Brain Fog: Ursachen, Symptome & Tipps zur Behandlung [Deutsch]

Clemens
25. Dezember 2019

Einleitung

Brain Fog ist ein englischer Begriff der in den letzten Jahren auch immer häufiger in der deutschen Sprache verwendet wird. Übersetzt heißt das so viel wie Gehirnnebel und beschreibt das Gefühl das man hat wenn man nicht mehr klar denken kann und sich emotional auch unwohl fühlt. E Doch was sind die klassischen Symptome und welche Ursachen hat Brainfog?

Wir haben uns der Thematik genähert und schildern in diesem Artikel alles rund um das Thema Brain Fog. Zudem geben wir praktische Tipps und Tricks zur Erhöhung der Konzentration und Behandlung von Brain Fog. 

Symptome

Die Symptome von Brain Fog sind sehr unterschiedlich und sollten auf keinen Fall ignoriert werden. Wenn wir nicht mehr klar denken können und unser Gehirn nicht mehr richtig funktioniert dann hat das einen Grund. Die folgenden Symptome sind Warnsignale, dass etwas nicht stimmt und sollten entsprechend wahrgenommen werden. Häufige Symptome sind unter anderem:

  • Müdigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • depressive Verstimmungen
  • kaum mentaler Fokus
  • Gedächtnislücken
  • Stimmungsschwankungen

Brain Fog tritt von Person zu Person unterschiedlich auf und kann in Folge dessen nicht eindeutig diagnostiziert werden. Deshalb ist die Selbstwahrnehmung ausgesprochen wichtig. 

Ursachen

Das Spektrum der potentiellen Ursachen für Brain Fog ist sehr groß. Deshalb ist es wichtig sich damit zu befassen und zu eruieren woran es liegen könnte. Nachfolgend ist eine Liste der bekanntesten und häufigsten Ursachen welche kurz- aber auch langfristig zu Brain Fog führen können. Dies sollte im Zweifelsfall mit einem Arzt abgeklärt werden. 

Dehydration

Die vermutlich häufigste Ursache für Brain Fog ist Dehydration. Ein Mangel an Flüssigkeit ist sowohl für unsere Gesundheit als auch körperliche sowie geistige Leistungsfähigkeit fatal. Jeder Sportler weiß wie wichtig die Zufuhr an Flüssigkeit ist. Man sollte aber auch an das Gehirn und die mentale Fitness denken. Das Körper besteht immerhin zu 2/3 aus Flüssigkeit und das Gehirn auch. Deshalb sollte man immer ausrechend Flüssigkeit zuführen. 

Der Bedarf ist natürlich individuell sehr unterschiedlich und hängt von Sport Wetter, Aktivität, Körper, Größe Gewicht, Geschlecht und vielem mehr ab. Grundsätzlich sollte man jedoch als Faustregel darauf achten, dass der Urin klar sein sollte. Je gelber und dunkler dieser ist desto dehydrierter sind wir.

Neben Wasser kann man natürlich auch Flüssigkeit über feste Nahrungsmittel zuführen. Darunter fallen vor allem wasserhaltiges Obst wie Wassermelone, Orange, Kiwi etc.. Aber auch Gemüse wie Gurken, Tomaten (obwohl das botanisch gesehen ein Obst ist) und viele mehr enthalten reichlich Wasser. 

Nährstoffmangel

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle wenn es um unser Gehirn und dessen Funktionalität geht. Dabei gibt es eine Vielzahl an Nährstoffen welche essentiell für uns sind und wir unbedingt über die Ernährung zuführen bzw. decken müssen. Hier ist ein Überblick der wichtigsten Nährstoffe welche für unseren Körper aber insbesondere das Gehirn besonders wichtig sind.

Essentielle Fettsäuren

Wie bereits oben erwähnt besteht das Gehirn sowie unser gesamter Körper zu etwa 2/3 aus Wasser. Das restliche Drittel aus Aminosäuren und hauptsächlich Fett. Deshalb ist Fett in unserer Ernährung sehr wichtig. Jedoch gibt es auf der einen Seite gesunde und essentielle Fett. Auf der anderen nicht essentielle und ungesunde Fette. Deshalb sollte man klar differenzieren. Zudem ist das Verhältnis der Fettsäure zueinander sehr wichtig.

Es gibt zwei Fettsäuren welche essentiell sind, man täglich zuführen sollte und idealerweise im selben Verhältnis zueinander zustehen. Das sind einerseits die mehrfach ungesättigten Omega 3 Fettsäure (ALA, EPA und DHA) sowie die mehrfach ungesättigte Omega 6 Fettsäure Linolsäure. Beide sind essentielle für die Bildung sowie den Erhalt neuer Zellen und vieles mehr. Zu finden sind diese in sehr gutem Verhältnis idealerweise in folgenden Lebensmittel:

  • Hanfsamen
  • Chiasamen
  • Algen
  • Avocados
  • Oliven
  • Leinsamen
  • Kokosnüsse
  • Fisch (Wilder Fiefsee / Salzwasser Fisch)

Dabei sollte man diese in der ganzen Form direkt konsumieren und wenn möglich nicht als Öl. Denn vor allem Omega 3 Fettsäuren oxidieren (durch Kontakt mit Sauerstoff) sehr schnell und verlieren daher sehr schnell die Wirkung. Zudem sind Öle (auch wenn diese kalt gepresst werden) immer ein Isolat einer Pflanze und es gehen viele Nährstoffe bei der Herstellung verloren. Somit sollten die richtigen Nüsse und optional Meeresfrüchte am täglichen Speiseplan stehen.

Vitamin B12

Ein weiterer wichtiger und essentieller Nährstoff für unseren Körper ist Vitamin B12. Wir benötigen zwar nur rund 3µg pro Tag und können das Vitamin in großen Mengen auch über Jahre speichern jedoch leiden viele Menschen an einem Mangel. Eine Fehlernährung sowie schlechte Darmflora hindern die Zufuhr bzw. Aufnahme enorm. Das ist jedoch fatal denn ein Mangel betrifft die Gesundheit unseres Gehirns und zentralen Nervensystems. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Antriebslosigkeit, Gedächtnisproblemen oder eben Brain Fog führen.

Vitamin B12 wird von Bakterien gebildet welche sich früher im Trinkwasser befanden (durch die starke Hygiene jetzt aber nicht mehr) und im natürlichen Boden bzw. der Erde. Würden wir unsere Lebensmittel nicht so stark waschen und uns idealerweise auch vom eignen Garten ernähren wäre das kein Problem. Die pflanzlichen Lebensmittel im Supermarkt enthalten kein Vitamin B12 mehr. Tierische Lebensmittel enthalten zwar B12 aber auch nur weil es ins Futter gemischt wird. 

Im Zweifelsfall lohnt sich die Supplementation. Dabei sollte man darauf achten, dass man die richtige Form (Methylcobalamin oder Adenosinocobalamin) zu sich nimmt.

Vitamin D

Vitamin ist vielen bereits bekannt als eines der wichtigsten Vitamine wenn es um unser Immunsystem geht. Tatsächlich wirkt Vitamin D im Körper jedoch wie ein Hormon und hat weitreichende Auswirkungen. Es aktiviert über 80 verschiedene Gene ist auch für die Bildung von anderen Hormonen und Neurotransmittern wie Testosteron und Seratonin beteiligt. Ein Mangel hat weitreichende Folgen und kann unter anderem auch Brain Fog verursachen. Genau Zusammenhänge diesbezüglich konnten noch nicht vollständig wissenschaftlich erwiesen und erklärt werden. Jedoch wirkt sich das Vitamin bzw. Hormon sowohl direkt als auch indirekt auf unterschiedlichste Bereich in unserem Körper auswirkt. Es ist essentiell und sollte entsprechend  bedarfsdeckend zugeführt werden.

Sonne

Schlafmangel

Einer der wichtigsten Punkte wenn es um unsere Gesundheit geht ist Schlaf. Es gehört zu den grundlegendsten Bedürfnissen von uns Menschen wird immer häufig vernachlässigt, belächelt und sogar als Schwäche gesehen. Viele Menschen leiden an chronischen Schlafmangel bzw. Schlafstörungen und die Folgen sind wiederum sehr weitreichend. 

Im Bezug auf das Gehirn konnten Studien sogar nachweisen, dass Schlafmangel genauso schlecht bzw. teilweise sogar schlechtere Auswirkungen auf den Lernerfolg hat als Alkoholkonsum mit ausreichend Schlaf. Das lässt sich insofern leicht erklären, da während dem Schlaf zahlreiche Lernprozesse sowie neue Erkenntnisse nochmal abgespeichert und verarbeitet werden. 

Man sollte deshalb immer darauf achten ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen. In der Regel sind 6-8h Schlaf täglich mit entsprechenden Tiefschlafphasen ausreichend. Wenn man mal etwas weniger Schlaf bekommen hat kann man dies jedoch durch Powernaps tagsüber wieder ausgleichen. Somit kann ein kurzer Powernap potentiell Brain Fog verringern oder sogar beseitigen wenn Schlafmangel die Ursache war.

Stress

Stress ist neben Schlafmangel ein weit verbreitete Volkskrankheit welche oftmals belächelt wird. Grundsätzlich ist Stress nichts negatives und in gewisser Hinsicht auch lebensnotwendig. Gäbe es keine Stress in unterschiedlichster Form würde unser Körper sich nicht weiterentwickeln. Jedoch sind viele Menschen zu oft gestresst und das über einen längeren Zeitraum.

Zu viel Stress bzw. dauerhaft erhöhte Cortisolwerte wirken sich negativ auf nahezu jeden Stoffwechselprozess aus. Angefangen vom Immunsystem bis hin zur Bildung von gewissen Hormon und Neurotransmitter wie Seratonin. Konkret kann erhöhter Stress zu erhöhter Oxidation (oxidativer Stress) führen welcher wiederum Zellen (darunter Gehirnzellen) schädigt. 

Stress kann zwar kurzfristig die Leistung erhöhen aber dauerhaft gesehen das Gegenteil bewirken. Deshalb sollte man auf eine ausgewognen Lifeststyle mit entsprechendem Stress Management achten. 

Verdauungsprobleme

Unsere Verdauung ist unser zweites Gehirn. Zumindest sagen dass die neusten Studien welche nachweisen konnten, dass die Gesundheit unserer Verdauung in direkter Korrelation mit der unseres Gehirn steht. Entsprechend der Bakterienkuturen welche sich in unserem Veraduungstrakt befinden werden gewisse Nährstoffe (welche für das Gehirn notwendig sind) besser aufgenommen, Hormone und Neurotransmitter gebildet. Unsere Verdauung ist somit direkt an unser Gehirn gekoppelt bzw. wirkt sich direkt darauf aus.

Eine gesunde Ernährung aus vollwertigen, biologischen und natürlichen Lebensmitteln bildet die Grundlage für eine gesunde Verdauung.

Jedoch gibt es auch vermeintlich gesunde Lebensmittel welche wir nicht vertragen und die sich negativ auf unsere Verdauung auswirken. Dementsprechend gilt es diese herauszufinden und zu vermeiden. Die Liste an potentiellen Unverträglichkeiten ist lang und es gibt große individuelle Unterschiede. Nachfolgend eine Liste an Lebensmittel welche in der Regel am häufigsten zu Unverträglichkeiten führen.

  • Glutenhaltiges Getreide (Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel & Hafer)
  • Milchprodukte (Milch, Käse, Yoghurt etc…)
  • Nüsse (vor allem Erdnüsse und Haselnüsse)

Sollte man eine bereits gestörte Verdauung haben sollte man diese wieder aufbauen. Eine sogenannte Darmsanierung ist notwendig. Meist beginnt diese mit mehrtätigem Fasten, gefolgt von frisch gepressten Säften und Smoothies. Anschließend gilt es anfangs sehr viele probiotische sowie prebiotische Lebensmittel zu essen welche die Ansiedelung guter Darmbakterienkulturen unterstützen. Dazu fallen unter anderem:

  • Tempeh
  • Kefir
  • Sauerkraut
  • Roher Apfelessig
  • Miso Suppe

Brain Fog kann deshalb auch auf eine gestörte Darmflora zurückzuführen sein. Entsprechend sollte man dieser wieder aufbauen und stärken. Unser gesamter Körper ist darauf angewiesen. Insbesondere unser Gehirn.

Entzündungen

Entzündungen im Körper können auch zu Brain Fog führen. Deshalb ist es wichtig Entzündungswerte niedrig zu halten. Somit verhindert man, dass auch im Gehirn Entzündungen entstehen. Meist sind Entzündungen unterschiedlichster Art Stress und eine falsche Ernährung zurückzuführen. Eine zu hohe Zufuhr an Transfetten, Omega 6 Fettsäuren, Milchprodukte sowie Zucker kann Entzündungswerte drastisch erhöhen. Lebensmittel wie Ingwer, Kurkuma, Petersilie und andere Gewürze können die Entzündungswerte jedoch niedrig halten. Stress kann den Körper übersauern und zusätzlich Entzündungen ermöglichen. Deshalb ist wie oben beschrieben wichtig aktives Stress Management zu betreiben.

Bewegungsmangel

Sport und Bewegung ist gesund und wirkt sich positiv auf unseren gesamten Körper aus. Auch unser Gehirn. Das konnten bereits einige Studien belegen. Ein Mangel hingegen wirkt sich negativ auf die Durchblutung und das Herz Kreislauf System aus. Meist tritt Brain Fog als Folge von Bewegungsmangel auf wenn man über einen längeren Zeitraum zu lange gesessen ist. Deshalb sollte man immer auf ausreichend Bewegung achten. Aktive Bewegungspausen mehrmals am Tag sowie ein angemessenes Maß an regelmäßigen Sport fördern körperliche und geistige Gesundheit.

Gegenteilig wiederum kann Bewegungsmangel zu Brain Fog beitragen.

Suchtmittel Entzug

Nach jahrelangem Konsum von Zigaretten, Alkohol und anderen Suchtmitteln kann der Entzug zu negativen Symptomen führen. Dazu gehört unter anderem Brain Fog. Meist tritt dieser die ersten Tage oder Wochen im Entzug auf und verschwindet dann wieder nach einiger Zeit wenn die Symptome wieder abnehmen. Das kann auch bei Kaffee Entzug der Fall sein wenn man es gewohnt ist mehrere Tassen täglich zu trinken und anschließend aufhört.

Erfahrung

Unserer Erfahrung ist Brain Fog ein komplexes Thema welches sich durch einfache grundlegende Lifestyle Aspekte sehr gut in den griff kriegen lässt. Wir achten grundsätzlich täglich auf ausreichend Schlaf und Bewegung und ernähren uns vollwertig bzw. nährstoffreich. (Natürlich mit individuellen Unterschieden und Anpassungen). Zudem kommt dass wir tägliches Intervallfasten betreiben welches nachweislich die kognitive Leistungsfähigkeit steigert. Auch aktives Stress Management in Form von Meditation und Spaziergängen spielt bei uns eine große Rolle. Somit verhindern wir präventiv Brain Fog und können jedem empfehlen diese Aspekte zu beachten.

Produktempfehlung

Wer zusätzlich noch ein Produkt nehmen möchte welches Denkleistung unterstützt und auch eine leicht anregende Wirkung hat sollte unbedingt Matcha Tee probieren. Die japanische Grüntee Sorte wird seit hunderten von Jahren zur Belebung von Körper und Geist verwendet. Wir empfehlen das Produkt von Star Koch und Autor Attila Hildmann. Es überzeugt durch Geschmack und Qualität. Zudem ist das Preis Leistung Verhältnis sehr gut. 

Zusammenfassung

Brain Fog ist ein immer häufigere vorkommendes Problem bei vielen Menschen. Konkret versteht man darunter die Vernebelung und Beeinträchtigung der geistigen Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Die Gründe können sehr verschieden sein sind aber meist auf Lifestyle Faktoren wie Ernährung, Schlaf, Bewegung und Stress zurückzuführen. 

Deshalb empfiehlt es sich sowohl präventiv als auch behandelnd sehr stark auf diese Punkte zu achten und eventuell Änderungen im Lebensstil in betracht zu ziehen. Darüber hinaus kann man Produkte wie Matcha Pulver, Bullet Proof Coffee oder andere Nootropika zu sich nehmen um die Leistungsfähigkeit zusätzlich zu erhöhen.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on linkedin
Clemens

Clemens

Hey, mein Name ist Clemens Kohlbacher und ich Co Founder von You Optimized. Als Biohacker und Ernährungsberater habe ich über die Jahre hinweg zahlreiche Erfahrungen und Know How gesammelt. Diese teile ich in unserem Magazin gerne mit euch.
Twitter Facebook Nach oben scrollen