehalten
  • Hüfte und Schultern steigen mit der gleichen Geschwindigkeit
  • Stange bewegt sich über die Mitte des Fußes
  • Fersen liegen am Boden an  
  • Vollständige Hüft- und Knieextension 
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Medicine-Ball Clean

  • Schulterbreiter Stand
  • Ball zwischen den Füßen mit den Handflächen auf dem Ball
  • Knie in einer Linie mit den Zehen 
  • Schultern über dem Ball bei der Aufstellung
  • Lumbale Krümmung beibehalten
  • Hüfte explosionsartig strecken
  • Dann Schultern heben
  • Dann ziehen Sie die Arme unter den Boden der Kniebeuge
  • Fersen liegen am Boden an bis sich Hüfte und Beine strecken
  • Ball bewegt sich über die Mitte des Fußes
  • Vollständige Hüft- und Knieextension durchführen, mit dem Ball in der Hock Stellung
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Sumo Deadlift High Pull

  • Hüftbreiter Stand
  • Hände zwischen den Beinen mit einem vollen Griff auf der Stange
  • Knie in einer Linie mit den Zehen
  • Schultern leicht vor der Stange
  • Lumbale Krümmung beibehalten
  • Hüfte und Schultern steigen mit der gleichen Geschwindigkeit
  • dann Hüfte beugen
  • Fersen liegen am Boden an, bis sich Hüfte und Beine strecken
  • Schultern heben, gefolgt von einem Zug der Arme
  • Ellenbogen hoch und nach außen Bewegen
  • Stange bewegt sich über die Mitte des Fußes
  • Vollständige Hüft- und Knieextension mit der Stange ans Kinn gezogen
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Thruster 

  • Schulterbreiter Stand
  • Stange liegt auf der vorderen Schulter auf 
  • Etwas weiter als Schulterbreiter Griff
  • Voller Griff auf der Stange
  • Ellenbogen vor der Stange
  • Hüfte nach hinten unten geneigt
  • Hüfte tiefer als Knie
  • Lumbale Krümmung beibehalten
  • Knie in einer Linie mit den Zehen
  • Ellbogen bleiben von den Knien weg
  • Hüfte und Beine explosionsartig strecken, dann drücken
  • Fersen liegen am Boden an, bis sich Beine strecken
  • Stange bewegt sich über die Mitte des Fußes
  • Vollständige Hüft-, Knie und Armextension 
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Wall Ball

  • Schulterbreiter Stand
  • Ball liegt auf der Brust auf
  • Hüfte nach hinten unten geneigt
  • Hüfte tiefer als Knie
  • Lumbale Krümmung beibehalten
  • Knie in einer Linie mit den Zehen
  • Ellbogen bleiben von den Knien weg
  • Hüfte und Beine explosionsartig strecken, dann Ball gegen die Wand werfen
  • Fersen liegen am Boden an, bis sich Beine strecken
  • Fange den Ball und bremse dessen Gewicht ab indem du für die nächste Wiederholung in die Knie gehst
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Pull-up (Klimmzug)

  • Etwas weiter als Schulterbreiter Griff
  • Voller Griff auf der Stange
  • Starte hängend mit ausgestreckten Armen
  • Ziehe bis dein Kinn über die Stange ragt
  • Brustkorb nach oben, Augen nach vorne
  • Senke dich nach unten und Strecke dabei deine Arme durch
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Crossfit Workouts (Trainingsplan)

Vorerst sieht die Struktur jedes Crossfit Workouts im Grunde genommen wie folgt aus. Das Kernstück jeder Einheit ist das sogenannte Conditioning, ein hochintensives Intervalltraining der oben genannten Übungen. 

  • Warm-up (Aufwärmen)
  • Skill Development (Fertigkeitstraining)
  • Conditioning (10-20min HIT)
  • Stretching (Dehnen) 
Die oben genannten Übungen kann man in sogenannten WOD’s (Workout of the Day) kombinieren. Hier die 15 besten WOD’s. 
 

1. 10 bis 1 Countdown WOD

Führe je 10 Kettlebell-Schwünge mit mäßigem Gewicht, gefolgt von 10 Hantelstößen aus. Atme durch und wiederhole den selben Ablauf mit 9, 8, 7 bis 1 Wiederholung.

Hantelstoß

  • Halte eine leichte Hantel mit beiden Händen vor deiner Brust
  • Hocke dich hin
  • Streck die Beine durch und drücke dann die Hantel über den Kopf 

2. Einfaches Burpee-Training

Mach so viele Burpees (Liegestütz Hochstrecksprung) wie möglich in acht Minuten.

3. Körpergewicht WOD

Führen 3 Runden der folgenden Übungen mit 10 Wiederholungen und so viel Intensität wie möglich aus.

  • Freie Kniebeugen
  • Sit-ups
  • Liegestütze
  • Ring Rudern
  • Burpees (Liegestütz Hochstrecksprung)

4. Kniebeugen, Klimmzüge, Pressen und ein Lauf

Machen Sie so schnell wie möglich 3 Runden mit folgenden Elementen und beende dein Training mit einem 400 Meter Lauf. 

  • 12 Frontkniebeugen mit einer Langhantel
  • 10 Klimmzüge
  • 8 Push Presses

5. Lauf Sandwich

Laufe 400 Meter, gefolgt von 40 Freien Kniebeugen, 30 Sit-ups, 20 Burpees und 10 Klimmzüge. Beenden das Training mit einem weiteren 400 Meter lauf.

6. Sprünge und Ausfallschritte

Führe 5 schnelle Runden der folgenden 2 Übungen aus: 

  • 15 Ausfallschritte pro Bein mit einer mittelschweren Langhantel
  • 60 Sprünge mit einem Springseil

7. Schieben, Ziehen, Laufen

Führe 5 Runden der folgenden Übungen aus und beende dein Training mit einem 400 Meter Lauf. 

  • 10 Liegestütze
  • 10 Klimmzüge

8. Burpee Box-Sprünge

Stellen deinen Timer auf 8 Minuten und führe so viele Runden wie möglich aus: 

  • 8 Burpee Kistensprünge (Liegestütz Hochstrecksprung auf eine Kiste)
  • 16 Kettlebell-Schwünge.

9. 21,15 und 9

Führe je 21 Deadlifts und Burpees, gefolgt von 15, sowie 9 Wiederholungen aus.

10. Kniebeuge-Routine

Gehe mit einer Langhantel in die Hocke und halte zwei Minuten lang (oder so lange wie möglich) die untere Position. Als nächstes führst du 3 Runden der folgenden Übungen aus.

  • 10 Burpees 
  • 15 Sit-ups
  • 20 Freie Kniebeugen

11. Tabata Liegestütze und Ausfallschritte

“Tabata” bedeutet, eine Bewegung für 20 Sekunden auszuführen, 10 Sekunden zu ruhen und diese zu wiederholen. Stelle eine Stopuhr auf 8 Minuten und machen eine Tabata abwechselnd mit Liegestütze und Ausfallschritte.

12. 12. 10 für 10

Stelle einen Timer für 10 Minuten ein und mach so viele Runden wie möglich.

  • 10 Kettlebell-Schwünge
  • 10 Boxensprünge 
  • 10 Ring Dips

13. Hanteln und Springseile

3 Minuten Training, 1 Minute Pause.

  • Springseil
  • Sit-ups mit Zusatzgewicht
  • Ausfallschritte mit Zusatzgewicht
  • Kurzhantel Thrusters (Übung wird oben erklärt)

14. Seil, Sumos und Mauerbälle

Springe 75 bis 100 mal mit dem Sprungseils und zählen dann mit Sätzen von 10, 9, 8 usw. bis zu 1 der folgenden Übungen herunter. Am Ende stehen 75 bis 100 weitere Sprungseilumdrehungen an.

  • Wandbälle
  • Sumo Deadlift High Pulls

15. Push Ups und Burpees in 5s

Machen Sie 5 Sätze der folgenden:

  • 5 Liegestütze
  • 5 Burpees
  • 1 Minute am Stand laufen 

Crossfit Games

Die CrossFit-Games sind ein sportlicher Wettbewerb, der von Crossfit Inc. und Reebok gesponsert wird und seit 2007 jeden Sommer stattfindet. Die Athleten treten in Disziplinen (Übungen) an, welche sie Stunden bzw. Tage im Voraus bekanntgegeben bekommen und die zumeist aus einer Auswahl an Aerobic-, Gewichtheber- und Gymnastik Übungen, sowie zusätzlichen Überraschungselementen, bestehen. z.B. Hindernisparcours, Schwimmen im Meer, Softballwerfen oder das Besteigen einer Stecktafel. Der Gewinner der CrossFit Games bekommt den Titel “the fittest on earth”.

Produktempfehlung

Für optimale Trainingserfolge empfehlen wir ganz die zusätzliche Supplementation von Creatine. Zahlreiche Studien konnten bereits nachweisem, dass Creatine den Muskelaufbau und den Kraftzuwachs signifikant steigert. Am besten eignet sich das Creapure von ESN. Optional hierzu empfiehlt sich die Einnahme eines Proteinpulver (wir empfehlen GymPro) um den Proteinbedarf zu decken. Für all jene die gerne mit Booster trainieren empfehlen wir Tunnelblick von Profuel.

Fazit

Crossfit ist mit Sicherheit eine klasse Sportart für alldiejenigen die durch und durch Fit sein möchten. Man Trainiert sowohl Ausdauer, setzt sich einer hohen Intensität aus, kann gleichzeitig Muskelmasse aufbauen und Fett verbrennen. 

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Daniele Madonia

Daniele Madonia

Hey, mein Name ist Daniele Madonia und seit über fünf Jahren beschäftige ich mich weitreichend mit Fitness, Gesundheit, pflanzlicher Ernährung und Biohacking. Des weiteren bin Gründer von YouOptimized und wirke, durch meine Erfahrung, zu einem großen Teil, bei der Produktentwicklung mit. Ich hoffe, dass auch du mit YouOptimized das maximum aus deiner Fitness sowie deinem gesundheitlichen Potential schöpfst! Sportliche Grüße, Daniele
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