BDNF – Alles über Brain Derived Neurotrophic Factor + Tipps zum Erhöhen

Clemens
4. Januar 2020

Einleitung

BDNF ist in den letzten Jahren immer weiter in den Mittelpunkt der Medien gerückt. Immerhin ist Anti Aging seit Jahren ein großer Trend. Doch neben den klassischen Anti Aging Mitteln welche gegen Falten wirken interessieren sich mittlerweile immer mehr für geistige Gesundheit bis ins hohe Alter.

Genau da kommt BDNF ins Spiel. Doch was ist BDNF genau und welche Anti Aging Wirkung hat es auf unseren Körper genau? Alle Fakten rund um BDNF sowie Tipps und Strategien wie es gezielt erhöhen kann.

Was ist BDNF?

BDNF ist eine Abkürzung und steht für Brain Derived Neurotrophic Faktor. Es somit ein Wachstumsfaktor welcher insbesondere für unser Gehirn wichtig ist. Das Protein BDNF gehört zur Gruppe der Neutrophine welche für den Schutz bestehender sowie Wachstums neuer Synapsen und Neuronen verantwortlich sind. BDNF ist mitunter eines der wichtigsten Neurotrophine in unserem Körper. Zudem unterstützt es die Neuroplastizität unseres Geirns. Es ist somit von grundlegender Bedeutung wenn es um unsere geistige Gesundheit und Fitness geht.

Im Gehirn ist es vorwiegend in den Regionen des Hippocampus, Großhirnrinde und dem Vorderhirn aktiv. Diese sind insbesondere für kognitive Fähigkeiten wie Konzentration, Gedächtnis und logisches Denken verantwortlich. Somit spielt BDNF eine Schlüsselrolle wenn es um die Erbringung von mentaler Leistung geht.

Ein Mangel bzw. Imbalance an BDNF im Gehirn ist ein Grund für viele Krankheiten wie Depressionen, Demenz und Schizophrenie. 

Hier ist eine wissenschaftliche Übersicht und Zusammenfassung der wichtigsten Punkte bzw. Erkenntnisse im Bezug auf BDNF. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2504526/

BDNF Spiegel erhöhen

Jetzt fragen sich viele wie man BDNF erhöht und von den positiven Wirkungen des Neurotrophins profitiert. Konkret konnten wissenschaftliche Studien eine Hand voll Aspekte herausfinden welche nachweislich die körpereigene BDNF Produktion auf natürliche Art und Weise ansteigen lassen. Hier ist ein

Fasten

Eines der besten Universaltools um unsere Gesundheit zu erhöhen und effektives Anti Aging zu betreiben ist Fasten. Durch gezieltes Fasten und den Verzicht auf Nahrung können wir unsere BDNF stark erhöhen. Genauso wie HGH steigt auch während dem Fasten die körpereigene BDNF Produktion an. Tägliches Intervallfasten von rund 16h oder 2-3 tägiges Wasserfasten sind besonders effektive Praktiken. 

In dieser Studie konnte eindeutig nachgewiesen werden, dass durch 48h Fasten die BDNF Werte um 350% stiegen!

https://www.researchgate.net/publication/269721215_Fasting_and_exercise_differentially_regulate_BDNF_mRNA_expression_in_human_skeletal_muscle

Sport

Ein weiterer wichtiger und elementarer Faktor für unsere Gesundheit ist Sport. Regelmäßige Bewegung mit entsprechender Intensität ist essentiell für unsere Gesundheit. Sowohl HGH als auch BDNF steigen durch Bewegung stark an. Wobei Studien gezeigt haben, dass HGH mit der Intensität der Bewegung ansteigt und somit durch HIIT effektiv gesteigert werden kann. Wobei BDNF auch schon bei Aktivität mit niedrigerer Intensität ansteigt.

Young man with smartphone doing exercise in park.

Interessanterweise konnte in dieser Studien nachgewiesen werden, dass komplexere Sportarten welche mehr Denkleistung benötigen wesentlich mehr BDNF ausschütten. Sportarten welche sehr monoton sind wie beispielsweise Laufen oder Radfahren führen zu einer geringeren BDNF Ausschüttung als beispielsweise Badminton.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30249981

Schlaf

Wenn es um unsere Gesundheit geht ist Schlaf ein weiterer grundlegender Aspekt. Wie in zahlreichen weiteren Artikeln schon mit Studien dargelegt ist Schlaf die Basis und Grundvoraussetzung für optimale körperliche und geistige Fitness sowie Gesundheit. Vor allem aus hormoneller Sicht ist Schlaf entscheidend. Unser Gehirn regeneriert während dem Schlaf und verarbeitet neue Informationen. Zudem finden viele regenerative Prozesse während dem Schlaf statt. Auch für die Produktion von BDNF ist ausreichend hochqualitativer Schlaf entscheidend.

Ernährung

Unser Gehirn ist zwar nicht das größte Organ in unserem Körper benötigt aber vergleichsweise am meisten Nährstoffe, Glucose und Sauerstoff. Entsprechend wichtig ist auch unsere Ernährung für unsere geistige Gesundheit. Natürlich sollte diese aus vollwertigen, biologischen und natürlichen Lebensmitteln bestehen. Hier ist jedoch eine Liste an Punkten welche besonders wichtig für BDNF sind.

Omega 3

Unser Gehirn besteht neben Protein und Wasser zu einem großen Teil aus Fett. Auch wenn Fett oftmals mit Übergewicht und anderen gesundheitlichen Problem assoziiert wird ist es lebensnotwendig. Vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren Omega 3 aber auch Omega 6 Fettsäuren sind essentiell. Letztere kommen in vielen Lebensmitteln im Überschuss vor und sind somit für viele kein Thema. Aber Omega 3 bzw. die mehrfach ungesättigten Omega 3 Fettsäuren sind deshalb besonders wichtig. Man findet diese in hohem Maße unter anderem in folgenden Lebensmittel:

  • Chiasamen
  • Leinsamen
  • Hanfsamen
  • Walnüsse

Vitamin D3

Sonnenlicht ist entscheidend für Leben auf unseren Planeten. Auch wir Menschen benötigen es im ausreichendem Maße. Ansonsten kommt es zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Probleme. Neben der Aktivierung von über 80 Genen und der Regulierung von einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen fördert Vitamin D auch die Produktion von BDNF.

Vitamin D3 wird unter anderem durch Sonnenlicht auf unserer Haut gebildet. Im Winter ist es ab gewissen Breitengraden jedoch nicht mehr möglich ausreichend Sonnenlicht zu bekommen. Zudem ist dieses von der Intensität zu schwach um genügend Vitamin D bilden zu zu können. Wir empfehlen deshalb die gezielte Supplementation. Diese ist einfach, unkompliziert und sicher. Die Zufuhr über die Ernährung zu decken ist fast unmöglich und nicht wirklich praktikabel.

Meditation

Eine kostenlose aber unglaublich effektive Methode um die Gesundheit unseres Gehirn zu fördern ist Meditation. In zahlreichen asiatischen Ländern bzw. Religionen und Kulturen ist Meditation ein zentrales Element. Mittlerweile konnten auch einige Studien mit hohen wissenschaftlichen Standards die Wirkung belegen und teilweise auch erklären. Man hat mitunter festgestellt, dass tägliche Meditation die Produktion von BDNF steigert. Lediglich wenige Minuten täglich reichen aus.

Mature Man With Digital Tablet Using Meditation App In Bedroom

Produktempfehlung

Für all jene die abgesehen von den oben genannten Tipps noch mehr Fokus und geistige Leistungsfähigkeiten anstreben empfehlen wir das Produkt VISION von SuppYourMind. Es ist ein natürliches Nootropika welches sich aus hochdosierten Pflanzenextrakten und Nährstoffen auseinandersetzt welche besonders wichtig für unser Gehirn sind. In Kombination mit einer gesunder Lebensweise eine sinnvolle Ergänzung.

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Erfahrung

Als wir uns im Team begonnen haben mehr mit dem Thema geistige Gesundheit und Fitness auseinander zu setzen haben wir einige Dinge ausprobiert. Mitunter haben wir für uns festgestellt, dass Intervallfasten ein ausgesprochen praktikables Tool ist um nicht nur die körperliche sondern auch geistige Fitness sowie Gesundheit zu erhöhen. Auch regelmäßiges Training bzw. körperliche Aktivität haben sich positiv auf unsere mentale Verfassung ausgewirkt. Gesunde Ernährung und Schlaf sind natürlich auch wichtiger Bestandteils unseres Lifestyles welche maßgeblich dazu beitragen.

Zusammenfassung

BDNF steht kurz für Brain Derived Neurotrophic Factor. Das ist ein Protein welches hauptsächlich in unserem Gehirn vorkommt und zur Gruppe der Neurotrophine gehört. Es ist vereinfacht ausgedrückt eines der wichtigsten Anti Aging Mittel für unser Gehirn und ist für den Schutz sowie die Bildung neuer Synapsen und Neuronen verantwortlich. Somit wirkt es sich direkt auf unsere geistige Gesundheit und Fitness aus. 

Wir können BDNF durch ausreichend Sport, gesunder Ernährung, Schlaf sowie Meditation natürlich erhöhen. 

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Clemens

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Hey, mein Name ist Clemens Kohlbacher und ich Co Founder von You Optimized. Als Biohacker und Ernährungsberater habe ich über die Jahre hinweg zahlreiche Erfahrungen und Know How gesammelt. Diese teile ich in unserem Magazin gerne mit euch.
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