Calisthenics | Die besten Übungen + Trainingsplan [Gratis]

Einleitung

Bei Calisthenics handelt es sich um Training mit dem eigenen Körpergewicht. Hierbei werden zwischendurch Stangen, Gerüste, Ringe und andere keine Handgeräte verwendet. Die Übungen werden mit unterschiedlicher Intensität und Rhythmus ausgeführt. Calisthenics ermöglicht die Entwicklung von Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Koordination.

Die Calisthenik wurde im antiken Griechenland entwickelt und Anfang des 19. Jahrhunderts wieder populär. Heute werden diese Übungen beim Fitnesstraining von Sportlern, Militärangehörigen, Ordnungskräften und Menschen, die versuchen, in Form zu bleiben, zum Aufwärmen oder zum Aufbau des Körpers verwendet.

Was ist Calisthenics?

Calisthenics ist eine der wenigen Möglichkeiten, Masse und Kraft ohne den Einsatz von Gewichten aufzubauen. Man kann ohne Gewichte, jederzeit und überall trainieren, Muskeln aufbauen und fit bleiben. Beim Calisthenics wird der gesamte Körper beansprucht und nicht nur bestimmte Muskeln gegenüber anderen betont. Man baut Kraft von den Fußsohlen bis zu den Fingerspitzen auf. 

Ein großer Kritikpunkt am Calisthenics ist, dass man ab einem gewissen Fortschritt den Punkt des maximalen Muskelaufbaus erreicht hat. Anders als im Fitnessstudio wo man einfach Gewichte erhöhen kann, muss man beim Calisthenics etwas kreativer werden. Durch unterschiedliche, erhöhte Winkel und andere Ausführungen kann man einen höheren Reiz erzielen und so effektiv weiter Muskeln aufbauen. 

Vorteile

  • Muskelaufbau und Fettverlust
  • Es macht Spaß
  • Keine Kosten für die Mitgliedschaft im Fitnessstudio
  • Keine ausgefallene Ausstattung erforderlich
  • Training Wann und Wo du möchtest

Nachteile

  • Effektives Beintraining kaum möglich
  • Fortschritt ist schwer Messbar
  • Muskelaufbau ist schwer

Calisthenics Trainingsplan

Anbei ein kompletter Calisthenics Trainingsplan basierend auf 4 Workouts welche du 3 bis 5 mal pro Woche absolvierst. Für die ersten 2 Monate wird mehr oder weniger Ganzkörper 3-4 mal pro Woche trainiert. Danach steigern wir die Intensität durch 2 weitere Fortgeschrittene Trainingseinheiten. 

Calisthenics Workout #1 Ganzkörper für Beginner

  • Klimmzüge
  • Kniebeugen
  • Liegestütze
  • 30-Sekunden Wandsitz
  • Stuhl/Bank Dips
  • Klimmzüge
  • Hängende Kniehebel
  • Hecht Push-ups

Calisthenics Workout #2 – Beine und Bauch für Beginner

  • Squats
  • Hanging Knee Raises
  • 30 Sekunden Wandsitz
  • Plank
  • Lunges
  • Bicycles
  • 30 Sekunden Wandsitz

Sobald Monat 2 abgeschlossen ist, solltest du die Grundübungen beherrschen und für schwierigere Übungen bereit sein. Solltet du noch zusätzliches Training benötigen, so kannst du Monat 2 wiederholen. 

Calisthenics Workout #3 für Fortgeschrittene

  • Dips
  • Pull-ups
  • Rückgang Push-ups
  • Brust über Stange Klimmzug
  • Kinnladen
  • Beinheben
  • Dips
  • Liegestütze

Calisthenics Workout #4 – Muscle-Up Circuit für Experten 

  • Weithand-Zugübungen
  • Klatschende Liegestütze
  • Dips
  • Schreibmaschinen-Pull-ups
  • Scheibenwischer
  • Handstand Liegestütze
  • Brust-über-Bar Pull-ups
  • Drachen-Flaggen

Calisthenics Übungen

Solltest du spezielle Übungen in deinem Trainingsplan ersetzen wollen bzw. eine breitere Variation brauchen kannst du aus den unten genannten Übungen für die gewissen Muskelgruppen, wählen. 

Brust Übungen:

Schräg-Liegestütze
Liegestütze
Rückgang Push-ups
Close-Hand-Push Ups (Diamant-Push Ups)
Wide-Hand Push Ups
Brust Dips

Rücken Übungen:

Klimmzüge
Klimmzüge
Close-Hands Pull-ups
Weite Hände Pull-ups
Invertierte Reihen

Schulter Übungen:

Hecht Push-ups
Handstand Liegestütze
Handstand hält
Tauchbomber Push Ups

Bauch Übungen:

Planke
Seitliche Planke
Hängende Kniehebel
Hängende Beinstützen
Fronthebel
Fahrräder
Flatter Tritte
Drachen-Flaggen
Scheibenwischer
Beine halten (6-Zoll)

Arm Übungen:

Dips
Dip-Halterungen
Invertierte Reihen
Nahsichtige Klimmzüge
Bank Dips
Diamant Liegestütze

Bein Übungen:

Kniebeugen
Pistolenkniebeugen
Kniebeuge Sprünge
Ausfallschritte
Kastensprünge (Banksprünge)
Kälberaufzucht
Wand Sitze

Experten Übungen:

Schreibmaschinen-Pull-ups
Muscle-ups
Fronthebel
Klatschende Liegestütze
Klatschende Pull-ups
Einhand-Liegestütze
Planchen
Drachen-Flaggen
Handstand Liegestütze

Calisthenics Park 

In Calisthenics Parks lässt sich ein Workout sehr effektiv gestalten, da dort meist viele Stangen, Recks, Seile, Bäume etc. zur Verfügung stehen. In einigen Parks ist eine solche Calisthenics Area vorhanden.

Calisthenics Geräte & Equipment

Grundsätzlich benötigst du bei Calisthenics nicht unbedingt Geräte, es sei denn du möchtest von zuhause aus gewisse Übungen machen. Bei Dips ist es noch möglich zwei Stühle oder Bänke herzunehmen und die Übung dazwischen auszuführen. 

Bei Klimmzügen, Muscle Ups oder Leg Raises wird es ohne Klimmzugstange jedoch nicht möglich sein diese Übungen auszuführen. In diesem Fall empfehlen wir sich eine Klimmzugstange zuzulegen. Entweder für den Türrahmen, wobei hier, sobald du fortgeschrittener bist, keine Muscle Ups möglich sind. Wir empfehlen entweder ein Squat Reck oder falls es einfacher und billiger sein sollte ein kleines Pull Up Rack. 

Produktempfehlung

Für optimale Trainingserfolge empfehlen wir ganz die zusätzliche Supplementation von Creatine. Zahlreiche Studien konnten bereits nachweisem, dass Creatine den Muskelaufbau und den Kraftzuwachs signifikant steigert. Am besten eignet sich das Creapure von ESN. Optional hierzu empfiehlt sich die Einnahme eines Proteinpulver (wir empfehlen GymPro) um den Proteinbedarf zu decken. Für all jene die gerne mit Booster trainieren empfehlen wir Tunnelblick von Profuel.

Fazit

Calisthenics lässt sich überall und zu jeder Zeit trainieren. Du trainierst anders als beim Bodybuilding deine gesamte Muskulatur in einem sehr natürlichem Verhältnis.

Andererseits kannst du am einem gewissen grad nur noch schwer an Muskelmasse aufbauen. Vorallem die Beine welche durch schwere Gewichte sehr gut trainiert werden können, werden beim Calisthenics nicht sehr gut beansprucht. 

Im großen und ganzen ist Calisthenics eine super Sportart um Muskeln, Beweglichkeit und Kraft aufzubauen. 

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Daniele Madonia

Daniele Madonia

Hey, mein Name ist Daniele Madonia und seit über fünf Jahren beschäftige ich mich weitreichend mit Fitness, Gesundheit, pflanzlicher Ernährung und Biohacking. Des weiteren bin Gründer von YouOptimized und wirke, durch meine Erfahrung, zu einem großen Teil, bei der Produktentwicklung mit. Ich hoffe, dass auch du mit YouOptimized das maximum aus deiner Fitness sowie deinem gesundheitlichen Potential schöpfst! Sportliche Grüße, Daniele

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