Brainfood – TOP 15 Lebensmittel + Rezepte für mehr Gehirnleistung

Clemens
1. Januar 2020

Einleitung

Brainfood ist aktuell ein absolutes Buzz Word in der Gesundheits- & Biohacking Szene. Durch die gezielte Zufuhr an Lebensmittel bzw. Nährstoffen soll die Gehirnleistung gesteigert werden. Doch stimmt das wirklich und welche Brain Foods verhelfen zu Steigerung der mentalen Performance? Wir haben die neuesten Studien und wissenschaftlichen Erkenntnisse diesbezüglich zusammen gesucht und liefern die Liste mit den 15 besten Brainfoods sowie Rezepten für mehr Gehirnleistung.

Was ist Brainfood?

Ein Brainfood ist nichts anderes als ein Lebensmittel oder Nährstoff welcher besonders wichtig für das Gehirn ist. Auch wenn das Gehirn nur wenige Prozent der Gesamtkörpermasse ausmacht ist es das Organ welches den meisten Anteil an Sauerstoff und Glucose benötigt. Teilweise bis zu 20% der Gesamtenergie unseres Körpers werden dafür benötigt. 

Eng verwandt ist Brain Food auch mit sogenannten Nootropika oder Neuroenhancer welche aktuell in aller Munde sind. Nootropika wirken sich positiv auf das Ganze zentrale Nervensystem aus während Neuorenhancer explizit die Gehirnleistung steigern. Wobei Neuroenhancer auch (rezeptpflichtige) Medikamente und synthetische Substanzen einschließen. 

Die ideale Ernährung für mein Gehirn?

Grundsätzlich wissen wir wie wichtig die Ernährung ist und dass das Gehirn einen Großteil der zugeführten Energie sowie Nährstoffe benötigt. Doch wie ernährt man sich am besten bzw. welche Nährstoffe müssen überhaupt zugeführt werden? Grundsätzlich gilt, dass man für optimale Gesundheit sowie (geistige) Leistungsfähigkeit alle essentiellen Nährstoffe und genügend Kalorien zuführen muss. Fehlen gewisse Nährstoffe oder befinden wir uns über einen längeren Zeitraum im Kaloriendefizit kann unser Körper, einschließlich unser Gehirn nicht optimal arbeiten.

Hier sind die wichtigsten und grundlegendsten Punkte im Bezug auf die ideale Ernährung für unser Gehirn auf die man achten muss. 

Makronährstoffe

Als Basis gilt natürlich, dass wir dem Körper die richtigen Makronährstoffe und letztendlich angemessene Menge an Kalorien zuführen. Ein Kaloriendefizit ist zwar gut um Körperfett zur reduzieren und abzunehmen aber nicht um auf Dauer leistungsfähig zu sein. Ein Kalorienüberschuss aber der anderen Seiten führt zu Gewichtszunahme und möglicher Müdigkeit weil der Körper mehr Energie für die Verdauung benötigt. Je nachdem wieviel Energie man bentögit sollte man also die richtige Menge bzw. Anzahl an Kcal zuführen.

Diese setzen sich auf die 3 Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette auf. Hierfür gibt es die unterschiedlichsten Trends und Mythen angefangen von Ketogen über Low Carb bis hin zu High Carb. Wir raten von einer extremen Ernährungsweise ab und empfehlen eine ausgewogene Ernährung.

Man sollte hochwertige komplexe Kohlenhydrate zuführen, da diese als Energie dienen. Protein ist notwendig für die Bildung von Gewebe, Zellen und den Aufbau von Muskelmasse. Fett bzw. essentielle Fettsäuren sind lebensnotwendig für die Bildung von Hormonen sowie Zellen. Unser Gehirn besteht ohnehin zum Großteil aus Wasser, Fett und Protein. Der Traubstoff dafür sind wiederum die Kohlenhydrate.

Eine ideales Verhältnis an dem man sich orientieren kann wäre beispielsweise:

  • 65% KH
  • 20% Protein
  • 15% Fett

Je nachdem welche Ziele man sonst nicht im Leben hat kann man das Verhältnis anpassen aber dieses Ausgangsverhältnis ist für die meisten Menschen ideal. 

Mikronährstoffe

Als nächstes sollte man darauf achten, dass man genügend Mikronährstoffe zuführt. Diese sind essentiell für unsere Gesundheit. Darunter fallen unter anderem Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente,  Ultraspurenlementen, essentielle Fettsäuren und Aminosäuren. Für unsere Gesundheit gibt es eine Vielzahl die wichtig sind. Nachfolgend ist eine kurze Liste der wichtigsten Mikronährstoffe für unser Gehirn:

  • Vitamin B12
  • Omega 3
  • Omega 6
  • Vitamin B5
  • Lecithin
  • Magnesium
  • Kalium

Wasser

Wasser ist lebensnotwendig und ohne Wasser gäbe es kein Leben. Unser gesamter Körper benötigt Wasser und setzt sich immerhin zu rund 70% aus Wasser zusammen. Dehydration kann lebensgefährlich werden. Wenn wir zu wenig trinken beginnen gewisse Stoffwechselprozesse nicht mehr optimal abzulaufen. Die ersten Anzeichen sind Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und abfallende körperliche sowie geistige Leistung. Deshalb sollte man neben der Ernährung auch zusätzlich genügend Wasser zuführen.

Doch wieviel Wasser braucht der Körper?

Diese Frage muss individuell beantwortet werden, da der Wasserbedarf stark von mehreren Faktoren abhängt. Größe, Gewicht, Aktivität, Geschlecht und Klima beeinflussen den Wasserbedarf. Ein Durchschnittswert liegt meist um die 2.5l. In der Regel benötigen die meisten Menschen aber zumindest 2l pro Tag.

Diesen Bedarf deckt man besten durch reines Wasser ohne Zusätze. Softdrinks, Alkohol und andere Getränke können dem Körper sogar Wasser entziehen. Aber auch durch wasserhaltiges Obst und Gemüse können wir unseren Flüssigkeitsbedarf zusätzlich decken. Hier sind die Lebensmittel mit dem mitunter höchsten Wasseranteil:

  • Wassermelone
  • Gurke
  • Orange
  • Grapefruit
  • Mandarine
  • Apfel

Ballaststoffe

Ein weiterer wichtiger Faktor sind Ballaststoffe. Diese sind zwar kalorisch gesehen vernachlässigbar aber unglaublich wichtig für unsere Verdauung. Einerseits stabilisieren sie die den Blutzucker und auf der anderen Seite dienen sie als Prebiotika für Darmbaktieren. Es ist quasi die Nährstoff für die verschiedensten Bakterienkulturen die in unserem Verdauungstrakt leben und enorm wichtig für unsere Gesundheit sind.

Der Verdauungstrakt wird auch oft als unser zweites Gehirn bezeichnet. Wichtige Botenstofe wie Seratonin und Dopamin werden zum Teil durch unsere Verdauung gebildet. Darüber hinaus werden die essentiellen Nährstoffe für unser Gehirn im Darm absorbiert. Umso wichtiger ist es, dass wir eine gesunde Darmflora besitzen. 

Fasten

Dies mag angesichts der oben genannten Punkte (Kalorien- & Nährstoffzufuhr) etwas konträr klingen aber fasten ist ein wichtiger Teil unserer Ernährung. Durch den kompletten Verzicht auf Nahrung geben wir unseren Körper einerseits die Möglichkeit sich selbst zu reinigen (Autophagozytose). Auf der anderen Seite können wir durch den Verzicht auf Nahrung für gewisse Zeitspannen wesentlich leistungsfähiger sein (sowohl physisch als auch psychisch).

Wer kann das Energieloch in das man nach einer großen Mahlzeit fällt? Das liegt einerseits daran, dass der Insulinspiegel stark anfällt und der Blutzucker infolgedessen im schlimmsten Fall unter den Ausgangswert steigt. Zudem belastet die Verdauung unseren Körper und benötigt über 70% der Energie. 

Durch gezieltes periodischen Fasten stabilisieren wir einerseits unseren Blutzucker und haben auf der anderen Seite mehr Energie weil der Körper nicht mit der Verdauung belastet wird. Zudem wird durch regelmäßiges Fasten die Produktion von HGH (Human Growth Hormone) und BDNF (Brain Derived Neurotrophic Faktor).  Ersterer ist wichtig die Regeneration und Bildung von Zellen im gesamten Körper. Zweiterer ist essentiell für den Schutz als auch Bildung von Neuronen und Synapsen verantwortlich. 

Brainfood – TOP 15 Liste

Basierend auf den wichtigsten Nährstoffen und Ernährungsregeln ist hier die Liste der TOP 15 Brainfoods welche wir in unsere täglichen Ernährung nach Bedarf integrieren können. Natürlich gibt es noch weitere aber das ist die Übersicht der wichtigsten und bekanntesten welche in Europa erhältlich und legal sind. 

Chiasamen

Beginnend wir gleich mit einem der wichtigsten Brainfoods überhaupt – Chia Samen. Das Superfood welches ursprünglich aus Südamerika kommt ist seit Jahren in vielen Berichten  und Medien zu sehen. Das aus gutem Grund, denn die kleinen schwarzen Samen sind voll gepackt mit wichtigsten Nährstoffen.

Einer der wichtigsten Bestandteile ist der hohe Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega 3 Fettsäuren. Diese gehören zu den essentiellen Fettsäuren und wir müssen diese über die Ernährung abdecken. Lediglich 2 EL täglich reichen aus um den kompletten Bedarf durch Chia Samen zu decken. 

Darüber hinaus sind Chia Samen besonders reich an B-Vitaminen, Mineralen, Antioxidantien und besitzen ein vollkommenes Aminosäurenprofil mit allen essentiellen Aminosäuren. Durch den hohen Ballaststoffgehalt wird die Verdauung gefördert und der Blutzuckerspiegel stabilisiert. Overall eines der besten Superfoods überhaupt.

Am besten einfach in den Smoothie geben und mixen. 

chia samen

Ginkgo Biloba

Ginkgo Biloba ist einer der bekanntesten und ältesten Heilpflanzen welche ursprünglich aus China kommt. Dort hat das Superfood auch eine besonders hohe Bedeutung in der TCM (Traditionell chinesische Medizin). Er wird dort auch als Baum des ewigen Lebens bezeichnet. Mittlerweile konnte die positive Wirkung auch durch zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt werden und findet somit in der westlichen Medizin Anwendung.

Ginkgo Biloba hat viele Eigenschaften. Unter anderem wirkt es als Cholinesterasehemmer und kann somit die Acetylincholinkonzentration im Gehirn steigern. Dieser Neurotransmitter ist besonders wichtig für Konzentration, Gedächtnis und andere kognitive Leistungen. Somit ein ausgesprochen effektives Brain Food. 

Ginkgo Biloba wird meist als Pflanzenextrakt eingenommen um die optimale Wirkung zu erzielen. Diese ist übrigens mitunter auf die Ginkgolide zurückzuführen. Dieser Wirkstoffanteil sollte beim Extrakt sehr hoch sein. 

Gojibeeren

Ein weiteres Superfood welches den meisten bereits bekannt sein sollte sind Gojibeeren. Die getrockneten Beeren welche aus dem asiatischen Raum kommen sind voll gepackt mit wertvollen Nährstoffen die essentiell für unseren Körper sind. Angefangen von einer breiten Palette an B-Vitaminen über alle essentiellen Aminosäuren bis hin zu Mineralstoffen und Spurenelementen. Auch der hohe Anteil an Antioxidantien sollte erwähnt werden. Dieser schützt unsere (Gehirn-) Zellen vor oxidativen Stress.

Huperzia Serrata

Diese Gewächs ist vermutlich nur den aller wenigsten bekannt. Die Wirkung ist jedoch umso beachtlicher. Wie oben schon kurz erwähnt ist Acetylcholin einer der wichtigsten Neurotransmitter wenn es um unsere Konzentration geht. Damit dieser in hoher Konzentration im in unserem Gehirn vorhanden ist werden Cholinesterasehemmer verwendet. Neben Ginkgo Biloba ist auch Huperzia Serrata ein effektiver Hemmer dieses Enzyms. 

Auch hier erfolgt die Einnahme wieder über ein Extrakt. Der entscheidende Wirkstoff ist Huperzin A. 

Bacopa Monnieri / Brahmi

Eine weitere Pflanzen aus dem asiatischen Raum welche insbesondere einen hohen Stellenwert in der Ayurvedischen Medizin hat ist Brahmi auch Bacopa Monnieri genannt. Die kleine unscheinbare Pflanzen konnte schon in einigen Studien unglaubliche Wirkung zeigen. In den verschiedensten Tests konnten Konzentration, Gedächtnis und weitere kognitive Fähigkeit nach Gabe von Brahmi gesteigert werden. 

Hier eine Studie welche die Wirkung eindeutig nachweisen konnte. Hierbei wurden gesunde Medizinstudenten in einer randomisierten Doppelblindstudie (Goldstandard der Wissenschaft)  in zwei Gruppen eingeteilt. nach 6 Wochen konnte durch Gabe von lediglich 150mg Bacopa Monnieri Extrakt die Leistungsfähigkeit signifikant gesteigert werden und war deutlich besser als in der Placebogruppe.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5075615/

 

Chlorella Alge

Die Chlorella Alge ist eine Süßwasseralge mit unglaublich hohen Nährstoffgehalt und nahezu ein vollkommenes Lebensmittel. Sie enthält nahezu alle Vitamine und Minerale die der Körper braucht. Zudem sind alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Das in der Alge enthaltene Cholorphyll reinigt zudem Leber und Blut.

Kokosnuss

Die Kokosnuss ist ein tropisches Palmengewächs welche vor allem durch das darin enthaltene Fett immer beliebter geworden ist über die letzten Jahre. Das liegt daran, dass in der Kokosnuss mittelkettige Fettsäuren enthalten sind welche sehr schnell verstoffwechselt werden. Sie werden über die Leber in sogenannte Ketone umgewandelt welche neben Glucose einer der wichtigsten Energieträger sind. 

Das Wasser in der Kokosnuss hingegen ist reich an Vitaminen und Mineralen was es zu einem idealen Elektrolytgetränk macht. 

kokosnuss

Hanfsamen

Hanfsamen sind ähnlich wie Chia Samen eine ausgesprochen gute Quelle von Omega 3 Fettsäuren. Darüber hinaus enthalten Hanfsamen sehr viele Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Eisen, Zink und Kalium. Man kann Hanfsamen auf die verschiedenste Art in die Ernährung integrieren. Einerseits kann man ganze Samen einfach so essen oder in Smoothies mixen. Man kann aber auch gemahlenen Hanf als Mehl bzw. Pulver verwenden. Auch in Form eines Öls kann Hanf zum verfeinern von Salaten genutzt werden. 

Am besten jedoch immer in roher und unverarbeiteter Form zu sich nehmen. 

Macadamia Nuss

Die Königin der Nüsse ist die Macadamia Nuss. Das aus gutem Grund es ist das Lebensmittel mit dem höchsten Fettgehalt. Auf 100g kommen über 75g Fett. Jedoch handelt es sich hierbei um gesundes Fett welches zu einem Großteil aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht. Macadamia Nüsse enthalten zudem auch viele Mineralstoffe. 

Walnüsse

Wer jedoch gerne auf heimische Superfoods setzen möchte wird mit der Walnuss die richtige Wahl treffen. Auch diese Nuss enthält viele mehrfach ungesättigte Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren welche wichtig für unser Gehirn und restlichen zentralen Nervensystem sind. Zudem sind diese meist sehr günstig, da der Walnussbaum in Zentraleuropa weit verbreitet ist. 

Schwarzer Kaffee

Kaffee ist zwar kein Nährstoff und aus kalorischer Sicht auch nicht relevant aber hinsichtlich der Wirkung ein Brainfood. Unter Biohackern ist der schwarze Kaffee in Kombination mit Intervallfasten für viele ein fester Bestandteil. Das liegt daran, dass Kaffee einerseits durch die Bitterstoffe Hunger hemmt und das Fasten erleichtert. Auf der anderen Seite wirkt das darin enthaltene Koffein stimulieren und anregend. Für viele ist der Kaffee in der Arbeit ohnehin ein Pflichtgetränk aber am besten statt dem Frühstück und über den Vormittag nur Wasser mit einem schwarzen Kaffee trinken. Somit hat man eine wesentlich höhere geistige Leistungsfähigkeit. 

Rezepte

Angesichts der oben genannten Empfehlungen hinsichtlich Ernährung und der besten Brain Foods ist hier eine Liste der besten Rezepte welche auf diesen Lebensmittel und Superfoods basieren. Einfach ausprobieren und nach eigenen Bedürfnissen anpassen. 

Brain Smoothie

Wer grüne Smoothies liebt sollte auf jeden Fall unseren Brain Smoothie probieren. Dieser ist schnell gemacht, schmeckt gut und die ideale Unterstützung für längere Arbeits- und Lernphasen. Einfach alle Zutaten für wenige Sekunden lang in einem Hochleistungsmixer mixen und anschließend direkt danach genießen. Das brauchst du dafür:

  • 3 Bananen
  • 1 Kiwi
  • 2 EL Chia Samen
  • 250ml Wasser ( oder noch besser Kokosnusswasser)
  • 1 Hand voll Spinat
  • 2 EL Goji Beeren 

Unbedingt Vermeiden

Angesichts der Dinge die man machen sollte gibt es natürlich auch viele man unbedingt vermeiden sollte. Die besten Brain Foods, Nootropica und Neuroenhancer nutzen nichts wenn man gewisse Aspekte vernachlässigt oder falsch macht. Diese haben gegenteilige Wirkung und können unsere Gehirnleistung beeinträchtigen. Hier ist ein Überblick der größten NoGos welche man auch als Anti Brainfood bezeichnen könnte.

Unverträgliche Lebensmittel

Vermeintlich gesunde Lebensmittel müssen nicht unbedingt gesund sein. Jeder Mensch ist in dieser Hinsicht etwas anders und verträgt gewisse Lebensmittel besser als andere. Sogenannte Unverträglichkeiten und Allergien können gegenüber den unterschiedlichsten Lebensmittel bestehen und auftreten. Deshalb gilt es diese individuell zu bestimmten und entsprechend auch zu vermeiden. Beispielsweise kann Konsum von Weizen, Roggen, Gerste, Hafer oder Dinkel bei einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) fatal sein,.

Solche Unverträglichkeiten können sich durch Schmerzen, Verdauungsstörungen und Brainfog äußern. Somit betreffen diese auch infolge unser Gehirn und unsere Denkleistung. Im Zweifelsfall kann man durch Blutabnahme beim Arzt etwaige Unverträglichkeiten eruieren und die Ernährung entsprechend anpassen.

Zucker

Ein weiteres NoGo hinsichtlich der Ernährung ist der übermäßige Konsum von Zucker. Dabei ist nicht der Fruchtzucker von Früchten gemeint sondern isolierter Industriezucker. Dieser hat eine Vielzahl von negativen Auswirkungen auf die hier jedoch nicht näher eingegangen wird. Einer der größten negativen Auswirkungen von Zucker ist, dass es die gleichen Gehirnareale aktiviert wie Heroin. Es macht somit extrem abhängig und wirkt somit direkt auf Neurotransmitter wie Dopamin und Seratonin. Gleichzeitig sorgt es für enorme Spikes bei unserem Blutzucker. 

Zucker ist somit nicht nur ungesund sondern sorgt für große Instabilität wenn es um die geistige Leistungsfähigkeit wie beispielsweise Konzentration geht. Somit sollte man Zucker weitgehend aus der Ernährung ausschließen. Eine interessante natürliche Alterantive dazu ist die kalorienfreie Mönchsfrucht. 

Alkohol

Alkohol ist fester Bestandteil unserer Gesellschaft und vor allem in Deutschland, Österreich und der Schweiz wichtiger Teil der Kultur. Auch wenn manche pseudowissenschaftliche Angaben über die positive Wirkung von gewissen Alkoholen (z.B Rotwein) gemacht werden spricht vieles gegen den Konsum. Alkohol beeinträchtigt sowohl die Wahrnehmung als auch den Verstand. Das nicht nur kurzfristig sondern auch auf lange Sicht gesehen. Erhöhter regelmäßiger Konsum kann sogar zu degenerativen Schäden in unserem Gehirn führen. 

Das liegt daran, dass zum Abbau von Alkohol Aminosäuren benötigt werden. Diese Proteine können teilweise auch aus der Gehirnmasse und den Muskeln entnommen werden. Somit konnte bei einigen Brainscans sogar nachgewiesen werden, dass die Hirnmasse bei Alkoholikern wesentlich geringer ist. 

Fast Food

Fast Food in Form von Pizza, Burgern, Pommes oder anderen industriell stark verarbeiteten Lebensmittel hat nichts mit gesunder Ernährung zu tun. Ganz im Gegenteil. Denn abgesehen von den offensichtlichen negativen Auswirkungen wie Gewichtszunahme sind die Folgen viel weitreichender. Unser gesamtes Herzkreislaufsystem leidet unter dem übermäßig zugefügten Salz, Fett sowie kurzkettigen Kohlenhydraten (Zucker). Darüber hinaus wird dem Körper Wasser entzogen und gleichzeitig keine wertvollen Nährstoffe zugeführt. Es macht somit müde, schlapp und wirkt sich negativ auf unsere gesamte Leistungsfähigkeit aus. 

Tabak

Tabak ist zwar kein Lebensmittel muss aber trotzdem in dieser Liste erwähnt werden. Rauchen wirkt sich negativ auf unsere Durchblutung aus und schädigt unsere Zellen. Egal ob Shish, E-Shisha, E-Zigarette oder welche Art von Tabak auch immer unterm Strich sind alle nicht gesundheitsförderlich. Sie schädigen unseren Körper auf unterschiedlichste Art und wirken sich auch negativ auf unsere Gehirn aus. 

Erfahrung

Unserer Erfahrung nach spielt die Ernährung eine enorm wichtige Rolle wenn es um unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit geht. Auch unsere geistige Leistung wird  stark von unserer Ernährung beeinflusst. Das ist mitunter ein Grund weshalb wir uns so vollwertig und gesund wie möglich ernähren. Tägliches Intervallfasten gehört natürlich auch zu unserem Plan.

Zudem setzen wir gezielte auf Nootropika um zu gewissen Zeiten noch mehr mentale Leistung abrufen zu können. Dads einfachste davon ist schwarzer Kaffee den wir während dem Fasten trinken. Optional kann man hier noch 500mg der Aminosäure L-Theanin supplementieren um noch fokussierter zu sein. (L-Theanin wirkt potentiellen Nebenwirkungen von Kaffee wie Unruhe oder Nervosität entgegen). 

Weitere Superfoods welche wir täglich zu uns nehmen sind unter anderem Ginkgo Biloba und Bacopa Monnieri (Brahmi).  Damit konnten wir bisher sehr gute Ergebnisse erzielen. 

Produktempfehlung

Angesichts der oben genannten Punkte und der eignen Erfahrungen empfehlen wir das Produktion VISION von SuppYourMind. Der natürliche Brain Booster ist frei von Koffein und enthält Superfoods wie Brahmi, Ginkgo und Ginseng. Darüber hinaus sind wichtige Nährstoffe wie Citicolin und Vitamin B12 enthalten. 

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Zusammenfassung

Brainfood ist wie der Name schon sagt Nahrung für unser Gehirn. Unsere Ernährung hat maßgeblichen Einfluss auf unsere mentale Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Deshalb sollten wir auf eine ausgewogene, vollwertige und biologische Ernährung setzen. Darüber hinaus gibt es Lebensmittel bzw. Nährstoffe welche besonders wichtig für unser Gehirn sind. Diese werden unter anderem als Brainfood bezeichnet. 

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Clemens

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Hey, mein Name ist Clemens Kohlbacher und ich Co Founder von You Optimized. Als Biohacker und Ernährungsberater habe ich über die Jahre hinweg zahlreiche Erfahrungen und Know How gesammelt. Diese teile ich in unserem Magazin gerne mit euch.
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