Das beste Bauchmuskeltraining + Trainingsplan [Gratis]

Daniele Madonia
5. Januar 2020

Einleitung:

Ein trainiertes Sixpack ist sowohl für viele Männer als auch für Frauen ein erstrebenswertes Ziel. Doch wie kannst du am schnellsten, effektivsten und gesündesten deine Bauchmuskeln trainieren?

 

Wenn du deine Bauchmuskeln trainieren möchtest, ist die gute Nachricht, dass es eine große Vielfalt an Übungen gibt, die dir helfen, dieses Ziel zu erreichen. Selbst wenn du nicht aktiv Bauch Übungen ausführst, trainierst du deine Bauchmuskeln bei anderen Übungen, vor allem Grundübungen wie Kniebeugen, Military Press und Kreuzheben mit. 

In diesem Artikel fokussieren wir uns jedoch auf reines Bauchmuskeltraining und darauf wie du in kürzester Zeit zu deinem Sixpack kommst.

Bauchmuskeln Anatomie

Vorerst sollte man wissen dass sich der Bauch  in 3 verschiedene Gruppen unterteilen lässt. Die vorderen, seitlichen und hinteren Bauchwandmuskeln. Im folgenden gehen wir nur auf die wichtigsten Muskelgruppen für das Bauchtraining ein. 

Grundsätzlich kommt das Four-, Six- oder Eightpack nur zustande weil die Muskulatur durch Sehnen, welche bei jedem Menschen unterschiedlich verlaufen, die “packs” abtrennen. Aus diesem Grund ist die allgemeine Struktur deiner Bauchmuskulatur nicht änderbar. Du kannst deine Bauchmuskeln jedoch aus

Vordere Bauchmuskeln 

Was man umgangssprachlich als Sixpack bezeichnet ist der Musculus Rectus Abdominis (gerader Bauchmuskel). 

Musculus rectus abdominis

Er hat seinen Ursprung an der 5-7 Rippe und setzt unten am Schambein an. Die Muskelfasern verlaufen horizontal. Was wiederum bedeutet das man bei Übungen wie geraden Sit-ups diese Fasern gezielt kontrahiert und dehnt. 

Seitliche Bauchmuskeln

Die “seitlichen” Bauchmuskeln umfassen den Musculus obliquus externus / internus abdominis (äußeren und inneren schrägen Bauchmuskel) und den Musculus transversus abdominis (quer verlaufenden Bauchmuskel).

Musculus obliquus externus

Er hat seinen Ursprung an der  fünften bis zwölften Rippe und setzt über die Bauchsehne an der Linea alba und mit seiner Beckensehne am Darmbein an. 

Musculus obliquus internus

Seine Fasern verlaufen senkrecht zum musculus obliquus externus, beginnend in der thorakolumbalen Faszie des unteren Rückens, den vorderen 2/3 des Beckenkamms (oberer Teil des Hüftknochens) und der seitlichen Hälfte des Leistenbandes. Die Muskelfasern verlaufen von diesen Punkten superiomedial (nach Oben und zur Mitte hin) bis zu den Muskelansätzen an den unteren Grenzen der 10. bis 12. Rippe und der Linea alba.

Musculus transversus abdominis

Setzt an der Innenfläche des 7-10 Rippenknorpels bzw. der 11-12 Rippe an und verläuft quer zum Ansatz an der Linea alba. 

Einfach zusammengefasst haben diese ähnliche Funktionen:

  • Beugung der Wirbelsäule wie bei einem Sit-up.
  • Seitliche Beugung
  • Die Drehung des Oberkörpers
  • Hintere Beckenkippung

Weitere weniger bekannte Funktionen der schrägen Bauchmuskeln:

  • Unterstützung der hinteren Beckenkippung und dem Hinein- und Hinsetzen der Rippen.
  • Einziehen des Bauches indem sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen

Bauchübungen

Um dein Sixpack zu vorschein zu bekommen brauchst du 2 Dinge. Einen niedrigen Körperfettanteil (unter ~12%) und ausgeprägte Bauchmuskeln. Das eine bekommst du über die Ernährung und das andere durch gezieltes Bauchtraining mit den richtigen Übungen. 

Wie bereits erwähnt gibt es eine große Vielfalt an verschiedenen Bauchübungen. Je nach Übung wird eine gewisse Bauchmuskelgruppe mehr oder weniger gereizt und somit trainiert. Um jedoch gezielt die oberen, unteren und seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, haben wir die folgenden Übungen in diese Bereiche unterteilt. 

Solltest du in einem der drei Bereiche ein Defizit haben, so kannst du diesen gezielt in den Fokus nehmen. Falls du jedoch deine gesamte Bauchmuskulatur trainieren möchtest, kannst du aus jedem Bereich 1-2 bevorzugte Übungen wählen bzw. den später folgenden Trainingsplan verwenden. 

(Daten adaptiert von Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Obere Bauchmuskeln

Bei der “oberen” Bauchmuskulatur handelt es sich um den oberen Teil der vorderen Bauchmuskulatur. 

Crunches

  • Begib dich in die Ausgangsposition (Rückenlage mit angewinkelten Beinen) 
  • Leg die Hände leicht auf der Hinterseite des Kopfes an
  • Halte den unteren Rücken flach am Boden und hebe den Kopf und die Schultern ein paar Zentimeter vom Boden ab, indem du deinen Bauch beugst (atme während dessen aus)
  • Halte die kontrahierte Position kurz
  • Nun atme ein während sich dein Kopf und deine Schultern wieder langsam nach unten bewegen
  • Wiederhole

Pro Tipp: Dein unterer Rücken sollte immer am Boden aufliegen. Halte während der gesamten Übung die Spannung im Bauch. 

Cable Crunch (Kabelzug Crunch)

  • Knie dich vor einen hohen Seilzug und stelle ein moderates Gewicht ein
  • Greifen mit beiden Händen je ein Ende der Seilbefestigung und lege deine Handgelenke seitlich von deinem Kopf an 
  • Halte diese Kopf-Arm Position starr
  • Senke deinen Oberkörper leicht, indem du deine Hüften beugst und halte dabei deinen unteren Rücken gestreckt, sodass das nur noch das Gegengewicht deinen Oberkörper oben hält
  • Halte deine Hüften fixiert und atme aus, während du deinen Bauch beugst, sodass dein Rücken gewölbt ist
  • Halte das Seil ein bis zwei Sekunden lang in dieser Position
  • Nun atme ein, während du deinen Bauch entspannst und das Gewicht deinen Oberkörper anhebt
  • Sobald dein unterer  Rücken wieder gestreckt ist, wiederholst du die Bewegung 

Untere Bauchmuskeln trainieren 

Bei der “unteren” Bauchmuskulatur handelt es sich um den unteren Teil der vorderen Bauchmuskulatur. 

Leg raises (Beine heben)

  • Hänge dich mit Schulterbreitem Griff auf eine Stange, Arme voll ausgestreckt und Beine gerade nach unten hängend
  • Richte deinen unteren Rücken auf, indem du dein Becken leicht nach hinten kippst
  • Halte deine Knie aneinander und heben langsam deine Beine so hoch wie möglich, indem du Hüfte und Bauch beugst (atme währenddessen aus)
  • Halten diese Postition einige Sekunden
  • Nun atmen ein, während du deine  Beine langsam in die Ausgangsposition bringst
  • Wiederhole dies  

Variation: Du kannst diese Übung auch mit angewinkelten Beinen machen, um diese zu vereinfachen.

Reverse Crunches (Rückwärts Crunch)

  • Lege dich in Rückenlage auf den Boden und halte deine Füße zusammen
  • Leg deine Hände, mit flachen Handflächen, neben deinem Körper ab 
  • Hebe deine Beine leicht vom Boden ab und beuge deine Knie im 90 Grad Winkel
  • Drücke deinen unteren Rücken gegen den Boden
  • Nun kontrahiere deinen Bauch indem du deine Hüfte beugst bzw. die Beine hebst (atme dabei aus)
  • Halte die Position einige Sekunden
  • Nun atme ein, während du deine Beine langsam in die Ausgangsposition bewegst
  • Wiederhole dies

Seitliche Bauchmuskeln

Bei der “seitlichen” Bauchmuskulatur handelt es sich um den musculus obliquus externus bzw. internus abdominis (äußeren und inneren schrägen Bauchmuskel) und den musculus transversus abdominis (quer verlaufenden Bauchmuskel). 

Da die Fasern quer bzw. seitlich verlaufen müssen die Übungen demnach auch so kontrahieren. 

 

Twisting leg raise (Seitliches Beine heben)

  • Hänge dich mit Schulterbreitem Griff auf eine Stange, Arme voll ausgestreckt
  • Bebe deine Beine an bis sie fast senkrecht nach oben zeigen  
  • Der Rücken sollte Beinahe parallel zum Boden sein.
  • Nun beuge deine Beine langsam in einer kreisenden Bewegung zur Seite
  • Halten die Position kurz und bewege dann deine Beine auf die gegenüberliegende Seite

Variation: Du kannst diese Übung auch viel leichter gestalten, indem du deine Hüfte nach jeder Beugung durchstreckst bzw. deine Beine nach unten führst. 

Bicycle Crunch (Fahrrad Crunch)

  • Legen dich in Rückenlage mit ausgestreckten Beinen hin
  • Halte die Hände hinter den Kopf
  • Hebe deine Füße und den oberen Rücken etwas vom Boden ab
  • Drücke den unteren Rücken gegen den Boden
  • Nun hebe deine Knie abwechselnd in Richtung Brust, während du mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen dein Knie berührst
  • Wiederhole dies

Trainingsplan

Der folgende Sixpack Trainingsplan ist darauf ausgelegt 3 mal pro Woche mit 3 verschiedenen Einheiten trainiert zu werden. In einer Woche werden 21 Sätze absolviert, was nach Volumentabelle von Dr. Mike Israetel das maximal nötige (20 Sätze/Woche) Volumen für maximalen Muskelaufbau, der Bauchmuskulatur, ist. 

Die Übungen wurden so gewählt das pro Woche je 2 Übungen speziell auf die obere, untere und seitliche Bauchmuskulatur abzielen. Klar hat man bei jeder Übung immer den gesamten Bauch und andere Muskelgruppen involviert, doch die gezielten Muskelpartien werden so gezielter gereizt.

Dies zeigte auch ein Bodybuilding Experiment von T-Nation. Beispielsweise ist “hängendes Beine heben” ist die effektivste Übung um die untere Bauchmuskulatur anzusprechen. 

Körperfettanteil Sixpack

Versteh mich nicht falsch. “Nur” Bauchmuskeltraining allein wird dir meistens nicht deine gewünschten Ergebnisse bringen. Die richtige Ernährung, eine Diät und ein daraus folgender niedriger Körperfettanteil sind essentiell um deine hart trainierten Bauchmuskeln auch sehen zu können. 

Abhängig von deiner Veranlagung und der damit einhergehenden Fettverteilung, solltest du dich an einem Körperfettanteil unter 12% orientieren. Die Körperfettverteilung ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. 

Während der eine legt nur Fett am Bauch anlegt und sonst relativ fettfrei ist, legt der andere nur Fett an Rücken und Beinen an und hat bei dem selben Körperfettanteil einen viel definierteren Bauch. 

Statische vs dynamische Übungen

In einer 2017 veröffentlichen Studie an 28 männlichen Footballspielern wurde über 10 Wochen Bauch trainiert. Eine Gruppe mit statischen Übungen (Planks) und die andere Gruppe mit dynamischen Bauchübungen. 

Die Gruppe, die statische Übungen ausführten, hatten kein Bauchmuskel Wachstum, während die andere Gruppe im Schnitt rund 2mm Muskelmasse zulegte: 

  • Muskelzuwachs der oberen Bauchmuskeln – 2,1 mm
  • Muskelzuwachs der mittleren Bauchmuskeln – 1.9mm
  • Muskelzuwachs der unteren Bauchmuskeln – 2,7 mm

Statische Übungen, bei denen dich die Muskelfasern nicht gezielt kontrahieren und dehnen, sind somit nicht die beste Wahl um Muskelmasse am Bauch aufzubauen. 

Dynamische Übungen führen daher nachweislich zu mehr Muskelwachstum und sollten bestenfalls (gleich wie andere Übungen) ab einem gewissen Fortschritt mit zusätzlichem Gewicht erschwert werden, um progressive overload zu erzielen.

Produktempfehlung

Für optimale Trainingserfolge empfehlen wir ganz die zusätzliche Supplementation von Creatine. Zahlreiche Studien konnten bereits nachweisem, dass Creatine den Muskelaufbau und den Kraftzuwachs signifikant steigert. Am besten eignet sich das Creapure von ESN. Optional hierzu empfiehlt sich die Einnahme eines Proteinpulver (wir empfehlen GymPro) um den Proteinbedarf zu decken. Für all jene die gerne mit Booster trainieren empfehlen wir Tunnelblick von Profuel.

Fazit

Je nach dem ob du den Fokus auf oberen, untere oder seitliche Bauchmuskeln legst, kannst du die oben aufgelisteten dynamischen Übungen variieren. Trainiere den oben angeführten Trainingsplan 3 mal pro Woche und du wirst bereits nach einigen Wochen Ergebnisse sehen. 

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Daniele Madonia

Daniele Madonia

Hey, mein Name ist Daniele Madonia und seit über fünf Jahren beschäftige ich mich weitreichend mit Fitness, Gesundheit, pflanzlicher Ernährung und Biohacking. Des weiteren bin Gründer von YouOptimized und wirke, durch meine Erfahrung, zu einem großen Teil, bei der Produktentwicklung mit. Ich hoffe, dass auch du mit YouOptimized das maximum aus deiner Fitness sowie deinem gesundheitlichen Potential schöpfst! Sportliche Grüße, Daniele
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